如何在家锻炼身体也能像在健身房一样练出健美的肌肉？

如何在家锻炼身体也能像在健身房一样练出健美的肌肉？

如果是在家锻炼买一对哑铃即可，下面是哑铃健身计划：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

如何在家锻炼身体，能把肌肉练成块。像健美运动员一样？

首先不管在哪锻炼肌肉最好都是有氧运动和机械运动

在家锻炼可分为二步锻炼法，即器械锻炼与无器械锻炼

1器械锻炼

跑步机，哑铃、拉力器

每日先跑半小时，然后按组做举哑铃，拉力器运动，每组之间休息5~10分钟，用跑步机慢跑或快走，一次2小时

2无器械锻炼

单腿下蹲起立可以锻炼腿部的肌肉和腹肌，每日100次，分4次完成，每次25个

俯卧撑和仰卧起坐，可以锻炼腹肌背肌胸肌和两臂肌肉等, 每日俯卧撑和仰卧起坐各50个

贵阳哪个健身房有锻炼肌肉健美的？

贵阳中体倍力健身俱乐部啊！

如何练出健美的肌肉？

健美的肌肉都是吃药吃出来的

怎样健美？就是锻炼出健美的肌肉~~~~~~~~~~~~~~

原创：

有些人可能是天生偏瘦的体质，比如你，但也不是没办法，两方面训练和饮食

说说给你的建议(健身房)：

1、训练量你最好隔天一次，建议你把训练分成3部分，A 胸+三头，B 背+二头，C 肩+ 腿部 ，你很瘦可以暂时不练腹肌，我是说暂时。

2、每个部位都练什么动作，你可以自选，我说下你必须要练的3个动作：卧推、硬拉、深蹲，分别对应胸、背、腿，可极大的提高你的综合肌肉素质和体能。每个动作做8~12个，做不了8个的减重量，能做12以上的加重量，每个动作做4~6组，动作要标准，宁可重量轻一点，别糊弄自己，当你的力量慢慢增加的时候，你的肌肉也在增长。

还有我估计你可能还要面临肌肉耐力的问题，就是练没一会儿就没力气了，那么适当增加组间休息时间，运动前或中和些蜂蜜水，有条件就喝佳得乐等功能饮料。

3、饮食上营养要跟上，蛋白质的摄入要够，上下午最好加餐(比如吃点点心、水果即可)，别让自己饿肚子，训练后最好吃些增肌粉，具体品牌就不写了，以免有托的嫌疑，tao bao上就有卖的。

4、补充一点，你无须做大量的跑步等有氧运动，大量的有氧运动无益于增肌，训练前只需热身跑5~6分钟即可。

写了这么多希望对你有帮助

去健身房锻炼身体多久连出肌肉

有人指导吗？如果自己练的话可能会要多花一点时间，如果你全套都练的话，一天去两个小时，两个月肌肉就能成型，不过还得继续练，而且要坚持下去，肌肉才能够保持下去！

如何在本地挑选健身房锻炼身体

就近为宜：一个离自己公司或者住宅近的健身，可以很好的避免你想去又不想去的状态。更容易养成习惯。

检视车位：现在很多人都是有车一族，如果停车不方便这将给你的健身之行造成很大的困扰，影响锻炼的兴趣。

尽享不选择地下室：地下室空气密闭，一般都是靠送风系统进行调节健身房的空气质量。

不在健身房锻炼怎样才能练出肌肉

每天在宿舍做50个俯卧撑和100个仰卧起坐，一个月后看看效果就知道了。贵在坚持

在健身房锻炼，怎么练出明显的肌肉线条

线条的产生主要是体脂的降低和区域性部位的精雕细琢的结果。

首先要适当增加必要的有氧锻炼，同时适当减少脂肪的摄入。

其次，如果觉得自己的肌肉块够大的话，可以采取适当减轻重量增加每组次数和频率的办法。

数量的增多与频率的适当加快可以让你的的肌肉线条更清晰。但频率加快的同时，动作一定要标准，否则容易受伤。

怎样才能练出一身健美的肌肉

每天早上做50个俯卧撑（锻炼上臂肌肉） 晚上也是 饭少吃 每天坚持锻炼 每天早上跑步（锻炼小腿肌肉）

健身健美类固醇做cycle初级针剂口服计划

随着人们健身需求的不断增加，越来越多的健身健美爱好者开始了解和使用类固醇。刚接触类固醇的时候很可能是一脸懵逼。不知道从何入手，其实类固醇是上世纪产物，早就有了一整套的完整使用方法，而且也并不是很复杂。副作用也算可控。

一般没有心脑血管等重大疾病都是可以使用的。毕竟在早些年也是医院和药店有销售的药物（现在买不到了）

好了，下面简单的给大家分享一套万金油的计划，很多很多人都是用的类似的计划。

1-12周 宝丹酮 400mg 睾酮400mg

1-4周 特力补 每天40mg

1-5周 水飞蓟

2-12 阿那曲 隔天1mg

15周开始pct治疗

1-3周 hcg 隔天1000iu

1-4周 氯米芬每天100mg 他莫昔芬每天40mg

哈了 给大家简单的分享到这里，这套是一套简单的增肌cycle，具体还会根据每个人需求不同，自身情况不同有所调整。但是基本初c基本上是万变不离其宗，使用1款口服药物加两款针剂，剩下的基本都是pct和保护剂了。

ps

本套计划，可以增加力量、耐力、肌肉体积、促进食欲、减脂

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!