男模健身技巧

男模健身技巧

　相信每一个人都想拥有一个完美身材，男人如此，女人亦如此，那么到底如何拥有好身材呢作为男模应该时时刻刻注意自己的身材，下面是我为大家介绍的男模健身训练方法，望对大家有所帮助。

　1洗澡时按腿

　首先我要介绍的就是洗澡的时候按脚，因为我们在洗澡的时候人体的温度会相对的提高，很容易促进我们身体的血液循环，具体如何做了，下面我就为你介绍。我们可以用沐浴露不停在按摩小腿肚，两边各按摩10次;洗完澡后可以适当拍打一下小腿肚，洗完澡是腿部血液循环的好时机，适当的拍打，有助你拥有匀称的美腿。

　2每晚睡前可以用热水泡脚

　秋天不用太过热，适当的温度即可，泡的时候不断用手揉揉脚踝，进而加快血液循环和新陈代谢，避免水肿。

　3看电视的时候敲腿

　利用看电视的时间，坐在椅子上，双腿伸直，单腿抬起，与地面平行，停留10秒再放下，相同动作重复10次，做完换腿再做。这是边看电视边做的简单有效小方法。我们在看电视的时候会有很多的空闲时间，偶尔的发个呆，走个神，敲敲腿，是很不错的选择，特别是爱美的姑娘们，在看电视的时候可以选择这个方法塑身哦!

　4坐着时小腿抬高

　另外也可以把小腿尽量抬高，约15秒后放松。反复动作20次，期间呼吸要均匀，肌肉收缩与放松不断交替，对塑造小腿线条有一定的作用。另外也可以把小腿尽量抬高，约15秒后放松。

　5坐着时双腿伸直

　坐在椅子上，双腿伸直，脚与地面有一定的距离，然后伸直脚尖，这维持10秒钟这个动作。

　6饭后压腿

　饭后半小时，坐在地面上，两腿伸直，把上身用力往下压，胸部尽可能压住腿部。用双手碰到脚尖，记得双腿要直，坚持35秒钟，放松一下，再重复这个动作，直至大腿感到酸痛为止。当腿部有酸痛感时，说明已经有效果了，如果我们长期坚持下去的话，会有十分明显的效果，大家平时可以试试哦!对我们保持好身材是有很大的帮助的。

　7靠墙站立

　饭后半小时，将两腿并拢，靠墙站立20分钟，身体紧贴墙面，这样有效于燃烧腿部脂肪，纤细大长腿很快就能拥有。

　8多晃腿

　利用空余时间，做多些拉伸运动，如压腿、晃动双腿等，有助于腿部的脂肪燃烧，减少腿上的赘肉。

　9经常踮脚

　时常踮起你的脚尖站立10秒钟，身体要挺直，无论你在等车还是在做什么，只要有机会就多做这个动作，既简单又有效，不要小看这个动作，它可是可以强健小腿的肌肉，消除多余的赘肉。

　10切忽久坐

　现在的人大多数都是在坐着，一站一会就觉得累，这也是导致小腿水肿的原因，所以每天应该在坐的时间抽出20分钟，靠墙站一下，这对消除腿部水肿很有效果。

　11下蹲运动

　站姿，双脚打开，与肩同宽，两手臂向前抬起来，与肩同高，蹲下去，使大腿与小腿呈90度角，然后再站起来。这锻炼的是大腿后侧的赘肉。

　12空骑自行车

　平躺，然后双腿抬起来，开始做骑自行车的脚蹬运动。这需要掌握有规律的节奏，不要太快，也不要太慢，这运动相对有点难度，做一会儿就会很累，长期坚持做的话，效果会很明显的哦!

