健身前还是健身后吃东西

健身前还是健身后吃东西

　健身前还是健身后吃东西，相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材，在运动开始之前都要做好计划，有规律的进行运动这样效果会更好的，以下分享健身前还是健身后吃东西

健身前还是健身后吃东西1

　 健身前吃饭还是健身后吃饭

　如果身体肠胃允许的话，可以一边锻炼身体一边吃东西，可以通过正确的方式调整来达到一边锻炼身体一边吃东西的能力，每天的饭应该要分三次吃完，在训练之前，训练中以及训练之后来吃，大概在健身前的半个小时可以吃一些糖分含量比较低的食物，像原味麦片，杂粮，馒头，炒米饭等，在健身过程当中

　在休息的时候可以吃一些高蛋白以及糖分含量比较高的饮食，这样可以让蛋白质在不被分解的情况下消耗更多的脂肪，能够让运动的耐力变得更好

　可以吃一些西瓜，梨子，苹果，补充身体所需要的水分，也可以吃一些肉类食物，健身结束以后再放松，拉伸后可以把剩下的一些食物全部吃完，这种饮食方式就比较合适，但并不是所有的人都能够接受，应该要循序渐进的慢慢养成这种方法。

　 健身适合吃什么

　喜欢健身的人应该吃一些糙米，能够让肠道蠕动的速度变得更快，能够把不饱和脂肪调节好，预防便秘问题出现，糙米里面还含有非常丰富的胆固醇以及膳食纤维，能够让胆固醇更好的排出，能够让血脂降低，糙米里面的血糖指数是比较低的，容易让人产生饱足的感觉

　这样饮食量就能够控制好，而且它也是一种很好的利尿剂，能够让新陈代谢的速度变得更快，把身体里面的毒素以及养分有效的排出，预防疲劳情况出现。

　健身的人还可以吃一些火鸡肉，里面含有的营养物质也非常多，肉质非常细，也是一种清淡食物，含有非常丰富的蛋白质，胆固醇以及脂肪含量都比较少，所以对于健身减肥的人来说就非常适合。

　健身的人还可以吃三文鱼，三文鱼是一种低热量高蛋白的食物，里面含有非常丰富的矿物质以及维生素，还含有不饱和脂肪酸，在所有鱼类食物里面，三文鱼里面所含有的不饱和脂肪酸是最多的。

　健身还可以吃一些生菜，生菜里面含有的纤维非常多，能够把多余的脂肪有效的清除，是一种很好的减肥食物，生菜里面还含有莴苣素，可以达到降低胆固醇以及镇痛催眠效果，可以让神经衰弱问题得到有效的治疗。

　健身还可以吃芦笋，芦笋里面含有微量元素以及维生素，味道也是非常鲜美的，和其他一些蔬菜比起来，里面所含有的蔬菜纤维非常多，又很柔软可口，还含有比较多的叶酸成分，能够满足身体营养需求。

　 健身的食谱推荐

　健身的人食谱的正确选择非常重要，可以吃一些藜麦鸡胸豆腐丸，需要准备一个新鲜鸡蛋，几朵香菇，一些豆腐，鸡胸肉，适量洋葱碎，菠菜以及藜麦，首先把藜麦香菇提前清洗干净以后浸泡几个小时，鸡脯肉放到搅拌机里面搅碎，然后再加入适量的烤鸡调料洋葱碎，鸡蛋，黑胡椒粉，料酒，盐，蒜末以及生姜粉

　按照一个方向不停的搅打上劲，把菠菜清洗干净以后切碎，把里面的水分挤干净，香菇切碎，豆腐捏碎，然后一起放进肉馅里面搅拌均匀，用干净的手把肉馅团均匀的分成不同的丸子，再裹上一些藜麦，蒸锅里面加入适量的水，烧开以后就可以把丸子放到蒸锅里面用大火蒸二分钟左右

　一次可以多做一些，然后再用保鲜盒分装进行冷冻，吃的时候就可以稍微热一下，非常的方便，肉馅应该提前一晚进行腌制，这样能够让味道变得更好。

健身前还是健身后吃东西2

　 健身前吃饭还是健身后

　其实一般健身前后都是可以吃饭的，只是要把握好这个时间距离，一般健身前1-2小时吃饭或是健身后1小时再用餐都是可以的。吃饭时间也是取决于自身实际情况和锻炼目的的。

　 增肌人群适宜健身后吃饭

　健身目的一般是有两种，增肌、减肥。对于增肌人群而言，一般建议是健身后吃饭，健身过程中会消耗大量的热量，在结束锻炼后吃饭能补充营养，对于健身效果有比较大的提升。不过也不要空腹去锻炼，最好是能吃一些比较容易消化吸收的食物，像香蕉、酸奶等，避免能量不足出现低血糖等现象，无法完成锻炼。

