我想减脂增肌，增加肌肉围度，让肌肉线条清晰，比例协调，是要大重量少次数，还是小重量多次数？

你的训练计划是比较合理的，重量和组数也可以，需要你注意的就是动作一定要规范，初学者不要有心理负担，用重量小的不丢人，如果贪重的话，动作变形，不但没有训练效果反而容易受伤。

8~12次的重量是可以有效增加肌肉围度的，所以我们练习的时候要用到大重量少次数，但是有些肌肉的孤立动作，比如说肱二头肌的弯举，和三角肌的侧平举，由于单个肌肉练习，所以重量一定要调整到最合适的。增肌和减脂不冲突可以同步进行，但是最好有个侧重，我建议热身10分钟之后先做力量练习然后再进行有氧，有氧结束后有精力再进行15分钟左右的腹肌练习，以你现在的情况效果更好。

平时饮食多吃蛋白质含量高的，多吃主食，保证肌肉增长和有足够的力气进行锻炼。

一、重量选择

合适的重量在训练中起着至关重要的作用。借助一个概念“1RM”来选择合适的训练重量。

1RM

肌肉最大绝对力量的评判标准，肌肉的绝对力量被定义为“一次能举起的最大重量”这就称为1RM。宽泛的理解为这个重量我只能完成一次，这个重量就是1RM,如果一个重量可以完成8次，那么这个重量就为8RM。

1RM的计算

1RM的实际测试中因为大重量可能会造成受伤，所以，采用十次推算IRM更为合理且安全。即用你能做10次重复（没有同伴助力的情况下）的那个最大重量乘以125来计算你的1RM。比如，你能用120磅做10次，那么你的1RM就是150磅(120 x 125)。

如何选择重量

附上一张图，大家可以根据自己不同的训练水平来确定选取什么样的训练重量！

二、动作次数

完成不同的重复次数对于效果的影响也是不一样的。次数的选择根据不同的训练目的来确定。大致可以分为三大类！

1、增加肌肉块

引入概念：肌肉根据肌纤维的类型可以分为红肌（慢肌纤维）以及白肌（快肌纤维）两大类型。附上一张快慢肌对比图！

根据科学研究表明，快肌与慢肌在体内的分布比例有较大的先天因素。虽然，运动的类型等会对其产生影响，但影响效果较小，。所以，确定自己先天偏向于哪种肌肉类型会对训练产生促进效果，同时这也是次数选择的一个重要的依据。

两个方法以便判别：

采用1RM的80%进行训练，如果重复次数大约15次，则偏向慢肌纤维；如果小于5次，则偏向于快肌纤维；直觉判断，如果训练前期肌肉体积迅速发展则偏向快肌；反之则偏向慢肌；

2、减少脂肪

每组的训练次数在15~30次不等，要保证动作的准确性!

3、增加力量

每组的次数在5~8次之间，大重量的训练！

三、训练间歇

训练间歇的不同类型

同一个动作，小组与小组之间的间隔。下附一张图有详细间隔；动作与动作转换的大组间歇，一般为3分钟~5分钟，不超过5分钟；

科学内涵

训练间隔的存在是为了让身体恢复能量以更好的完成下一组的动作。训系统练间隔的时间是由训练时身体的供能系统所决定的——酵解能系统与磷酸原系统。供能系统的恢复时间决定了训练间隔的合理性，只有把握好训练间隔才能更好的完成每一组训练！合理的休息间隔使精神更加集中，可以更好的完成下一组训练！

很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显。

在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。

因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。

人们常说，低次数会刺激快肌纤维，而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是， 低次数会刺激所有肌肉纤维，从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。

身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负荷时，慢肌纤维将首先被调动。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重量，那么身体就会调用中肌纤维开始行动。

总是听到别人提倡使用这种“少重量、多次数”的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次地进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事。