　13侧抬腿

　侧躺，上面的腿向上抬起来，再缓缓地放下去，越高越好，自己规定个次数，完成后，在翻过去，换另一边侧躺，两腿可以交换做运动。这种运动是瘦大腿内侧的。

　14登山或走楼梯

　登山和走楼梯同样需要耐力，很多成功瘦下大腿的美女，就是用这种办法达到的，很简单，只需要坚持，就ok这种运动可以很好的锻炼到大腿肌肉，使其燃烧脂肪。

　15 敲打按摩大腿的外侧

　洗澡时，可以在大腿上涂上沐浴液，双手对大腿做一下按摩，促进血液循环。清晨起来，可以用手敲打大一两侧，那是胆经的所在，可以促进胆汁分泌，从而使深沉代谢加快，血液循环加速，起到瘦大腿的作用。

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怎么练成男模身材，不要太多肌肉，有线条，瘦点那类。

多练习小重量多次数的力量练习，这样肌肉的体积不会太大，但是肌肉线条会很好。

怎么练成好身材，求前辈赐教，恩，肌肉线条分明，不太瘦，不要胖就可以，

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，

训练计划：

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

怎么把身材练成男模那样！

练力量增加肌肉有足够的肌肉在脱脂就能成功了

我想练肌肉 想练成明道那样的身材 肌肉不会很大但有线条 也想问问著是什么原因怎么练成的

兄弟！我教你！但你一定要给我分！我是很认真的教！

1。作息时间无所谓！

2。不要喝酒，会有啤酒肚！

3。饭一顿不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3顿！最少！记住！如果你能多吃那更好，不过要记住，多吃就得多练！

4。开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！

5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！

6。三角肌（肩）：哑铃前举练前塑，侧举练中素，后素比较复杂，不过练背扩肌的时候带的到，所以并不重要！

7。二头肌（就是人家手一屏有个蛋的地方，呵呵）：压铃弯举，这个你应该知道！注：不要借力！不要偷懒！

8。三头肌（蛋靠后的一块肌肉）：比较难！对你也不重要，先不要练！

9。腹肌+背扩肌：仰卧起坐，引体向上！简单吧！呵呵！

10。一般12个一组，几组因人而议！但考虑到你哑铃较轻，所以你自己订，每组尽力去做！怎样检测有没有效果，看第二天起床所练的肌肉有没有酸痛！1块肌肉练好需要休息48小时！

男人怎么练成好身材、有肌肉

可以尝试去健身俱乐部训练,那里的器材全,气氛好,至于时间的话要久一点,一个好的身材至少要坚持一年左右或以上

我想锻炼身材但不要太多肌肉怎么办

锻炼有肌肉锻炼和力量锻炼。一个是锻炼时大重量，少次数，充分得 肌肉强度；力量训练则相反，主要目的是增加肌肉耐力！你看着练把

怎么练成顶级男模身材

如果有钱的话，去健身房，请个私人教练。

把你的情况告诉他，他会给你建立专属你的健身计划。

包括饮食，和健身全面的计划。

如果没钱，可以在网上看看如何练习腹肌和人鱼线，边看边学习。

买点蛋白粉，网上有卖的，补充补充。

最重要的还是要坚持锻炼。

练成男模身材需要多久

如果身高合适，3-5个月的艰苦训练就够了。注意，是艰苦训练哦！

由于时间比较短，你必须在健身房里练。

在此间，要合理膳食，以蛋白质为主（多吃鸡蛋清，鱼，牛奶，豆类），摄入足够的维生素和碳水化合物。

每周至少练习4天，最好是6天。

瘦子怎么练出一身很有线条的肌肉

自然是稍微胖一点点的人，但是不能太胖，因为胖的人一般来说，身体的脂肪比较多，同时相对力量也会稍微大一些，可以承受的强度会比那种排骨男要大一些

运动强度大的话 健身对肌肉的 就大

大，肌肉就容易增长

但有一点必须知道 我们所说的肥肉 也就是脂肪 是不可以和 肌肉 也就是蛋白质相互转化的

换句话说，不是说胖子练了就是把脂肪练成肌肉了

事实上，是在边消耗脂肪的同时边补充蛋白质去增长肌肉 两这没有转化关系 这是很多人的一个误区

健身的话，大强度，8~12个一组，多组数，组间间隔一分钟左右

要有毅力和耐力 几个月可见块见线条

希望对你有帮助

怎么练肌肉才有线条

你好!