　 减肥人群适宜健身前吃饭

　健身的目的是健身瘦身的人群，建议是在健身前2小时吃饭。这时食物大概消化完了，健身时不仅能消耗之前摄入的热量，也能防止更多的食物热量堆积在体内形成脂肪。而且减肥人群如果不吃饭就去健身，容易导致因能量消耗过多，而出现健身后暴饮暴食的发生，对于减肥是不利的。

　 为什么吃饭后不宜立即健身

　刚吃完饭，这时消化器官是需要充足的血液供应才能消化食物，如果这时马上就去健身，会使得身体大部分血液供应给运动肌肉器官，而消化器官的血液则会减少，导致肠胃蠕动减弱，影响消化，甚至造成胃肠道的疾病的产生。

　因此想要在健身前吃饭的人群，要提前1-2小时用餐为好。

健身前还是健身后吃东西3

　 初入健身房如何制定健身计划

　 要点1：先别制订计划，直接开始两周尝试性锻炼。

　两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。

　首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。

　假设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。

　如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身计划显然就多余了。

　其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。

　第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的计划不再脱离实际。

　正如前面所说，既然跑不动，你就不会再去制定什么“每天都去跑步”的运动计划，这就是“结合实际情况”。

　有些人肯定会说，每天跑步确实跑不动，但可以每天都去健身房练练力量。那么，这两周也会让新人大有收获。你可能会发现不少问题，比如，不知道练什么动作，重量用多少，顺序是怎样的，不少器械不会用，该先减脂还是先增肌，肌肉酸痛的时间比你想象中的长许多等等。

　如果你能坚持完两周的尝试性锻炼，再制订健身计划，将实际得多，计划也不会再是凭空想象，会更加适合自己。

　 要点2：制定小目标，暂时忽略大目标。

　有计划，就一定有目标。你的健身目标是什么？许多人一开始的回答，一般是：

　我就是想减肥，变苗条；我想成为肌肉男；我想让自己变壮；我想让自己练出彭于晏那样的肌肉和线条等等。

　这些目标看起来很普通，实际上都是大目标、大理想。如果直接将它们作为目标，一是目标过于高大上，二是无法执行。怎么办？制定小目标。

　怎么才算是小目标？御行君的建议是，制订三个月的健身目标。举两个例子：

　如果你准备减肥，那么你的小目标可以是，“在三个月内，将体脂率降低5%，或腰围减小4cm”；

　如果你准备练成肌肉男，那么当前的小目标可以是，“在三个月内，将卧推重量提升20kg，或能够拉起3个标准引体向上”。

　小目标的好处在于，它可以具体化，可以执行。执行之后有效果，可以在短期内看到、体会到，从而给锻炼者信心，可以继续坚持下去。

　经验上，锻炼者都可以“三个月”为周期制订健身计划，如此一年执行4个计划就行了。执行得好，健身效果会非常好，也可以不断看到身体的积极变化。这要比什么“我要减肥、我要增肌”这类模糊的大目标管用多了。

　 要点3：只做简单的计划，不要做复杂的计划。

　对于进入中高阶的资深健身者来说，他们的健身计划很可能比较复杂，比如要达到什么目标（多个指标）、每周练几次（可能一天多练）、每次有氧和力量是否都有、时间各是多少、每次练哪些动作、重量是多少、饮食如何安排、主要营养成分的占比如何等等。

　但对于新手来说，没必要考虑那么多，尽可能地简单一些，目的只有一个：好执行、有效果，就行了。

　一个健身计划的基本要素是：具体可执行的目标、时间期限（周期）、训练安排，基本也就够了。举个例子：

　 目标：减肥（体脂率由25%降低到18%）

　周期：3月1日至6月30日

　内容：（1）周一动感单车，周二慢跑，周三休息，周四动感单车，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。

　（2）每次运动时长1小时，周六羽毛球2小时。

　其他：每周五18:00测量体重和体脂率。

　另外，新手如果要制订详细的力量训练计划，也是难以胜任的。所以，刚开始的计划，可以是这样的：

　 目标：增肌（学习和练好基础动作）

　周期：3月1日至6月30日

　内容：（1）周一胸背，周三臀腿腹，周五肩臂；（2）每次训练时长1小时。

　其他：每月30日，测量主要身体部位围度。

　事实上，增肌是一个非常漫长的过程，新手期肌肉量和力量的增长会明显一些，越往后变化就越发缓慢，所以力量训练不能急功近利。

　至于每次训练的内容，如果刚开始不知道怎么练，一个办法是聘请私教指导，另一个办法是跟着有经验的健身搭档一起练。当然自己练也没问题，弯路多一些，多花点时间。

炸鸡和烤鸡并不是肥胖的缘由，有些人吃薯条、炸鸡，喝可乐，依然纤瘦如昔；而你哪怕只是小抿一口，身上的肉都会蹭蹭长。其实这就是易胖体质和易瘦体质区别，易胖体质是因为体内缺少了代谢脂肪的消化酶，减肥期间，别说炸鸡和烤鸡不能吃，就是喝口水都会胖，呵呵，可能说的有点夸张，但是这个理。因此，想轻松减肥，就要提高消化酶。HICIBI体重管理三步法，调节消化酶，打造易瘦体质。

