健身房健身是应该一个部位一个部位的练还是循环的练

每天1-2个部位，全身一周一个循环。每次都练全身的计划适合刚入门的前1-2个月，或者每周只有一天健身时间的人，当然，除了深蹲，划船，卧推，还要加上上推举，硬拉，卷腹，弯举，臂屈伸，提踵等等。就是全身每个部位都找一个王牌动作练。

      “碳循环”即“碳水循环饮食法”，它实际是“循环饮食法”的总称。“循环饮食法”，即通过再某一段时间内减少摄入某营养物质，再在另一段时间内过量摄入某营养物质以此达到减脂。

1、 基本原理 ：一般情况下，身体会在碳水化合物迅速减少的情况下快速做出改变，将脂肪作为燃料。因此2-5天后，身体的燃脂率会大大提高。如果此时你又突然将低碳转换为高碳，在运动中，身体仍会调用占据较大比例的脂肪作为燃料。由此节约下来的碳水化合物就可以用来增加肌肉的体积。

因此，人们就设计了低碳-高碳-循环这样的方法来练出惊人的、饱满的肌肉。换句话说，我们的运动者通过设置低碳日，有针对性地创造了一段暂时被延长的窗口期，在此期间会有更多的营养物质涌入肌肉，从而使运动者获得增肌的效果。

    这种方法的另一个优点就是短时间降低碳水的摄入不会给运动者的运动效能造成影响，热情当然也不会。（我们都知道，在长时间极低碳水的情况下，运动者的训练热情会大打折扣）

2、 实行原则 ：无论是为减脂还是增肌，低碳日和高碳日都要交替进行。如果是为了减脂，每个高碳日需要安排更多的低碳日，整个饮食结构倾向于低碳饮食。举个例子，可以安排4-6的低碳日，之后再安排1-3的高碳日。

3、 如何减脂 ：我们假设，运动者在低碳周期开始时，体内的肌糖原储备是十分充足的。因此。此时首要的目标就是耗尽体内肌糖原。肌糖原越早被耗尽，体脂就越早被作为燃料随运动而消耗。一次研究表示，一次高强度（如练腿日）的力量训练就足以使承受负荷的肌肉中的肌糖原消耗殆尽。理想状态下，从第二个低碳日开始，体内的燃脂效率就已开始提高，燃脂率达到极限则需要5天。

4、 如何增肌 ：其实使用这种方法时的增肌程序类似于减脂，只要把高碳饮食和力量训练作为主要内容。但是如果发现效果不明显，那么不是要相应地增加高碳日和休息日，就是要调整力量训练。别忘了，增肌期的休息十分重要！

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健身器材如下：

常以训练功能的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

也包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

经常用来锻炼有利于全身血液循环。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

998的体重先做无氧运动吧，一周3到4次的无氧（跑步 游泳），同时控制饮食。体重下来之后可以采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

周一训练安排：胸+背

动作一：平板杠铃卧推

组数/次数：412-15RM

动作二：坐姿器械夹胸

组数/次数：315-20RM

动作三：平板哑铃卧推

组数/次数：4组12-15RM

动作四：T杠高位下拉

组数/次数：4组12-15RM

5

动作五：坐姿器械划船

组数/次数：4组15-20RM

周三训练安排：肩+手臂

动作一：坐姿哑铃推肩

组数/次数：412-15RM

2

动作二：直立哑铃侧平举

组数/次数：415-20RM

3

动作三：直立杠铃弯举

组数/次数：412-15RM

4

动作四：仰卧杠铃臂屈伸

组数/次数：415-20RM

周五训练安排：腿

动作一：杠铃深蹲

组数/次数：412-15RM

动作二：坐姿器械腿屈伸

组数/次数：412-15RM

动作三：坐姿器械腿举

组数/次数：412-15RM

4

动作四：负重哑铃箭步蹲

组数/次数：312-15RM

每次锻炼之后可以做一些腹部的锻炼，例如仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以在家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力课程第三堂－加强全身肌群

关于这次的超循环健身训练课程，将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会不分程度设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第三堂－加强全身肌群课程，将加入能增加大小肌群的训练动作，因此，会运用哑铃、弹力绳、药球与杠铃这四种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、同时挑战心肺功能 Level

