怎么增肌有效果

怎么增肌有效果,第1张

最好采用先力量后有氧的顺序。这样的好处就是不会降低力量训练的效果,并且同时增强有氧的减脂效果。

每次力量训练的总时间不要超过2小时。超过1小时候,睾酮激素分泌减少,完全不利于肌肉合成。

你现在的组数多了,每个动作最多做5组(含强力组)。

你现在每组的重复次数有点偏多。当你的训练重量是你这个动作最大负荷重量的60%~80%的时候,每组个数应为8~12个。可以采用递减法,保证重复次数。(下肢为15~17个,因为下肢的肌肉块头大,因此需要更多的重复刺激)

各个动作组之间休息的时间最长不超过3分钟。

各个部位的肌肉,根据面积的大小或者肌肉构成的多少,应采用2~4的动作分别进行训练,比如胸肌训练应为:上沿、中部、下沿和中缝四个动作。

你现在按照70KG的体重计算,每天要保证有140克的蛋白质摄入才行。不太清楚你平时怎么吃,只是目前的你训练结束后的补充的蛋白质也就50多克左右。平时还要注意多摄入蛋白质。

增肌训练的方法

增肌训练的方法,增肌不仅仅是运动,还是一项毅力的活。增肌没有捷径,需要长期的坚持,制定计划,严格执行,才能提升,也才能不断的进步。下面来看看增肌训练的方法。

增肌训练的方法1

1、补充足量的优质蛋白

肌肉的生长离不开营养的补充,充足的营养有助于肌肉的合成。如果光练而不补充营养,那么肌肉维度很难生长,肌肉会显得柴而干瘪,你很难练壮起来。

蛋白要选择优质的食材,避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物,容易助长脂肪的生长。你可以选低脂肪、高蛋白的鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等,避免油炸的肉类食物。每公斤的体重匹配2g的蛋白食物,那么你每天蛋白摄入量足够了吗?

2、给肌群适当的休息时间

很多新手刚开始训练的时候,会天天打卡,他们以为勤奋的训练,肌肉生长速度会加快。但事实并非如此,每次目标肌群训练后,需要2-3天的修复时间。每天频繁训练只会让肌群处于撕裂、损伤的状态,无法修复、合成得更加粗大,还会导致身体过于疲惫。

当你训练手臂或者胸部肌群后,第二天第三天应该安排别的肌群进行训练,不要重复训练手臂、胸肌,这样劳逸结合,肌群才能有效生长。

3、充足的睡眠

经常熬夜会制约增肌速度。如果你总是熬夜,作息不规律,那么肌肉恢复的周期就会拉长,肌肉的生长也会受到抑制。

晚上是身体激素分泌、肌群生长的宝贵时间段,当你睡眠足够,那么第二天精力也会很充沛,身体也会更有活力。

4、每周2次有氧运动

增肌训练期间,要不要进行有氧运动,是很多人在纠结的问题。因为有氧运动在刷低体脂率的同时,也会造成身体部分肌肉的分解。而增肌期间,需要你提高热量饮食的摄入,给肌肉提供足够的能量。一旦热量把握不准确,食材搭配不够合理,你会很容易助长脂肪的生长,也就是增肌的同时,脂肪率也在增长。

因此,增肌期间也不要忽略有氧运动,每周进行2次有氧训练,可以在不进行增肌训练的那天再进行。每次不超过30分钟,帮你刷掉体内多余的脂肪,这样也你就不用担心有氧运动过多,会导致肌肉的分解了。

5、不要忽略腿部肌群的训练

很多新手注重上肢的训练,忽略了下肢肌群的训练。而腿部肌群是全身最大的肌群,可以带动其他小肌群的发展,帮你突破增肌瓶颈期。

新手不要忽略腿部的训练,腿部训练的`黄金动作是深蹲、箭步蹲,每周安排1-2次训练,可以让身材发展更加协调,同时提高增肌速度哦!

增肌训练的方法2

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

增肌应该吃什么

1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2、应饮用大量的新鲜水。

3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

5、应多吃蔬菜和水果。

增肌训练的方法3

增肌注意事项

1、酒后不能训练

首先,对于男性朋友来说,一定要注意的是训练不喝酒,喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素,因为在调查研究中发现,在激烈的运动之后酗酒,会减少大约百分之37的肌肉进行合成,即便是大量的喝一些乳清,也会减少百分之24的肌肉合成。所以,对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说,最好是不要去碰酒精。

2、加强训练频率

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后,运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练频率。

3、定时补蛋白质

若是运动者特别着急想要快速增肌,就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后,就会让运动者全身都充满胺基酸,尤其是白胺酸,白胺酸会在人体内产生MPS的反应,对肌肉的增生起到促进效果。

1、可以让心脏变得更加健康

坚持正确的健身能够提高心肺功能,提高了血液运输氧气的能力,提高了肌肉利用氧气的能力,降低了患上三高、糖尿病以及肾脏疾病的风险。

2、改善了运动器官

经常健身能够改善骨骼肌的血液循环,为骨骼提供充足营养的供应,帮助其物质代谢,防止无机盐的丢失,让骨骼变得更加有弹性,增加了其韧性,防止发生骨折以及骨质疏松,延缓骨骼的衰老。坚持健身也能够让其纤维变得更加坚韧,能够为肌肉储存充足的能量,提高了其利用率。

坚持健身会带来哪些变化?不用多久,就能看到5个好处

3、保护了神经系统

坚持健身能够改善中枢神经系统,防止大脑衰老,提高了大脑皮层神经的灵活性及均衡性,让精力变得更加充沛,动作变得更加敏捷,提高了工作以及学习效率,同时也缓解了精神紧张感以及身体疲劳,提高睡眠质量。

4、防止呼吸系统疾病的产生

坚持健身能够增强身体的代谢能力,让呼吸肌血液循环都发生了改变,能够更好的适应身体代谢所需求的,运动的时候加快加深了呼吸,增大了肺通气量。健身时保持规律的呼吸能够让肺部组织恢复正常的弹性,提高了其耐力及力量,预防支气管炎以及感冒的发生。

坚持健身会带来哪些变化?不用多久,就能看到5个好处

5、提高了消化系统功能和免疫系统

坚持健身能够加强肠胃道蠕动的能力,改善局部的血液循环,对消化液分泌带来的良性刺激,提高了其消化以及吸收的能力,提高了其食欲,同时也改善了肝脏的解毒和代谢能力。除此之外也可以提高身体抗病毒的能力,增强了免疫系统,降低患上疾病的风险,同时也能够预防感冒引起的气管炎、扁桃体炎,肺心病以及肺气肿等。

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