健身中，蛋白质摄入量如何补充才能达到最好的效果？

健身要补充蛋白质是没有错的，但是如何补充？补充多少是需要严格控制的！那么健身对于蛋白质的需求以及补充方法是怎样的呢？想要知道的话，不妨跟小编一起来认真的了解下吧！

健身蛋白质需求

　　普通人每天每公斤体重需摄入1克蛋白质左右，健身人群每天每公斤体重需摄入2克蛋白质左右。为何要严格控制好健身日常当中这个物质的摄入呢？当然是有原因的！蛋白质对于健美运动员增肌和赛前减脂期间保持瘦体重非常重要，但是也不必要多多益善。

　　研究显示：16_2克/公斤体重的摄入可以满足增肌需要，过多的摄入并不能带来肌肉的超量增长。以75公斤的健美爱好者来说，他一天所需要的蛋白质最多需要150克，如果按照每100克牛肉蛋白质约为20％，草鱼约为18％，每个蛋清含蛋白质约35克来计算，分别需要牛肉750克，或者草鱼835克，或者鸡蛋清43个。

　　要记住：过多的蛋白质摄入还会增加肝脏代谢负担。许多健美爱好者肝功能受损，也可能和长期过量摄入蛋白质密切相关，因此严格控制好蛋白质的摄入是非常重要的。

如何进行补充？

　　找到你最佳的摄取量、学会记录。记录你每天摄取的蛋白质，包括食物（食物中蛋白粉含量计算），蛋白粉补给数量，久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排了。

　　蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素：蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

　　建议睡前也喝一点，睡觉时候是肌肉生长的最好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。

健身蛋白质饮食

　　早餐：一碗燕麦粥、三片全麦面包、蛋清4个、水果1个。

　　上午10点加餐：面包两片，橙汁一杯。

午餐：主食150g，鸡胸肉200g，蔬菜200g，水果适量。

　　下午训练前30分钟。补充蛋白粉30克（溶于温水。脱脂牛奶）中饮用；训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

　　训练后：补充40克蛋白粉。微温水或奶冲服。香蕉一根。训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织迅速得到修复后再生长。

碳水化合物的我不是很清楚，我说说蛋白质方面的。

蛋白质摄入量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充，蛋白粉可在网上PQfitness买，它也是有实体店的。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

正常来说，一公斤体重是摄入1~2g。蛋白质可食用方案有：每天2-3次，每天早上1次，可以食用量20克；这可减少肌肉在训练中被分解；训练后帮助肌肉恢复与增长，用量40克。

不论是健身男女，只有练但并没有吃得对的话，增肌肉的效果都是不太理想的。而蛋白质就是其中一种增肌的重要营养，大家都要充分摄取蛋白质才有助恢复和建立肌肉。正常来说，一公斤体重是摄入1~2g。蛋白质可食用方案有：每天2-3次，每天早上1次，可以食用量20克；这可减少肌肉在训练中被分解；训练后帮助肌肉恢复与增长，用量40克。

有利于增加肌肉的蛋白质食物

红肉: 如牛肉，猪肉, 只要选择瘦的部分就可以；

鱼肉: 主要是海水鱼为佳, 如三文鱼；

鸡蛋: 主要是鸡蛋白, 而蛋黄含有高胆固醇，不过有运动习惯的人一天吃一到两个也可以；