女28岁174cm77kg，目标65kg。求指点瘦身塑型健身流程。不求短期。

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哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

我174cm77kg 纵跳40cm 打篮球能打小前么？

我最喜欢两个位置，一个是控位一个是小前锋，虽然控位要求球性要好，没两把刷子想打控位做梦，但是小前锋我觉得比控位要求还要高，他既要帮中锋分担压力又要为后卫做些挡拆什么的，而且好多时候都要小前锋进攻的，球性自然也不能差，而且NBA中很多球队都是以小前锋跟后卫为中心来设计战术的，现在已经没什么纯中锋了，你的身高打个后卫还可以，小前锋还不行，不过也看在什么地方，如果是初中的话那够了，如果你想从事篮球的话，你还是打后卫，如果只是把篮球作为业余爱还，在学校打打球的话，那看你的球队的高度了，不过我还是觉得打后卫好，在学校174的后卫不错了，

偏瘦，183cm，65kg，求健身方法。

不要慢跑10公里了，跑个20分钟就行了。

瘦身塑型

好像全是广告啊，呵呵，我已经那个减肥成功了，也希望你早日减肥成功

本人173cm，体重65kg，想健身，增肌，减脂，塑型。这三个先做哪个？求助健身达人

你好！我是健美运动爱好者，坚持锻炼已达七年。我以专业的知识告知你：

健美运动是最好最有效的减脂肪运动！更是增肌最快最明显的运动！健美运动的最终目的是塑型，即塑造人美的体型。

因此，健美运动的减脂和增肌的作用是同时发生的，即通过健美运动，减脂必能增肌，增肌必能减脂。

通过持之以恒的健美锻炼，最后迖到塑型的目的。

答题人：心向善美而行从仁义

健身塑型

你好

首先你现在健身的效果如果不专业练的话,对于身体形状的改变不是太大的,看你的身板也应该挺瘦的,应该不胖啊，这样就更难了,健身是先体重下降,消耗脂肪,后增重,肌肉结实想练力的话,还没有到时候,要练的话也需要1到2年才会体现到出来比如以前不够某人大力,练完后就比他大力但是你现在练的话,坚持下去,因为虽然没什么效果,但是只要坚持身材一定会起来计划如下:

早上醒了举哑铃,就是睡在床上,把哑铃平放胸口上,举起,不要太快,伸直手后停顿一会儿,再放下,过程不用快,先举20下,看够力不,够力的话先休息一下继续举,举到没力为止,不要拼命举,只要感到力气不太够就可以然后以你这次举的数量为单位,每隔几分钟举一次,我呢,就喜欢边听歌边做,听完一首后举,然后休息,到下一首再举这样看你的力气有多足拉,多的可以多做几组,少的也最好不要小于3组这个可以早午夜来举,辛苦的话就早晚都可以

平时有空呢,就拿着哑铃站着,然后双手自然垂直,然后拿着哑铃曲臂,再放下,这个应该懂吧, 也是做的没力后休息,有空呢就多做几组,没时间就做一组就可以,有空多做做

俯卧撑呢就是练胸肌的形状,就是看你的胸肌面积够大不,不够呢就做,你觉得已经够有型够大就用做拉,俯卧撑很辛苦的,很难坚持,而且作用也不够举哑铃的好,第二段的就可以很好的练胸肌的俯卧撑一般认真做10下左右,休息一分钟左右,再做10下,一般呢3组就可以,也可以早午晚来做,这个虽然量少了点,可是认真起来也挺辛苦的,就是每一下都慢慢来,俯卧撑一定不能快,快就没效果拉,下去停一下,上来也停一下,上下都得慢,所以很辛苦,你看动作**里的主角做俯卧撑也不是很快吧,也是做几下就够,俯卧撑在于质不在于量

至于臂力棒的话这个先等你有力才练吧,还有这不练比练还好,很多意外的,也很容易伤著别人和扭伤,够力的话就做的没力为止,然后休息几分钟,再做,这次就比上一次的量要少,比如第一次做30个,第二次就25,第三次就20或15,这样的,通常做3,4,次可以拉

腹肌的话,这可以说很容易练也可以说很难练,因为这个看你的生活习惯,平时多运动拉,吃得好,不是多啊,睡得足啊,这样的人练起来特别容易,每天早上做30个仰卧起坐就可以拉,你呢,身板瘦,就先不用急,坚持到胸肌出来后才练吧

