在家练胸肌和腹肌,请问练完后吃什么补充营养,主要是增肌的。

在家练胸肌和腹肌,请问练完后吃什么补充营养,主要是增肌的。,第1张

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。

增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂

总结:

1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。

很瘦的话如何增肌肉?瘦子变壮需要健身,健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男,不是一天、两天、一个月能办到的。脱衣有肉,穿衣显瘦的身材,你需要的是坚持,时间会见证奇迹!想要增肌效果好的话,我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物,比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等,我们还需要注意的是,光吃蛋白质也是不行的,我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜,这些蔬菜在一定程度上也能有效地帮助我们增肌!运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼,结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主,有氧锻炼为辅。另外,并不是所有的脂肪都不能吃,我们的身体还是需要一些健康脂肪的。虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水,并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益,要想增肌效果更加的好,就必须让自己爱上喝水,并且每天多喝水,因为你要知道的是,自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中,一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。记住,增肌不是增脂,由于摄入量的提升,体脂也会又一定程度的上涨,如果不想变成一个胖子,你需要结合有氧运动,有氧运动比如:跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。

人有两种极端,一种是太胖,想要瘦身;而另外一种恰恰相反,太瘦想要的是如何增重。这两种状况虽然都在我们的生活中出现,但瘦的人想要变胖在生活中出来出现的较少,当然我们要排除那些想要增肌的小伙伴。

瘦的人长无论如何吃都长不胖,我们首先需要考虑的是不是体内激素问题,有些激素紊乱会对人体造成相当大的影响,此外需要考虑的是疾病因素,有的可能是甲亢,另外的可能就是自身的消化吸收等功能出来了问题。在这些病理和生理水平都正常的情况下再讨论增重的问题。

无论是增肥还是减肥,都是需要考虑热量差值的问题,区别在于这个差值的正负。增肌也是增肥的一种,只是热量盈余造成的结果有所差异,增肥增的是全方位的,自身的体重包括脂肪和肌肉;增肌虽然预示着体重和肌肉量的变化但和增肥相比肌肉增多的量更大。

增重我们其实更想要的增的是肌肉的量,至于脂肪而言,必然伴随着肌肉也会随之增长。体重的增长离不来热量盈余,所以首先第一步需要的就是多吃,只有吃的多减掉消耗的总能量才能剩下的多,剩下的能量越多,我们体重也就增大的越快。

其实吃也是有讲究的,在我们增重期间我们考虑的是少吃多餐的饮食方式,这样的方式有两个优点,一个是提高吸收效率,另外的一个就是尽可能的多吃。而且在食物的选择上,那些热量含量高的才是我们的首选。

吃只是增重的第一步,我们人体获得热量的途径只有一个但消耗热量的方式却有两大方向,一个就是我们自身的基础代谢,另外的一个是运动消耗的能量。减少我们的能量消耗也是增重路上必不可少的。

休息是否充分也影响到我们的体重,当我们处于睡眠状态,体内分泌多种激素,这些激素有着各种各样的功能,维持我们人体自身平衡。当作息不规律,也会造成激素分泌紊乱的问题,这会对我们的增重是极为不利的。

上文只是说如何增重,但增重不是唯一的目的,我们的追求是更好的形体,不能在增重之后身体变得臃肿不堪,那不是我们想要的。增重的同时尽可能的增加肌肉含量,与此同时较少脂肪的增长。我们称之为增肌。

增肌其实和增重类似,只是在吃的这方面需要多加注意,蛋白质含量高同时脂肪含量低的食物才是首选。蛋白质作为能量为人体供能,同时还是细胞修复的主要物质。增肌离不开在热量盈余的条件下蛋白质的充分摄入,补充充足的蛋白质是必须的。

于此同时我们需要是更高强度的训练,虽然训练需要消耗能量,但是多吃即可。高强度的训练可以刺激身体分泌更多的激素,这些激素有的能够促进肌肉的修复生长,对我们增肌很有帮助。

想要增重我们需要在排出病理因素的前提下进行。当人体处于一个健康的状态,增重就变得非常的简单了,多吃,多睡即可。剩下的我们将其交给时间,增重虽然较减脂较快,但还是需要时间来积累更多的热量。

增肌顾名思义就是增肌肌肉 就是那些大鸡吧每天都来举哑铃,练肌肉~! 减脂就是减少脂肪~! 就是那些大鸡吧练完以后,打算进行刷脂~!少跑步,多做些悬腿类的动作,比如“踩自行车”类的,从最简单的坐骑,练完后要多拉伸,因为你的是肌肉腿,不拉伸很难缩小腿围,严重点你主要做的就是拉伸和注意饮食,锻炼不需要很痛苦。肯定是可以的,但是存在一个矛盾。

