增肌减脂饮食关键碳水后置
1碳水的利弊
单从健身增肌减脂方面分析
优点
1为身体活动提供能量
2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索,会消耗肌肉)
缺点
1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水,更容易让体内吸收,不知不觉就摄入过多,也容易造成“食困”后懒得动,脂肪更容易囤积
这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃,更要注意方式方法。碳水本身没有错,错的是管不住的嘴。
笔记核心内容
增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)
2碳水后置
简单来说就是将你一天的碳水,把一半放在训练后摄入,其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来,修复肌肉达成增肌效果,又能降低皮质醇,保护肌肉不流失,又不容易造成脂肪囤积。
举例1
早上9点训练,就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入),以及午餐摄入,下午以及晚上就少吃点碳水,毕竟活动量变少了,少动就少吃。
举例2
下午530训练,一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入),有增肌要求的,可以过1-2小时再摄入一餐,但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动,碳水摄入量就可以降低,避免腹部脂肪过度囤积,形成小肚腩。
3总结
1管住嘴,迈开腿
2有练多吃,没练少吃,合理利用碳水有训练有消耗,碳水才有地方去,没训练没消耗,碳水没地方去,只能形成脂肪
3前面讲的训练,是有真正在认真训练的,不是去健身房划水,拍照的,不然什么方法都没用!
4练后30分钟是,“增肌黄金窗口期”,把握好!
当然不是。而是应该多吃高蛋白的食物。
肌肉的主要组成成分是水分+蛋白质,因此如果要增肌的话,饮食上就要多以蛋白的食物为主,如:纯瘦肉、海鲜、河鲜、豆制类等以及蔬菜水果;同时还要讲求低油、低糖、少盐。
除此之外,“无氧增肌、有氧减脂”,所以除了饮食,平时还要多做一些无氧运动才行。
吃很重要。因为肌肉增长是需要脂肪参与得,而脂肪需要热量盈余。如果不吃够一定的糖和脂肪,热量不够,脂肪被燃烧光了,肌肉就没有生长环境。一般增肌阶段三餐是不够的,要吃五餐六餐,以保证热量盈余。
除了糖和脂肪,作为肌肉得主要材料,蛋白质氨基酸也很重要,各种微量元素也同样重要。所以饮食要均衡,不能单一,不能挑食偏食。
另外,每个人的身体基础不同。有人胖,身体内有足够的脂肪存量,吃的少一点,无所谓,通过锻炼,减掉脂肪,肌肉就显现出来了。有些人瘦,本身既没有肌肉又没有脂肪。对于瘦得人来说,吃会更加重要。
因为增肌运动是抗阻力训练,会消耗大量热量,训练后需要补充能力,而碳水化合物类的食物是我们的主要能量来源,如果碳水摄入少了,能量就会少,为了保持热量平衡人体会分解肌肉来供能,增肌效果就不明显,甚至失败。
增肌期为什么要吃大量的碳水运动中需要消耗能量,能量的主要来源是糖分,摄入碳水化合物类的食物是补充糖分最好的方式。
除了碳水化合物,增肌期间还应该补充足够的蛋白质,蛋白质是修复生成肌肉的物质。
刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。
无论、是减脂还是增肌,训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助。
健身的时候,特别是力量训练,是将肌肉撕裂,然后通过营养进行重组,肌肉想要复原或者增大必须补充氨基酸,蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料,而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。
其实蛋白质提供了砖瓦,而碳水化合物是建造房屋的工人。
扩展资料:
碳水化合物的计算:
食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分,数值可由减法或加法获得。
减法:食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量,即是碳水化合物的量。
加法:淀粉和糖的总和即为碳水化合物。
总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。
参考资料:
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