减脂增肌是一个系统的过程,一般来说,同时进行减脂和增肌两个方面的话,运动量需要特别大,而且也要注意饮食以及其他方方面面的注意,如果下定决心要减脂增肌的话就要坚持下来,我自己呢也健身有一年了,时断时续吧,但是一直在坚持,体型也有了显著的变化,接下来我会详细说一下我的个人经验,仅供参考哦~
首先是注意饮食的搭配,如果想要减脂增肌事半功倍,必须要注意自己的饮食习惯,同时改掉一些缺点,比如以前的我特别喜欢吃巧克力啊,甜甜圈之类的,这个现在当然也能吃,但是要注意摄入量,减脂的原理就是每天的运动消耗量要大于每天的摄入量,才能减掉脂肪,所以要进行合理的饮食,平时减少多余糖分的摄入,同时多摄入维生素和蛋白质,比如多吃蔬菜啊,喝牛奶啊,吃鸡蛋啊等等。这样的话有助于减脂~
还有就是要注意少食多餐,如果你想达到一定的健身目标,这个也是必要的,少食多餐有助于保持体型,同时能够不间断给身体提供能量,对减脂增肌的效果是非常有帮助的,比如想我的话就是一天5顿饭左右,但是每一餐肯定都不吃饱,吃到刚好,感觉不空了就行,因为是要减脂,吃太饱的话不仅不利于消化,也达不到减脂的效果。
其次就是增肌方面了,增肌主要做的是无氧运动,借助器械进行练习,这个首先要对增肌有个宏观的认识,制定详细的健身计划(比如我的健身循环是胸背手臂肩腿腹),并且选择合理的重量进行锻炼,比如像我的话刚开始只能做一些重量较轻的器械,但是在适应一段时间之后,就可以继续选择增加重量,因为肌肉只有在不断的刺激中才能得到生长,撕裂并修复。这样的话身体肌肉含量会越来越高,同时身体围度也会增加。
需要强调的是,我认为既然想要练好,就要系统,把身上的肌肉按部分进行训练,比如今天我只练胸,就把胸的不同部位的训练动作分别做一遍,然后第二天再练其他部位。这样的话有利于肌肉得到休息和生长。并且效果更好!
还有最重要的一点就是要坚持,想要减脂增肌,如果坚持不下来,是不可能的。制定再好的计划都没有用,既然定了这个目标,就努力完成。健身初期是比较难坚持的,但是熬过这一段时间就会变得轻松一些,因为你已经习惯了。所以只要坚持就能达到你想要的效果!
可持续掉脂肪8个小技巧。
1有氧运动不易过度。对有氧运动爱好的,每周有氧运动总时长,总和控制在2-3小时就够了,有氧运动只消耗热量,间歇有氧运动和力量训练才能让你在睡眠状态也消耗脂肪,有氧运动过度了对代谢率有负面影响,会释放皮质醇储存脂肪,不利于降脂,间歇和力量训练交替才对提高代谢有帮助,可以让身体在正确的轨道燃脂。
2适当进行间歇有氧。如运动时间不多可以适当安排间歇有氧运动,10-20分钟每次,每周2-3次。方法:例如跑步,1分钟慢走,1分钟快点跑,来回切换,加快心律,椭圆仪,1分钟慢速,1分钟冲刺,重复进行,虽然这样简单粗暴的方法,但是效果可见。
3用健康脂肪取代热量。健康的脂肪对人体是有好处的,脂肪并不都是起坏作用的,不要恐惧脂肪,注意摄入量就好。脂肪可以用于提高身体机能,提高代谢,还可以作为燃烧脂方的补充剂,对关节润滑能起到重要作用。如坚果、黄油、牛油果等。
4增肌为目的,事半功倍。把增肌作为目标锻炼,肌肉能让体形更紧致,还能让减脂事半功倍,如减的太快很容易导致体内肌肉和水分流失。增肌是减脂的状态呈现会更惊艳自己!慢慢坚持,努力下来后,你会拥有全新的自己!试试每周进行2次间歇有氧训练,2次力量训练,持续2-3个月,体形会发生巨大改变,不用每天去称体重,1个月后肉眼可见得瘦了。
5多喝水,茶和黑咖啡不要加糖。随身携带一瓶装有白开水的保温瓶,若嫌白开水没味道,可以选无糖花茶,淡茶以及黑咖啡,大量饮水的时候花茶比水果茶更合适,因为水果本身就含碳水,摄入过量了也容易造成一天碳水的超标,所以饮水量每天要达到2500毫升以上,而淡茶和咖啡过了下午四点就不再摄入了,免得影响睡眠质量,不利于减脂。
6早餐要补充优质蛋白质。早上起来更需要营养补充,激活代谢的一天,特别是蛋白质的摄入蛋白质可以加速一整天的代谢,加速脂肪燃烧,原理:蛋白质的食物热效应是最高的,所以消耗蛋白质需要更多的能量,当然这样不是意味着优质蛋白质多吃,过量了反而影响钙质的吸收和利用,适量最重要!
7卡路里不用太计较。在进行低碳水饮食时间,你需要做到对食物的质量严格把关,完全无需计算卡路里,也不用挨饿自然,无精细化加工的食物会让你感觉更好,饱腹感也更强。低碳食物热量本身都不会太高,可以忘记卡路里,单纯计算卡路里会影响心情的,运用211饮食法作为参照更容易拿捏自己的饭菜肉的份量!
8注意烹饪方式。食物的制作方式不同,同样的食材也无形会产生的热量差值,如此油炸,高油盐,高糖等带来的热量肯定更高,但是此处不是提倡减脂就是要一直吃水煮菜,各种无酱料沙拉等。用健康的方式。如:蒸,快炒,焖,炖,煮,微波炉,空气炸锅,烤箱等也很可,家常菜也可以吃得有滋有味,少油少盐也可以很快乐,满足感也可以很强,开心减脂才是yyds。
光靠腹肌撕裂者 相练出 完美的腹肌 是扯淡的。 不过 你的这方法的确可以起到燃脂的效果,但是只是针对前期 ,后期你肯定会遇到瓶颈期。建议你去权威健身网站:男神女神吧 进行学习和交流!
增肌和减脂不能同时进行。
减脂:有氧运动+减少热量摄入(热量摄入必须小于消耗)
增肌:无氧运动+大量优质蛋白质摄入(热量摄入必须大于消耗)+充足休息
冲突点:
1、显而易见,就是吃上,减脂要少吃,这个大家都知道,就不解释原因了。增肌要多吃,生理活动所必须消耗外的剩余的营养才能供给肌肉组织生长。如果摄入不足优先供给正常的新陈代谢和日常生理活动。由于长期的进化结果使得你的身体一点也不傻,简单点说就是先得活着才能考虑其他的事。因此光练不吃白练。
2、有氧运动过程中不仅会分解脂肪,肌肉组织也会分解。所以增肌过程要限制做有氧运动。
3、没有充足的休息肌肉也不会增长,而充足的休息等于低热量消耗,这跟减脂相反。
综上所述减脂和增肌同时进行哪个效果也不会好,而减脂过程会掉肌肉,所以正确顺序先减脂后增肌。
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