多里安·耶茨的兴趣爱好

谁是榜样：麦克·门泽尔、汤姆·普拉兹、罗比·罗宾逊和凯西·维特是他开始训练时的榜样。这几个小伙子体格结实强壮，训练刻苦。李·哈尼也是他的榜样，他认为李·哈尼既是一个最好的运动员，又是一个好丈夫、好父亲。

最欣赏谁的体格：他最欣赏李·哈尼和弗莱克斯·惠勒的体格。他认为弗莱克斯的体格异常漂亮。

最欣赏谁的人品：他不特别看中谁，但很欣赏李·哈尼作为一个冠军的行为举止。他对伦达·默里也很尊敬，认为她是真正的冠军和女性的榜样。

最大的失败：他说：“我不能说没有失败，因为每个人都有成功和失败。我不幸的失败是二头肌在94年受伤，伤得很严重，但我一直在努力把失败变为成功。”

最好的部位：许多人说是他的背部。他认为自己最好的部位是小腿。当他成为职业运动员时，背就练得不错了，但不突出。在他被李·哈尼杰出的背击败后，他获得了动力，致使他把背练成现在的样子。

最差的部位：他感到最差的部位是二头肌，因为它一直受伤。

最喜爱的练习：他最喜欢大重量高强度训练模式，如大重量反握划船和大重量斜板卧椎。推崇麦克门泽尔的训练理论。

最喜爱的性格：诚实和勤奋。

健美裁判美国与欧洲有什么不同：他一直愿在美国比赛，因为美国裁判经验丰富。他认为美国的裁判标准更准确

全面。

对药物污染的看法：他认为药检在大众看来是件好事，但药检却不能使药物从健美运动中消除。

喜爱的城市：美国夏威夷州的檀香山。

喜爱的作家：杰克·哈金斯。

喜爱的**：勇敢的心。

喜爱的男演员：艾尔·帕西诺、罗伯特·迪·尼罗。

喜爱的女演员：玛丽莲·梦露。

喜爱的音乐家：鲍勃·玛丽。

喜爱的运动员：布鲁斯·李。

喜爱的食品：牛排。

喜爱的零食：冰淇淋。

喜爱的汽车：奔驰，宝马。

假期打算：同家人去夏威夷度假。

如果不是健美运动员，想成为什么人：一个其他项目的运动员，或摇滚音乐家。

谁是对自己最有影响的人：妻子，她的支持；麦克·门泽尔。他的健美理论。

关于健美，最喜欢什么：挑战。

长期的健美计划：他的目标是继续做自己要做的事。

长期的个人目标：幸福。

单从营养来说，蛋白质粉好。

同时，也要多锻炼。

高强度训练法的特点是：训练强度极大,训练组数很少训练频率极低由于是一种最大限度地刺激肌肉生长的训练方法,所以已被越来越多的健美运动

员和健美爱好者所接受,并取得了上佳效果和优异成绩六届奥林匹亚先生得主多里安耶茨就是高强度训练的忠实信徒那么,这种训练怎样发合理安排呢

一、训练时间一次训练课一般持续435-45分钟左右即可最多不超过60分钟训练时间过长回导致体内睾丸素分泌水平的降低而睾丸素是促进肌肉力量

和体积增长的重要激素

二、训练频率七、八十年代健美界流行一种三天三分化的训练方法,即将全身肌肉分为三大部分,一周练6次,每块肌肉一周练2次,三天一循环每次训练至少

2个小时,有时达3-4小时而高强度力量训练与此相反,每周一般只练3次,最多填补超过4次对于初练者和希望在短时间内肌肉快速增长的人来说,在动作

不多的情况下,每周2次即可获得良好的训练效果

对于局部肌肉而言,每周只练1次,如周一练背部,那么下周一再次练背部这样才能使所练肌肉获得充分的休息和生长,神经系统才能完全恢复过来,训练效果才

会更好

三、训练组数因每组的训练都是高质量的,故组数不多一般每块肌肉练3-6组若训练强度极大,则可减少到2-4组多里安耶茨即如此如训练强度少

小,亦可增加组数,一般局部肌肉不超过6-10组

四、训练次数由于高强度训练是一种在发展肌肉力量的基础上发展肌肉体积的训练方法,所以训练次数一般较少一般以每组重复6-8次左右,有时甚至做

4-6次

抱歉，无法回答“北京宁哥”是谁，但根据有限的公开信息，宁哥在北京开办了一家健身房，健身房的名字是MVP-KING健身运动学院，由宁哥于2012年创立。

宁哥的健身房以他的“MVP-KING抗阻力训练体系”而闻名。他的教学理念是在保持身体健康的同时，塑造优美的身体线条，受到了许多健身爱好者的好评。宁哥曾与多位职业健美选手学习，包括克里斯科米尔先生和六届奥林匹亚冠军多利安耶茨先生。在他的指导下，许多学生都取得了优秀的健身成果，包括亚洲健美冠军、古典健美冠军、健体先生冠军、比基尼**冠军及健身**冠军。

首先可以肯定，你在推举的时候背是呈桥形反弓着的，简单的说就是挺背有些过度，所以才会使下背受压过度

额，忘了问，你是站姿的还是坐姿的？

坐姿的只要背紧靠在椅背上，不过度弯曲就没事了

要是站姿的，就一定要用举重腰带，这个健身房通常都是免费提供的

推举是没有替代动作的，器械的也没有这样的效果，建议你用正确的姿势做坐姿的哑铃推举

在家练啊，也不知道你的哑铃是多重的

要是没有腰带也没有合适的椅子，那你就必须用小重量了，这样才能保证背部不过弯，但是这样效果就不会很好，毕竟这是一个要用大重量的复合动作啊，不过为了安全也必须这样了

