大学生必学的增肌的三要素

运动小知识增肌三要素

练

增肌训练，说白了就是去撸铁、做负重训练、或者自重训练等等。借助外力的作用来刺激肌肉，使肌肉纤维得到撕裂和破坏之后，在自我修复的过程中，生长出更粗大的肌肉维度，使得你的肌肉维度变厚，这样你才能获得一身好看的肌肉，促使你的肌肉更加的发达

吃

吃并不是意味着你可以随意的吃，而需要科学地吃。想要增肌，对于吃的东西是非常有讲究的。只有帮助身体摄入更多的热量跟营养，才能供给到肌肉利用，从而促进肌肉的增长。建议增肌期间的热量摄入比平时高20%。假如没有足够的能量来辅助增肌，你的肌肉缺乏营养，永远都是练不出来的。增肌期间建议：摄入大量的蛋白质来补充肌肉所需要的营养，因为肌肉在修复和生长的过程中需要到大量的氨基酸，你只能通过蛋白质给肌肉提供原料。

休息

训练的过程中不要过度训练，每个肌群在一轮刺激后都要休息2-3天时间。只有适当地休息，才能让你促进肌肉纬度的生长。

增肌训练时，动作组间的间歇也要控制好，很多人

不看重组间间歇的30-60秒，但是这个间歇时间，对于你的肌肉训练有很大的帮助，所以不要延长或者缩短你的休息时间。

晚上的睡觉休息时间也很重要，肌肉的修复和增长主要在你睡觉的时候。好的睡眠质量以及充足的睡眠时间，才能让你的肌肉有效、快速地增长所以想要健身增肌的你，就不要再熬夜了。

都是高级私人教练了也还纠结在这上面吗？可见知识的魅力，有知识的人是有魅力的，呵呵，本人喜欢调侃，勿怪

那么接下来是你的问题答案分析哈：

你理解的是正确的，因为在大重量的训练中往往由于肌肉缺氧而造成过酸痛而无法持续所以肌肉耐力训练可以说是个辅助的基础，有用的。在减脂的过程当然是起到减脂的作用，角色就是使身体中脂肪在训练中逐渐消耗的能量的过程中去充当炮灰大量释放以便增加在消耗中逐渐毁灭掉。

人体是个非常神奇的杰作，拥有着各种各样与生俱来的特定的机能，我们平时不研究是不会注意到的。

你这个问题就问得很好。其实你也应该想想，人体肌肉组织为什么会抗阻增肌这个概念。

人体以生长(增生)或者是愈合的形式来完成自我修复的功能,那么实际上抗阻增肌这个概念就是利用了身体本身的这个机能来完成了肌纤维的茁壮成长,使之增强,随之而来的也是力量的增加

那么这个过程是如何做到的呢

那么实际上是做了破坏性的建设,破旧立新,也就是说在你抗阻训练中所使用的重量是平时不会经常接触的,也就是会让你有负重感的重量,并且通常提倡做到力竭,这实际上是在破坏身体自身所维持的平衡,也就是说身体的认知是”我可以举起5KG的重量”但是实际上我们举起了6KG的重量,那么身体自身会做调整进行能量上的匹配,来补充那缺少的1KG的力量,那么通过什么来做增补,当然是通过肌肉的围度,强度

但是在此机能下如何让身体进行减脂呢

同样是要破坏身体的平衡来做到的,因为体内脂肪的堆积和新陈代谢是相关的,如果新陈代谢的速度过快,快过身体的摄取量的话,人就会变瘦,这个你理解吧在大量耐力训练=小重量(<5KG),多组(次)数的练习中实际上是变相加速了你的新陈代谢，打破了你身体原本的平衡。这样的话如果仅仅是短时间内做到的话，那么身体又会启动另外一个功能，那就是维持身体状态的平衡，它会立刻通过各种渠道来进行补充到一定量的脂肪，但是如果是时间超过一个限度，那么它无法迅速补充起来，在一段时间后，它会默认为新的平衡指标，并且继续维持新的平衡指标，按照新的平衡指标继续进行保持。当然了在此期间你的运动习惯以及饮食习惯会有或多或少的变动，这也是相应于身体平衡的一种呼应。由于你每次都是小重量（<5KG）没有刺激到身体的负重极限，所以你的肌肉也不会增加，而又增加了你的新陈代谢的频率，这样，你就达到了减脂的目的。这个不管肌肉耐力好与坏，而是你的脂肪的多与少。当你的脂肪已经少于一定的百分比那么作为必要的维持身体是会有一定的坚持的，不可能有完全一点脂肪都没有的人。你知道的哦。

