求一份详细的瘦人健身增重的计划！！

朋友你好，很高兴回答你的问题

首先你应该去健身房做一系列的增肌训练，一开始的热身是从有氧运动开始，跑步和单车都可以每次热身十分钟以上。依据个人情况合理增减。

锻炼要有详细的锻炼计划，每天只锻炼一个部位，比如今天是练手臂的，那就只去锻炼手臂，别的动作都不去做。一开始最好找个搭档，把重量加重一点，这样效果比较快，最重要的还是坚持。

剩下的才是增重的部分，我建议你吃增肌粉，因为增肌粉是加入了少量的蛋白质多的热量和碳水化合物，比较利于肌肉的增长。当然你永远不要以为只靠找个就能增重，每天一定要保持三餐正常营养的摄入，最好能每天五顿饭，加餐的食谱就是简单的土司面包和牛奶，一定要坚持，为了快速增重，你可以每天晚上睡觉前吃东西，虽然很多人都说这个不健康对身体有危害，确实是如此，但是这也是最有效的增重办法之一，俗话说的好，马无夜草不肥。

最后希望你能好好坚持并且增重成功，以上全部为手打希望能得分

有些人天生的体质就是瘦，并且很难增重，怎么吃都不会变胖，很多的朋友都羡慕这种体质，可以让自己随便吃东西，不用担心会变胖。

但易瘦的朋友可不这么想，他们很想让自己变强壮，这样身材看起来才会有型，肩膀才可以撑起更多的衣服。那么易瘦体质的人该怎么增重呢？

其实我们可以通过健身和合理饮食来让自己的体重增加，这样你会变得更加强壮，而不是单纯的去吃很多不健康的食物，让自己从瘦子变成胖子。

那么瘦子该怎么增肌呢？很多人都不会正确的增肌方法，导致自己的增肌效率变得非常低，下面小编就教给大家4点技巧，让你可以高效增肌。

第一点技巧、每天5~6餐

对于易瘦体质的人来说，一定要规划好自己的饮食，合理的摄入食物，不要就一日三餐，每餐都把自己吃得饱饱的，这样的饮食方式不正确且不会让你有效增肌。

我们可以让自己每天吃5~6餐，除了三餐正餐外，再加上1~2次的加餐。上午的早餐到午餐中间加一餐，下午午餐到晚餐间加一餐，加餐期间的食物要选择好，要适量的摄入，不要让自己吃得太饱。

如果你觉得有必要，可以在晚餐后再加一餐，这时候可以适量的喝些牛奶，吃点粗粮面包即可。

第二点技巧、摄入足够蛋白质

瘦子要想增肌，一定要让自己摄入足够的蛋白质，只有蛋白质摄入足够了，你的肌肉才会得到修复，这样肌肉才会增长。

蛋白质的摄入量按照自己的体重来计算，大家可以每公斤体重摄入12~18克的蛋白质。

那么我们该从哪些食物中摄取蛋白质呢？我们可以选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物中摄取。如果你条件允许，也可以买蛋白粉，蛋白粉中的蛋白质被身体吸收效果会更好。

第三点技巧、坚持重量训练

瘦子要想有效果的增加，光是吃好是不够的，我们还要坚持重量训练。大家不要觉得自己太瘦，不能举起太重的重量，就不去进行重量训练了，我们初期只要坚持练，从轻重量的开始练起，后期再慢慢的增加训练重量。

重量训练可以一周安排3~5次的训练量，要给自己安排好训练计划，每天练什么都要规划好，让自己高效率的进行训练。

第四点技巧、有氧训练不可过量

既然你想增重，那么有氧训练就要控制好了，有氧对于肌肉的消耗是很大的，特别是过量的有氧训练。

所以大家在增重期间，需要控制好自己的有氧时间，一周的锻炼控制在2~3次，每次时间在半小时左右即可。

这4点技巧，对于易瘦体质的人来说，如果坚持做到了，那么体重肯定会有所增加，最重要的希望大家能坚持！

这个世界上有胖子有瘦子，当然也有那些身材非常匀称，肌肉形状和线条都非常好看的人。很多胖子是想方设法的去减脂，虽然这是一个以瘦为美的世界，但是还是有很多瘦子想通过增肌去变成一个肌肉强健壮实的人，特别是很多比较瘦的男孩子都会有这种想法。

那身为一名非常瘦的瘦子，该如何才能通过有效的增肌，让自己变成一名肌肉男呢？小编在这里推荐给大家以下4个步骤，希望对广大瘦子的增肌路有所帮助。

一，不要害怕挑战极限重量

在小编的观念中，增肌健身本身就是一件挑战自己的事情，是一件会让自己进步的事情，这些进步体现在哪呢？一方面体现在你肌肉纬度增加以及肌肉线条的越来越清晰，另一方面就提现在你在增肌健身的过程中力量的提升。要想我们的力量得到提升，挑战自己的极限是很重要的，不要几个月过去了，还在练自己一开始的重量。

