运动员比赛吃什么补充体力

运动员比赛吃什么补充体力

　运动员比赛吃什么补充体力，运动员在饮食上面是需要格外注意的，很多食物对运动员的身体肌肉都是有影响的，一般运动员都会合理安排自己的饮食，以下运动员比赛吃什么补充体力。

运动员比赛吃什么补充体力1

　 运动员增加体力的食物

　 1、胡萝卜

　研究表明,胡萝卜中的B胡萝卜素不仅能保护人体细胞免受损害,提高抗癌能力,而且还可以增强运动者的有氧运动水平。B胡萝卜素的抗氧化功能或许促进了血液的流动,从而增加了肌肉的氧供给量,跑步能力也就提高了。至于摄入来源是宦物还是药片是否有区别现在还不清楚,富含B胡萝卜素的食品包括各种橙色与**的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木爪,当然还有胡萝卜。

　B族维生素是人体组织必不可少的营养素。缺乏维B可能导致消化功能减退、视力疲劳、口角炎、便秘、脚气病等问题。实际生活中,B族维生素还与能量代谢也有密切关系,所以,重体力劳动者、运动员也需要额外的补充B族维生素。所以运动员应多吃含B族维生素的食物。

　 2、赛前餐吃土豆

　许多人都知道肌肉的主要能量来源是碳水化合物,但他们认为脂肪的热能高,也许能使体力维持得更久,于是他们愿意在赛前餐中吃一些黄油或全脂牛奶等食物。运动营养专家的一个建议是在比赛前2小时吃一个煮或烤的土豆,撒些红糖,还有就是香蕉。这些东西非常容易消化,而且能量的释放平稳持久。

　 3、应补充蛋白质、矿物质及补血的食品。

　如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、牛肉、羊肉、猪胰、芡实、菠菜、樱桃、桂圆肉、荔枝肉、胡萝卜、苹果、当归、红花、桃花、熟地、黄精等。 必须供给运动员充足的维生素和营养物质。维生素能提高人体的耐久力,而且能加速疲劳的消除。

　 运动员补充能量的食物

　1、高爆发,高能耗的运动要补充糖分。像NBA这样的运动,有的运动员会选择吃点巧克力。巧克力比较容易消化又高热量是比较合适的食物。

　2、运动过程中有人也喜欢喝点功能饮料。功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例,在一定程度上调节人体功能的饮料。所以在运动过程中有一定的提供能量补充无机盐,并提神的功效3、运动后喝盐糖水。这是一种很简单的做法,主要目的是补充运动过后水分盐分已经能量的消耗,所以简单但是有效。

　4、如果已经体乏喝葡萄糖水可以比较快地补充能量。但是葡萄糖水的缺点是不持久,所以运动前,一般选择传统的米面食,多为淀粉射入为佳,因为这个时候不是补充营养增加体重的时候,脂肪和大量蛋白质效果并不佳。

　5、水果方面:香蕉是比较容易消化,糖分和其它含量比较高,水分含量不太高,不会因水分摄入过多想上厕所,也比较让人胃有充实舒适感。运动前后吃点香蕉也是不错的选择。

　 运动员健康饮食的原则

　 1、合理安排营养素

　在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。

　 2、注意热量的平衡

　由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。

　 3、合理的饮食制度

　饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐25小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长注意热源质的合理比例。

运动员比赛吃什么补充体力2

　 运动员吃什么牛肉

　1、牛肉是人们饮食中常见的肉类,因富含丰富的营养以及美味的口感,深受广大消费者喜爱,尤其是对男性和运动员而言,更具有很多保健功效。同时,牛肉已经被尊为增长肌肉饮食计划中最重要的一部分,营养学家建议运动员每日饮食中至少有一到两次牛肉。

　2、每一届奥运会餐单的配制,要考虑很多因素,要推出一款新品,新推出的产品是不是符合快速特点,还要考虑市场的需求。运动员们奥运会期间吃什么每个创新首先是要符合营养和健康,第二是从全球角度考虑餐单的合理性,是不是能符合大多数人的口味。

　3、牛肉品质高标准,运动员的餐厅采取严格的从农场到餐桌供应链及生产管理体系,超过一百六十个质检点确保食品质量及安全。在食材采购中,牛肉主要来源于中国,品质符合麦当劳的严格标准,所有的原料牛肉都是100%纯牛肉,除了少量盐和胡椒,没有其他任何添加剂。

　4、牛肉食用多样化。如果连续几周甚至几个月日复一日地食用,鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同,后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片在滋味和口感上都有所不同,与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。

