求健身教练指导一下如何健身

　　根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

　　而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。

　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

　　举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

　　在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

　　1-4周

　　练习 组数 次数

　　平板卧推 4 12-7

　　拉力器夹胸超级组 4 15

　　上斜哑铃卧推 4 12-8

　　俯卧撑超级组 4 至力竭

　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10

　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

　　5-8周

　　练习 组数 次数

　　平板卧推 4 12-7

　　俯卧撑超级组 4 至力竭

　　上斜哑铃卧推 4 12-8

　　拉力器夹胸超级组 4 15

　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10

　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

　　9-12周

　　练习 组数 次数

　　平板卧推 4 12-7

　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

　　上斜哑铃卧推 4 12-7

　　拉力器夹胸超级组 4 15

　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10

　　俯卧撑超级组 4 至力竭

健身教练培训的课程有：增肌训练、减脂训练、运动表现提升、格斗健身、康复训练等。

健身教练证书是就业的敲门砖，是健身行业衡量你作为健身教练是否合格的工具，也是你实力的最佳证明，一所专业的健身教练培训机构并不会传递学员证件越多发展越好的观念，因为一些证书并不被行业所认可，健身教练培训学校一般都会通过教给学员过硬的技能，从而获得含金量高、全面性广和权威性高的证书。

选择健身培训机构需要看该机构的资质和相关认证，而银力体育学院拥有运动人体科学知识产权305项，国家专利12项，正在注册的67项，正在研发的，95项。自主研发训练设备、自主研发课程。经科技厅认证，体育行业唯一高科技企业。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

健身镜是一种通过互联网连接的智能健身设备，可以在家中进行虚拟健身课程。如果您希望通过健身镜进行增肌锻炼，您可以根据以下方法和建议进行锻炼：

1确定训练目标：在开始锻炼之前，明确你的增肌锻炼目标，例如增加肌肉质量、提高力量和耐力等。这有助于选择合适的锻炼课程和计划。

2选择适合的锻炼课程：健身镜通常提供各种类型的锻炼课程，包括力量训练、重量提升、肌肉塑形等。选择合适的课程，特别是专注于增肌的课程，可以帮助你达到增肌的目标。

3使用重力训练：重力训练是一种有效的增肌锻炼方式，可以通过使用哑铃、杠铃、弹力带等重力训练器械来进行。健身镜通常会提供各种重力训练的课程，可以根据你的需求选择合适的课程。

4控制训练强度：增肌锻炼需要适度的负荷和训练强度，以刺激肌肉生长。在健身镜上进行增肌锻炼时，要注意选择适合自己的训练重量和训练强度，并逐渐增加负荷和强度，以避免过度训练和受伤。

5多样化锻炼：增肌锻炼应包括多样性的锻炼方式和动作，以全面激活不同的肌肉群。在健身镜上进行锻炼时，可以选择不同的锻炼课程和动作，包括深蹲、卧推、引体向上、哑铃弯举、杠铃划船等，以实现全面的肌肉生长。

6合理安排锻炼计划：增肌锻炼需要适量的休息和恢复时间，以便肌肉有足够的时间进行生长和修复。在健身镜上进行锻炼时，要合理安排锻炼计划，包括适当的休息日和恢复活动，以避免过度训练和促进肌肉生长。

7结合饮食计划：健康的饮食对于增肌锻炼同样非常重要。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和恢复。同时，保持适量的热量摄入，以满足身体的能量需求。

8注重姿势和技术：在健身镜上进行增肌锻炼时，要注意正确的姿势和技术，以减少受伤的风险，并确保锻炼效果最大化。可以参考健身镜提供的教学视频和指导，或者咨询专业教练的建议。

9持之以恒：增肌是一个持续的过程，需要耐心和毅力。在健身镜上进行锻炼时，要保持持之以恒的态度，每周保持规律的锻炼，并定期评估和调整锻炼计划，以达到最佳的增肌效果。

总之，使用健身镜进行增肌锻炼可以是一种便捷和有效的方式，但同样需要合理的锻炼计划、注意饮食、掌握正确的姿势和技术，并保持持之以恒的锻炼态度。如有需要，建议咨询专业健身教练或医生的建议，以确保安全和有效的锻炼过程。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

夏天即将到来，还没有一副像样的好身材？想要快速增肌，但却没有可行的训练方法？想要好好证明一下自己的实力，但没有开始的勇气？小编想告诉你的是，如果你想要快速增肌，在你开始进行你的增肌训练之前，你需要做到如下7点：

1增加肌肉犹如减脂一般，必须排除所有额外因素

一个手臂维度有14英寸约36cm手臂维度的小伙子询问一名资深健身教练如何能够增加肌肉量，但他本人又特别焦虑在进行大肌肉力量训练的时候，会让他身体的6个系统发生很大的变化，除了心脏会受到影响外，另外5个系统都会受到影响，万一身体受不了是不是会”gameover”了？教练回答他说，一旦你的手臂维度增加到16-18英寸（约41-46cm）的时候，我保证你不会再瞎操心这些事情。

2 你必须要花时间在有杠铃的训练动作中。

你必须要找到一种让你的身体承受一定的负荷并能负重移动持续好几分钟，且在负重没有减轻或无负重的时候（放下杠铃或在固定器械上休息）的训练方法，这个训练计划就是再这个基础上来设定的。

3 饮食

如果你是一名在校本科大学生，那么你现在就要停止担心每次你摄入的卡路里。在增肌训练计划中，你必须要吃。一些资深且有健康意识的健身教练在本科阶段通常会在晚餐之前吃一个三明治，以至于在晚上的时候不会饿肚子。同时，为了身体机能的恢复和营养的补充，健康合理的饮食是必要也是必须的。

4你必须有一个良好的作息

又到了不得不提醒各位健身爱好者们在每次训练结束后，为了肌肉增加的效果的时候了。因为在运动过程中你的血液循环的改变是持续性的，所以你需要一定的恢复和休息时间。如果你每天晚上没有8小时的睡眠时间，这将会大大影响到你肌肉量的增加。

很多健身巨无霸、大咖们都会提倡“肌肉栖息期”。在下午之后的一段长时间的休息会让你肌肉量的增加更快。记住，在你休息的时候，就是你肌肉在增加的时候。但是，篮球比赛是没有休息的。

5训练计划的组数尽量是固定的

很多人会认为每天都训练同一个组数和次数，会不会让肌肉产生适应而不增肌了呢？一般来说，大家的看法是：一个优秀的肌肉肥大计划应该是有些许变化的。但是对于很多肌肉巨无霸来说，训练的组数几乎常年都是每组7-8组样子。

6需要一定的次数

尽管有些人沉迷于疯狂的肌肉量而选择每次1-5RM的次数来进行训练，低次数大重量的训练，执行大负荷低次数的训练计划对大多数人而言是不太现实的。

所以，直到你能做400磅（181kg）的卧推，500磅（227kg）的深蹲，600磅（272kg）的硬拉的时候，你将需要的是在这些重量时候的训练次数。一般来说肌肉量增加的最适宜次数是5-10次/组。

7在做背部深蹲训练时不要超过7次

与很多人可能会忽略这个建议（主要是力量举），但是对于大多数增加肌肉量的人来说这是个非常好的建议。每次在背部进行负重的时候做10次深蹲训练，在这10次训练的时间里，你的全身都在负重同时都受到了刺激。