如果慢肌纤维和中肌纤维无法承受重量或疲劳，那么最终会调动快肌纤维。当纤维被调动时，它们永远不会被一半或部分调动。 当纤维收缩时，它会最大程度地收缩（Saladin, 2007），所以这意味着当你举起负重时，你会充分刺激慢肌和中肌纤维。

这意味着它既能提供低次数训练带来的好处，也能结合高次数训练的好处，通过在增加紧张状态时间的同时，允许使用相对较重的负荷。大负荷允许发生肌原纤维蛋白合成，正如我们所讨论的，这将增加收缩蛋白的大小。紧张状态时间的增加会刺激肌浆肥大。

向心收缩是指肌肉的长度变短，从而产生力量。比如，做哑铃弯举时，通过你的二头肌收缩来产生力量把哑铃往上举。离心收缩是指肌肉的长度变长，来对抗另一个更强大的力量。比如，做哑铃弯举时，通过离心收缩慢慢把哑铃放下而不至于冲击地板。

等长收缩是指不改变肌肉的长度来产生力量的方式，例如使用一个你可能无法负荷的重量，以致于你只能够握住它不动，但无法将它往上举，这时便是肌肉等长收缩在作用。为了练出最多肌肉，让每一分力气都花得值得，在进行力量训练时，我们可以通过对肌肉的训练方式进行优化。

好，你每天都有一两个小时练习就好。但最重要是在坚持。你有兴趣那就更好办了。

早上锻炼身体是最好的时机。刚睡了觉起来全身都肌肉都比较紧。首先要跑步活动胫骨，做一点热身操之类的。然后针对性的练习。可以做府鄂撑、引体向上。仰卧起坐可以锻炼你的腹部肌肉。这些做起来都比较累，而且都有极限。只要你每天都打破一个极限。两个月下来你就已经很强壮了。

在打篮球之前也要做好热身运动。这是做运动的基本常识。一般篮球都在下午打比较合适。打篮球可以酥松筋骨，也能增加你的肺活量。这是个中度式的运动。打完篮球后稍休息一下冲个热水澡，感觉全身舒适。

每天你都能有这个步骤的话，就能达到你的要求。在提醒你一句。“运动的本质就是在于坚持”

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瘦小腿秘诀

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿：

1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

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锻炼大腿力量的方法

练好大腿肌

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

参考资料：

健美爱好者经常问的问题是:每组到底应该做多少次的确关于每组训练次数的说法实在是太多啦

当谈及增长肌肉块头时，在给定的一组锻炼中举起多少次重物才是最合理的？高次数、中次数和低次数，每种方法都被吹捧为增肌的一种理想方法。这就让普通健身爱好者感到疑惑：为促进肌肉最大限度的生长，每组训练我到底应该做多少次呢？

在这里，我们将依次分析高次数、中次数和低次数的优劣势，并做出最终裁决：哪种才是增长肌肉重量的最佳选择。

高次数（15次或更多）的观点

如果你曾经尝试一组动作做了15次或更多次，就知道有多艰难了。假如你不习惯于在这个次数范围内训练，你会发现肌肉很快就疲劳了；在做最后一次动作时，40磅的重量就如同100磅那么沉。

一组动作超过15次有一个主要的缺点：你能举起的重量对于募集快肌纤维来说还不足够沉。简单地说，快肌纤维是肌肉生长的潜力所在；它们只对比较沉的分量才做出反应，至少是你能单次举起最大重量（1RM）的75%。

然而，高次数的训练对于提高肌肉耐力是一种非常好的手段。它对从事垒球和马拉松运动的锻炼者的帮助作用较大。如果你训练的首要目标是增长肌肉块头，高次数的训练方法并不适用。

低次数（5次或更少）的观点

在力量训练领域，有一句格言经得起时间的考验。为了让肌肉块头增大，你必须先强壮身体。为此，许多力量举重运动员采用了极端的做法，即举很沉的重物，但完成的次数少。环顾健身房，你会发现有少许志气高昂的健美运动员在做深蹲或杠铃卧推训练时，他们所采用的重量等于或接近于一次所能举起的最大重量（1RM）。