什么伤害了你的消化酶？

1、过度节食

吃得少瘦的快，这是大部分人的想法，节食开始的1-2周或许体重秤的数字会减少，但随着体重迅速下降，由于身体摄入的热量不足，人体就会自动启动“防御机制”，对节食造成的热量损失作出降低基础代谢率以保存热量的反应，那么之后的日子，身体会把吃进去的每一口食物都转化为能量存储起来，以备下次不时之需，并且已经降低的基础代谢无法在短时间内恢复。节食还会导致水分和肌肉大量流失，当你恢复正常饮食时，吃一点很快就会变成猪头，或许比节食前还胖哦～

2、蛋白质摄入不足

吃得太随意也不行，如果只单一追求热量而忽略营养素的均衡饮食也是不正确的。蛋白质摄入不足，你会常常感到饥饿难以控制食欲，蛋白质是优质的能力来源，相比于简单的碳水化合物，蛋白质不会刺激血糖指数，能给人长时间的饱腹感。而且，蛋白质能帮助身体更好地进行代谢，人体发育和修复受损细胞都离不开它。

3、睡眠不足

熬夜成为日常，我们在睡觉时会分泌一种叫生长激素的荷尔蒙，它也会间接影响人体的基础代谢率，当生长激素分泌不足时，基础代谢率就会下降。保持充足的睡眠时间，有利于体重管理和健康哦～

4、内分泌水平紊乱

内分泌失调，比如甲状腺功能减低，肾上腺失调，还有胰腺功能失衡等都会引起基础代谢不正常，遇到疑似情况，必要时可以去医院进行检查，在医生的指导下控制缓解。

HICIBI体重管理三步法适用人群：

1、管不住嘴、迈不开腿的美食达人。HICIBI体重管理法支持运动，但不强迫运动。针对美食采取热量主动切断的方式来阻断脂肪堆积的源头，所以并不影响日常美食的享受。

2、适合孕产妇控制体重使用，孕产期间，孕激素和雌激素都会导致人体堆积脂肪，HICIBI体重管理法采取的是国际安全食品标准，通过对孕产妇体内消化酶的调节，控制体重既安全又有效。

3、适合，常适合长期控制体重使用，减肥一生的话题，减肥容易保持难，所以随身携带HICIBI，大餐聚会时使用， HICIBI主要成分都是人体必需营养，国际安全食品级。作为长期的体重管理方案：1、阻断人体对食物热量源的吸收，2、均衡代谢消化酶，3、收缩过度扩张的肠胃组织。通过三合一的产品结构，将这三个步骤同时进行，一举多得。

HICIBI体重管理三步法：步骤一  分解体内堆积的脂肪

HICIBI[油盾][糖盾]将吃进去的食物热量靶向定位，针对阻断热量源，比如：油类、脂类、糖分、碳水化合物、淀粉、甜食。通过油盾、脂盾对热量源的切断，阻止了热量的摄入，首先做到在不影响其他微量元素和氨基酸正常获取同时阻断当天食物热量堆积。

接下来是更重要的环节：“三羧酸循环”！此刻非常重要！你需要停留两分钟时间学习一下，作为一个真正想要达到理想体重的朋友来说，一定要认真的了解这个名词：“三羧酸循环”是人体每一天基础能量发电厂，它的主要参与者是蛋白质，脂肪，和碳水化合物（糖），在三羧酸循环中，反应物葡萄糖或者脂肪酸会变成乙酰辅酶A(A cetyl-CoA)。这种循环中分解生成受调节的"燃烧"会生成ATP。 ATP是细胞的能量货币。

HICIBI原理上采取[油盾][糖盾]断掉我们人体必须的三大营养物质（蛋白质、脂肪、糖）中的两个重要链条的供给——脂肪和糖（有专利临床认证）。你体内的三羧酸循环链条被打开了缺口，三羧循环的主要参与者除了蛋白质以外，缺乏脂肪和糖的参与，但是我们每一分钟都需要ATP为细胞提供能量。为了维持正常人体功能和代谢功能，只有通过肝脏将无处不在的脂肪分解为肝糖原，这时候你体堆积的脂肪有一部分会被调动起来转化为糖分，填充糖分的缺口，还有部分脂肪转化成甘油和磷脂进入三羧循环中，为人体供给能量，维持日常的功能。我们身体堆积的脂质成为我们身体日常基础代谢的消耗源头，用这种方式消耗脂肪，是不是很过瘾？