我建议你练肩的时候就不要以推举为重点了，主要练前平举、侧平举、俯身侧平举，这样也能全面的刺激三角肌，要是用一个联合的超级组的话，效果也是很强烈的

另外有一种叫派克式俯卧撑的练肩的方法，大概就是屈体的倒立俯卧撑，不过我没试过，不知道好不好

要不你用一个木板放在椅子的靠背上，这样也行啊，只要有个支撑就会好很多

　　饮食:■鸡蛋

　　一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

　　■牛奶

　　剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

　　■鸡胸肉

　　鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

　　■鱼

　　剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。

　　■蔬菜

　　运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

　　■米饭和面食

　　全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。

　　■运动饮料

　　运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。

　　■含钠食物

　　含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

　　■冰激凌

　　不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

　　运动:1缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　2仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

　　3游泳

　　4姗拉娜收腹霜 (特别提示,我用过这个,对我无效哦:()

　　5做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

　　6专门的健身机

　　7吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法

　　8做家务收腹法

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　9粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

　　10按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　小肚子的简单去除法

　　做家务收腹法

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

　　按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

耶茨答健美者提问(金字塔训练法则)

我知道韦德的金字塔训练法则，但不清楚训练时如何增加负荷。比如，我在完成第一组练习时加了一对杠铃片,那么，下一组再加一对多重的杠铃片合适呢？或者说，下一组该增（减）多大的负荷呢？

耶茨：

金字塔法则是指在一拿连续练习中每一组所能完成的次数，而非指杠铃两端杠铃片重量的大小，只要所加重量能使你完成预期的每组所能达至的次数即可。就是说，要让次数作为你的导向。比如，一个练习若只做四组，那你就应第一组做15次，第二组做12次，第三组做10次，第四组做8次。关键在于怎样安排第一组，若第一组只能尽力做14、15次，那你所使用的重量就是合适的。如果你能做16次或更多，那你就要调整重量，以使第一组只能做14、15次。如果第一组只能做11、12次，说明重量太大，需要减少重量，使第一组的次数达到14、15次。其余组数也应按此原则办，就是说，第二组只能尽力做11或12次，第三组尽力做10或9次，第匹组尽力做6到8次。

金字塔法则只不过是个逐步增大肌肉块的训练方法，并不能规定适用干哪个动作，应做多少组，每组做多少次。你要根据自己的特殊需要采应用它制订自己的训练计划。比如，我用金字培法则就和其他人不同，不是回为我的方法比别人好，而是它最适合我。再重申一遍，我绝不想把我的做法强加给别人。我现在使用的法则需要极大的强度。坚强的意志力和强大的力量及技巧。而这不是未经多年严格训练的人所能做到的。如果你己读过我在《flex》杂志上发表过的连载文章，你就会发现，我在训练大肌肉群时最后一个练习只做一组。你会问：“这怎么能称为金字塔法则呢？我的答复是我是对这一肌群进行了金字塔法则的训练，而并非是不同动作组进行了金字塔法则的训练。也就是说，我把这一肌群的训练当作一组。

