增肌会变胖吗？

增肌期会有不同程度的“发胖”，特别是对于已经在系统的健身、本身有肌肉型体的人来说，他们 在增肌期时会加大一些碳水的摄入，适度的提高热量，增大肌肉的同时，脂肪难免的也增加一些， 特别是腰腹部比较明显。

但是一旦进入减脂期，刷脂的速度也比平常人要快一些，这也得益于高含量的肌肉，提高了代谢、加速减脂的速度。

如果只是平常的健身、增肌，或者基础还不牢固，不要有太多害怕发胖的顾虑。因为增肌期虽然饮食会增加，但是 锻炼强度也一样增加 ，平常健身时的强度达不到、肌肉维度的增长得不到保证，单纯吃得多只是会增加更多脂肪而已。

所以在哪个阶段就要考虑阶段内的现实问题，增肌是很漫长很辛苦的过程，体脂高的人需要减脂，体脂低的人虽说不用减脂，但是相对而言增肌也不容易。

先坚持常规的健身，保证肌肉的生长环境，再进一步系统规划增肌期的锻炼与饮食、以及减脂期的锻炼与饮食。

我们经常会看到一些肌肉发达的人，身体围度都比较大，甚至身材还会有些发胖。于是有人可能会问：增肌会使人变胖吗？严格来说增肌不会使人发胖，因为增肌是一个促进肌肉生长的过程，而发胖则是由于身体脂肪堆积过多造成的，两者并没有必然联系。

但实际上，由于增肌需要通过大量高强度运动实现，因此在增肌过程中，往往需要摄入较多的热量和富含优质蛋白质的食物。在增肌训练期间，当摄入的热量大于人体消耗的总热量时就会出现热量结余，从而导致身体堆积脂肪变胖。

很多人完成增肌训练后，体脂率会有一定幅度的上升，这是一种很正常的情况。但从另一个角度看，人体的肌肉含量增加后，可以帮助人体消耗更多热量，身体的基础代谢消耗也会因此而大大增加，有利于减少热量结余、避免变胖。

由此可见，增肌和发胖虽然没有直接联系，但却有着辩证的内在联系。通过训练达到增肌的效果后，只要调整饮食结构、控制好热量摄入，并保持良好的运动习惯，是不会引起身体发胖的。具体原因详细介绍如下：

变胖的标准是什么？

判断变胖的标准是体脂率升高，脂肪含量增加。因肌肉含量增加而导致身体围度变大的情况，虽然从视觉上看身材“变胖”了，但却不是真正的变胖。不过话说回来，只有肌纤维粗大的白肌大量生长时，才会明显影响到身体围度，使人看起来变胖。

在增肌训练中，只有通过大量高强度的力量训练（训练动作在力竭前的最大重复次数小于10次），才能刺激白肌大量生长，使身材看起来发胖。

大量中低强度的无氧运动，不会使身体围度明显增加

与高强度力量训练不同的是，大量中低强度的有氧运动，虽然也能刺激肌肉生长、提高肌耐力，但却不会对身体围度产生明显影响。因为通过大量有氧运动得到的肌肉主要以红肌为主，红肌的特点是毛细血管丰富、肌纤维较细、体积较小。因此，红肌的大量生长对身体围度的影响较小，几乎不会对身材产生明显影响。

运动结束后，未进行拉伸运动容易导致身体围度变大

在高强度训练结束后立即休息，未进行拉伸运动或强度较低的有氧运动，会因肌肉中滞留较多的营养物质而引起肌纤维生长、变粗，从而导致身体围度增大、身材变胖。这种情况引起的肌肉肥大，不是通过高强度训练获得的，因此并不会明显提高身体的最大力量和爆发力。

增肌成功后长期不锻炼，容易导致身材发胖

增肌成功后，如果长期不进行运动强度较大的无氧运动，会导致增肌所得的肌肉逐渐流失。而肌肉流失又会导致身体基础代谢率明显降低，即使在进食量不变的情况下，体脂率也会逐渐升高，从而变得越来越胖。

肌间脂肪对身体围度的影响

肌肉围度较大、并且具有较明显肌肉线条的人，也不一定全是纯肌肉。肌肉组织中虽然不含有大块的脂肪组织，但肌肉内部会弥散分布一定量的脂肪。比如，在肌纤维束之间的脂肪称为肌间脂肪。除了肌间脂肪外，肌外膜、肌束膜甚至肌内膜上，也含有一定量的脂肪，称为肌内脂肪。

在运动中，肌肉消耗的能量首先来源于三磷酸腺苷（ATP），然后是血糖和糖原，如果还继续运动，消耗的就是肌间脂肪了。当增肌成功后，不再进行强度较大的无氧训练时，身体中的肌肉含量会逐渐减少，同时肌内脂肪和肌间脂肪的储备量会逐渐增加。在这种情况下，虽然肌肉围度也很大，甚至也有一定的肌肉线条，但肌肉含量已经大打折扣了。

最后需要说明的是，增肌训练完成后，即使体脂率有所升高，也能在保持运动习惯的同时，通过控制热量摄入、增加有氧运动的方法，把多余的脂肪消耗掉，达到降低体脂率、塑造好身材的目的。

