健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效，大家都知道常常运动健身对我们都是有好处的，而饮食也是增肌训练中的一种，我们在做增肌训练的时候最好配合增肌餐，以下分享健身增肌餐怎么吃最好最有效。

健身增肌餐怎么吃最好最有效1

第一餐：早餐

由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。

第二餐：上午餐

早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。

第四餐：下午餐

这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：午至晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的'氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。

本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。

第六餐：深夜小吃

本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！

健身增肌餐怎么吃最好最有效2

第一天

第1餐：2片培根肉，4个生鸡蛋，一个半中等水平尺寸柿椒，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片奶酪。

第2餐：一个半中等水平尺寸番茄，2汤勺松子，1／4个中等水平尺寸圆葱，1汤勺植物油。

第3餐：226克三文鱼，8根茭白嫩茎，1汤勺植物油，1／3杯黑树莓，170克削皮鸡脯肉，一根丝瓜。

第4餐：4颗黑树莓，一杯奶酪，3汤勺鲜奶油，1勺乳清蛋白。

第二天

第1餐：4个生鸡蛋，2汤勺色拉酱，2根葱郁，1／4杯奶酪，3个鸡蛋清

第2餐：170克牛扒，2杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4个红洋葱

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：85克西兰花，一杯生榨椰子汁，1／4个中等水平尺寸圆葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第三天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4杯奶酪

第2餐：一杯扁豆，一杯红萝卜，3个鸡大腿，2汤勺奶酪，1汤勺食用油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤勺天：然花生酱，2汤勺亚麻布仁粉

第4餐：198克蓝鳍金枪鱼，2杯小菠菜，一杯菌类切成片，一个半中等水平尺寸番茄，1汤勺植物油，1汤勺无盐无盐黄油

第四天

第1餐：2片野兔培根肉，4个生鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤勺沙拉酱，1根芹菜，1／4个中等水平尺寸圆葱，1罐金枪鱼罐头，3叶子油麦菜

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：170克牛扒，8个洋白菜小包菜，1汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第五天

第1餐：1杯全脂牛奶酸牛奶，1勺半乳清蛋白，2汤勺剁碎的核桃仁，1／4杯黑树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓苗，3汤勺剁碎的圆葱，1／2杯菌类切成片，198克削皮鸡脯肉，1／3汤勺植物油

第3餐：1／4杯奶酪，一个半蜜桔，2汤勺剁碎的核桃仁，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛扒，一个半中等水平尺寸圆葱，1个柿椒，1汤勺食用油

第六天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯菌类切成片，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片乳酪

第2餐：2杯油麦菜，一个半鳄梨，2汤勺色拉酱，2根葱郁，200克削皮鸡脯肉，1汤勺植物油

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：200克瘦牛羊肉，一个半中等水平尺寸番茄，一个半圆葱，1／4杯奶酪，一根丝瓜，2汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第七天

第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，一杯生榨椰子汁，2汤勺现磨咖啡

第2餐：200克牛里脊，一杯菠萝蜜块，2杯小菠菜，1／3汤勺植物油

第3餐：1杯西蓝花，200克削皮鸡脯肉，1杯花菜，1／3汤勺植物黄油，2汤勺杏仁片

健身增肌餐怎么吃最好最有效3

第一餐，早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。

第二餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第三餐，午餐：120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米。

第四餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第五餐，练前：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素。

第六餐，练后：两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉。

第七餐，晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜。

第八餐，睡前：一小盒酸奶+一包关节保护。

增肌吃什么

高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

增肌不能吃什么

生冷蔬菜：在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃。

膨化食品：炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。

汽水饮料：健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。

楼主，你要增肌又没有器械，这不是在和我开玩笑吗退一步说，就算你有器械，在家练也不系统，建议去办张健身卡，我先说说你的跑步的问题:

慢跑对减肥效果很好，但是你只跑800米是基本没有效果的(我最少都是跑2公里，我高2)，要跑就30~45分钟之间，速度掌握好，速度不要太快，但是步频要快，消耗热量才多，你要增肌的话，有痒运动不可以天天练，因为有氧运动会使肌肉流失，建议每星期2~3次，在跑前30分钟吃根香蕉，喝点葡萄糖，跑完后喝杯带糖的蛋白粉，可避免肌肉流失