下面是我的肱三头肌的训练方法。我用三个动作，第一个动作做三组（15次、12次、10次〕，第二个动作做二组（12次、8次10次）。

完成这两个动作准备做第三个动作时，三头肌已极度酸胀。充血，第三个动作只需做一组8到10次的练习，无法再多做一次了。对一般的健美爱好者来说，我建议你用常规的金字塔法则对全身肌肉进行训练，用三

个动作，每个动作做四组，每组做15、12、 10和8次。

有些训练动作，如你所提到的仰卧三头肌屈伸，这是最有效的练三头肌的方洁。但要注意”此动作对肘部压力极大，所以练习时要先用轻重量做两组热身练习，然后再用金字塔法则，每组做15、12、10、8次。无论你如何使用金字塔法则，若动作不正确，则一切都是往劳无益的。

仅仅为了完成成动作的组数和次数而猛举、猛拉、猛推，对训练效果是不起任何作用的。你应知道，想练哪块肌肉，就一定要做到每组的最后一个动作必须是竭尽全力，无洁再多做一次了。若不是这样，肌肉块就不会增长。

1、你能看到的，往往是人们想让你看到的。

2、你能学习的，往往是人们想让你学习的。最核心的内容，往往是不公开的。

3、美人良将不可见白头，成败一场空。

4、 健身是为了活出自我。

为了冠军，为了别人的崇拜，为了金钱，为了虚幻的影子。走入歧途，有什么意思？

按照自己的生活方式生活，有自己的目标，不盲目追求，不盲目崇拜，不盲从，平和，淡定。

健身也好，健美也好，都宣传刻苦训练，科学训练。好像只要汗水流的多，你也能成为阿诺德。

但是，真那么简单吗？

健美界有一句老话，一半靠吃一半靠练。吃，在练前面。当初，以为吃就是科学地补充各种营养元素，比如蛋白质，比如碳水化合物，比如控制脂肪等等。

若干年后，才明白，最关键的不是这些。

最核心的内容，是秘而不传的。

耶茨曾经批评健身爱好者，照抄健美高手的训练计划，照搬他们的训练经验。耶茨是有良心的。有些话，他不方便说，说了就砸整个健美、健身行业的饭碗，打了国际健联的脸，就甭想继续在健美圈混。

看到有人鱼线、马甲线，胸部像两个大甜瓜的模特，让人好奇，她们的胸部是脂肪还是硅胶，体内的激素水平正常吗？

我可以负责地说，对绝大多数人来说，不论你训练多么艰苦，训练过度，甚至伤病累累，你们也达不到省市一级健美运动员的水平。

因为，你们只了解整个健美、健身运动的一半儿，最表面的一半儿，能摆到桌面上的一半儿。

其他运动上升到一定水平之后，是否也是如此？不妄言。

市场经济时代，所有人为了利益最大化不择手段的时代，体育也难逃资本的魔爪，尤其是成为有巨额利润的一项产业的时候。这样时代，商业化的体育运动，其实是商业运作，类似知乎捧大V，然后谋求经济利益。

勤俭起家的人，很难成为大富豪。今天的大富豪，往往都有一段拿不到桌面上的历史。因为人人都能勤俭，能远远超过平均水平，必须有与他人不同的地方。

大多数人只是普通人，没有超人的潜能，只能达到平均水平，在各个方面都是如此。

相比之下，同样为了金钱，为了出人头地，使用各种拿不到桌面的手段的运动员摧残的是自己，资本的原始积累摧残的是他人。运动员相比搞原始积累的资本家，还是有道德的。

想到这一层，平常心做人就是了。

为了达到一种商业目的，树立一种价值观，树立一些榜样，然后让人们效仿，在潜移默化中影响人们的价值观。当人们接受这种价值观之后，竭尽所能，也远远无法达到接近那些榜样的水平的时候，自然会主动向资本要求购买邪门歪道的秘密武器……