无器械怎么练腿部肌肉?

无器械怎么练腿部肌肉?,第1张

怎样练腿部肌肉(无器械)

自身重量深蹲,单脚深蹲等动作

腿部肌肉怎么练啊!大腿和小腿都能练的(无器材)方法

我是健身教练

1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。

6)负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。 踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要 小腿,做拉伸动作。

备注:以上6个动作构成了一套很好训练方案,最好加上30分钟的有氧,是您获得修长结实身材的最佳选择,还不赶快行动?

如有健身疑问可以找本教练解答

如何无器械练习腿部肌肉?

不通过器械也是可以锻炼腿部的

1、负重无深蹲,家里有米袋的话,可以直接使用,或者装入重物抗在肩上;

2、箭步蹲,腿部和臀部都可以锻炼到;

3、蛙跳;

4、爬楼梯,既可以腿部耐力,还可以提高心肺功能;

5、负重提踵,针对小腿的有效训练。

6、坐姿负重腿屈伸;

怎么在室内锻炼大腿和小腿肌肉 没有器材

大腿股四头肌

训练动作:深蹲

训练频率:每周两练,间隔大于48小时。

训练组数:4组

组间隔:1分钟

每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,擡头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

小腿训练动作

提踵

训练频率:每周两次,间隔大于48小时。

训练组数:4组

组间隔:1分钟

每组个数:你一次性能完成该动作的最大定数的60%

注意事项:可以找些书本杂志作为重物使用。

怎么练腿部肌肉和力量无器械

练腿部可以做深蹲。没有器材不要紧的,我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的,动作的难度分六级,适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删,所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

怎么在无器械的情况下锻炼腿部肌肉

箭步蹲、蛙跳、背人负重深蹲、提踵、坐姿负重腿屈伸、仰卧阻力腿屈伸

在家里没有器械怎样锻炼腿部肌肉 (本人男的)

深蹲 蛙跳 蹲马步 高擡腿 这是锻炼大腿的

跳绳 提鸡 小腿的

你可以负重 效果更好

在家想练小腿肌肉,怎么练,没有任何器材

您好, 跑步也是最简单的锻炼方法,只要换上运动鞋,出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑,跑完步可以在休息的时候做一下高擡腿,也对小腿肌肉的锻炼很有好处,但是要注意,高擡腿动作要标准,大腿与腹部要保持九十度,大腿与小腿也要保持九十度,不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉,对于腹部的健美也有很好的作用。

希望能帮到您,谢谢!

怎样无器械练习腿部肌肉,在腿上绑了负重,最好是原地就能练的 。我是在学校。

练腿不是在腿上绑负重,而是双手提着重物做深蹲。绑腿上根本练不了腿。

好练,肌肉和身高没关系,和饮食和毅力有关系,没器械的话 练习佛撑,仰卧起坐,蛙跳,坚持不懈,饮食多吃鸡蛋清,和脱脂牛奶,这样才能辅助肌肉成长快。我和你情况一样,当年差动练习出肌肉,可惜现在因为懒惰,工作忙,胖了,继续减肥 练习肌肉啊

拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦,被人笑称“排骨男”,排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难,甚至更难。

注意以下几点,成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则:

一 、消化系统

如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年

只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!

一、最基本的锻炼步骤1热身3~5min。2(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)3有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。具体原理见下:热身的重要性为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。先有氧还是先无氧?我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼,那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。(参见我的知乎回答:为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?以及 如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?)无氧运动的时间如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是:1慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》,这是一个八分钟的视频,跟着上面做,可以把休息时间适当延长点,休息时间延长,做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后,觉得很轻松了,可以换成《第二级》。

(更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项:仰卧起坐和俯卧撑,是分组做好还是一次性做到力竭好?)