如果你要进行力量训练,你就需要有一个比较好的身体基础,至少具备一定的核心力量,保证一定量的锻炼强度和数量,才能保证对肌肉进行足够的刺激,但是一个减肥的人,肌肉力量不能说没有,但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例,我不能说做不够10rm/组×3组就起不到锻炼作用,但就增肌来说,效率不可谓不低。

  增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多),但是只要掌握科学的方法,并持之以恒,就一定能实现。那么,该如何制定增肌训练计划呢?  增加肌肉有以下几个原则:  1、 科学、合理的训练。  2、 足够的睡眠时间。  3、 充足的营养和合理的饮食。

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌?偏瘦体质的人增肌,应多做无氧运动,多增加饮食营养。

偏瘦体质的人,体型看起来消瘦纤细,虽然体脂率低,肌肉群也较小且不明显,而且肌力较差。偏瘦体质健身,应多刺激肌肉和力量的增长,就长期而言,应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素,后天锻炼的少,对于偏瘦体质的人来说,健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练,尤其是胸肌,肩背,臀腿等大肌肉群的训练,熟悉各种器械的同时,掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后,应长期以大重量、少次数的训练为主,并根据身体的承受能力,逐渐增加负重和训练次数。训练过程中,应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌,坚持有效训练同时,还应保证足够的营养和休息。就饮食而言,应少食多餐,碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例,可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

关于健身计划这方面,首先需要考虑的是自己,在哪个时间段里面有时间。白天中午或者是晚上,如果说晚上有时间是最好的,毕竟,晚上锻炼的话,可以将一天,没有消化完的一些能量给充分消化,这样它们就不会堆积成脂肪这些东西了。

其实想想自己的健身目的是为了什么?健身的目的是为了减肥,还是为了,减脂,还是为了增肌?因为健身目的的不同所需要安排的计划也不同,健身虽然说是全身性的,但是也可以按照目的来针对性的训练。

比如说你减脂的话,肯定是要练力量,做无氧运动咯,其实减脂和增肌的话锻炼方式都是一样的,那就是练无氧力量训练。力量锻炼的原理就是通过,高强度的无氧运动来锻炼自己的肌肉,让自己的肌肉变得强壮,然后就是因为肌肉热量消耗单位。一直维持相当数量的肌肉,每天消耗的热量会多一点,然后吃的东西也可以多一点。

增肌的目的是为了让自己形体变得好看一点,因为同等状态下,一公斤的肌肉比,一公斤的肥肉体积要小很多。所以说肌肉强壮的人,可能看上去很瘦,但他实际上体重会重很多。整个人看上去非常有线条感,身体很优美。

减脂的原因是因为肌肉是热量消耗单位,一定程度的肌肉,消化的热量会多一点,然后在静态的状态下,人的身体活动所消耗的热量,要么是食物提供的,要么就是分解脂肪来得到的。

关于减肥的话,那就更容易了,力量什么的,可以碰一点,也可以不碰一点,专心做有氧运动,效果是最好的。毕竟对于一个胖子来说,在前期掉一定量的体重是很重要的。

其实锻炼计划也很简单,就是每天控制一下自己的饮食摄入,就比如说上网看看食物热量表,然后和自己平时吃的东西联系一下。就算一下哪些东西,能有多少热量?每天要怎么样吃才合理?把热量控制到1500,大卡左右,这样不会太高,也不会太低。

然后就根据自己健身的目的,选择有氧运动或者是无氧运动,有氧运动的话,最简单去跑步就可以了,只要坚持跑步,减肥是很轻松的一件事情,但是前提是你要坚持下去。

力量训练的话,建议你,最好找个人带一下,言语是没有办法很好的将力量训练要什么时候告诉你的。

大概思路就是这样的,结合自己的实际情况,制定一份合理的健身计划表吧。

现在人们的认知和思想水平的提高,越来越多的人开始了,自己的增肌减脂健身训练计划,健身训练不仅能提升生活品质,保证身体健康,而且还能提升个人的形象魅力,让自己的身材更加好看有魅力,当然健身虽然很好,但是对于刚开始健身入门的新手朋友,还是有一定的门槛的,健身并不是大家想想的那么简单,直接拿起器械就开始撸的,健身一定要科学系统安全的训练,如果盲目的训练不仅达不到健身的效果,甚至还会给身体带来一些伤害,所以作为健身新手一定要多学习一些健身的基础理论知识

只有基础打好你才能安全长久的健身,达到强身健体的效果,有很多健身新手初期,什么都不懂,看了几个健身的视频,就开始模仿视频进行各种大重量撸铁训练,结果没练几天就练出问题来了,关节严重磨损,所以新手训练前期一定不是什么重量训练,而是熟悉了解每一个动作强化的部位和基础力量的训练以及运动营养方面的知识,只有全面的熟悉每一个动作对应所刺激的肌群,以及如何在训练时如何降低关节磨损,这些都是每一个健身新手必须要掌握的基础,

