绝对能！等你练出来肌肉了，只需要保持住就行了！一般做俯卧撑和仰卧起坐，须要半年多才有效果！ 如果不想去健身房又想让肌肉发达！就在家锻炼把！不用去健身房也能练出来肌肉！去健身房第一浪费金钱，第二没那闲空！背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}
建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！
记住一定要每天锻炼。
腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}
你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！
一定要坚持！贵在坚持
!!
你的身高和体重不需要用增肌粉的，如果训练量跟上的话，可以补充乳清蛋白，增肌粉相对蛋白粉，热量高，蛋白含量低了
你应该还是学生呢，一般这个身高和体重，皮质应该比较高了，不要吃增肌粉
适合，你这个是只想锻炼个倒三角吧，那样的话，你的腿怎么办呢不成比例了。量一下全身的肌围，看看是不是达到比例。至于增肌粉吧，一定要有足够的训练和足够的训练强度，该吃还是要吃的，不仅增大肌肉体积，还显出肌肉线条。
这是我自己亲身体会的方法经验：
什么详细计划只要你掌握这个原则就可以长肌肉了：就是练健美运动时使自己始终保持尽力只能连续做8-12次的重量水平来练习。因为这个重量是长肌肉的，如果用接近100%的重量就会长力量而不怎么长肌肉。太轻则是练耐力，也不是长肌肉。
不知你身体除了瘦有没有其他问题？平时食量怎样？是不是消化吸收功能差，如果有就先要把身体治好。如果没健康问题纯粹是瘦的话就建议你适量健身运动加充足饮食来增大体重，尽量做健美运动，少做有氧运动，有氧运动对减肥有用，同时要保证睡眠。所以跑步可以少量做，不能大量做，仰卧起坐可以适量做。
如果想练肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习，每组做8-12次，连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上，就要加重了，保证用尽全力能做8-12次之间，记住，每组的最后几次一定要咬紧牙关做完，否则对肌肉的刺激就不够充分，增粗效果减少。
没一组动作间隔时间一般2-3分钟，大约是等到你的体力恢复到可以按上一次的量完成动作为准，最后几组疲劳时可以加长间隔时间，或间中练习其他动作作为休息。我训练时有时是两三个动作同时做，各做一组轮换进行的，因为不是同一块肌肉，所以疲劳没大影响，反而可以省了很多等待时间，又使得肌肉充分间隔休息。
还要注意，你不能每天都练，最好隔天练，等肌肉有一天的休息来补充营养，但不能间隔太长时间，否则辛苦练出来的效果会付之东流。可能你第一次练会肌肉酸痛好几日，如果这样你就要等到肌肉恢复到刚好不酸痛时开始练，一般同一处肌肉只会酸一次，所以之后你就可以正常按隔天训练了。
还有你要全身的肌肉都按照这种方法来练，不能单单练某一部位，初练应该以练大肌肉群为主。
练肌肉的运动最好是下午3-6时做，或晚上也可以，因为这时人体机能处于一种最稳定的状态，力量也最足，增加效果，减少受伤机会。
同时平时饮食要注意多补充蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长的来源。
你这对杠铃也可以用来练习，但不能很好地满足你的需要，因为不同的肌肉需要用不同的重量来练，随着水平提高也要加重，所以，建议你还是要买一对可以调节重量的杠铃，加上哑铃更好，但杠铃一定要有，如果你嫌买杠铃太贵，可以自己用水泥捣制水泥杠铃，具体请看我的这篇回答：
http://zhidaobaiducom/question/99602681html
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