3然后出去跑5公里,两天或者三天一次。

这是我个人总结的,比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房,主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

无氧+有氧,这是针对减脂而言,如果你想增加力量,或者增长肌肉,可以把后面的有氧运动拿掉,放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于:对于刚刚开始训练的人而言,「隔天训练,一次训练较长时间」会比「每天训练,一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳,容易中断,一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次,一次训练时间比较长,更容易去培养健身习惯,因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。

如果选择了去健身房锻炼的人, 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

有条件的知友,真的想系统地锻炼并且增加肌肉的,建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练。

三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼,是因为1能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要! 不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解,不然很容易出现过度训练。2效率问题。保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。

如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?:答案是,至少三四年内,不吃激素、不上补剂,几无可能。

我想说,以绝大多数人的饮食水平,再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素,不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练,只是正常的饮食,在两年内绝无可能获得健硕的身材,更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉,那么或许在极苛刻的训练下,你有获得健硕的身材的可能,但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说,

正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg(数据出自《无器械健身》,这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长,因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉,但是这个数据不是这么算的,人体肌肉含量在16%~20%之间,一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言,是0133~0166kg/月。远远低于023每千克的极限值)这是一个长期的过程。

系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习,你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌,是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。

人体每天有20%的热量来自于蛋白质,蛋白质来自哪里?无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼,又没有高蛋白的饮食,自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的!肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍,在几百万年的进化过程中,食物还在匮乏阶段,人类要以最小的代价去适应自然,因此如果肌肉没有运用,那么会很快消失,无它,只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样,军费开销太大,国库是受不了的。

我做一个比喻。一个人开始学网球,却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”,或者“我打算开始学打乒乓球了,但是我不想参加奥运会,那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平?”这话听起来不觉得很嘲讽吗?

增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂:从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点,那就是增加该部位的肌肉含量,改变该部位脂肪/肌肉比率,这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的,没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪,这就是很明显的一个错误,单纯练腹部只会增长腹部肌肉,但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远,需要慢慢来的。

6

最后,强烈推荐新手入门书籍:《施瓦辛格健身全书》。总之,需要了解的知识太多了,可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖,施瓦辛格写了500页的书,抛开那些训练方法的,也至少有300页,那还是20年前的科普书。请注意,《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解,请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍,这是没一年半载啃不下来的,完全是技术性的东西,大家在实践中学习好了,也只能在实践中学习。 未来几年,我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普,如果有兴趣的同学可以关注一下。

  1、就算几个月能把肌肉练出来,停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的,你得办年卡。把锻炼当成生活习惯,每星期得3---4次锻炼。

  2、快速方法倒是有,就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行,具体别问我,我不研究药物。

  3、所谓大重量,少次数,多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围,8----15次,能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

  4、由于动作太多,所以我只能先给你推荐5个基本动作,其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

  第一天 胸肌

  第二天 背部

  第三天 腿部+腰部

  第4----6天重复上面的循环,腹肌两天一次,自行安排。

  a、卧推 ,胸肌,肱三头肌,三角肌前部练习。不算热身做6组,8-----15次,总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

  b、下拉类练习背阔肌肉,引体向上做不动就做器械下拉,因为重量可调。主要练习背扩肌,肱二头肌,三角肌后部,斜方肌等。

  c、腿部,杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

  后腰部-------俯卧挺身

  腹肌就是仰卧起坐。

  以上动作要点,动作要慢,要柔和。胸部,背部,腿部这些要求上2秒,下2秒。腹肌也慢点,上3---4秒,下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长,效果好。

  锻炼后15分钟以后才能吃东西,你这蛋白粉最好加点糖类,恢复体能。蛋白粉不要吃多,吃多吸收不了,影响肾脏。

瘦子该如何健美增肌

 瘦子该如何健美增肌,很多男性都希望自己拥有强健的体魄,特别是有心仪的女生的时候,好的身材肯定是会给自己加分的,很多人都会选择去健身房锻炼,下面我告诉大家瘦子该如何健美增肌。