我们再延伸一下话题，那么会有人问，既然三羧酸循环的主要参与者是蛋白质、脂肪和糖，为什么只控制脂肪和糖呢？如果蛋白质也一起控制了，是不是瘦的更快呢？当三羧酸循环中没有了脂肪和糖，可以通过调动我们身体储备的脂肪转化为糖和脂肪进入代谢链条，但是脂肪不能转化为蛋白质进入三羧循环。如果你的蛋白质在三羧酸环链条当中也没有的话，可能调动的是你的肌肉代谢，消耗你的肌肉。这时有的减肥小白一听高兴了说：哎呀，我太胖了，瘦点肌肉也是可以的！其实你的肌肉越少，你的代谢越慢，反而会胖的更快所以，千万不要试图通过控制蛋白质减肥，它会让你越减越肥！

HICIBI体重管理三步法：步骤二  调节消化酶 打造易瘦体质

1、肪分解酶：也称脂肪酶,科学研究证实，人体的肥胖跟体内脂肪代谢酶含量的多少、活性大小有直接关系。脂肪不能自身转化为能量，只有通过脂肪代谢酶的帮助，才能使脂肪酸进入线粒体进行β-氧化，转化为能量而消耗掉。

2、MGAT2酶：科学家还发现了人体内的脂肪控制器- MGAT2酶，它能决定我们所摄入的脂肪被燃烧还是存储在体内。MGAT2酶活性越强，越容易囤积脂肪。

3、NAMPT酶：究证明，NAMPT的存在导致身体变得超重或肥胖，该酶有效地促进脂肪的储存。“诺和诺德基金会中心副教授Zachary Gerhart-Hines说。研究人员认为通过减少NAMPT酶可以阻止肥胖。 

4、NMU：日本久留米大学新发现的一种大脑中的“NMU”的物质也有抑制食欲的作用，它负责调节摄取食物、运动和能量消耗等。

5、瘦素：瘦素沿着血液循环抵达下丘脑，抑制促进食欲的一种蛋白质神经肽Y的合成，也就抑制了食欲。相反地，如果人开始节食，下丘脑中神经肽增多，也就刺激了胃口，瘦素、神经肽Y和其他分子之间的相互作用，大致决定了一个人是胖是瘦，是胃口不佳还是食欲旺盛。

6、甘丙肽：大脑中分泌的一种叫甘丙肽的物质能让人胃口大开，洛克斐勒大学的研究发现，高脂肪、高热量的食物摄入增多，刺激“甘丙肽”更多的分泌。北卡罗莱纳州大学一位酒精研究专家说：“摄入的脂肪越多，喝酒的欲望越强烈。

多数人的体内酶是正常，除了个别先天遗传因素外，后天因素还是因为采取过度节食、长期饮食无规律、反复腹泻等一些极端减重手段，使体内多项酶代谢失衡，后天变成易胖体质。这类人群对食物热量的抓取对糖分的摄取和对油脂的储存功能都特别强大，通常表现：平时约束进食吃的像猫，偶尔放开吃一点很快就会变成猪头。

HICIBI脂盾对胰腺调养维护（有专利临床认证），促使体内酶到正常平衡水平，当我们的消化系统各项消化酶指标回归到正常状态时，我们的身体也就成为了易瘦体质。

HICIBI体重管理法：步骤三  收缩胃肠组织容量、收紧松弛脂肪细胞预防反弹

由于饮食习惯习惯，暴饮暴食、边吃边渴、食量大等导致我们消化系统囤积量比正常人大好多。正常人胃部每餐摄入容量1-2斤，大胃王囤积食物目前有记载可以达到30-50斤！除了胃部以外，大肠和小肠堆积食物残渣的容量也是差异特别大，胖人是瘦人储备食物残渣，数量的几十倍。食量过大的多数都会发生肠道憩室（黏膜和黏膜下层经肌层向外突出的袋状结构，自结肠壁突出囊状物，或沿结肠带侧成串排列，储存着大量的食物残渣和粪便长期不能排出。）因此通过HICIBI餐盾对消化系统的过度扩张进行一段周期的修复，胃部突起下垂、肚腩得到明显的改善，胃、肠道的容量逐渐减小，达到正常人的水平。

