减肥增肌怎样安排跳绳

因为跳绳具备规律性，跳绳时间如果维持得较长(达到15分钟或以上)，跳绳强度在身体中等或中上的运动程度((最大心率之75%-80%)得一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

有氧运动就是持续一定时间，强度达到中等或偏上的恒常有规律的运动，所以跳绳是一项典型的有氧运动(针对持续一定时长的非竞技跳绳而言)。

减肥如何安排跳绳运动

先在健身房进行无氧器械后进行有氧跳绳运动，这样安排，就可以保证既有体力进行有氧跳绳运动，又能进行力量训练。

无氧力量训练后进行有氧跳绳等运动，是最较快的运动减肥方式。无氧运动相对有氧运动能增肌，这样能更好地提升你身体的基础代谢率!无氧运动对女性的身体线条塑造是必不可少的!

增肌增重如何安排跳绳运动

在无氧重量训练的间歇时间，你可以尽力进行一组跳绳，这样比较考验肌肉的耐力，适合进阶健身者。

增肌者多在健身房进行无氧器械运动，因为重量器械的训练对于增肌来说是必不可少的一环。另外，饮食上可以采用高蛋白的对策。

跳绳是什么运动

总结

跳绳是比较有代表性的有氧运动。在氧气充分供应的情况下进行的匀速是有氧运动，跳绳就属于这一种，在跳绳这个过程中，我们身体吸入的氧气与氧气需求是相等的，达到生理上的平衡状态。

别忘了，在器械训练后进行跳绳运动对减肥的效果最好哦。

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础；立定跳远，一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上；亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水，应从食物中补充足够的蛋白质，应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

首先跳绳本身有可能会造成腿部变粗

其次跳绳后的拉伸对腿部变粗与否关系不大

最后 跳绳后的拉伸（其实就是运动后的放松）最好是踢腿和压腿

原因如下

跳绳对于大体重和平时运动不足的人来说

是强度比较大的运动

大强度的运动是增肌运动

就是会促进肌肉增长的运动

不是很好的减脂运动

所以跳绳很有可能造成腿部的变粗

当然是否变粗还要看你的年龄 激素水平 营养搭配等等

运动只是其中的一个因素

跳绳后的拉伸只是让肌肉中多余的血液顺利回流

有利于带走运动产生的乳酸

有利于疲劳恢复和消除运动水肿

根本不可能造成腿部变粗的

当然专业运动员等大量高强度运动后

如果不放松

会造成肌肉的僵硬 （好像变粗了）

运动后的放松

压腿和踢腿相间的放松方式能够彻底放松并且容易做到

健身小白要知道的力量训练干货

关于那些力量训练那些事儿干货科普知识分享

力量训练八门必看

新手一周练几次力量

·初学者(刚接触健身1-3个月)

以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。

每次的力量训练时间多久

·力量训练时间需要控制在60-90分钟以内

我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练

90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

力量训练正确运动顺序

热身→无氧→有氧→拉伸

减脂人群

·热身5Min

无氧运动30-50分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

塑形人群

·热身5Min

·无氧运动40-60分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

力量训练八门必看

先有氧还是先力量

·肌肉力量训练在前，有氧训练在后

如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练

只能消耗蛋白质了。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖

元储备并吞噬掉你的力量。

有氧运动建议

刚开始进行有氧运动的人群可以从低强度有氧运动开始

(快走慢跑踩单车椭圆仪低强度有氧操)

体能变强适应后，再提高运动强度，选择热量消耗更高的有氧

(跳绳HIIT拳击快跑划船机)

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怎样设定合理的训练计划

1减脂人群

做大肌群中等复合动作训练，如深蹲，弓步等，多关节的抗阻训练，

建议四组每个动作16次以上、无氧后搭配30分钟HI IT减脂效果更佳

2塑形人群

建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选

择中等重量4-6组每个动作12次。

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运动前需要吃东西吗

力量训练前

·力量训练前补充快碳以便后续的训练供能如香蕉酸奶面包片，适量

不要吃撑

有氧运动前

·新手建议有氧前适量补充碳水及蛋白质，避免低血糖。习惯空腹有

氧的老手可以不吃

运动后需要喝蛋白粉吗

减脂人群：根据你的蛋白质摄入需求，更建议你通过日常饮食的合

理搭配，来实现蛋白质的供应。

·塑形增肌人群：有增肌诉求的建议练后补充蛋白粉加快合成肌肉，

不过要合理计算避免蛋白质摄入过多。

现在的生活都在不断的进步发展，人们的生活水平也在不断的提高，而且越来越多的人注重健康和养生了，并且也有调查研究，发现将近60%的人一有时间就会用来睡觉，或者是躺在床上玩手机，饿了就叫外卖来打发这些无聊的时间。其实我们的身体如果说长期的缺乏运动的话，就会给我们的身体带来一定的安全隐患，同时还可能会导致一些慢性疾病的高发，让我们的身体越来越肥胖

每天坚持跳绳15分钟，一段时间后，也许增肌燃脂的效果会更好！

其实现在的生活节奏是在不断的加快的，而且各种各样的不良的生活习惯和饮食作息，也会让我们深受脂肪的缠绕，尤其是对于生完孩子之后的妈妈来说，在生完宝宝之后，可能仍然会大肚扁扁难以恢复之前平坦的小腹。其实在生完孩子之后想让自己拥有一个家庭主妇变成年轻辣妈，让身材更加完美的话，是需要不惜所有的重心都消耗在减肥保持身体的这件事情上

其实每一个人对于减肥这件事情来说都有着属于自己的小方法，小妙招，但是你们知道吗？有一项非常简单而又普遍的运动在一定程度上来讲，可以起到很好的健身效果，同时也有助于减肥瘦身。其实这就是跳绳，跳绳是一项非常简单的有氧运动，它不仅能够快速的燃脂减肥，同时对于增强肌肉燃烧脂肪效果来说也非常的不错，每天跳绳15分钟就相当于慢跑半个小时，对于拉伸腿部的肌肉增强全身肌肉强度都有着一个非常不错的效果，同时体重也会慢慢的往下降

其实跳绳是一项非常不错的有氧运动，而且他非常的简单功能也非常的广泛，在跳绳的过程当中不仅能够增强全身肌肉，还可以达到减肥的效果，同时能够让我们的身体变得更加灵敏，带动全身的柔韧性，除此之外也可以增强全身的肌肉群和缓解疲劳，增强肌肉的力量也有助于我们的身体健康

尤其是在这个寒冷的冬天，天气非常的寒冷，也是越来越不想要出门了，其实长期下去的话，就会让我们体内的血液循环流畅不通，血管收缩也会不利于心脑血管健康，但是如果能够坚持跳绳的话，这项有氧运动不仅能够帮助我们促进血液循环，还能够带动全身肌肉的运动增强体质的抵抗力也有助于血液循环和预防血栓以及预防心脑血管疾病的效果