这种方法对增强肌肉力量的效果毋庸置疑，很多成功的力量举重运动员都采用了低次数的训练方法。

然而，低次数的训练方法也有一个明显的缺点：肌肉纤维的刺激和生长与肌肉处于紧张状态下的时间紧密相关。短时间（如15秒或更短）、高重量的训练方法无疑能增强肌肉力量，但它在刺激肌肉生长方面肯定不如时间稍长（如在30~60秒之间）、重量稍轻些的训练方法。

中次数（8~12次）的观点

这种折中的训练方法无疑是一种取长补短的做法。

8~12次的训练次数对增肌起到了关键作用。这是因为次数稍多些的训练能迫使身体依靠糖分解系统来供能，从而导致乳酸的形成。你可能认为乳酸是件坏事，因为它与锻炼后几天内感觉到的肌肉酸痛有关系。然而，这种疼痛实际上是一种非常短暂的反应，它对新的肌肉组织的生成至关重要。

当乳酸大量聚集时，就会引起体内合成激素含量的激增，其中包括能力超强的生长激素和强健肌肉所需的睾酮。这些循环的激素在体内形成了合成代谢状态，如果你想增长更多的肌肉，中次数的训练方法无疑是首选。

肌肉处于紧张状态下的时间延长会导致肌肉受到更多的损伤；如果你想增大肌肉块头，必须这么做。在理论上，肌肉收缩的时间越长，组织受损的可能性越大。

此外，中次数再加上具有挑战性的重量，还能促使肌肉更好的泵血。皮肤下方充盈紧绷的感觉有着重要价值。研究表明，这种生理状态能激活蛋白质合成，限制蛋白质分解。因此，你所食用的蛋白质能被更多地用于构建肌肉，而不是作为能量被消耗掉；快肌纤维的生长也能因此而受益。

最后的裁决

大量运动生理学研究成果表明，采用中等次数、具有挑战性的重量是增加肌肉重量的最佳训练方法。它能提高激素反应，节省蛋白质，引发必要的肌肉损伤。这些好处合在一起，能让你的身材在短时间内从铅笔杆变成“大种马”。

然而，这是否意味着你应当彻底放弃其他两种方法吗？当然不是。为了避免身体习惯于某种训练方法而停滞不前，你需要采用多样化的训练方法。在整体锻炼方案中穿插着进行高次数和低次数的训练，能让你的训练水平更上一层楼