我们应该在练了一段时间以后去挑战一下自己的最大重量，检测一下自己前一段时间的训练是否有效果，自己的力量是否得到了一定的提升，然后再去在自己的训练中去增加训练重量，小编相信这样我们会在增肌的过程中更加的有效果，增肌也会更快。

另外，就算我们的力量不是很大或者说非常小的话，也不要羞于在别人面前挑战自己的最大重量。哪怕自己所挑战的重量，对于你旁边比较壮的人来说可能只是热身的重量，你也不要因此羞愧而放弃。我们要做的是坚持挑战下去，这个重量也许现在对你来说是挑战，以后对你来说可能也是热身重量。每段时间可以给自己定一个要挑战的目标也是极好的。

二，多吃但是不乱吃

这一步可以说是最简单但也是最关键的一步，小编觉得自己增肌有没有效果很大程度并不取决于你练的怎么样，而是取决于你吃得怎么样。要想增肌有比较好的效果的话，你就必须要多吃。

但小编的意思并不是说你想要吃什么就去吃什么，就比如你拼命的去吃一些炸鸡等一下油炸的反式脂肪食品，这种东西吃得再多也不会对你增肌有丝毫的帮助，还会让你增肌不成，反而变成了肥肥的大胖子。

想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效的帮助我们增肌！另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。

三，日常多喝水

虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。

四，不要过于频繁的运动

小编相信大家很多人看到这一点，都会觉得小编在胡扯，觉得小编的观点简直荒谬，因为很多人都会觉得不多练多运动，怎么长肌肉？但小编要告诉大家的是，更多的训练并不意味着我们就能够增长更多的肌肉，因为自己肌肉的生长都是在晚上的时候完成的，如果我们过多的去训练的话，自己的肌肉不但得不到恢复和增长，甚至还会让我们肌肉因为自己过多的训练而减少。

增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，还有可以配合悍金斯增肌，我就是这样一个月重了四五斤，锻炼加补剂，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟

健身增重的三个要点是练、吃、睡；吃是核心，练是为了增加消耗、扩大食欲，打开了食欲吃的就多，吃的多了自然就胖了，至于休息，不管是肌肉还是肥肉，都是睡觉时候长的，所以睡眠要充分。有的瘦子说自己怎么吃都不胖，呵呵，那是你吃的不够多，我以前吃一碗饭，觉得不少了，结果健身后能吃三碗饭，因为瘦子的吸收能力本来就差，所以你必须吃的比别人更多才行！

1、如何开始

健身增重，第一步肯定是去办健身卡。很多瘦子的心理我是知道的，觉得自己太瘦了，自卑，不想去健身房，健身房都是大块头，觉得丢人等等，我就说一句，如果你在意他人的想法，那你永远都无法迈出这一步，只能一辈子这么瘦！哈哈，有动力了没，其实一开始戴个蓝牙耳机锻炼会好很多，沉浸在自己的世界里，排除外界的干扰。

还有人会问能不能在家先锻炼，练得好一点了再去健身房，我以前也在家练过，毛用没有，如果你要在家或者在宿舍锻炼，你最少得有哑铃杠铃和哑铃凳，然而你把这几样买了也差不多和健身卡差不多钱了，所以还是去办卡吧。

好，决定去办卡了，先挑选健身房，实地考察一下，离家近是必备条件，还有价格看你自己的经济条件，最后一点是人最好要少一点，不然器械都抢不到，你可以在你打算健身的时间段去考察，比如晚上8点左右。

选好健身房后就是交钱办卡，然后开始锻炼。锻炼的办法就3种，一是有钱，二是有朋友，三是没钱没朋友。

有钱就是请私教，一般5节够了，壕一点10节。虽然知乎上说私教很乱，但是我去过两家健身房，私教还是可以的，也是必要的，大家找练得比较好的教练就行了，女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300，贵的500左右，5节课就是1500-2500之间。

有朋友就是找健身的朋友带着你练，我之前也带过我朋友练过一段时间，朋友带的会比教练差一点，毕竟不是专业的，但是有总比没有好，不过我想大部分人应该没有练得比较好的朋友吧，不然也不用在这里发帖求问了。

没钱没朋友就是字面的意思，私教课太贵办不起，朋友也没有，那只能靠自己了。一般就是上B站看视频学习，不过B站上关于0基础系统训练的视频不太多，多的还是有一定基础看的健身视频。我自己之前也收集了一些基础的基础器械视频，分享在文章末尾，有需要的自取。

2、训练计划

如果你请了私教，或者有朋友带，你可以跟着他们的计划来。如果你没钱没朋友，你可以跟着我的计划来。

首先，0基础的瘦子，到了健身房，先练1-2周的固定器械，健身房的力量器械主要分为自由器械和固定器械，固定器械比较安全，而且有固定的活动轨迹，使用起来简单，有利于新手来增长初始的力量。

训练计划：

一般新手都会使用5分化训练法，用5天的时间训练身上的6大肌群，分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天，这样要10天才能练完一个循环，时间有点久，所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法，4天练完6大肌群，同样是练一天休一天，可以做到一周4练。具体如下：

