健身（增肌）对身体健康有什么好处？

一、肌肉对保障正常糖脂代谢的意义

人通过饮食摄入的碳水化合物首先分解为葡萄糖，经小肠吸收后进入血液，去往：

（1）肝脏，正常人的肝脏能够储存100~120克的糖（每千克肝脏储糖约80克）；

（2）肌肉，正常人的肌肉能够储存200~400克的糖（每千克肌肉储糖约10~20克）。

如果摄入的碳水化合物过多，超出了肝脏和肌肉的吸收能力（你几乎不可能将肝脏和肌肉中的糖原完全耗尽，因此实际能吸收的糖分肯定小于最大容量），则多余的糖分就只能：

（1）被肝脏转化为脂肪，这使人肥胖；

（2）在被肝脏转化为脂肪之前，这些糖分只能暂时留在血液中，使人血糖过度升高。

而肝脏的储糖能力后天基本不变，只有肌肉的储糖能力可以通过运动得到提高：

（1）从事长跑等耐力性运动，可使单位重量肌肉的储糖量显著提高（从每千克肌肉10~20克上升到40~50克），而肌肉总质量变化不大。

（2）从事举重等力量性运动，可使肌肉体积和重量显著增加，而单位肌肉的储糖量小幅度增加（从每千克肌肉10~20克上升到20~30克）。

所以，通过力量性运动增加肌肉质量，或通过耐力性运动增加单位肌肉储糖量，都能大幅增加肌肉的储糖总量，然后再通过规律足量的运动来“清空库存”，就能让身体中有更大的空间来吸收吃下去的碳水化合物，更不容易出现血糖升高和肥胖等问题。

（注意，这只是增加了你的安全系数，并不意味着健身了就可以无限制地大吃乱吃！）

二、肌肉对骨骼和关节健康的意义

肌肉通过肌腱附着在骨骼上，其收缩产生的力也直接作用于骨骼，因此通过负重训练锻炼肌肉，对骨骼有两个方面的意义：

（1）肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积，从而使骨密度增加，骨的强度也提高。这对于老年人，特别是更年期后的女性（骨质疏松高危人群）有重要意义。

（注意，这一条所要求的肌肉训练必须是对抗重力的训练，像游泳这样的运动由于体重被水的浮力抵消，难以起到健壮骨骼的效果。）

（2）肌肉对骨骼的作用力调整着骨骼之间的相对位置，从而影响了关节内应力在不同部位的分布。通过合理的肌肉训练，可以改变骨骼间的相对位置，调整关节内应力的分布，减少受力过大部位的压力，增加受力步不足部位的压力，维持骨骼和关节的健康。

（关于此条可参考kmlover：靠小强度力量训练来促进关节康复的原理是？ ）

三、肌肉对延长寿命的意义

高龄老人常因为跌倒导致骨折，进而卧床不起，健康急剧恶化而去世。这是因为随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩更快的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，在重心不稳时不能快速收缩来把重心拉回到平衡位置，所以老年人更容易跌倒并引发骨折。进行以增加肌肉体积、力量和爆发力为目的的训练，一方面可以延缓肌肉退化，减少摔倒的风险；另一方面，由于力量训练能增加骨密度，故而跌倒了也不易骨折。

四、肌肉对生活质量的意义

随着年龄增加，肌肉力量逐渐下降，降低到一定程度时就会影响到人的活动能力，使人难以从床上坐起，走路困难，甚至到后面连翻身都需要人帮忙……通过坚持力量训练，在年轻时提高力量，在年老后延缓力量下降的幅度（欧美许多老人参加力量举比赛，在80多岁的年纪仍能拉起上百公斤的重量），可以保持身体的活动能力，让你不至于在老了以后丧失生活自理能力，常年卧床不起。

想要像练成像游泳运动一样紧实有型的肌肉，单纯的运动可是完全不够的，还得依靠饮食和健身相互的搭配，这样效果才能达到你预期中的样子，现在我就来为大家介绍十种运动过后必须摄取的十种食物吧!