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以下内容，适合自然健身者，可能会有驳常识，但是就是这么回事。我真希望我刚开始健身的时候就懂这个，在此，我分享给大家，目录「理论」渐进超负荷（ Progressive Overload）渐进超负荷概念简介超负荷因素1：训练重量超负荷因素2：训练容量超负荷因素3：组间休息超负荷因素4：训练频率超负荷因素5：其他3 训练重量4 训练容量5 增肌有哪些迷信的教条？6 增加训练重量时机7 一个简单的冲重量方法8 总结正文本文是增肌理论中最最重要的一个理论，然而在我朝训练者中只有极少一部分人知道，在国外稍微好这么一点点，虽然知道的也不多。造成这一现象出现的原因有非常多，其中一个原因是一个人不需要学习这些理论，执着于表面的计划，只要通过所谓的意志力，拼命练个一两年，他也能够长出些肌肉。但是很快就会碰到增肌瓶颈。诚然，上面的说法可能还比较拗口难懂，接下来让我们一步步的揭开增肌训练之谜。渐进超负荷概念简介渐进超负荷，英文名 Progressive Overload，意思就是逐渐提升你的训练负荷。Progressive一词翻译为进步的，不断前进的。描述的则是逐渐的，有策略性的。OverLoad一词翻译为超负荷。描述的则是超越你身体的负荷。超负荷因素1：训练重量简单的说就是你举铁时能举多重。这一因素在增肌之中是最为重要的一个因素。大重量训练带来大肌肉量，大肌肉量带来更好看的线条。超负荷因素2：训练容量训练容量 = 所选动作次数 所选动作重量所选动作组数训练容量的概念基本没人懂，很多人的训练原则基本在表面。「8-12下是增肌的黄金重量」，「15下是练肩膀的黄金重量」诸如此类的言论，基本都是跳过训练容量的本质，扯淡。超负荷因素3：组间休息相比训练重量和训练容量两个角色来说，休息时间是一个相对弱的角色。也就是说，你可以通过缩短时间来提升自己的负荷，但是效果没有提升重量和容量来得明显和直接。超负荷因素4：训练频率训练频率可以这么认为，你每周练腿练2次，那么你每周训练腿的频率就是2。训练频率的增多同样是会给予人超负荷。超负荷因素5：其他不属于上述4类，诸如，训练动作角度，不同器械、肌肉收缩之类的我们都可以成为其他，因为这些玩意，相比前面几个来说，不是很重要。很多人将各种动作角度和不同器械的来回切换当成是训练所必须的，其实关系真不大。超负荷因素的影响增肌是要讲究科学方法的。纵观很多健身视频、教练甚至有些健身达人都会提到一个概念叫做“我们练的是肌肉而不是力量，专注于肌肉的收缩才会得到完美的肌肉”。这一句话大部分人会理解成“噢，那我想要完美的肌肉，就是不冲大重量，小重量雕刻线条。”但是实际上，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：肌肉超负荷和训练容量。训练重量顾名思义，就是你能举多重。然而在选择我们的训练重量时有两个非常重要的参数：最大负重数（one max out)65%的最大负重数为了更好解释最大负重数，我们以卧推为例：一个人能且只能够推100kg的杠铃一下，那么我们就可以称目前，这个人的卧推最大负重数是100kg。当我们获得最大负重数以后，接下来我们就可以得到一个非常重要的负重指标：增肌指标，65%的最大负重数。权威研究和试验都已经证明了，当一个人采用大于65%的最大负重数肌肉才可以增长，无论你是哪个阶段的训练者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那么你的训练最小重量不能低于65kg。训练重量是超负荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一个因素。大重量带来大肌肉，可能这句话说得太绝对了，但是绝对是大重量“基本等于”大肌肉。当你进行到一定程度以后，无论你对动作，次数，休息时间掌握得多么多么精准，只要你的重量没变，就算你练冒烟了，你的肌肉也一定不会增长。（跟我扯线条的同志，请看本段最上面的内容）训练容量训练容量 = 所选动作次数 所选动作重量 所选动作组数举一个深蹲的例子，你扛起50kg的杠铃，做5组，每组训练只能5下，那么你的训练容量就是：50x5x5 = 1250。那么我们就可以称：你刚刚训练深蹲这个动作的容量是，1250（单位是什么不重要）。训练容量是为了解决一个非常经典的问题而存在的：我们有时候力量不够时，如何进行超负荷来增肌？