脊椎保护健身操

脊椎保护健身操

　脊椎保护健身操，很多在职场上工作的电脑族的身体难免有些亚健康，特别是脊椎这个部位，因为脊椎问题容易引发出其他的'身体问题，所以我们平时要注意保护脊椎。那么接下来我们就来详细了解下脊椎保护健身操。

脊椎保护健身操1

　侧卧转体：取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。

　仰卧推肩：取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床）。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下（双手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。

　拿捏后颈：取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

　仰头摇正：取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

　引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。

　仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

脊椎保护健身操2

　基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

　左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

　提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

　左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

　波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

　要注意的是，整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成大伤害。

办公桌前哪些健身小动作有效防止颈椎病

　办公桌前哪些健身小动作有效防止颈椎病，有很多人上班都是长期坐着的，这对于颈椎可能会有一定的影响，所以上班族的人要做一些运动防止颈椎病，下面分享办公桌前哪些健身小动作有效防止颈椎病？

办公桌前哪些健身小动作有效防止颈椎病1

　 练习一：活动您的手腕

　以下四点每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍。

　1、屈前臂，伸前臂

　2、顺时针、逆时针旋转手腕

　3、同时伸缩5个手指

　4、打开手掌，一次用力合上一根手指

　 练习二：活动您的颈部

　1、向前耸肩，然后回复

　2、向上耸肩，然后回复

　3、顺时针、逆时针旋转颈部

　4、向右、向左转头

　5、向前伸下巴

　6、还可以做一些强化练习例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等(这需要站着实施)

　 练习三：下腰训练

　下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感。

　1、身体上直紧靠坐椅后背

　2、伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复(每条腿分别实施)

　3、平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复(站着实施)

　4、向前举起双臂，身体向下弯曲

　 办公桌前玩健身的方法有哪些

　 1、站立

　更新个小知识先：处于坐姿，每小时会燃烧掉65卡路里的热量;而处于站姿，每分钟会多燃烧36卡路里的热量!

　尽你所能，在工作的时候多多站立。把物品送至你老板的书桌上，处理文件档案，去粉碎无用的纸张。

　这样，在外人看来，你对待工作当然是专注，有条不紊，殊不知我们同时也燃烧了脂肪噢。

　 2、拥抱瘦身

　在你工作的时候，尽可能地让自己的身体时不时处于紧张状态。用这种方法，可以作用于你的臀部和腹部，别忘了还要尽量伸展你的双腿。

　效果就是，让它们变得更加强健的同时，你还会燃烧掉热量的噢。这也就意味着你让你的新陈代谢有了一个美好的开始。

　重复八次，最好在一整天都要时不时地做一下，让它发挥最大的效力。

　 3、给零食制定时间

　在一天中制定你的零食时间!喝牛奶的时候，我们常常坐在桌子旁边，可能这样感觉更加舒服，但事实并非如此。

　你所吃的东西将会比你所需要的多，因为你并没有集中注意力，同时还将无意识的摄取热量。在上午和下午分别安排五分钟时间，四处走一走。

　喝一杯咖啡，或者把你的零食放在其他地方，尽享你的美食。在感觉饱了之后就停下来，同时，运动也会帮助你燃烧掉那些点心。非常不错!

　如果有可能，或者你是soho一族，就把自己的'办公椅换成一个健身球吧。

　你将不得不用你的双腿和腹部来保持平衡，这就意味着你会在工作过程中很容易地强化你的肌肉。要切记后背不要有任何支撑，所以，最好把你的椅子放得近一点。

　 5、缓解压力

　在你感觉压力来临的时候，你的新陈代谢就会慢下来，并且脂肪会在腹部开始堆积。

　想要消除这种情况，就需要给自己几分钟时间扭一扭你的脖子。令人惊讶的是，这的确是一种解压的十分简单的方法。

　如果你养成每天做这一运动的习惯，脂肪就将不会对你的身体造成困扰。这对于那些想要平坦小腹的人来说真是一个好消息!

　 6、冰水

　喝冰水是一个奇妙的方式，因为它既可以让你的身体保持水分，还能够身体保持水分。

　喝冰水能够帮助你在坐着工作时，每小时多燃烧掉100卡路里的热量，所以这个当然是超值的。不过，也不要喝太多噢!