　1 蛋白粉

蛋白粉

在密集的全身高强度运动后，高涨的肾上腺素会影响你的食欲，这时液态的食品会比固态的食物更有吸引力。

将蛋白粉与水、巧克力乳清粉混合制作成奶昔，研究显示，运动后补充乳清蛋白有助于增加体重来生成肌肉。

　2 优格

优格

优格除了能提供蛋白以及碳水化合物，同时也是白氨酸的丰富来源之一。白氨酸是一种能够在运动后加速肌肉生成的氨基酸。

　3 蛋

蛋

激烈的身体运动会降低你体内的胆碱(维他命B的复合体之一)，胆碱与肌肉控制、肌肉记忆以及转移脂肪至肝脏有关。

一个蛋就包含126毫克胆碱，是你一天所需的量四分之一，再外加6克的蛋白质。

　4 干酪

干酪

大部份奶酪含有丰富蛋白质，但同时钠含量也很高。干酪富含乳脂又低钠，而且有一小杯就有24公克的蛋白质。

　5 咖啡

咖啡

健身前喝一小杯咖啡其实也OK，但是研究显示，健身后再摄取咖啡，会让糖原从你的血液运送到肌肉的速度较快。

　6 牛油果

牛油果

补充你的钾储存量能够帮助缓解肌肉收缩或抽筋，半个酪梨就包含了488毫克的钾。

另外，研究显示，中餐吃了半个牛油果的人，三个小时后会比中餐没吃酪梨的人饿度少40%。

　7 鲔鱼

鲔鱼

鲔鱼罐头不仅方便携带，且补货也非常方便。鲔鱼同时也是丰富的ω-3脂肪酸来源，ω-3脂肪酸可以降低运动带来的发炎机率。

但是，除了以上营养，鲔鱼中也充满了汞，因此还是不要摄取过多为好。一个礼拜不要吃超过5次。

　8 巧克力牛奶

巧克力牛奶

巧克力能够帮助有效减轻动脉的压力，增加肌肉的血液循环。但也要注意不要选择太甜的巧克力牛奶品牌喔!

　9 牛肉干

牛肉干

肉是一个非常棒的蛋白质来源，但是也要选择适当的肉品。像是烤鸡胸肉就最好不要在运动完后吃。

你可以随身携带牛肉干、猪肉、火鸡肉在你的健身运动包。

　10 姜黄根粉

姜黄根粉

这个香料的颜色来自于他的姜黄素化合物(是天然的不是色素喔)，研究显示姜黄素能有效减缓运动性的氧化压力。

正常人健身半年有什么效果

　正常人健身半年有什么效果，生活中越来越多的人注重健康和身材的形象，而且经常锻炼的人显得比同龄人年轻，每种个健身动作都有着一定的健身效果，以下分享正常人健身半年有什么效果

正常人健身半年有什么效果1

　我们来看一下这位外国男子减肥之前拥有大肚腩，整个人显得特别油腻，虽然五官精致，但是也被肥肉包裹着，毫无特色。坚持健身之后拥有了健硕的肌肉，体脂率明显下降。

　整个人就像变了一个人一样，五官棱角更加明显没有了赘肉的包裹显得更加帅气。

　果然对于男人来说，肌肉就是最好的外衣。

　健身从来不是胖子的专属，就连身材瘦弱的人也可以通过健身增肌，让身体更加强壮。

　这位外国男子健身之前身板比较瘦弱，没有精神，通过增肌减脂之后，人壮实了一大圈，特别有男人魅力，就连五官也越来越精致，前后就像变了一个人一样。

　这位男士虽然健身之前也很帅气，但是全身上下只有肥肉，没有看到肌肉，整个人比较油腻，用了5年的时间打造出现在的好身材。

　虽然这几年里体重几乎没有什么变化，但是却从原来的一身肥肉练成了现在的一身肌肉。这外在形象也太赞了，虽然肌肉块不是很大，但是整体特别匀称结实，尤其是粗壮的大腿，特别有力量感。

　通过坚持健身，脱去了稚气的外形，换上了成熟的外形。

　这是一组夫妻俩坚持健身的前后对比照，和最爱的人一起做喜欢的事，两个人可以一起慢慢变老，也可以一起变优秀。

　夫妻二人在健身之前身材都比较肥胖，通过健身之后，不仅更加显年轻，男士成了型男，女士成了辣妹。无论减肥前后两个人都很般配，但是健身之后，夫妻二人更加有活力，也更加有魅力。

　很多人都觉得现在这个社会的审美有些畸形，我们改变不了其他人的看法，但是却能够改变自己，不妨通过改变自己，让自己越来越自信，我们无需做别人口中的谁，只需做自己心目中的那个人即可。