总之来说呢,这篇东西浪费我了不少时间,也有半个多小时啦,都是总结我几个月的经验(我呢就挺成功的,都快要变筋肉人啦)可是对于你来应该没什么用的,你看了可能会很认真的做,可是要坚持就象要你每次考试都拿第一,你想着都辛苦,还有练的时候一定不能辛苦,不要汗流如雨的,上面所说的数量这些你自己不用太注重,以你自己为标准,辛苦就少一点,练著练著,量就多一点的,时间也不用太多,我现在早上醒了练都是30分钟到1小时还有练了几天后觉得累了,就休息一天,什么都不练,明天继续,然后这个时候,再想坚持就难啦,很多人都是这个时候失败的健身最重要的是坚持,无论是你每天练10多分钟,只要天天来都一定比你隔两天练一次半小时的好唉,这200分会和我有缘吗

我176cm 65kg 偏瘦如何健身

以力量训练为主，在饮食多多吃牛肉鸡蛋和清楚，多喝牛奶，作息正常

胖子健身 25岁 173cm 65kg （以前80kg）怎么健身

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少储存，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联络时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视讯，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视讯，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

27岁男高174重65KG 需要如何健身

哈哈，好办。因为，你的身高174CM、体重65KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

19岁 174CM 55KG 健身半年 没长肉 瘦了一公斤。 求健身达人~

家庭哑铃计划

胸肩部训练：

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

腹肌

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

背肌

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

在俱乐部计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

我是女生14岁，身高156cm，105斤。想练肌肉要先减肥吗！

你好，增肌之前必须先要把脂肪减掉，不可能同时进行。

我是女生，14岁了，156cm，103斤，请问胖吗？

女大十八变。90斤 156cm 算是微胖 但不算胖 而且 你现在如果介意而减肥你觉得你身体会好？你有那么肥吗 到减肥的程度？当然不用。 女大十八变嘛 以后自己会慢慢瘦下去的。 要减肥而且见效不伤害身体的其实最好的是笑 对自己保持一颗放松的心。请你采纳。

我是女生，我12岁，身高156cm，体重45kg，算胖吗？

我也12岁也，你这样的不算胖啊，顶多就是个正常啊，我们班有一个157cm的，60kg呢，都看不出来很胖呢！ 你要根据自己身体质量来衡量呀！也要学会自信一点，不用去理会别人的闲言碎语的！

我是女生，15岁，身高156cm，102斤，想在30天的暑假内减20斤，有什么好方法（不吃减肥药）

102还重么？

减20斤，没人型成鬼了，没人要。（估计真减了20斤，地痞小流氓对你有兴趣）

最多减5-7斤，95斤左右即可（看起来就很瘦了）。

我建议都不要减

15岁，正在发育啊，减肥没营养怎么发育，三围不要了？你102，腰围也不至于需要减那么多。

男生不喜欢太瘦的！体重不过百，不是平胸就是矮，矮估计你这是定了，最多你再长也就160+吧。没胸，没臀的，没有女人味。。

178CM 70Kg练肌肉需不需要先减肥？

完全不需要减肥，相反，还需要适当增重。

肚子上有肉，说明体脂含量略高。可以多做点有氧运动，每周1-3次，每次30分钟以上1小时以内，运动程度不要太激烈，强度过大就变成锻炼心肺功能了，减脂效果反而不好。关于练腹肌是否会把肥肉撑起来，你可以完全放心，绝对不会！相反，通过腹肌锻炼能紧致你的肌肉，减少你的皮下脂肪，只会把你的腰越练越细。

我是女生…身高164体重150斤，但是肌肉率就有35%…我要怎么减肥阿(￣∇￣)

减肥（排除遗传和病态因素的“肥胖”）没有捷径，只有“管住嘴、迈开腿、多喝水”，用运动（有氧运动）+合理饮食（不吃油炸、高脂肪、高糖类食品）+适量饮水（是白开水不是饮料）减肥是比较靠谱的，如果用“速成”的方法减肥既不稳定，还容易反弹，而且反弹起来会超越减肥前。因此，减肥是一个漫长的“工程”，不能“暴饮暴食”，只能循序渐进，短期效果不会太明显，但只要长期坚持肯定会有理想的效果。