下面我针对你要减肥还要增肌，给你两份计划，全是个人的心血啊，绝对不是复制:

减脂:

我先大概的说下总的理念，目前，减肥的不二法门就是:

力量训练 有氧训练 合理的饮食

力量训练:

增强肌肉(具体计划在增肌里说)每千克肌肉每天比肥肉多消耗100千卡的热量，我这么说楼主应该知道肌肉的重要性，现在好多人减肥后反弹就是没有一点肌肉基础

有氧训练:

也就是跑步，游泳，跳绳等

但是有氧训练也是有讲究的，最科学的有氧是和力量训练交叉进行，比如说你瘦腿，跑一圈步然后做一组下蹲，又接着跑，这样交叉训练比单一的有氧训练对脂肪消耗效果好7%左右，力量训练燃烧脂肪，有氧训练消耗脂肪

合理的饮食:

无非就是高热高脂，硬，冷，辛辣等刺激性食物不沾，

早餐吃好，推荐鸡蛋，面包，蔬菜等食物

午餐和晚餐适当控制

睡前3小时不进食

增肌:给你我健身的项目表,纯手打的哦,希望可以帮到你,教练那些没必要请的,但是你在练某些动作的时候最好找个人帮你做下保护,以免受伤,我原来一个人做卧推,差点被砸死--

首先当然是热身啦,去跑步机上跑他个10分钟,身体微微出汗的时候开始练

胸部:横杠卧推,(接下来介绍的动作每个动作4组,重量控制在一组可以做8~12个)

卧推夹胸

哑铃飞鸟

大阔胸

腹部:仰卧起坐(腹部标准动作做到力竭为止也是四组,组间休息1分钟)

垂直举腿

仰卧两头起(才开始有点难,坚持,渐渐就习惯了

腿部:腿部建议不要刻意去练，平时走路就在练了,练习蛙跳，下蹲，鸭子步就够了而且腿部肌肉生长较快,练多了腿比腰还粗,很难看的,多跑跑步就行了

2头肌:横杠弯举(同胸)

哑铃弯举

三头肌:横杠下压(分正手和反手)

还有个练三头的器械,忘了叫什么了,你去研究下,像个拖拉机一样--

肩背:引体向上(如果吃力可以用助力引体向上做)

不好意思,肩背器械的名称不熟悉,你去看下吧,肩背部分别挑4个动作做(同胸)

一个星期练3次就行了,隔两天练一次,一次练两到3个部位就行了,要不影响效果

建议一个大肌肉群配和一块小肌肉来练(比如:胸,3头)

练完后注意休息(个人觉得休息比锻炼还重要)饮食和睡眠要跟上肌肉才会生长的快

兄弟,健身很乏味的,但是只要坚持就可以找到乐趣,祝你成功!

对了,忘了和你说重要的一点,练的时候一定要动念一致(注意力集中在你要练的部位)如何练的时候还在想其他事情就容易用力分散,达不到良好效果

至此!

PQFITNESS增肌增重食谱

有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。

7点-8点早餐

碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个

脂类坚果：核桃2个

蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个

营养补剂：一片善存片

10点左右加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

12点左右午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

脂类坚果：核桃2个

蔬菜水果：和午餐一样

21点加餐

和10点的加餐差不多

   四大基本原则

一、保证足够的热量

瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。

以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。

二、少食多餐 

还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。

而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了

三、睡前科学加餐

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。

最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅能让你安然入睡，适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。

四、合理选择食物

从中医角度看，消瘦者一般是阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，也就是虚火。所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。要少吃燥热还有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物，如韭菜、芹菜还有高脂肪食物，由于容易让人产生腹感而减少食物的摄入量，所以也要少吃。正所谓3分练7分吃，吃好还是很重要的呀。最后PQ君祝各位想增重的朋友们早日练成。