　大部分身材好的人都不是与生俱来的，而是在背后付出了很多的辛苦和努力，只不过很多人不知道罢了。

　对于普通人来说，尽管拥有普通的外貌，但是通过努力你也能够拥有让人羡慕的好身材。很多人都是通过健身成功逆袭，不仅改变了自己，还带动了身边的人健身，这就是满满的正能量。

　人生短暂为何不活出自己想要的模样？不拼一拼，你都不知道自己到底有多优秀。

　都说减肥堪比整容，确实如此，通过健身不仅能让你成功变瘦，还能让你的体型越来越匀称紧致，身材越来越好，气质也越来越好。

　每天坚持健身不是一件容易的事，很多人都半途而废，尽管办了健身卡，仅仅去了几次就放弃了，其实坚持健身不仅是对身体的锻炼，更是对毅力的磨炼。

　很多人也总说自己平时工作太忙，根本就没有时间，其实锻炼的方式有很多种，没有必要非得去健身房，即便是在家里，在马路上也可以通过一些方式进行锻炼，只要每天抽出30分钟的时间进行运动锻炼，都要比你躺着玩手机要好，每天坚持下去，你也能收获不一样的自己。

正常人健身半年有什么效果2

　 女性健身对身体的好处

　 1、 增加代谢率。

　这是力量训练最重要的优点之一。我们总是想找到减肥的秘诀，而这就是减肥的第一秘诀！ 力量训练可以提高新陈代谢率，增加每天基础代谢所消耗的卡路里，让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里，减少更多的脂肪。

　 2、 增加或恢复骨密度。

　力量训练可以防止或延缓骨质疏松，这对女性来讲尤为重要。

　 3、 塑造形体

　肌肉是塑形的利器！肌肉的密度比脂肪高得多，同样重量的肌肉和脂肪完全是不同的体积！前者在腹部是马甲线后者就是水桶腰，常规的'力量训练不会让女性的肌肉变得又粗又壮，因为女性身体里没有足够的睾丸素。如果你立志成为一名女性健美运动员，那么你需要每天花数小时进行专门的高强度训练才可能让自己的肌肉粗壮起来。

　你身上的每磅肌肉，每天至少都会帮你消耗35—50卡路里的热量。如果你有10磅肌肉，他们每天会燃烧350 — 500卡路里，如果你有20磅肌肉，每天就会燃烧700 — 1000卡路里！ 这是力量训练对女性最大的一个好处。

　 4、 预防损伤。

　力量训练能增强我们的肌肉和肌腱，从而减少受伤的可能性。随着我们年龄的增长这一点会变得越来越重要。

　 5、 改善平衡能力。

　通过训练增强腿部和身体核心部位的肌肉力量可以帮助身体建立牢固的基础，增加整体的平衡和协调能力。这一点也会随着年龄的增长变得愈加重要。

　 6、 降低冠状动脉疾病的风险。

　力量训练可以降低血压和胆固醇水平。这些都是女性开始进行力量训练的最好理由，因为心脏病是女性的重要杀手，每年都有大量女性死于心脏病。

　 7、 加快伤病康复。

　增强关节周围的肌肉是预防伤病和加快伤病恢复最好的方法。例如，膝关节伤病康复过程中的最佳方式就是加强股四头肌和小腿的肌肉。

　 8、 改善在运动、锻炼及日常生活中的表现。

　力量训练对于女性的好处都可以归结为一点：整体生活质量的提高。你可以通过普通的力量训练提高自己的健康水平，改善自己的精神状态，更轻松、自如的完成自己喜欢的各种活动，提升自信心。

　 9、 帮助女性优雅地老去。

　衰老是不可避免的。力量训练可以帮助你减少脂肪，紧实身体的各个部位，让你有强健的体魄来塑造一个温暖而强大的角色，可以减少跌倒和损伤，帮助你平静、优雅、从容的老去。

　 10、 让女性自我感觉更好，看上去更健康。

　不可否认，每个人都想让自己容光焕发，都在寻找让自己看起来更年轻的秘诀。如果你想让自己精力充沛，看起来更年轻，力量训练就必须是你健身中至关重要的一部分。

　已经证明，力量训练具有增加肌肉，减少脂肪，改善心血管功能等等许多益处，除此之外，力量训练对女性还有很多积极的心理作用，让女性感觉更强大、更安全、更自信。

正常人健身半年有什么效果3

　 女孩减肥健身的好处

　 1、增强肌肉力量

　通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

　 2、燃脂

　女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1、6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　 3、减肌肉