以上

当我们以增肌为目标进行健身运动时，你有没有想过在训练过程中影响肌肉生长的因素有哪些？当编排训练计划以提高增肌效果时，应该采取什么措施来保证每个因素都被考虑到了呢？我们就这个话题来聊一聊。

训练过程中影响增肌的因素可大致分为： 机械张力（ mechanical tension）、代谢压力（metabolic stress） 和 肌肉损伤（muscle damage） 三个方面。

机械张力（ mechanical tension） ，指的是在进行力量训练时施加在肌肉上的压力。研究证明施加在肌肉上的力量越重，越多肌纤维会响应中枢神经系统被征集参与动作。这表示在杠铃重量增加时肌肉会更高程度紧张，因此更多肌纤维在进行动作时得到锻炼。

这就是为什么我们需要在增肌训练过程中逐步增加重量。所以目前机械张力方面的研究表明提高训练重量对肌肉增长是必不可少的。此外只有动作标准的完成全程动作才会对目标肌群构成适当的机械压力。

代谢压力（metabolic stress） 是进行力量举时另一个需要被着重考虑的因素。代谢压力指身体在进行力量举过程中营养成分渗透进入肌细胞对身体造成的压力。当我们进行抗阻训练时会产生大量乳酸伴随着质子升高运动时养堆积在肌肉里。如果一直保持这个状态，代谢压力会维持在一个相当高的水平。

研究表明中等重复次数造成的代谢压力对达到增肌的效果最佳，通常指使用极限重量的65%-85%进行6-15次重复动作。组间休息时间1-2分钟，单关节动作休息45-90秒。针对纯粹提高力量型的训练，休息时间通常需要2-5分钟。

对代谢压力的研究也引申出另一个概念：Time-under-tension，大致可翻译为肌肉受压力时间。当重量增加，杠铃运动的速度则会下降，因此肌肉会更为持久的受到压力。Time-under-tension提倡在30-60秒之间完成动作以达到最好的增肌效果，因为身体的ATP即时供能系统和无氧醣酵解供能系统会在30-60秒之内对做出的动作提供燃料，会造成显著的代谢物的积累。

最后一个影响因素是 肌肉损伤（muscle damage） ，高强度力量训练的高负荷会造成肌肉微创，从而激发微信细胞附着在肌肉细胞外围在伤口进行细胞增生。当卫星细胞消失后，被损坏的肌肉纤维将由溶解的卫星细胞修复并附着在肌纤维之上，肌细胞肌原纤维在数量和尺寸上的增长最终导致肌肉生长。关于促进肌肉修复的方式涉及拉伸按摩、营养、运动补剂和睡眠等诸多方面，以后会专门讨论。

所以了解了以上几个因素，我们在训练时就需要：对目标肌群施以足够的具有挑战性的机械张力、通过增肌训练的过程来刺激身体产生代谢压力、让目标肌群产生一定程度的肌肉损伤。那么具体做到这些效果就需要遵循以下的调节方式：

1 在增肌训练计划中选择深蹲、卧推、硬拉这类力量举动作作为主要训练项目。

2重视训练动作的质量，尽量每个动作都做完整的全程动作。

3选择适合自己的重量去做抗阻训练，通常选用自身最大重量的60-85%增肌效果最好。

4做动作时重复次数设定在8-12次，最后做几次动作时肌肉应该感觉到特别酸胀但是依然能较高质量的完成全程动作。

5控制组间休息时间，一般动作休息1-2分钟，单关节运动休息45-90秒。

6尝试在计划中编排休息时间较短的超级组或采用TUT肌肉受压时间型训练、递减组来造成目标肌肉群的代谢压力。

7通过选择不同的训练器材如哑铃、杠铃、绳索、自重训练等来从不同角度以不同形式刺激目标肌群。