1增肌为什么会变胖？

首先肌肉增加的原理，每一次训练后身体都会有酸疼感，也就是肌肉良性撕裂，通过饮食中蛋白和碳水化合物的补充，达到超量，就可以完成增肌的需求，但是有的人，增这增这就变胖了，原因是因为没有很空的控制好饮食热量的摄入，热量盈亏不仅作用于减脂消耗＞摄入=减 摄入＞消耗=增 明天这道理就要从摄入和消耗两个方面去增肌，增加瘦体重，控制体脂。

2饮食方面

增加饮食每天摄入量要在自身代谢基础上盈余300-500千卡的热量，同时要控制摄入碳水和蛋白的量，多蛋白以足够的去补充身体所需要的，每公斤体重可以补充15g～2g，碳水以粗粮为主，以加工的天然食物为主，包括也可以使用一下运动补剂(支链氨基酸，促睾，增肌粉等)脂肪也需要适量的摄入，脂肪的能量很高，也是体内激素合成中很重要的一部分，但是一定要控制量，过之变胖啊！

3训练方面

力量训练:力量训练是增肌的关键，大肌肉群复合型动作对增肌来说是必不可少的，腿部/胸部/背部三个大部位为主，训练动作自由杠铃深蹲/自由杠铃卧推/硬拉也是一定要练的，对提高整体的力量有很大帮助，只有每次的突破才能带来下一次的肌肉预防性的增涨。

有氧训练:可以有时会觉得，增肌不能做有氧，容易把肌肉消耗掉，但是除非你跑很久才能消耗到肌肉，并且身体消耗到肌肉需要经过ATP/糖/脂肪才能到消耗肌肉，因此无氧训练后可以完成30-50分钟轻强度的有氧训练，增加干净的肌肉。

4总的来说增肌想不长胖是一件比较难控制的事情，需要严格的饮食控制和训练安排，做到这两点还需要注意休息，让身体去恢复和吸收，熬夜的不要，祝你增肌成功。

增肌会变胖吗？增肌的过程中体重会增长，但是，体重增长与胖是两回事，胖是指身体的脂肪含量较高，无论是皮下脂肪还是内脏脂肪都高，而体重也好，而增肌后，体重可能会不变，甚至会增长，但是身体却看起来瘦了很多，这是因为肌肉比例增加，脂肪含量减少，内脏脂肪也相对减少，而肌肉比脂肪可以说是1:9的体积，因此看起来好像是体重没变，甚至增加，但是实际上，外形上是瘦了，并且更 健康 。

不过长期坚持，身体的状况会被不断的调整，刚开始的时候会体重有稍稍上涨的趋势，但是等增肌一段时间后，身体的状态稳定了，体重会逐渐下来的，并且是非常 健康 的。肌肉比例的增加，身体的皮肤也会变的更紧致，更 健康 ，对于骨骼的保护也会更好，尤其是对于老年人来说，可以帮助预防一种疾病叫“少肌症”，而预防少肌症可以有效的帮助预防骨质疏松。

对于年轻人来说，不仅精神状态更好，身体更 健康 ，最关键是体型也会变的更美，着装也会更漂亮，就是传说中的，穿衣显瘦，脱衣显肉。但是需要注意的是，增肌的过程中，要注意蛋白质的摄入量，中国居民膳食营养素参考摄入量中建议，成年人每人每天摄入的蛋白质为每公斤体重08～1g左右，而如果增加，运动量达到，中高强度，并且时间在1小时以上，可以增加为每公斤体重12g蛋白质摄入。运动量再大可以再增加，最好不超过每公斤体重2g蛋白质，摄入过多会给身体带来负担甚至引发疾病。但是如果运动两达不到，不要摄入过多蛋白质，因为蛋白质也是有能量的，吃的过多反而会增加体重。

增肌在饮食上是需要有高额的热量与蛋白质摄入的，如果你没有精确计算每日热量，并且严格执行制定饮食计划的话那么你的体脂或多或少都会有所增加，如果不是瘦弱体质的话你的脂肪一般不会有太大的增加，但如果你本身就容易囤积脂肪并且不控制饮食的话那么你的脂肪是会有明显提升的

不会，首先 健康 科学增肌

一 增肌和脱脂同时进行 对于一般训练者来说 基本是无法实现的

二 吃蛋白粉是为了你在进行无氧运动后 肌肉增长所需要的营养

三 肚子变大 这要看你的运动方式 如果是你是每天都练腹肌 我说的是无氧练腹肌 这样肚子变大很正常 因为你的肌肉在增长 腹肌在增长

四 如果你为了练胸肌 建议3+1或者4+1的增肌方式 这样胸肌可以充分休息和增长 切记莫要天天练

五 二头三头的话 三头应该和胸肌放在一起练 二头可以和背肌一起练 其实二头三头这样的小肌群 可以隔天练

六 针对胸肌练的时候必须到位 充分刺激胸肌 然后各部位都练透 这样胸肌才能增长

七 腹部减肥 建议你肌肉都练出来了以后 特别是腹肌 然后再脱脂 所谓6块8块腹肌 都是靠脱脂脱出来的 体脂含量高 腹肌练得再大也看不出来

一、合理饮食

减肥:控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

食纤维减肥

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

快速减肥 :高蛋白的“饮食新革命”