此时提升你的训练容量就是一个很好的提升训练负荷的方法，我们通过降低一些重量，提高每组次数或者组数，就可以将训练容量提升上去，达到增肌效果。我们现在换成40kg重量，可以做10下，同样是训练5组我们的训练容量就变成了：40x10x5 = 2000。「大重量就少次数，小重量就多次数」这一句话是对训练容量的一个表层概括，如果你不懂得训练容量的概念，只是浮于表面，那你最后的训练一定是乱七八糟的。组间休息其实组间休息没有我们想象的重要。唯一值得提醒的是，组间休息的时间选择原则是：休息的时间是，让你能够很好的完成下一组动作就可以了。一般来说，45-90秒，低于这个时间就太快，高于这个时间就太久。训练频率之前已经引用文献，写过一篇文章了，在这里只讲结论：每次训练之后，不用药的我们肌肉蛋白合成时间是48小时，最后完全消失。说明白一点，当你训练一个部位之后的两天里，会开始长肌肉。第三天开始就已经完全恢复了，可以继续训练，让肌肉继续生长。值得注意的是，如果你是新手，那么你的肌肉延迟性疼痛会比较严重（就是练完以后非常酸），此时可以选择每周练3天。经典选文：增肌|一周一个部位只需练一次吗？超负荷因素的影响，无非就这几个，因为除了这几个之外的因素实在是不值得一提，甚至可以说很多教条都是迷信。有哪些迷信的教条？大重量增肌，小重量雕刻线条：再次重申，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：增加训练重量和训练容量x次数是增肌的黄金次数：脱离训练重量和训练容量，讨论动作次数根本无意义。组组力竭：这个是本文没有提到的，以后会发文章讲，这里先给结论。组组力竭其实是非常危险的，尤其是在卧推，深蹲，硬拉这种负荷动作中使用力竭，是非常危险的举动，不建议练到力竭，效果没你想象中的大。完美角度，动作优美：在保证动作规范的基础上，寻找最适合自己的角度即可，太过于专注动作的完美和优美，增肌意义不大，甚至可以认为：没意义。在家训练能练出好看的肌肉：不好意思，幻觉。尤其是那些跟着keep等软件在家训练的哥哥姐姐们，祝你好运，身体健康，万事如意，开心就好。诸如此类的还有很多，但是这几个比较严重，我敢肯定很多人还在信奉着那套“泵感”爽快（韦德、阿诺训练法）或者顶峰收缩又或者小重量雕刻肌肉的理论。很多情况下，这些是扯淡。增加训练重量时机当我们进入健身房，认真训练几个月，我们的神经募集能力得到了绝无仅有的提升。虽然，我们的肌肉没长大，但是力量大了很多（这也说明力量的来源很多情况下来自于技巧以及神经募集能力）。但是随后我们的力量增长变得极其缓慢，这时候我们要多多尝试，保持着一个随时要冲重量的意识。我认为，固定一个时间来挑战自己，这是最好，也是最稳妥的办法。（后文有具体操作）意识是最重要的。我们训练状态和心情随时都有可能不一样，能不能冲成功重量都会有关系，但是如果你没有「我要提升训练重量」的意识，你很可能永远的停留在原地，甚至因人体激素随着年龄不断增长而减小，你的肌肉很可能会倒退！冲重量的时机基本是可以定为「1-15个月一次」，成不成功其实无所谓，但是一定要去尝试。冲重量的时候，最好有人能保护，一旦当你冲重量成功以后，马上就可以更新你的65%重量。一个简单的冲重量方法以卧推举例，我曾经一直卡在卧推80kg很久，不能得到提升。之后我采用了这样的训练方式，1个半月（6周）我获得了巨大的提升。80kg我能做一个，那么这个就是我的最大重量。用它的75%的重量，60kg，我当时可以做7-8个。用它的95%的重量75kg，我能做2-3个。之后的计划我怎么安排，一周推两次，分别在周一和周四：周一推75kg，2-3个，5组周四推60-65kg，6-10个，5组坚持了6周以后（因为我制定就是6周一个循环），我尝试推90kg，我能推了25个。在我的训练历程里，10kg的增长在6周里已经是很变态了。训练新手刚进入健身房的萌新们最重要的，不是盲目的增加重量。因为你的平衡性，神经募集能力，关节适应性都非常非常非常的差。进入健身房的半年以下的萌新选手，都应该注重、学习力量训练动作的规范，而不是盲目的去冲击大重量。平衡性、神经募集能力、关节适应性这些东西都是需要比较长时间的去调整，因此6个月以下的萌新应该多学习健身理论，健身动作规范。总结自然健身、健美者一定要重视渐进超负荷对于我们增肌的意义。然而，非自然健美者（诸如健身模特，专业健美选手）即使举小重量都能增肌，没别的，药物而已。