　 7、利用你不习惯的左侧

　瑞典研究员已经证明，无论我们用左手多么容易就可以接触到的物品，我们都更喜欢用右手去拿起它。

　所以，把一碗葡萄或者水果放在你的右手边，与巧克力相比较，你一定更想吃掉它们。显然，这会让你的新陈代谢继续，并且可以帮助你控制自己不去接触巧克力。

办公桌前哪些健身小动作有效防止颈椎病2

　 防止颈椎病的办公室健身绝招

　 头绕环

　头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

　 肩耸动

　肩部是联接头部的重要部位，但平常肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　 体侧转

　坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

　 腿抬伸

　坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。假使可能，也可臀部离座，浑身尽可能伸展，停止片刻，还原后再伸。

　 膝夹手

　两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

　 体放松

　端坐座位上，浑身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。 放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以浑身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。

　要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、胃、肺等内脏放松等。 这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。

　经验证明：练放松功会使浑身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可防治多种疾病，又可消除疲劳。 这些动作简单易行，绝对适合在办公室做哦。

　 白领办公桌前的保健健身操

　 手部运动

　将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3~4次。

　左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

　左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。转动手腕，顺时针与逆时针转动各5~10次。将两手上下摆动，放松。

　 颈部与肩部运动

　十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

　慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。将肩膀提高，吐气并放下，重复4~5次。晃动肩膀，向后5次，向前5次。脸向右看后下方，重复3~5次，再反方向进行。放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5次。

　 脚部与足部运动

　将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你倍感舒适。顺时针、逆时针转动脚踝各10次。将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。脚平贴于地然后换脚，重复练习20~30次。

　 手部与脸部运动

　用指尖按住头顶部,上下移位（轻按）。用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

　沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次．

　 健身的效果决非一日之功，它的效果是缓慢呈现出来的。因此，健身时一定不要过于急迫，期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身，机体代谢水平高于人体的代谢率，健身产生的废物无法排出体外，人就会感到疲惫不适，无法坚持持久的健身，久而久之还会对机体造成损伤。因此，健身时要保证健身的强度和程度适度，循序渐进。您参考下吧！

　　

 1不在空腹时锻炼： 空腹时人体内的血糖降低，会引起头晕、四肢乏力乃至昏厥的现象。另外，空腹锻炼会引起饥饿感，可能会出现腹痛，还会抑制消化液的分泌，降低消化功能，容易发生意外。 2不在饭后大量运动： 饭后消化器官活动需要大量的血液供给，这是参与健身锻炼，由于大量的血液流向四肢肌肉，使肠胃部的血液流量减少，因而影响了食物的消化吸收。此外，肠胃受到器械或自身负荷的压迫后，蠕动受到限制，容易引起机械功能障碍，产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或呕吐等现象。因此一般在饭后15~2个小时开始锻炼。 3不在锻炼中大量饮水： 饮水量过多会引起胃部膨胀，妨碍隔肌活动，影响正常的呼吸，并对肠胃、心脏有害。在锻炼中大量饮水，会反射性的引起汁液分泌加强，使身体的盐分丧失过多，导致四肢无力、抽筋等现象发生。有些人在锻炼中的口渴是因为口腔和喉咙粘膜的水分蒸发，或空气干燥以及唾液分泌减少所致，可以用漱口来解决。另外特别提醒男性朋友，不要在锻炼中喝凉水。 4不宜多吃油腻或过咸的食物： 特别是在健身之前，更不要吃油腻的食物。因为它需要更多的血液和肝脏大量分泌胆汁去应付这些不宜消化的油腻食物会产生腹胀等不适感，而且肠胃会与运动器官争血液。锻炼前也不要吃过咸的食物。因为会引起口干舌燥，引用大量的水会引起腹胀。同时盐分过量还会使人体疲乏无力，心跳加速，从而影响了锻炼效果。 我习惯晚上锻炼前吃一个全麦面包和一瓶300毫升左右的酸奶，休息一小时，然后开始锻炼，感觉锻炼时的状态是非常好的。如果是在下午锻炼，可以在午饭的时候多吃一些碳水化合物，也就是主食，在加上相同比例的牛肉和蔬菜，然后休息2两个小时左右，再进行锻炼，体力感觉很好。希望大家能养成自己的饮食习惯，这样再配合有规律的健身，身体会越来越好的。 通过以上介绍，希望朋友们在平时也要多摄入维生素和矿物质，保证饮食结构合理，养成良好的膳食习惯，使您在健身中的不适逐渐减少，健身的效果就会更理想。

