对于在校健美爱好者的健身计划和健美餐

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。

第二餐：上午的加餐

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前加餐

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡眠时给身体提供氨基酸。主要为氨基酸营养知识素或谷氨酰胺营养知识素。多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

朋友，你好。健身是“3分练，7分吃”的原则。要想增肌，必须有个详细且科学的饮食计划。

首先，每天至少安排6次进食时间。除了3顿正餐外，额外的进食是很有必要的，这个时间最好固定下来。比如：早上8点早餐:3个鸡蛋、一杯蛋白粉、2个全麦面包、2个香蕉、1碗面条或稀饭。早上10点：一份点心或一个苹果。午饭：必须吃牛肉或者鱼，多吃蔬菜。下午4点：水果或饼干。晚饭：牛肉、蔬菜。

睡前加餐：一杯蛋白粉。

营养由3个部分组成：蛋白质、碳水化合物、脂肪。

我给出的计划中：蛋白质主要来源在：鸡蛋、牛肉。

碳水化合物来源：米饭、面条、水、蔬菜。

脂肪：蛋黄、牛肉、饼干、面包。

当然来源还有很多，你要根据这3个方面补充。其他没有营养的东西就不要吃,比如：抽烟、喝酒、吃夜宵，这些必须戒掉。

按照一两等于50克 100克米饭=115千卡热量来计算 3两米饭就是345千卡 而排骨一般100克=250千卡热量 一碗素材则大约是50千卡 所以你总共摄入了645千卡左右 而走路1公里大约消耗60千卡 约2000步 自己计算去吧

米饭116 大卡(每100克)，三两174大卡，二两肉143 大卡(每100克)（猪肉），青菜15 大卡(每100克)一斤青菜，也就75大卡，不过不同青菜品种，烹制方法不同热量也会有所不同。总计392大卡。

3两(150g)米饭热量：174大卡（728千焦）；

2两(100g)面条热量：284大卡（1188千焦）；

1两(50g)肉热量：71大卡（297千焦）；

2个鸡蛋热量：144大卡（602千焦）；

2两(100g)豆腐热量：81大卡（339千焦）；

所以总热量为：754大卡（3154千焦）。

注：大卡为热量的米制单位（国内用），千焦是热量的英制单位（国际用）。

　增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。 理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓 简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。