女生初级健身计划 速度

女生初级健身计划 速度,第1张

  健身房健身计划第一天:锻炼胸部肌肉

  安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。

  运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。

  

  健身房健身计划第二天:锻炼背部肌肉

  很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。

  安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。

  

  健身房健身计划第三天:锻炼肩膀肌肉

  想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!

  安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。

  

  健身房健身计划第四天:锻炼手臂肌肉

  这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

  安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

  

  健身房健身计划第五天:锻炼腿部肌肉

  大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!

  安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。

  

  健身房健身计划第六天:锻炼腰腹

  小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!

  安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。

  

  健身房健身计划第七天:休息一天

  由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。

健身房初级健身计划

 健身房初级健身计划,随着时代的发展,健身被越来越多的人群所喜爱,健身可以增强人体内肌肉的含量,塑造完美的身材,坚持健身可以有效改变个人形象。以下是关于健身房初级健身计划

健身房初级健身计划1

 1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。

 2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。

 力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。

 3、做有氧运动。做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。

 4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。

 5、休息。做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。

健身房初级健身计划2

  周一:肩部,肱三头肌

 坐姿推举,4组,每组8-12次

 侧平举,3组,每组8-10次

 前平举,3组,每组8-10次

 俯身侧平举,3组,每组8-10次

 耸肩,4组,每组8-12次

 颈后臂屈伸,4组,每组8-12次

 重锤下压,四组,每组8-12次

 附身臂屈伸,四组,每组10-12次

  周二:休息

  周三:背部,腹部

 俯身双臂划船,4组,每组8-12次

 俯身单臂划船,4组,每组10-12次

 坐姿重锤下拉,3组,每组10-12次

 坐姿划船,3组,每组10-12次

 仰卧举腿,3组,每组15次

 仰卧起坐,3组,每组15组

  周四:休息

  周五:胸部,腿部

 坐式蹬腿,4组,每组8-10次

 后腿屈伸,4组,每组8-10次

 俯卧腿弯举,4组,每组8-10次

 上斜推举,3组,每组10-12次

 平卧推举,3组,每组10-12次

 蝴蝶夹胸,3组,每组12-14次

  周六,周日

 可以继续之前的有氧运动,例如慢跑,跳绳,游泳等。每周反复这几个动作,坚持几个月

健身房初级健身计划3

  基础运动动作示范

  第一个动作、俯卧撑

 这是锻炼上肢的黄金动作,可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练,坚持一段时间后,上肢力量提升了,俯卧撑个数也会越来越多,体质也获得了提升。

  第二个动作、深蹲

 如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作,那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿,预防肌肉流失,还能提升下肢稳定性,提高身体爆发力,让你找回旺盛的精力,抵抗衰老的来袭哦!

 新手可以进行徒手深蹲,徒手深蹲可以连续50个以上,第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候,你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练,这样可以继续强化下肢肌群。

  第三个动作、交替平板支撑

 动态平板支撑可以有效强化核心肌群,提升你的运动能力。核心力量比较差的人,运动能力比较弱,也容易受伤。

 而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群,每次坚持力竭的时间,重复4组,隔天训练一次就能强化核心肌群。

  第四个动作、引体向上

 引体向上是锻炼背肌的黄金动作,但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多,训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强,扛起身体的重量才能完成。

 对于平时缺乏锻炼的人,尤其是女生,是很难完成的。建议你可以从低位引体向上,或者弹力带辅助完成引体向上训练。

  第五个动作、波比跳

 波比跳是一个综合性能很高的动作,动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作,一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速,力量流失,却能帮你锻炼身体肌群,促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数,重复5组以上。

 上面这5个健身动作,你可以练起来完成,每次半小时左右,保持隔天训练一次的频率,就能帮你增肌减脂,在家雕刻一副好身材。

 女生健身计划一周表怎样制定提到减肥,不论胖瘦,不论体脂高低,都想着减肥。下面我为大家整理了女生健身计划一周表,欢迎大家阅读参考!

 女生健身一周表

 健身房健身计划第一天:胸部肌肉

 针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做

 1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。

 健身房健身计划第二天:背部肌肉

 很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,所以,背部减肥也非常关键。

 1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 健身房健身计划第三天:肩膀肌肉

 想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!

 1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 健身房健身计划第四天:手臂肌肉

 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

 1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

 2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的`重量连续做20个。做3组。

 3、双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

 健身房健身计划第五天:腿部肌肉

 大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!

 1、自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;

 深蹲请严格按照教程学习,或咨询健身房教练,刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

 2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 健身房健身计划第六天:腰腹

 小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!

 1、下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

 2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

 3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

 健身房健身计划第七天:休息休息休息

 在休息日,尽量控制饮食,不要暴饮暴食,注意不要吃油腻的东西。

 减肥需要通过合理的健身计划和饮食计划才能达到想要的想过,下面我为大家整理了女性一周减肥计划表,欢迎大家阅读参考!

 女生一周健身计划

 第一天 胸背

 卧推1~2组热身

 上斜卧推20RM×2-6组

 上斜飞鸟20RM×2-6组

 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组

 罗马椅挺身(或硬拉)20RM×2-6组

 杠铃划船30RM×2-6组

 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×2-6组

 要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

 第二天 腿、臀、有氧

 不负重蹲30次热身

 深蹲30RM×2-6组

 弓箭步25RM×2-6组

 提踵20RM×2-6组

 股二弯举25RM×2-6组

 后摆腿25RM×2-6组

 跑步30~40分钟

 要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间 和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

 第三天 腹、有氧

 热身

 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×2-6组

 支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×2-6组

 撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

 负重转体50RM×2-6组

 跑步30~40分钟

 要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

 第四天 胸、手臂

 卧推1~2组热身

 上斜卧推20RM×2-6组

 上斜飞鸟20RM×2-6组

 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组

 推肩25RM×2-6组

 二头弯举25RM×2-6组

 单臂颈后臂屈伸20RM×2-6组

 要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

 第五天 腿、臀、有氧

 同

 第六天 腹、有氧

 同

 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

 总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。

 也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。

 多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,切记。

第一,训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天,每天半小时至一小时左右,在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗,减脂效果好。

第二,到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲;2、保加利亚剪蹲;3、罗马尼亚硬拉;4单腿硬拉;5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷,臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节,所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性,那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多,所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀,可以试试这个动作。

第三,根据自己的体型制定训练方案,比如说很多梨型身材的女生,尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡,比如有含胸驼背的坏习惯的,可以加强背部的肌力的提升。

第四,饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯,调整饮食,比如多喝水,多吃蔬菜水果,不吃甜食,不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g,多吃蔬菜,每天3升水,大餐放在训练后吃,晚上8点后不吃碳水化合物,每天会吃5顿以上的饭(包括三餐主餐和两三餐加餐),每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃,必须吃饱。

扩展资料:

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言,都有齐全的器械设备,有较全的健身及娱乐项目,有专业的教练进行指导 ,有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉,让身材更有形,也能认识很多新朋友。

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