一般情况下，刚开始进行运动（慢跑、快走和慢走或游泳要达到30分钟以上，至少40-80分钟才开始进入状态）减肥时，效果不是很明显的，因为身体的代谢系统有一个自我调整期，整个新陈代谢系统都要重新适应“新”的生活状态，然后再逐步将脂肪转化为肌肉，缩小皮下脂肪的空隙，这个期间的体重不会有大的变化，只有当肌肉达到一定的密度后，脂肪才能燃烧转化为能量消耗掉，这时体重才会慢慢减轻，通常是3-6个月开始见效果（运动后要注意控制饮食，再饿也要忍住，可以喝水来缓解饥饿。一日三餐要养成多吃水果、蔬菜，少吃或不吃油腻食物，尽量早上吃好——5-6分饱，中午吃饱——6-8分饱，晚上吃少（或不吃）——4-5分饱，不要吃宵夜），以后也要按新的生活方式一直坚持下去，这样才能减掉多余的赘肉、保持一个“优美”的体型和健康的身体。

如果身材有点虚胖,想练肌肉块,要先减肥吗

不必要先减肥，去健身房坚持每天锻炼，健身房也有专业指导，只要坚持，肌肉可练出，自然也不会虚胖了，减肥也自然的啦

18岁男生 164斤 想练肌肉男 哑铃买好拉 需要先减肥还是直接练

直接练就可以，直接就会把肥肉练成肌肉的，给你建议：

>>在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……

结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的装置：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。

单臂斜托哑铃弯举

（替代动作：曲杆托举）

开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

宽握哑铃直立划船

（替代动作：宽握杠铃直立划船）

开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。

动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。

坐姿哑铃提踵

（替代动作：坐姿提踵机）

开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。

动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

直臂后拉

（替代动作：直臂拉力器下拉）

开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。

动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

家庭健身训练计划

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

要做1～2热身组

星期三 胸+背

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

负重弯起 3/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

挺髋蹲

（替代动作：腿屈伸）

开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。

动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。

屈膝两头起

（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）

开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。

动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。

俯卧肱三头屈伸

（替代动作：拉力器下压）

开 始 俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。

动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。

我是女生，身高166cm，36kg，要减肥吗？谢谢~

你可以去申请世界吉尼斯最瘦女人记录了。再去减肥估计鬼看见你都害怕了。上帝见了你都要绕道走了。是什么样的审美观念让你有这样的想法呢？你自己不觉得有些偏执到变态地步吗？如果你的目标是30公斤以下，那就赶紧继续去减肥吧。期待在世界之窗看到你成功减肥世界之最

你可以用BMI算算看~体重（公斤） 除 身高（米）的平方

人的标准体重计算公式

标准体重（kg）：

① 身高>165cm：身高(cm)-100

身高<165cm：身高(cm)-105（男）

身高（cm）-100（女）

② 北方人=（身高cm-150）×06+50

南方人=（身高cm-150）×06+48

正常体重：=SW±SW×010

超 重：=SW+SW×（011～020）

轻度：=SW+SW×(021～030)

肥胖 中度：= SW+SW×（031～030）

重度：= SW+SW×（031～050）

瘦 弱：=SW-SW×(011～020)

严重瘦弱：= SW-SW×020（及其021以上）

男性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－100

女性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－102

一、世界肥胖标准

目前全世界都使用体重指数（BMI）来衡量一个人胖或不胖。计算的方法是：BMI=体重（公斤）除以身高（米）平方。

世界隆重组织拟定的世界标准是，BMI在185-249时属正常范围，BMI大于25 为超重，MBI大于30为肥胖。

然而，与会专家指出，这个体重标准是根据欧美白人为基准制定的，对亚洲人不一定适用。

二、亚洲肥胖标准

亚洲人体偏小，用BMI185-249的世界“正常范围”体重标准来衡量，就不适宜。比如：日本人当BMI为249时，高血压危险已经增加3倍；在美国的日本人，BMI大于23时心血管病危险就开始明显增加；香港地区的中国人，BMI在237时死亡率最低，再高时便开始上升，这说明，体重指数正常上限249的世界标准，对亚洲人来说显然过高。

那么，亚洲人的肥胖标准应该是多少？专家们认为，BMI在185-229时为正常水平，BMI大于23为超重，BMI大于30为肥胖，这样，亚洲人的正常体重指数上限比欧美人要低2个指数，其差别不谓不大。