大家都知道健身很重要。但人的惰性和享受安逸，让这种原本应该成为，生活中不可或缺的内容，变得难以持久。

那么如何保持对健身的热情呢？

一培养健身的兴趣。

因为，兴趣永远都是坚持下去的原动力。

有句话说得好，兴趣在哪里，成功就在哪里。选择感兴趣的健身项目，更容易让自己坚持下来。

1、性格温和的，或太极，或瑜伽，或散步。让舒缓安静，流畅祥和的氛围，成为你健身的主旋。

2、性格开朗的，或打球，或拳术，或跳操。让激情和奔放，为你的生活写上更浓烈的一笔。

3、像我一样，性格多重的。自不必说，玩儿啥都开心，跟谁都能玩儿。

兴趣，会让你感知健身生活的乐趣，和健康生命的意义。

二不断尝试新的健身技能。

人的本能是喜新厌旧的。简单的重复运动，恐怕是圣人也难以坚持。要么，不断学习新东西，技能迭代。要么，把原有的技能加以改良，精益求精……

1、你可以尝试利用一个假期，学会一样新的健身技能。比如，利用春节假期，去学滑翔，去学冰球，去学乒乓……

真的是一个很棒的体验呢。

2、你也可以尝试，把自己最擅长的健身技能，通过教与练的过程，传授给他人，共同享受健身所带来的的乐趣。让健身的热情更旺盛……

3、或把健身项目，按季节，分成室内的，或户外的。或夏季游泳，或冬季跑步等等……

这样的变化，能让你对健身有一种强烈的期盼。或盼夏季，可以下海畅游。或盼冬季，可以上山滑雪。或盼春季踏青，或盼秋季赏景。

多学几样健身的技能，饱满的热情，让你觉得生活的美妙，人生的美好。

三寻找志趣相投的伙伴

成功的路上，不拥堵。健身的路上，不寂寞。

要保持健身的热情，就要明确一点，就是我们的目标是健身，不是竞技比赛。

我们可以搭邦结对，唧唧喳喳。我们可以携手同行，一路高歌。玩儿的开心，玩儿的健康，玩儿的长久才是最重要的。

找几个健友吧！因为，健身的路上，你需要交流，你需要分享，你需要帮助。

在健身的行列中，互相的鼓励和支持，是不断燃起健身热情的火种，是帮助你克服惰性的催化剂。

总之，保持对健身的热情，离不开兴趣的培养，和一群有趣的人在一起，不断学习，享受健康生活。

减肥不是不吃什么什么，而是什么都吃且什么都要少吃，如果偏食，挑食肥虽减下来了，其他病也减出来了。因为之所肥是吃进去的太多，消耗的太少，身体把没有消耗的能量转化为脂肪，以脂肪的形式储存在皮肤下，以到有不足能最时转化成葡萄糖供应机体消耗。所以减肥只是在不打破营养平衡的前提下，增加消耗减少吃入。另外所有的营养物质包括糖、碳水化合物，脂肪、蛋白质在消化过程中都要转化为葡萄糖的形式才被身体吸收，只要在过剩时也是由葡萄糖转化为脂肪储存。如果碳水化合物摄入过少，就会影响肝脏的解毒功能，机体的抗病能力会下降导致身体极易感染病菌，而摄入脂肪过少就会影响脂溶性维生素的吸收，特别是维生素D，C的吸收。而蛋白质的缺乏则是影响对身体免疫力的提高等，所以减肥就是平衡。

健身锻炼的技巧

瘦手臂

Tips

手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍。

瘦大腿内侧

Tips

大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次，共3组。

翘臀、美臀运动

Tips

翘臀：单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定。左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。美臀运动：剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部，从而达到很好的塑形作用!双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。每边做15次。做三遍。注意前膝盖不要超过脚尖!

消灭赘肉

Tips

俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒。空中踩车：坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直，弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。