尤其是对于全身基础力量的训练,对于新手是非常关键的,要想长期训练就必须要先提升全身的基础力量,只有全身的基础力量都有了基础的提升,那么你才能进行重量训练,所以对于健身者来说前期训练不要把增肌重点放在某一部位,要先全面的增强基础力量,只有基础力量增强了,才能支撑后续的各种增肌力量训练。

下面为大家整理一组非常完美的全面基础训练动作,可以帮助大家有效在训练初期增强全身的基础力量。

下面这 6 个动作,每个动作 20 秒内做到尽量力竭的次数,动作之间休息 30 秒,根据自己的情况重复 3-6 组。相较分化练习,每周 2-3 次这样的全身训练可以打下更好的基础,健身训练基础非常关键。

动作一 自由深蹲,深蹲是一个非常完美的下半身力量训练动作,深蹲也是很多动作的基础,所以对于健身新手来说,这个动作必须要全面熟练掌握,做这个动作时要注重蹲下和蹲起的速度,一定慢动作,不能像那样快速深蹲,速度太快会增加膝关节压力,同时要注意姿势。

动作二,杠铃卧推,这个动作是一个非常完美复合型训练动作,可以直接有效的强化到胸肌,手臂,以及肩部,这个动作在训练时有很多变式动作,平板卧推动作是一个基础动作,你要是想进行它的变式动作训练,就必须要掌握这个动作,新手在训练时不要使用大重量,轻重量就可以。注意速度不能太快,这个动作如果速度太快,就会增加肩关节和肘关节的压力。

动作三,哑铃交替推举,这个动作主要是强化手臂和肩部力量,对于健身新手来说手臂力量和肩部力量是非常重要的,在任何的上半身训练动作中,都需要肩臂力量的基础支撑,所以新手第一要强化肩臂力量,在训练时一定要注意这个动作绝对不能使用大重量训练。当然速度也不能太快。

动作四,杠铃划船,这个动作是一个非常完美的背部基础训练动作,健身者练背的最基础的一个动作,这个动作健身者必须要掌握,后续背部训练动作都是以这个做基础的,所以杠铃划船是健身者必须熟练掌握的动作。

下面两个动作都是强化手臂力量的动作,手臂力量在健身训练发挥无可替代的作用,所以在健身初期一定要加强手臂力量的训练,手臂力量才是最关键的,加强手臂力量不仅能提升对大重量器械的控制能力,而且还能降低肩部压力。

肌肉力量是指肌肉工作时克服内外阻力的能力,肌肉力量是人体运动的动力,人对一切运动无论是日常生活还是生产劳动体育运动,都是在中枢神经系统控制下实施的肌肉活动,人的任何活动都离不开肌肉的生活力量。练肌肉的最佳年龄是多大?该如何科学的练出腹肌?

练肌肉的最佳年龄是多大?

锻炼肌肉其实没有最佳年龄的说法,跟年龄没有什么关系的,也就是说哪个年龄都是适合锻炼的最佳年龄,平时任何的年龄都可以进行锻炼,经过锻炼以后可以增强肌肉力量锻炼的效果,跟年龄其实没有很大的关系,主要是跟锻炼的强度有关。

一般情况下锻炼肌肉一般是建议在18岁以后,因为18岁之前是处于一个快速的生长期,18岁以后相对稳定,这个时候就可以进行一些相对强度大一些的锻炼,但是锻炼最好是在有资质的教练指导下进行锻炼,切勿盲目进行高强度的锻炼,以防出现肌肉拉伤的情况。

该如何科学的练出腹肌?

平时可以多进行一些俯卧撑平板支撑,仰卧起坐,对于锻炼腹肌有帮助,也可以适当进行一些全身运动,比如跑步,游泳,体操,可以消耗全身脂肪,常见肌肉,但是要避避免剧烈运动,以免导致肌肉拉伤,练腹肌需要一定的过程,因此每日要坚持锻炼锻炼和科学饮食,控制脂肪的摄入,少量多餐,不要暴饮暴食,适当吃一些富含优质蛋白的食物,比如鱼肉,鸡肉,蛋类,补充能量,增强体质。

对于锻炼出来的腹肌,根据相关的健身信息来看,我们可以了解到腹肌能维持的时间还是比较短的。

因为人的肌肉很容易会因为摄入的饮食和日常的运动量而发生变化,腹肌消失的概率还是非常高的。所以,人如果想维持住自己的腹肌的话,他最好要严格地控制住自己的饮食和运动量,以此来避免出现腹肌消失的现象。

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