　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　 4、增强自信

　连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

　 5、不用担心肌肉线条过分男性化

　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　 女孩减肥健身误区

　1、锻炼缺乏针对性：这是最常见的错误之一，有的女性想减腹部脂肪，就拼命练习腹部，其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪，还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。

　2、担心练成“肌肉男”专家认为，女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。

　随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一，所以不会训练得像男性一样肌肉发达，想要长肌肉也是很困难的事。

　3、一味追求骨感美，在以瘦为美的今天，不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。

　 女生健身的注意事项

　1、女性减肥运动要多做一些高频率低强度的运动，如果强度大了容易长肌肉，并使得部分肌肉加大，影响体形美观，同时由于强度大，身体承受的压力也大，会使得肌肉组织、颈椎和腰推出现不同程度的损伤。

　2、利用运动减肥一定要合理且适量，贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动强度和运动时间不够，没有达到有效运动量，根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人，头两次运动一定要减轻运动强度，以免身体机能没有得到充分调整，而对身体造成伤害。

　3、一般女性在减肥过程中，运动项目宜选择有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，保持适中的运动强度（运动时心率达最大心率的65%为适中强度，最大心率=220一年龄)。专家推荐，有氧运动时间每天应多于1小时。

　4、切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水，这会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时不要猛灌豪饮，应小口慢慢饮，如此才能达到良好的吸收效果。

　5、健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的体形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意锻炼身体各部分。在使用健身器械时，注意咨询健身教练，在其指导下去塑造出理想的体形。

相较于其他部位的增肌与塑形，腿部增肌可以说是最难的。腿部的大白肉如何变成肌肉呢？这需要你长期的训练才能得到。首先你得进行全身范围的训练，这样可以让腿部的肌肉在一定程度上得到强化，关于腿部线条的小知识，我们一起来看看。

大腿增肌训练方法

　目标

怎样的身材会让你和他人更为满意上下作为一个整体的匀称协调才能使得你的健身确确实实的在体型上体现出来。怎样衡量你的身体，特别是腿部是否匀称，简单的标准是大小腿围的比较，前者在臀折线线下，较腰围小10厘米，而后者为小腿最粗壮初，相比大腿围小20厘米，更进一步来说，大腿与小腿的三围需要取得平衡，整体而言才能更为美观。

腿部肌肉怎么炼

事前准备

尽管你之前有过一定的锻炼，但即使如此，针对腿部的锻炼也需要循序渐进地开始。由于生活习惯与生理结构的原因，腿部，特别是大腿是最容易累积脂肪的部位，有氧运动配合力量训练是初期必不可少的阶段;同时，你也需要开始逐渐改变一些消极的生活习惯，尝试着让背部保持挺直，减少长时间坐下的频率，能让你的腿部有所改观。

腿部肌肉锻炼

　怎样锻炼

虽然减肥能够在一定程度上优化腿部线条，但想要获得更为坚实而有力的线条，适当依靠器械的训练是必不可少的。蛙跳、下蹲与深蹲跳作为开始是个不错的选择，而作为进阶，硬拉与深蹲则能更好的塑造你的腿部肌肉，从而使腿部的线条更为有力。同时，作为训练后的一环，腿部训练要求更多的休息与放松，运动后的 与热敷能帮助腿部肌肉更好地恢复。

腿部增肌锻炼

　坚持

考虑到腿部的客观条件，我们可以认为腿部塑形可能是你的健身历程中最需要坚持的时刻。很多人担心硬拉与深蹲一类的训练会让腿部线条变得异常粗大，但大多数时候能达到这种效果的只有脂肪。对于男性健身者而言，腿部塑形不仅需要你在运动上的付出，日常生活中你也需要更加注意自身的习惯，避免脂肪成为你的最大阻碍。

有很多种，说白了就是激素，性激素，雄性激素，里面N种的其中一种！对身体非常有害……有可能这辈子那方面、人造人方面就那那那啥了……你懂的！想增肌快就是力量运动加吃方面补充蛋白质咯！你想打针，有这心，有这经济的话，那还不如买“蛋白粉”这个是充补大量蛋白质加速训练后长肌肉，有兴趣你可以搜搜！