　 运动员牛肉食谱推荐

　 1、土豆烧牛肉

　新鲜土豆,牛肉,酱油,盐,生粉,清油,青椒,红椒,鸡精。

　牛肉切片用盐,酱油,几滴清油,生粉抓匀。新鲜土豆切厚片,青红辣椒切圈圈。热锅烧油下牛肉片快速滑过捞出备用。余油下土豆片撒盐煸炒入,喷少许水焖一焖。土豆熟了倒入牛肉,辣椒圈圈,喷酱油翻炒均匀,撒鸡精就可以了。

　 2、芹菜炒牛肉

　黄牛肉、芹菜、青红、尖椒、蒜、姜、生抽、淀粉、小苏打、料酒、干辣椒、食用油、芝麻香油。

　把牛肉切片后用肉捶敲松牛肉。这一步是炒出的牛肉更滑嫩,牛肉的纤维组织较粗,结缔组织又较多,应顺纹切条,横纹切片,将长纤维切断;先放生抽与苏打粉合匀,再放料酒与生粉。如果有时间,可在拌肉时加些油,腌1-2小时,这样,油将渗入肉中,当入油锅炒时,肉中的油会因膨胀将肉的粗纤维破坏,这样肉就鲜嫩了;如果没有时间最少需要腌制15分钟。

　芹菜不易入味,所以事先用盐腌制,这样可以减少炒制的时间。芹菜叶中含的维生素比芹菜梗高,所以除了部分老叶,应该尽量保留芹菜叶食用。

　 3、黑椒牛排

　牛肉1块,洋葱半个,蒜头2个,黄油1小块,黑胡椒粉少许。

　牛肉切成半个巴掌大小的块状(我家4个人刚好每人1块),用玻璃瓶或肉锤子拍松,我用的是擀面杖,可能力气不够,拍的不够松。往肉上撒盐和黑椒粉,两面抹匀,腌制一两小时。剁碎蒜头和洋葱。热锅放黄油,待油融化后摆好牛排,慢火煎至你想要的成熟度。牛排装盘,用锅中的余油把蒜头碎和洋葱碎爆香。把洋葱碎炒软后,加入一碗清水煮开,放几滴酒,再用盐和黑椒粉调味,慢慢炒匀成稠汁状。熬好的黑椒汁淋到牛排上即可。

　 运动员吃牛肉有什么好处

　1、牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效补充三磷酸腺苷,从而使训练能坚持得更久。

　2、蛋白质需求量越大,饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6,可帮你增强免疫力,促进蛋白质(蛋白质食品)的新陈代谢和合成,从而有助于紧张训练后身体的恢复。

　3、鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低,牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢,产生支链氨基酸,是对健美运动(运动食品)员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸(氨基酸食品)。

　4、钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生,从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质:4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。

　5、牛肉是亚油(油食品)酸的低脂肪来源。牛肉中脂肪含量很低,但却富含结合亚油酸,这些潜在的`抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外,亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。

　6、牛肉含锌、镁。锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用,能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。

　7、牛肉含铁。铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是,牛肉中富含铁质。

　8、牛肉含丙胺酸。丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足,丙胺酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足,从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量(能量食品)这一重负下解放出来。

　9、牛肉含维生素B12。维生素B12对细胞的产生至关重要,而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢,从而供给身体进行高强度训练所需的能量。

运动员比赛吃什么补充体力3

　 运动员该如何增高呢

　不少运动员因为身高因素，一直受困扰，下面介绍的呢就是一些增高的方法，但是不管什么呢，都需要坚持一定的日数才能有效的达到预期的效果，增高也不会死一蹴而就的，可能需要一大段的时间，一段时间没有效果的不能过于着急，慢慢来，总会有效果的时候。

　1、热身：身体保持正直，然后上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

　2、行走：大幅度摆臂，有力地向前走。

　3、跑步：先小步跑，同时双手放在肩上，双臂屈肘向前转动；然后快速跑跳25—50米。重复1一6次，每次之间稍事休息。

　4、伸拉：踞起脚后跟，双臂伸直向上伸拉，然后向各方向伸拉。重复6—8次，中间稍事休息。

　5、垂吊：在单杠上悬垂（20秒到1分钟），双腿并拢。身体先向左、右摆荡，再向前、后摆荡，然后沿顺时或逆时针方向摆荡，最后做引体向上（女孩做此练习双脚可以不离地）。每次做4--6分钟，每个动作重复6—8次。还有一种方法是，上体保持正直，深蹲，然后向上跳起时抓住单杠，并利用惯性做引体向上（单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定），重复数次。

　6、跳跃：向上跳，争取每次跳得比上一次高，或力求达到某一规定高度、向下跳，从稍高的地方向下跳，落地时尽量弯屈双腿，然后双脚用力蹬地，再向上跳起。各做30—60次。