1 Squat Jump 蹲跳

步骤1 ：双脚打开略比肩宽，呈现蹲姿势预备。 步骤2 ：运用下肢与臀部的力量往上跳起来，双手自然朝上延伸。 步骤3 ：落地时，再回到蹲姿势，连续动作操做。

蹲跳Squat Jump Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 背部、肩膀后侧、手臂前侧 Level

2 One-arm Row 单臂划船

步骤1 ：采站姿下半身微蹲，上身微向前倾30-45度，背部及腰部呈一直线。 步骤2 ：身体核心出力稳定上半身姿势，单手抓握哑铃拳口朝前。 步骤3 ：将哑铃利用背部的力量往后带，手肘向后抬起，略超过背部。 步骤4 ：哑铃约带至腹部侧边，再慢慢下放回起始位置。

单臂划船Sine-arm Low Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 全身肌群 Level

3 Mountain Climber 登山者式

步骤1 ：采伏地挺身预备姿势，手臂保持伸直，撑在肩膀正下方。 步骤2 ：腹部核心出力收紧，将一只脚弯曲膝盖朝前方手臂靠近，另一条腿保持伸直。 步骤3 ：脚步移动时，尽可能让身体维持稳定，背部保持一直线。 步骤3 ：左右脚来回交替操作。

登山者式Mountain Climber Training Focus!

建议器材 弹力带 锻炼肌群 胸部肌群、三头肌上臂后侧 Level

4 Resistance Band Chest Press 弹力带

步骤1 ：采站姿将弹力带置于上背处，双手抓紧弹力带两端。 步骤2 ：两手抓紧弹力带拳心相对，运用胸肌及上臂后侧的力量将双手往前推。 步骤3 ：手臂往前推至肘关节微弯，不打直锁死即可保持微弯。 步骤4 ：缓慢将双臂往后退回起始位置，过程感受胸大肌肌肉收缩。

弹力带 Resistance Band Chest Press Training Focus!

建议器材 杠铃 锻炼肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群 Level

5 Deadlift 硬举

步骤1 ：先采站姿双脚与肩同宽。 步骤2 ：蹲下时将重心往后放(类似深蹲的动作下蹲)，膝盖与脚尖朝同方向。 步骤3 ：双手正握杠铃，双手握点约比肩宽与肩同宽(小腿外侧)，手肘在膝盖旁。 步骤4 ：背部出力打平，两侧肩胛骨内收，挺胸眼睛朝前不耸肩。 步骤5 ：起站立时，运用腿部的力量将杠铃抬起，其余部位皆稳定不动。 步骤6 ：杠铃抬起过程中，必须紧贴小腿胫骨与大腿前方，杠保持在肩下方。 步骤7 ：拉起至身体呈现站姿，再缓慢将杠铃放下至起始位置。

硬举Deadlift Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群 Level

6 Medicine Ball Push Press 药球借力推

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，双手握住药球两侧。 步骤2 ：身体自然微向前倾，运用臀部与大腿的力量往上站起，顺势将药球往头顶上方推起。

药球借力推 Medicine Ball Push Press

提供／Red Bull 责任编辑／David

周一：

跑步（15~20分钟）

哑铃平卧推（每组10次共4组）

哑铃上斜推（每组10次共4组）

哑铃平卧飞鸟（每组12次共3组）

俯身哑铃划船（每组10次共4组）

站姿侧平举（每组12次共3组）

颈后单手哑铃臂屈伸（每组15次共3组）

仰卧起坐（3组尽力做）

仰卧举腿（3组尽力做）

拉伸运动（5~10分钟，重点是上身，腿部稍微拉伸）

注：仰卧起坐和仰卧举腿用自己的体重完成，超过25次/组后加负重

周二：

跑步（15~20分钟）

宽握引体向上（5组尽力做）

俯立单手划船（每组10次共4组）

俯立飞鸟（每组12次共4组）

俯立侧平举（每组12次共3组）

哑铃弯举（每组15次共3组）

硬拉（每组15次共3组，重点针对腰部）

拉伸运动（10~15分钟）

周三：

骑车或游泳50分钟

拉伸运动30分钟

周四休息

周五：

慢跑（35分钟）

深蹲起（每组10次共5组）

正弓步蹲起（每组10次共3组）

站姿提踵（每组30次共3组）

硬拉（每组15次共3组，重点针对臀部）

俯卧挺身（每组15次共3组）

拉伸运动（10分钟）

周六：

跑步50分钟

拉伸运动30分钟

周日休息

怎么样？如果可以帮助你，我很高兴