瘦子该如何健美增肌1

  增肌粉

 增肌粉主要成份是一部分的乳清蛋白和大量的碳水化合物,碳水化合物蛋白质的不同品牌比例会有所不同,基本上在肌肉增加碳水化合物和蛋白质的比例2:1、3:1之间的粉

 毫无疑问长期的体育锻炼是改善我们身体健康的福音,这是值得期待的惊喜。而健身带来的立竿见影的好处,即刻体验,就是这么的“冲动”,让我们一起练出健美的身材。

  深蹲

 深蹲是力量和肌肉训练中的重点。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的`每一个细胞。

  硬拉

 仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。

  卧推

 卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

  引体向上

 你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上,可以使用别的器械来帮忙。

  双杠臂屈伸

 双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

  划船

 你可以用老派的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

瘦子该如何健美增肌2

  1、设定好健身计划,然后坚持,多做力量运动

 在健身房里面,有这样一个现象,许多刚进入健身房的瘦子,天天在跑步机上跑,跑啊跑,不停的跑,跑完之后收拾回家。过了大半年之后,他可能更瘦了。

 我不是说跑步不好,跑步是非常不错的健身动作。但如果你是瘦子,你想增肌,那么你一定要多做力量运动,这里说的力量训练其实只是肌肉的一些阻抗训练,你可以去健身房通过一些器械来做,也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。比如卧推,引体向上,杠铃划船,深蹲等等,运动的方式以举铁为主,这些才能让你增肌,跑步是没办法增加肌肉的。

 为什么要你做力量训练呢?你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤,然后通过休息,通过营养(碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等)使肌纤维修复,修复过后的肌纤维比以前长得更粗,这是肌肉生长的原理。

  2、多做复合运动,尤其是深蹲

 这一条不仅仅针对瘦子,任何一个健身爱好者都应该这样,无论你是瘦子想增肌,还是胖子想减脂,都应该多做复合运动。

 什么是复合运动?就是多关节运动,比如卧推,深蹲,硬拉,引体向上。复合运动能同时刺激多组肌肉,有助全身肌肉生长,也能够提升我们的心肺能力,还有基础代谢能力。

 为什么要多做深蹲?因为深蹲可以促进睾酮的分泌,而睾酮通过指挥身体的运输系统将氨基酸、糖类等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固等方式让我们的肌肉得以增长,同时睾酮能够很大程度的提高我们运动表现方面的耐力、抗疲劳能力等,当然还有促进发育、性能力等能力。

  3、选择健康的食物,然后多吃,一天五餐

 一天五餐?我一天三餐都费劲,根本没胃口,吃一点就吃不下了,还挑食,你让我一天五餐?我要能吃得下去,我至于这么瘦吗?一天吃五餐那是铁胃呀,我们瘦子根本就吃不动!就算吃得动也吸收不了啊!

 请注意,这一条是放在上面几条你都已经做好的前提之下,也就是说你已经健身一段时间的前提之下。

 只要坚持健身的人就会知道,当你坚持健身一段时间之后,你的身体会越来越好,你的消化能力也会增强,同时因为你每天都锻炼消耗很大,所以你会吃完饭没多久就感觉肚子饿。当你肚子很饿的时候,你跟我说你没胃口?放一只烤鸡在你面前,你肯定能全吃光的。

 当你每天的锻炼强度很大之后,我可以肯定,一日三餐绝对满足不了你了,你肯定会经常肚子饿了。

 这个时候,根据我这个建议,给自己加两餐就行了。但请注意,早中晚三餐是最重要的,是主食,让你加两餐,不是让你去外面饭店大吃大喝两餐。

 一碗燕麦片加一片全麦面包,再加两勺蛋白粉,这也是一餐。

 两个鸡蛋加一片全麦面包,再加两勺蛋白粉,这也是一餐。

 加上这样的两餐,才能保证你每天摄入的能量,超过你消耗的能量,也只有这样才能增肌。另外,如果真的有肠胃问题,那么建议去医院检查治疗,不然吃太多食物可能反而会影响健康。

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