还有一个值得关注的问题：反弹！是因为脂肪是智能的有记忆的，关于这个观点，有很多朋友都听说过。脂肪有记忆是因为从孩童时起，我们的脂肪细胞数目就基本不变了，我们的体重不断的增加，脂肪越来越多，并不是脂肪球的数量增加了，而是脂肪颗粒的体积变大。减重以后每一颗脂肪球变小了，但是周边空间仍然很大，减下去的重量越多，脂肪球和脂肪球之间的空隙很大，脂肪层网状筋膜会越松散，严重肥胖的人脂肪层的筋膜甚至有很多断裂层。所以减肥后的松弛、失去弹性的组织，给新脂肪的囤积留下余地和空间，减重后为反弹留下很大隐患。越是松弛的部位，堆积脂肪的几率会大。因此减重过程当中不仅需要减脂，同时需要进行的是修复松弛脂肪筋膜层和脂肪球之间的间隙，深层修复皮肤组织、肌肉组织和脂肪组织的密度是非常重要的。因此可以在配方中看到HICIBI非常昂贵的成分，比如：弹性蛋白、胶原三肽等修复成分，主要的目的就是对松弛的脂肪组织，肌肉组织，皮层进行密集修复和深层修复（有专利临床认证），让松弛的组织基层收紧。

如何养成“吃不胖”的易瘦体质？

1、 多吃蔬菜 

蔬菜还含有丰富的维生素和矿物质，能促进人体的新陈代谢水平。想要养成“怎么吃也不胖”的体质？赶快多吃当季蔬菜吧！

2、 细嚼慢咽 

细嚼慢咽还可以减轻消化器官的负担。让唾液与食物充分混合的最佳咀嚼次数为30次，吃饭快的人要先有细嚼慢咽的意识哦！

3、 规律进食 

只有规律地进食三餐，才可以使保持血糖平稳，避免过多的热量积累。另外，规律进食三餐还能降低身体对垃圾食品和零食的渴望哦！

下面的公式，宝宝们可以对号入座：

1、不运动+不控制饮食=100%的发胖 （85%的体重超标者，都在这里面）

2、运动+不控制饮食=50%的发胖 （我们见过的热爱运动者，胖子占一半）

3、不运动+控制饮食=100%可以瘦 （我们见过的所有瘦子，不运动的占绝大多数）

4、运动+控制饮食=100%的有型 （你见过的身材超辣的魔女、性感肌肉男神都是练出来的）

以上公式告诉你，减肥期间，需要百分之百的饮食控制，也就是炸鸡和烤鸡，吃的时候要适量，想要拥有良好的身材，三分的饮食，七分运动。 HICIBI体重管理法提供了终极解决方案，提倡一个全新的生活饮食态度。wj

健身人群摄入的食物离不开三大宏观营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。优质蛋白质食物有乳清蛋白粉、鸡蛋清、鸡胸肉、牛肉、海鲜类。碳水化合物食物有米饭、馒头、面包、香蕉。脂肪类食物有坚果（比如花生、松子、开心果）、橄榄油、椰子油、牛油果，这些列举的脂肪类食物里含有单不饱和脂肪酸，是一种健康的脂肪，适合健身人群。

无论你要增肌还是减脂，都无法脱离人体所需的三大营养素：蛋白质(Proteins)、脂肪(Fats)与碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白质(Proteins)为肌肉修复与成长最重要的营养素，因此，许多的运动或健身人都会以鸡胸肉来做为主要蛋白质的供给来源。但想要做出美味又不柴的鸡胸肉料理就需要一点点的烹饪小技巧，这篇将介绍5道超美味的鸡胸肉料理做法，让你在增肌减脂的过程中也能享受低热量的鸡肉美食！

简单在家也能做出美味又不柴的5道低热量鸡胸肉料理！

柠檬炖鸡

蛋白质285g/热量409Kcal/糖类153g

柠檬的清香和酸味，是这道菜的特色。由于容易油水分离，请等到要享用前再挤上满满的柠檬汁。 材料 2人份 ‧ 鸡胸肉（切成薄片）…200g ‧ 玉米粉…1小匙 ‧ 盐…少量 ‧洋葱（逆着纤维切成薄片）…100g ‧芹菜（斜切成薄片）…50g ‧蘑菇（切成厚片）…6个份 ‧姜黄粉…½小匙 ‧柠檬皮碎屑…½个份 ‧白葡萄酒…100cc ‧液态鲜奶油…100cc ‧砂糖…1小匙 ‧盐…1小匙 ‧黑胡椒…适量 ‧柠檬…1/2个 作法 Step 1 将鸡胸肉切成同涮肉片一样的薄片，放入调理盆中，撒上少量的盐和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一层就好。 Step 2 平底锅中放入洋葱、芹菜、蘑菇、姜黄粉、白葡萄酒、柠檬皮碎屑，以中火加热。 Step 3 慢慢将蔬菜煮熟后熄火，放入鲜奶油、砂糖，再将的鸡胸肉一片一片放入，搅拌均匀。 Step 4 再次开火加热，待出现浓稠度且鸡胸肉煮熟后，用盐调味即完成。 Step 5 盛盘，撒上黑胡椒。旁边放一片柠檬，享用前再挤上满满的柠檬汁。

