深蹲一次练多久?隔多少天练一次?深蹲时需要附加什么?

深蹲一次练多久?隔多少天练一次?深蹲时需要附加什么?,第1张

  蹲这样的大型运动,最好三天一次, 每次做够一组做10个,做个5-8组。

  1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。

  2下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

  3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。

what,深蹲也能练出腹肌来?你没有看错!其实想拥有紧致有型的腹部,你应该做的不是进行一大堆腹部训练,而是像下图这样用手捏一下腹部的皮

怎么样,是不是出不来上图那种效果?因为那是标准的“拉皮儿腹肌”,体脂10%以下的人才能拥有。明白我的意思了吧,想练腹,先减脂。

以下10种超燃的深蹲动作,满足你对腹肌的一切追求

1 、囚式深蹲 20个

双手扶头进行深蹲,收紧腰腹部核心,活动髋部屈膝让屁股下坐,蹲至大腿平行于地面即可。

2、 半程深蹲 20个

不等到膝盖完全伸直便进行下一次深蹲,保持大腿持续紧张,可以更深的刺激肌肉。

3、 普利耶深蹲 15个

放宽两脚之间的距离,可以刺激大腿内侧肌肉、调动更多臀部肌肉参与,同样蹲至大腿面平行于地面。

4 、并腿深蹲 10个

两脚并拢,弯曲膝盖蹲到尽量低的位置。这个动作增加了很多不稳定性,因此可以加强的你核心肌肉。

5 、侧边深蹲 每侧10个

向侧面跨一步继而完成深蹲,注意步幅不要过大,否则会影响到身体稳定性。

6 、移动深蹲 每边10次

完成一次下蹲动作,向一侧移动一步再次完成。动作不要太快。

7 、宽距深蹲跳 10次

在完成一次宽距深蹲后,用跳跃的方式起身,可以锻炼腿部肌肉爆发力、心肺能力。

8 、深蹲 15次

双手改为向前伸,比起扶头,这个动作实际上难度要低一点,因为这样更容易保持身体平衡。

9 、深蹲跳远 10次

完成深蹲后继续进行一次跳远,不需全力一跳,每次跳一步远就可以了。

10 、跪姿深蹲跳 5次

在跪姿基础上,身体发力抬起双腿,让双脚立于地面。这个动作可以锻炼到核心肌群,增强你的爆发力。

10个动作,每个都能调动多块肌肉,燃脂效果相当棒。每次训练挑选5个完成,每个4组,之间间歇30-50秒。

坚持训练配合控制饮食,8块腹肌\马甲线真的触手可及!

反向哈克深蹲一度被认为是练臀的黄金动作之一,健身房里很多运动达人,尤其是女生,对反向哈克深蹲更是情深一往,那种臀部在训练时的刺激,真的是无法用言语来形容的酸爽!

而正向哈克深蹲(哈克深蹲)也一直被人认为是孤立地练股四头肌的黄金动作之一,很多健美运动员会把这个动作安排在练腿的最后,以便榨尽自己最后的一丝力气。

不难理解为什么很多健身房都放一架占地面积不少的哈克深蹲器。因为它对于健身爱好者来说是不可或缺的好帮手!

接下来小冯同学开始上干货,仔细对比正反向深蹲的不同,让大家练腿无忧,更高效的增肌塑形。

一、当时健身房的大环境

在很久很久以前,有一个神奇的健身房,它的名字叫做“铁馆”,上图是当时健身房的环境图,你能看到的器械,几乎就是杠铃、哑铃,简易的架子……

当时人们的健身方式,被现代人称之为 “老派健身” 。标志性人物有:阿诺德·施瓦辛格、李·哈尼、乔··卡特、菲尔·西斯……他们用着简陋的器械,练就出健硕的肌肉,那种毅力和精神是如此的可敬!

二、哈克深蹲的创造者

在这里,不得不介绍一位大人物——哈克,他是力量运动的创始人。比如杠铃卧推和哈克深蹲都是哈克发明的。他曾是一名摔跤运动员,为了更好的训练自己,想出来如此美妙的训练动作——哈克深蹲。哈克在自己创作的《The Way To Live》这本书里也提到,哈克深蹲这个名字起源于自己姓氏的前半部分。

所以说,哈克深蹲的前世,也就是杠铃哈克深蹲。

三、杠铃哈克深蹲的标准动作

目标锻炼部位:

股四头肌、(也涉及股二头肌、臀大肌)

动作要领 :

1双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;

2腰部挺直,身体微微前倾。头部平视,腰背部保持挺直;

3杠铃沿着大腿下蹲(半蹲),下蹲至大腿与地面平行位置;

4还原动作后膝盖稍微弯曲。

注意事项:

1蹲起后膝盖不要锁死,避免膝关节会压力过大。

2抓握不住杠铃的话,建议在训练中增加小臂的训练。

一、正向哈克深蹲标准动作

动作要领 :

1双脚与肩同宽站立,踩实踏板,两手对握握紧把手。

2头保持中立位,背部保持挺直,紧紧贴实挡板;

3当下蹲至大腿与小腿夹角成90度时,蹬起至膝盖微曲;

4重复动作3即可;

动作要求:

每次练5组,每组8至12下,组间休息45秒;

注意事项:

1整个过程中,始终全脚掌发力;

2蹲起时膝盖尽量不要锁死,避免膝关节会压力过大;

3上重量前,先调节一下自己脚的位置,另外,脚尖朝向和膝关节朝向一致。

二、反向哈克深蹲的标准动作

动作要领 :

1双脚与肩同宽,面对着器械站立,两手抓紧扶杠;

2臀部往下往后坐的同时,屈膝使大腿与小腿夹角成90度;

3脚掌用力踩踏板,还原动作;

4重复动作2和3即可。

动作要求:

每次练5组,每组8至12下,组间休息45秒;

注意事项:

1整个过程中,一定要保证腰背部挺直!

2蹲起时臀部夹紧,利于臀大肌的充分收缩;

3蹲起时膝盖尽量不要锁死,避免膝关节会压力过大。

一、正向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿前侧肌群(以股四头肌为主);

原因是当我们在做正向哈克深蹲时,腿始终在身前,膝关节参与的比较多,所有的重力几乎都作用在大腿前侧肌群(股四头肌);

二、反向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿后侧肌群(以臀大肌、腘绳肌为主);

原因是躯干前倾的角度在逐渐变大,髋关节参与的程度也在变大,所有的重力几乎全部作用在大腿后侧肌群(臀大肌、腘绳肌)。

一、正向哈克深蹲风险性低

当我们在做正向哈克深蹲时,腰背部始终是贴实挡板的,腰背部不易受伤。

二、反向哈克深蹲风险性相对较高

当我们在做反向哈克深蹲时,腰背部没有贴实挡板,对于比较核心较弱的人来说,很容易造成背部代偿,也容易造成下背部疼痛。

1在练习反向哈克深蹲时,建议带护腰,保护好腰部!

1学会瓦市呼吸,做动作时全程憋气,增强腹内压,避免腰伤。

2建议大家正反向哈克深蹲都练习,可以很好地刺激大腿前后侧和臀部肌肉,一举两得!

3练习哈克深蹲时,建议采用金字塔训练法,先空架子热身练两组,然后递增重量各做一组,再在最大重量时练两组,最后递减重量各做一组。非常有利于增肌哦~

无论是正向哈克深蹲,还是反向哈克深蹲,都能够很好的练到我们的腿部;通过本文小冯同学的细心对比,想必大家都跃跃欲试啦,赶紧放下手机,去健身房练腿,高效增肌吧!

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9064438.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-03
下一篇2023-10-03

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存