周一：胸部

周三：背部

周五：肩部+腹部

周日：臀腿+手臂

重量的选择： 健美训练一般使用8-12RM的训练方法，8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了，做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM，如果你发现一个重量你可以做13、14次，那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次，第二次8次，第三次只能做4次的时候，你要降低重量，因为最少的次数都要在6次以上（三大项除外）。

组数和组间休息：一般都是4组，组间休息30-90秒，一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组，然后开始正式的训练，热身组不算在4组里。

复合动作与孤立动作：复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作，比如平板杠铃卧推，除了练到胸部以外，还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱，所以要多做复合动作，复合工作包括三大项：卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量，加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉，新手前期不用做太多。

自由重量器械和固定器械：我上面讲过先用固定器械入门，入门以后的训练会以自由重量器械为主，包括杠铃和哑铃，因为自由重量会更好的刺激肌肉生长，还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作，自由和固定的比例是七三开左右。

动作规范：动作规范是很重要的，对于健美来说，动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解，基本涵盖了90%的动作，剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外，我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习，我们可以偷偷的学习。

泵感：如果你去看健身的视频，肯定可以经常听到泵感这个词，它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸，练了好几个动作以后胸部没有感觉，反而肱三头肌有感觉，那你就是姿势没对，要再去看视频学习一下，或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月，还是没有这个感觉，那最好还是去请个私教吧。

休息：新手在前3个月最好还是练一天休一天，循序渐进，因为肌肉是在训练时撕裂，在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划，比如练2天休一天或者练4天休一天等。

接下来是具体每个部位的训练计划：

（4x10rm就是4组，每组10次的意思）

胸部

平板杠铃卧推 4X8rm

平板哑铃卧推 4x10rm

上斜哑铃卧推 4x10rm

平板哑铃飞鸟 4x12rm

蝴蝶机夹胸 4x10rm

绳索夹胸 4x12rm

器械推胸 4x10rm

背部

引体向上 4x8rm（一开始做不了可以用助力器或者助力带）

哑铃俯身划船 4x12rm

屈腿硬拉 4x8rm

高位下拉 4x12rm

坐姿划船 4x12rm

杠铃俯身划船 4x10rm

罗马尼亚挺身 4x10rm

肩部+腹部

杠铃推举 4x8rm

哑铃推举 4x10rm

杠铃直立划船 4x10rm

哑铃前平举 4x12rm

哑铃侧平举 4x12rm

哑铃俯身飞鸟 4x12rm

卷腹 4x20rm

仰卧抬腿 4x14rm

臀腿+手臂

深蹲 4x8rm

箭步蹲 4x15rm

器械腿屈伸 4x12rm

器械腿弯举 4x12rm

杠铃弯举 4x10rm

窄距杠铃卧推 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

哑铃交替弯举 4x10rm

哑铃臂屈伸 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推，两个组成超级组，这样可以节省时间。

      对于瘦的人来说，健身的主要目标是增肌，让自己看起来更壮一些，而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的，但都讲究循序渐进，不可能一开始就有效果，就算有效果，也是需要长期坚持的，不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢

瘦子健身怎么增肌需要多久

      精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当，可以增加体重20公斤，那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间，请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练，15-20分钟就足够了。 但是，您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况下，每次运动应持续45分钟，最多1小时。 如果训练超过1小时，则表明力量不足。一个小时后，肌肉应该很累。 所有运动的热身时间都可以人已安排，但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。

      运动项目的话，瘦人就不要进行有氧运动，例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪，所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人，无氧运动应是主要运动，以有氧运动为辅，并应进行更多的力量训练，例如俯卧撑，引体向上，杠铃，哑铃等。 有氧运动会消耗卡路里，无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。 需要力量训练来刺激肌肉。 训练后，补充营养，使肌肉可以快速生长，使自己的身体更美丽，是更好的选择。

瘦人增肌一个月能增多少斤

      一般来说，如果不使用药物，经过合理的训练，饮食和休息，一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。

      实际上，肌肉的生长速度不是恒定的，而是以“有节奏的”增长。 在健身的第一个月，肌肉质量几乎不会改变。 换句话说，在健身的第一个月，您只能生长几乎0公斤的肌肉。 但是第一个月举的铁并不是一无是处。 在此期间，身体将开始改变原始的松弛肌肉质量，并建立更丰富的血管网络。 身体经过本月的“适应期”后，如果继续运动，您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”，每月可以增长05-1公斤的肌肉(女性是男性三分之一)。 坚持锻炼一年后，肌肉生长会变慢。

瘦人增肌吃什么食物

      1多吃是王道。 对于瘦人来说，您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。 毕竟，它们本来就很瘦，而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长，因此对于瘦人来说，开放进食非常重要。

      2除了定期饮食外，早上或下午还要多吃东西，面包，燕麦饼干。

      3训练后半小时内补充蛋白质非常重要。 您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉，例如鸡胸肉，牛肉等。

      4多吃水果，例如苹果和香蕉。