柠檬的清香和酸味，是这道菜的特色。

嫩煎鸡胸肉佐柠檬酱

蛋白质237g/热量280Kcal/糖类38g

不仅适合搭配嫩煎鸡胸肉，也可以当沙拉酱，跟白肉鱼更是绝配，堪称万用酱汁。多做一点放进冰箱冷藏，随时都派得上用场。冷藏可以保存1周。 材料 2人份 ‧嫩煎鸡胸肉…200g ‧柠檬…1个 ‧ 盐…少量 ‧黄芥末酱…2大匙　 ‧蜂蜜…1大匙　 ‧大蒜…20g　 ‧橄榄油…4大匙　 ‧盐…1小匙　 ‧胡椒…适量 作法 Step 1 用洗洁精洗净柠檬表皮，并确实冲干净。 Step 2 用削皮器薄薄地削下**表皮，放进果汁机中备用。 Step 3 接着切掉柠檬的头尾，再去掉白色绵状部分。 Step 4 将果肉连同薄膜和籽整颗放进果汁机中。籽的苦味也是柠檬的魅力。 Step 5 放入黄芥末酱、蜂蜜、大蒜、橄榄油，打至全部混合成糊状为止。 Step 6 加盐调味，最后撒上胡椒即完成。

嫩煎鸡胸肉用酱汁变化成不同口味。

知识便利贴 ｜ 听说挤上柠檬汁效果更升级，真的吗？ 除了「咪唑二肽化合物」，柠檬和葡萄柚等柑橘类以及醋、梅干等所含的柠檬酸，同样具有消除疲劳效果。你有没有在疲劳时吃酸的东西，然后精神为之一振的经验？柠檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量的来源。此外，运动后摄取糖类和柠檬酸，可促进肝糖合成，并增进乳酸代谢，制造能量，发挥消除疲劳、恢复精神的功效。 此外，柠檬中的维生素C有抗氧化作用，这不光针对身体疲劳，对精神疲劳也有效。不论是身体或精神，疲劳累积过多就会形成压力，进而在体内产生活性氧；而能够去除这个活性氧的就是抗氧化作用。「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一样。这个抗氧化作用也有抗老功效。除了维生素C，维生素A、E都有抗老功效，建议多吃各种颜色的蔬菜。青紫苏、巴西里等香料植物多用来当装饰，但其实它们的营养价值相当高，不吃丢掉太可惜了。而且，蛋白质和维生素C一起摄取还能制造胶原蛋白，这点也别忘了。 因为压力而产生活性氧时，大脑会命令自律神经系统、内分泌系统、免疫系统对受损的身体进行修复，此时就会消耗能量及蛋白质。因此，要消除压力就要补充能量及蛋白质，维生素B群则可促进新陈代谢。话说「吃饭才有力气」，不是没道理的。 （营养师／山下圭子）

具有抗氧化作用的蔬菜/水果每100g中的含量。

西班牙蒜香锅

蛋白质20g/热量394Kcal/糖类95g

再介绍一道同嫩煎鸡胸肉切法的肉片料理，那就是油煮西班牙蒜香锅，温度相当高，请小心别把鸡肉煮老了。 材料 2人份 ‧鸡胸肉…150g(½片) ‧蘑菇(对切)…4个份 ‧大蒜(切成薄片)…1瓣份 ‧辣油…1小匙 ‧橄榄油…4大匙 ‧白葡萄酒…2大匙 ‧盐…½小匙 ‧胡椒…少量 ‧小番茄(切成¼半月形)…1个份 ‧罗勒…1枝 ‧法国长棍面包…适量 作法 Step 1 将鸡胸肉切成小块。 将橄榄油、大蒜、辣油放入小锅中，以小火加热。 Step 2 待飘出香气后，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的鸡胸肉，撒上盐和胡椒。 Step 3 沸腾后续煮2分钟，熄火。静置2分钟，以余温加热。 Step 4 放上罗勒做装饰，搭配切成薄片的法国长棍面包享用。