健美锻炼效果的好坏，除了科学训练外，练后恢复和合理营养至关重要。初练者应循序渐进加大运动强度和运动量。你是一个初级锻炼者，每天一个半小时的训练，显然是属于运动量过大，初练者在头三四个月内一次训练时间不易超过45分钟，以隔天训练为佳。每次训练可安排三个部位，如胸、背、手臂一天，休息一天，再练肩、大腿、腹。每个部位做两到三个动作，综合组数不超过16组，间隙在90秒之内，待体力增强以后，可在教练指导下进行两天一休或三天一休的分化训练。

肌肉的增长是在练习后恢复过程中进行的，因此保证良好的休息和睡眠，加上合理的营养是肌肉生长的良好保证。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。只要坚持不懈，持之以恒，相信不久以后你的肌肉会有一个明显的变化。

祝你成功!

对健身热爱和了解的人都应该了解IFBB，这是一个世界顶级健美联合会，协会举办很多顶级的健身和健美赛事，能进入这些比赛的健身者可以说是健身界里的佼佼者。

IFBB每年都会举办健美赛事，会让世界各地的顶级健身者慕名而来，能在这个赛事上露脸的健美者，都是各国出名的健身选手，所以，赛事的水平肯定是世界一流的。

下面给大家介绍一位IFBB的顶级健身男模特，他的身材可以说是非常完美的，肌肉协调有型，身材各部分都练得非常出众。他起初也是在健美比赛中出名，因身材比例出众，被经济公司邀请做模特。

大家可以观察到他的肌肉，练得整体有型，背部的肌肉也是凹凸有型，可以说是对于身体的每一部分都走心的去锻炼了，让身体的每一处肌肉都得到雕刻。

很多健身者在锻炼中都只是在练习大肌群的肌肉，对于一些小肌群肌肉都是忽视的，这样的锻炼方式其实只能让你练出一个整体，你从远处看可能起来是有一些肌肉轮廓，但是细看身体的各部位肌肉还是有欠缺的。

所以，我们在对肌肉锻炼过程中，要做到精益求精，不可忽略任何一部分的肌群。要知道我们的肌肉是一个整体互联的，不可能存在单一的锻炼某一部分的说法， 我们要尽可能把锻炼做到全面完整。

那你想练出来Stephen Pinto这样的身材吗？说实话其实是有一定困难，很多练成这样的身材都是要一定的天赋，这只存在少数人之中。当然，你没天赋不代表不能练出这样的好身材，只是我们的高度可能练不到像Stephen Pinto那样，但是我们仍可以练出不错的肌肉身材。

下面给大家简单的说明练出好肌肉的3步曲，只要这三步，让你即刻拥有好身材。

第一步、坚持到健身房完成锻炼计划

首先要练出好身材，第一步就是要坚持到健身房开展锻炼，想要肌肉不锻炼是得不到的，你要想说有没有做着就可以练出来的，那你只能靠做梦了。

我们坚持日复一日的锻炼，当你能坚持锻炼两个月，你就会发现自己身材有很大的改进，肌肉线条逐渐的显示出来。

第二步、坚持健康的饮食计划

锻炼完后就是要吃了，如果你只是做到了坚持锻炼，对于饮食并不没有吃够，那你的肌肉也是增长不好，因为你没有给予它足够的营养，让它得到进一步的修复成长。

所以，饮食也是我们锻炼中的一项重要步骤，我们万万不可忽视。当然，你要让自己食用健康的饮食，不要吃高热、高脂的食物。

第三步、让自己得到足够的休息时间

练完吃完就是睡了，没错，这三大步骤简单点说就是练、吃和睡。肌肉的增长效率最高的时候是在你休息的时，所以，你要让自己少熬夜，保持足够的休息时间是非常重要的。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！