健身房练肌肉计划（健身教练进）

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

实力上没有距离，他实力已经超过很多职业卡选手，甚至很多奥赛选手，只是他不想参加。

刘孟易，中国健美健身运动员。2016香港阿诺德男子健体B组冠军及全场冠军，2017亚洲健身健美锦标赛男子健体组别冠军及全场冠军，2018年IFBB世界健身锦标赛男子健体组别冠军及全场冠军。

比赛事迹

2015年11月，参加2015网体健身·吉成之夜暨第5届三亚国际沙滩健美先生比基尼**大赛。

2016年5月，参加2016年第50届亚洲亚洲健身健美锦标赛。

2016年7月，参加“迈宝赫杯”2016中国健身冠军赛暨健美公开赛。

2016年8月，参加2016香港阿诺德传统赛。

2016年8月，参加2016年"平安银行杯"中国健美健身公开赛（绵阳站）。

2016年9月，参加“康比特杯”2016全国健美锦标赛暨中国健体先生比基尼**大奖赛。

2016年11月，参加2016第八届康比特全国阳光教练大赛决赛。

2016年12月，参加“舒华杯” 全国健美健身冠军总决赛。

2016年，参加2016亚洲健身健美锦标赛。

2017年12月，参加 “舒华杯”2017年全国健美健身冠军总决赛。 

2018年3月，参加“攀枝花兴东杯”CBBA全国健身锦标赛暨中国健美健身职业精英大奖赛。

2018年6月7日，参加2018年CBBA全国健美锦标赛暨中国健体先生。

2018年8月，参加CBBA FIBO CHINA 中国健美健身职业精英联赛。

2018年10月29日，参加2018年国际健美健身联合会世界健身锦标赛。

2018年12月，参加舒华杯”2018年CBBA全国健美健身冠军总决赛。