油煮西班牙蒜香锅，温度相当高，请小心别把鸡肉煮老了。

摩洛哥风味串烧

蛋白质602g/热量321Kcal/糖类57g

香料是美味的关键！有些香料没有没关系，但孜然必不可少；请串上喜欢的蔬菜搭配着吃。 材料 2人份 ‧鸡胸肉…250g(1片)×2片 ‧孜然粉…½小匙(腌料) ‧红椒粉…½小匙(腌料) ‧香菜粉…½小匙(腌料) ‧肉桂粉…½小匙(腌料) ‧香蒜粉…½小匙(腌料) ‧洋葱粉…½小匙(腌料) ‧巴西里粉…½小匙(腌料) ‧黑胡椒…½小匙(腌料) ‧盐…½小匙(腌料) ＊腌料的材料全部混合均匀。 ‧红椒、黄椒(切成半月形) ‧栉瓜(切成圆片) ‧蘑菇柠檬(切成半月形) 作法 Step 1 将鸡胸肉切成拇指大小。 Step 2 将切好的鸡胸肉放入密封容器中，倒入腌料搓揉入味，至少静置1小时或放置一晚。 Step 3 腌好的鸡胸肉不要冲洗，直接与蔬菜串在一起。 Step 4 用180˚C的烤箱烤15分钟即完成。旁边摆上柠檬。

有些香料没有没关系，但孜然必不可少。

BBQ烤鸡

蛋白质602g/热量321Kcal/糖类57g

将腌渍好的鸡胸肉放进烤箱烤就行，加了番茄酱和蜂蜜吃起来更香。 材料 2人份 ‧鸡胸肉…250g(1片) ‧番茄酱…120g(腌料) ‧蜂蜜…60g(腌料) ‧醋…50cc(腌料) ‧芥末籽酱…1大匙(腌料) ‧大蒜粉…½小匙(腌料) ‧洋葱粉…1小匙(腌料) ‧盐…½小匙(腌料) ‧胡椒…少量(腌料) ＊腌料的材料全部混合均匀。 作法 Step 1 将鸡胸肉切小块放进密封容器中。 Step 2 将腌料的材料全部混合均匀，倒入的容器中拌匀，放进冰箱冷藏一晚入味。 Step 3 烤箱的烤盘上铺烘焙纸，沥掉的鸡胸肉多余的水气，然后排入烤盘中，不要重叠。 Step 4 放入预热至180˚C的烤箱烤15分钟后即可取出。

BBQ烤鸡加了番茄酱和蜂蜜吃起来更香。

书籍资讯 积木文化《低烹、嫩煎、腌渍、酥炸、炖煮，主厨特制增肌减脂鸡胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子　著 这是一本为所有需要＆喜爱鸡胸肉的读者设计的专门食谱！ 三项全能、疯健身、爱冲浪的法式料理主厨，与专业营养师携手合作，运用低烹、嫩煎、腌渍、酥炸、炖煮等6大调理法，开发出48道兼顾糖类控制、热量管理、优质蛋白及口腹之欲的食谱，平反鸡胸肉「水煮无味」、「口感干柴」的天大误会。 从鸡肉沙拉、烤鸡肉串、嫩煎鸡排，到水饺、越式春卷、绿咖哩、俄式炖肉……，品尝用鸡胸肉和鸡柳做的各式异国料理，同时掌握蛋白质、卡路里与糖类摄取量。而且最重要的是，每道菜都超简单，三两下就能上桌！ 热中超马与超级铁人三项，体魄媲美专业运动员的荻野主厨，同时在本书中公开自己如何在忙碌的餐厅工作中同时训练体能、精准摄取营养，也提供赛前训练与饮食日志供读者参考。 专业推荐 （依名字笔划排列） Fabio Grangeon 法比欧｜法国运动型男・Yucca Café创办人 史考特医师｜一分钟健身教室 李沛勋 Leo｜阳光健身教练 宜手作｜IG红人・国民妈妈 祖雄｜演员・健身专家 筋肉妈妈｜Fit Strong飞创国际讲师・JZ Fitness教练 邓学凯｜台湾土鸡王・凯馨公司总经理 「没想到鸡胸肉也能如此美味！」──史考特医师｜一分钟健身教室 「48种不NG的鸡肉料理，让你轻松上手变达人。」──李沛勋 Leo｜阳光健身教练 「鸡胸肉营养价值高，是我在给发育中孩子常用的便当主食之一，这本书不但观念清楚，也示范多道美味鸡胸料理，读完后收获满满、料理更上一层。」──宜手作｜IG红人・国民妈妈 「会做菜的男人很迷人，会做健康料理的男人更迷人！荻野伸也就是这种又爱运动又爱美食的迷人男人！想要有『穿衣显瘦，脱衣有肉』的身材除了运动，更要的懂得怎么吃～山下圭子营养师与荻野桑一起打造的健身餐，跟我本人多年来研究的营养学和健身科学有着绝对一致的理念！」──祖雄｜演员・健身专家 「饮食不是只有热量！营养素充足与避免添加物影响荷尔蒙代谢更是至关重要！大家都该学习料理出一手健康菜。」──筋肉妈妈｜Fit Strong飞创国际讲师・JZ Fitness教练 更多《低烹、嫩煎、腌渍、酥炸、炖煮，主厨特制增肌减脂鸡胸肉料理》购买资讯 请点此or读书花园