问：如果想塑型，一周最少去健身房几次，每次锻炼多长时间？

答：三次以上，但不要超过六次，每次45分至80分量力而为。

问：每天哪个时段健身最好？

答：下午16：00至晚上22：00

问：饭后健身的话，要饭后隔多久才能健身？

答：45分钟以上，不然会影响消化。

问：一定要一日三餐吗？

是的！最好能够少吃多餐，最好能调节好时间吃五餐。

问：要不要戒烟戒酒？朋友多，应酬怎么办？

答：烟，酒可以不戒，但尽量少抽少喝。

问：要保证每天几个小时的睡眠时间？

答：8个小时以上。

问：为了增肌，不想吃药品和保健品，多吃些什么食物可以达到增肌的目的？

答：牛肉，鸡肉，鸡蛋，牛奶，鱼肉和一些水果，蔬菜。

问：练健身有没有坏处？

答：没有！健身的目的就是强身健体。

问：健身前要不要热身？

答：要！十分至十五分钟左右为佳

问：可不可以吃辣椒？

答：可以。

健身真的不能吃辣的食物吗？

不能吃生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜红萝卜芹菜辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率

过咸小吃

含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素

汽水和果汁

健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素

为什么健身时要忌吃辛辣？

健身要是极其忌讳辛辣的，辛辣的食物一方面会让健身的人食欲大增，从而不利于健身减肥增肌辛辣的食物另一方面也会让健身的人身体上不利于形成肌肉也不利于肠胃的正常蠕动

其实我们在健身完的时候如果要去吃辛辣的食物，有过类似经历的人也就知道了在学校刚刚跑完八百米之后就去喝冷水或者是吃麻辣烫吃辣条，然后准会过一段时间跑厕所跑到你后悔莫及健身的人肠胃会相对的比较脆弱，特别是刚刚健身完的人，肠胃特别的容易受到刺激

也许有些人会有一些许的疑问，因为曾经有些新闻等都会报道说，吃辣的容易消耗脂肪，也就容易减肥这里的辣跟我们所说的辛辣并不一样，确实是有些辣，轻微的辣还有合适时间吃的辣是有助于减肥的但是，如果是在健身的人吃的辛辣级别的辣就不会有利于他的健身啊，我们大多数在外面吃的辛辣都跟一大堆油一块儿拌着吃，油比水还多，这样子怎么能够会有利于身体的减肥增肌呢？

而我们健身的人要吃的是相对于有蛋白质但是也清淡的，必须要营养均衡，不能够偏向于某些方面的，均衡的营养才能够负担的起每天的那些大能量的高负荷的健身运动呀健身要合理的健身，合理的饮食，忌讳辛辣也并不见得就是一定不能够吃辣的，只是说稍微的吃一点还是可以的，对身体也是好的

总之，健身忌辛辣，但是偶尔吃一点点还是可以允许但是最好还是管住嘴迈开腿，这样子才能够是最健康的健身方式

健身时可以吃辣椒吗？

可能很多人都觉得吃辣椒会上火而选择不吃，这就使辣椒的健身功效难以发挥出来，其实，吃辣椒不仅可以让我们

为什么健身的人不能吃辣的

少吃点，我练到现在从来不知道呀，没事的，只是内火大而已。

健美锻炼完后的饮食,可以吃辣的东西吗

健美锻炼完后尽量避免吃刺激性的食物，运动过后多补充水分，多吃水果，吃清淡的食物。应忌吃辛辣食物，如辣

吃辣对健身有影响吗

单纯吃辣没关系，甚至还会有好处。但是辣一般都搭配重盐大油，若这样的话就没什么好处。但是规律举

健身不能吃什么

健身期间应该养成合理的饮食习惯，所谓三分练，七分吃，好的饮食习惯会让健身事半功倍。健身期间应该避免的

健身期间能吃什么不能吃什么？

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡

健身一般不能吃什么？

健身期间不能吃什么1、生冷蔬菜在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒

健身为何不能吃油盐

健身不是不能吃油盐，而且要尽量减少摄入。如果摄入油盐过多的食物，不仅严重刺激肠胃，还影响塑形的过程。