　注意事项：认真做好热身运动，防止损伤。循序渐进，可先选择部分练习，一段时间后再进行全套练习。从一开始就要注意按照规定数量做好动作，不可随心所欲。每做完一节操，要稍事休息，让呼吸平稳、肢体充分放松。做完全套操后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，腰略挺。每周做操不少于3次，每次35—45分钟，持之以恒，必有佳效。

　有氧运动的时间要先达到，才会有效果，每天都坚持一定的时间，一段时间后，看看有没有效果，如果额米什么效果的话，看看可能是哪里出现了问题，重新制定计划加大训练的量再去进行运动，看看一段时间后有没有增高一点，徐记住的是只有付出了，才会有回报哦。

　　业余健美运动员饮食计划指导，业余健美运动员应该和必需掌握的常识。

　　1、营养的计时生物规律　　营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节拍，形成人体新陈代谢和化学反映时间的规律。人们可根据这种生物学的节拍而制定响应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。　　1x卵白质。卵白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。有的运动员不知什么时候摄取卵白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来历于脂肪的新陈代谢。当训练跨越3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中存贮的卵白质食物，只能增加肠胃承担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，卵白质的需求达高峰期，此时补充卵白质效果最佳。富含卵白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

　　2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为蒲萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的耗损，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能尽早增加肝糖原的存储，为训练提供能量物质做好准备。富含碳水化合物的食物有：大米、麦类面物、土豆、菜蔬和生果等。　　3x维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体接收哄骗。　　维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内连续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内连续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提出取患上的维生素远不克不及满足身体的需要，所以还必须定时服用维生素类药片。

　　几种主要矿物质的计时生物规律如下:

　　磷 早上8-9时　钙 晚上临睡前　钠 中午或者下午　钾下午7-8时

　　训练先后的营养的合理调配 :

　　健美训练是通过“超负荷”引起的“超赔偿”而使肌肉增粗的。达到“超负荷”必须有足够的能量来历，达到“超赔偿”又必须有富厚的修复材料。能量来历主要为碳水化合物，修复材料为卵白质。它们虽然产能不异，均为4x1大卡x克，但供能挨次差别。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是卵白质供能。那么，训练先后的安排应是：训练前的一段时间里，在保持体内糖原存储的环境下，逐渐增加碳水化合物，直至训练前的90分钟左右。训练后，以修复为主，增加卵白质应逐渐减少，直至下一次训练前。　　世界健美专业人士乔韦·德说过：“对健美运动员来说，宁肯错误的多吃卵白质，也不克不及错误的少吃。”但是，我们现有的经济前提绝对不允许错误的多吃，而应科学的摄取。例如：如果每天的营养费为8元，那么训练前应用2元，训练后用6元，因为碳水化合物远比卵白质便宜，这样做，可相对于节约一部分碳水化合物和卵白质。

　　每天进餐次数与营养的充分哄骗:

　　众所周知，少食多餐有利于人体康健，对健美运动员更是云云。如果在一餐中进食过多，会使肠胃承担加剧，倒霉于营养物质的接收。对健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。作者根据多年的实践，制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱。

　　进餐次数 进餐时间 进餐内容:

　　第一餐上午7:00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种生果

　　第二餐 上午9:30 二个鸡蛋(用开水或者牛奶冲服)，一种生果

　　第三餐 中午12:00 米饭或者面食，菜蔬，一种动物卵白(数量自定)

　　第四餐 下午2:00 一块面包，土豆和生果

　　第五餐晚上6:00 米饭、土豆或者面食，肉类或者鸡蛋或者鱼，菜蔬(数量自定)

　　第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或者1-二个鸡蛋，一杯桔子水　　(下午2:00-6:00为最佳时间)

　　每个人的训练程度、接收能力不尽不异，故而肌肉的增加速率也不一样，所以最好根据详细环境和经济前提，制定出自己的饮食规划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。

　　为了营养患上到充分哄骗，应尽量吃生食或者半辈子食物，如菜蔬、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或者长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。　　总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练程度，除开科学训练外，还应遵循科学的饮食要领。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，最大限度地由大变小经济、营养、训练三者之间的抵牾。

我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。

健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。

健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。

早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。

人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢什么样的营养才能支持你的努力呢由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。

1．肉食与雄性激素的关系

首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。

2．激素与运动

为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。

为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点答案是有的。

3．有关脂肪摄入的研究

正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较合适的范围大约在25％-30％之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。

单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。

第二餐：上午的加餐

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前加餐

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。

第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡眠时给身体提供氨基酸。主要为氨基酸营养知识素或谷氨酰胺营养知识素。多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

还有不少饮食方案可提高肌肉的增长效果，可以上健美帝国网看看！应该对你有不少帮助。

参考资料：

http://wwwjmdgcn/Article_Indexasp