责任编辑／David

瘦子该如何健美增肌

　瘦子该如何健美增肌，很多男性都希望自己拥有强健的体魄，特别是有心仪的女生的时候，好的身材肯定是会给自己加分的，很多人都会选择去健身房锻炼，下面我告诉大家瘦子该如何健美增肌。

瘦子该如何健美增肌1

　 增肌粉

　增肌粉主要成份是一部分的乳清蛋白和大量的碳水化合物，碳水化合物蛋白质的不同品牌比例会有所不同，基本上在肌肉增加碳水化合物和蛋白质的比例2：1、3：1之间的粉

　毫无疑问长期的体育锻炼是改善我们身体健康的福音，这是值得期待的惊喜。而健身带来的立竿见影的好处，即刻体验，就是这么的“冲动”，让我们一起练出健美的身材。

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的重点。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的`每一个细胞。

　 硬拉

　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

　 卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

　 引体向上

　你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　 划船

　你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

瘦子该如何健美增肌2

　 1、设定好健身计划，然后坚持，多做力量运动

　在健身房里面，有这样一个现象，许多刚进入健身房的瘦子，天天在跑步机上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之后收拾回家。过了大半年之后，他可能更瘦了。

　我不是说跑步不好，跑步是非常不错的健身动作。但如果你是瘦子，你想增肌，那么你一定要多做力量运动，这里说的力量训练其实只是肌肉的一些阻抗训练，你可以去健身房通过一些器械来做，也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。比如卧推，引体向上，杠铃划船，深蹲等等，运动的方式以举铁为主，这些才能让你增肌，跑步是没办法增加肌肉的。

　为什么要你做力量训练呢？你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤，然后通过休息，通过营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等）使肌纤维修复，修复过后的肌纤维比以前长得更粗，这是肌肉生长的原理。

　 2、多做复合运动，尤其是深蹲

　这一条不仅仅针对瘦子，任何一个健身爱好者都应该这样，无论你是瘦子想增肌，还是胖子想减脂，都应该多做复合运动。

　什么是复合运动？就是多关节运动，比如卧推，深蹲，硬拉，引体向上。复合运动能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，也能够提升我们的心肺能力，还有基础代谢能力。

　为什么要多做深蹲？因为深蹲可以促进睾酮的分泌，而睾酮通过指挥身体的运输系统将氨基酸、糖类等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固等方式让我们的肌肉得以增长，同时睾酮能够很大程度的提高我们运动表现方面的耐力、抗疲劳能力等，当然还有促进发育、性能力等能力。

　 3、选择健康的食物，然后多吃，一天五餐

　一天五餐？我一天三餐都费劲，根本没胃口，吃一点就吃不下了，还挑食，你让我一天五餐？我要能吃得下去，我至于这么瘦吗？一天吃五餐那是铁胃呀，我们瘦子根本就吃不动！就算吃得动也吸收不了啊！

　请注意，这一条是放在上面几条你都已经做好的前提之下，也就是说你已经健身一段时间的前提之下。

　只要坚持健身的人就会知道，当你坚持健身一段时间之后，你的身体会越来越好，你的消化能力也会增强，同时因为你每天都锻炼消耗很大，所以你会吃完饭没多久就感觉肚子饿。当你肚子很饿的时候，你跟我说你没胃口？放一只烤鸡在你面前，你肯定能全吃光的。

　当你每天的锻炼强度很大之后，我可以肯定，一日三餐绝对满足不了你了，你肯定会经常肚子饿了。

　这个时候，根据我这个建议，给自己加两餐就行了。但请注意，早中晚三餐是最重要的，是主食，让你加两餐，不是让你去外面饭店大吃大喝两餐。

　一碗燕麦片加一片全麦面包，再加两勺蛋白粉，这也是一餐。

　两个鸡蛋加一片全麦面包，再加两勺蛋白粉，这也是一餐。

　加上这样的两餐，才能保证你每天摄入的能量，超过你消耗的能量，也只有这样才能增肌。另外，如果真的有肠胃问题，那么建议去医院检查治疗，不然吃太多食物可能反而会影响健康。

首先应当做到科学增肥，每天喝2-3杯爱必顿增肥奶粉为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。