原理:高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态:依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。

食醋减肥

国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。

适量饮水或喝汤减肥

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。

慢食减肥

平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要77次，肥胖女子需要81次，而普通男子需要89次，普通女子需要94次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻45公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高;当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。

二、轻松减肥三原则

谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘，饿得头晕眼花;要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗

一、合理安排三餐

早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

二、饭后站立半个小时

其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

三、睡前5小时禁食

减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。

三、体育锻炼

穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

以下列举数种能消耗300千卡的运动:

慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~l个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

一：1，锻炼者的健身方式不对，导致机体出现水肿。2，锻炼者锻炼期间由于节食等行为出现暴饮暴食现象，使体重增加。

二：锻炼者进行过度的大量的体能锻炼，导致机体大量的丢失水分和盐分，而没有及时的补水补盐，只饮用一般的纯净水进行补充，导致机体出现水肿现象，是身体虚胖。有的锻炼者在健身的同时节食，以期达到较好的减肥效果。不能坚持，导致暴饮暴食，从而使体重不减反增。

三：健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

我们很多人健身都是奔着练成肌肉猛男的目标，不过现实却很残酷。在健身房，你会看到很多人在健身后往往会练成“肌肉胖子”，有的健身者本来体型匀称，但健身后反而变肥，肚子圆滚滚，堆积了不少赘肉。

不过同样的问题在笔者身上也曾有过，短短健身3个月时间，就从69公斤练到了825公斤，诚然增肌不可避免增脂肪，不过这也太多了，真的扎心了！每次吃饭后看着自己的游泳圈很惆怅。所以结合自身经验，以及一些简单的研究，告诉你这是何原因。

1、健身偏向于器械或孤立训练

举铁是一个优秀的燃脂方式，健身房的操课房也有杠铃操运动。但若在健身过程中，痴迷于器械训练，执着于孤立训练动作，部分人群甚至并不练腿，休息时间过长，则热量消耗较低。可能1小时的器械训练，总运动时间还不足30分钟。

2、健身后食欲暴增

这是健身者都会遇到的事情，肌肉经过艰苦训练需要恢复，此时机体会发出信号让你多吃东西。有人认为肌肉量越多，则食欲会越高，想必绝大多数健身者在训练后，总会感到肚子更饥饿。

3、畏惧掉肌肉，不做有氧

在健身房举铁，几乎很少有人愿意做有氧，毕竟怕掉力量与肌肉，而且还有部分研究认为常练有氧会掉睾酮。不过这情有可原，毕竟举铁那么累，再加上有氧，并没有那么多精力。

4、潜意识认为自己吃的不够

健身后的确食欲会暴增，毕竟增肌就意味着要多吃，但有时候我们会错误的判断自己的饮食状况，认为自己的肌肉在“挨饿”，潜意识认为自己吃的不够，需要补充更多的食物，不过事实上你在3个小时之前刚吃完！

5、健身酗酒与零食

虽说健身者肌肉多，基础代谢也会高一些，不过事实上并没有高太多，基础代谢大约比普通人高出34大卡-76大卡而已，这也就是几块零食的事情。倘若健身后经常酗酒，且狂吃零食，还是很容易在肚子上堆积脂肪的。

总结：笔者认为，既然胖一点就胖一点好了，毕竟又不打健美比赛，壮一点整个人也会显得魁梧一些，围度不够脂肪来凑！而且增肌期本身就需要热量正平衡，保持优秀的合成代谢效率。

不过如果想避免成为体型严重超标的“肌肉胖子”，还是需要适当注意饮食的！

你这种情况属于摄入能量高于消耗的能量导致的。不管你摄入的是碳水化合物、脂肪还是蛋白质，只要你摄入大于消耗，就都会变成脂肪储存于体内。

这种情况是可以避免的。我讲一下大体的思路。

第一步是要控制总的能量摄入量。你得先计算你每天正常工作、学习大致上需要的能量。这个目前有很多的APP软件可以实现这个功能。

第二部控制每天的饮食摄入能量不能高于你的总能量需求量。比如你每天需要2500大卡的能量，那么你的饮食摄入就不要超过这个数值。目前很多食物都带有营养标签，你自己可以通过这个标签来查询。另外还有很多网站也带有这方面的功能。比如薄荷网。

第三部，调整营养素结构。要做到高蛋白、低脂肪、低碳水化合。以增肌为目标的话，每天的蛋白质摄入建议150克左右。这150克的蛋白质大致相当于：450克的鸡胸肉或者鱼类、750毫升的牛奶再加上3个煮鸡蛋所提供的蛋白质。

增加你有氧运动的频率，你现在每周跑3次，我建议你改成每周跑5次，每次跑50分钟即可。这样的效果要比你现在跑步的减脂效果来的好。