三、中国肥胖标准

我国专家认为，中国人虽属亚洲人种，但体重指数的正常范围上限却应比亚洲标准低些，在具体运用体重指数判断胖与不胖时应区别对待。因为我国人的肥胖有两大特点：体型小，指数小，肚皮大，危害大。

体型小决定了体重指数的正常上限要低些，一项针对中国人的调查表明，BMI大于226的中国人，其平均血压、血糖、甘油三酯水平都较BMI小于226的人地产高，而有益于人体的高密度脂蛋白胆固醇水平却低。因此，专家们认为，我国人正常体重指数上限不应大于226应比欧美的249和亚洲的229还低。

有专家建议，中国人体重指数的最佳值应该是20-22，BMI大于226为超重，BMI大于30为肥胖。

腹型肥胖比例大是中国人肥胖的特点和潜在危险，国人体重指数超过25的比例明显小于欧美人，但腹型肥胖的比例比欧美人大。研究中发一，体重指数正常或不很高的人，若腹围男性大于101厘米，女性大于89厘米，或腰围/臀围比值男性大于09，女性大于085的腹型肥胖者，其危害与体重指数高者一样大。

身高170cm体重190斤。是有点儿偏胖。这时，你最好不要喝增肌粉儿。因为如果你喝了增肌粉，那么你的体重不一定会下降，而是会把身上的肥肉全部锻炼成肌肉，最好是等到减到一定体重之后再增肌。

现在无论是胖人还是瘦人，都有一个好的身材，更好地追求。即使是身材普通的人，也非常渴望肌肉发达的身材。改变身体最简单的方法就是去健身训练。毕竟健身训练是打造全身肌肉的必经之路。有的人可能很调皮，说会搬砖，会练出一身肌肉。没有人会阻止你搬砖，只要你能到达你想要的身体。胖子和瘦子同时运动。为什么胖子更容易变成肌肉男？胖人和瘦人，哪种人做力量训练增肌比较快？

所以对于胖人和瘦人来说，健身房似乎是他们锻炼肌肉的唯一途径。但总有人自以为是，认为如果胖子和瘦子同时增肌，那肯定是瘦子先练肌肉，因为胖子需要一段时间减脂才能练肌肉，瘦子去健身房很快就能练出肌肉。其实这是一种片面的想法。事实是胖子比瘦子更容易练出肌肉。胖子和瘦子同时运动。为什么胖子更容易变成肌肉男？可能你有些疑惑。有了营养供应，肌肉可以更快地恢复和生成。对于瘦子来说，如果有足够的营养和足够的能量，就不会变成瘦子了吧？所以，和瘦子相比，胖子更有先天优势。

胖人和瘦人吸收代谢的差异，许多瘦子消化食物很快，因为他们容易变瘦。营养在瘦人体内被消化之前就被立即代谢掉了。所以瘦子很难增肌。他们要克服的是如何吸收更多的营养来增肌。而且胖子容易吸收食物。想成为肌肉男，首先要降低体脂率和健身食品的摄入量，然后每天去健身房锻炼2-3个小时。用不了多久就能看到明显的肌肉线条。

胖子的新陈代谢没有瘦子快，热量容易积聚，导致一身脂肪。所以，胖子在肌肉合成和生长过程中并不缺乏热量。相反，他们有足够的卡路里来消耗肌肉，所以他们实际上比瘦人长肌肉更快。胖子和瘦子同时运动。为什么胖子更容易变成肌肉男？

胖人有天生的锻炼肌肉的优势，胖子有足够的脂肪和热量，营养丰富，是肌肉构建过程中必不可少的。胖子一旦加强了健身，就会提高代谢能力，然后才能达到减脂的效果。在减脂过程中，胖子增加力量训练，会减少肌肉的流失，有助于肌肉的轻微增长。在增肌期，胖子的肌肉会比较发达，比较大。

不能，较胖的人减脂增肌最好是用乳清蛋白粉，或者是乳清分离蛋白粉，后者脂肪更少，蛋白质更高，如果你喝增肌粉的话，会越来越胖的，因为增肌粉里面大多数都是碳水化合物，减脂阶段要控制碳水的摄入，所以最好是用蛋白粉，比较有效果品牌比如ON的乳清，可以在PQfitness看看哦。