臀部肉少如何煅练能翘臀

想要拥有完美的臀部曲线，长期锻炼是不能少的。臀部肉少也可以通过锻炼和提臀动作，相对地练出紧致的臀部。收紧松弛的肥肉。通过简单的提臀打圈、后抬腿、侧抬腿等动作可以在闲暇的时候帮助你锻炼出曲线感。除此之外，少坐多运动是关键，久坐会导致臀部变性，胯骨损伤。推荐一个在家里就可以做的椅子操，只要有一把合适的椅子就可以做的塑形锻炼：找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，放下，同样的动作重复10至15次，接着换脚再做。天天锻炼，一定能拥有美丽的臀部曲线。

　　性感翘臀，一直都是性感美女的杀手锏。但现在很多男明星也以自己的翘臀美臀为豪，如拉丁偶像Ricky Martin，他的臀部就有电动马达之称了。

　　因此，很多男人也想拥有一个媲美美女的性感翘臀，那么就跟住下面的小动作，让你也拥有一个翘臀。

　　翘臀动作一：后踢腿

　　起始位置：单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。

　　运动：吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。

　　翘臀动作二：提臀运动

　　起始位置：趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。

　　运动：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。

　　翘臀动作三：弓箭步

　　起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。

　　运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。

　　翘臀动作四：抗力球蹲举

　　起始位置：双腿打开与肩同宽。

　　运动：吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿将双腿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组。此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。

　　延伸阅读：　　冬季男性健身6大注意事项

　　第一 热身活动要充分　气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。　　如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器……更多>>　　男性健美策略

　　为帮助更多男性(男性食品)健美爱好者在训练的同时，进行合理营养补充，从健美饮食中获得更大的收益，我们特别根据康比特对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的每日健美饮食策略，即适度的蛋白质(蛋白质食品)食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长，下面就让我……更多>>

身材的问题是每一个女生都会关心的，自然想让自己有更完美的身材，自己也更有自信，然后交往的时候也更有对异性吸引力。可以通过简单的两种方法来锻炼自己臀部的肌肉。

1锻炼全身性肌肉的活动，这种活动需要长期性的坚持，游泳，长跑。能够锻炼我们浑身的肌肉，腿部的肌肉，臀部的肌肉，胳膊的肌肉都会有一定的锻炼作用，只不过这种锻炼是慢性的，需要长年累月的积累才能够达到锻炼的效果，但是说这种效果一旦达到它也是全身性的，它自然是对全身的肌肉都有锻炼作用，所以说它的进展会比较慢，有条件的游泳会比跑步有更好的效果，因为游泳水的热传导能力要比空气强的多，能够更快速的帮助我们燃脂，消耗热量减肥塑造身形。

2健身房有一个仪器，专门做仰卧起坐的这种，也就是我们把双腿搭在上面，然后自己在上面做仰卧起坐，它的上面通常都有一个杠，我们可以反方向躺在这个杠子上，双手抓住这个杠子，然后把自己的脚抬起来。单纯的通过，腹肌和臀部腿部的肌肉乏力，我们根本更多的起到的是一个固定作用，这种情况下它对我们的臀部肌肉会有更好的锻炼作用，因为它是专项的锻炼，只不过刚开始的时候，我们腹部的吃力会更严重，一天做几十个，你会发现第2天起来自己腹部上的肌肉疼痛难忍，起床的困难，刚开始锻炼都会出现这种现象，不必过于担心简单休息几天，适当下降，锻炼的强度，等身体适应了再逐渐恢复正常的锻炼就可以了。

这些动作都是我们自己能够去尝试的一些简单的活动，但是说想要真正的瘦下来，或者说让自己的臀部肌肉变得更完美，那最重要的两个字就是坚持，健身它是一项长年累月的活动，不是一个月两个月就能有非常明显的效果的，所以坚持到底的人，你的身材才能有改变。

1仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　2俯身屈膝举腿

　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　3俯身负重屈小腿

　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　　4下蹲跳起

　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　　5窄站距负重下蹲

　　双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。

　　6站立负重后举腿

提臀方法十招助你打造性感翘臀

　提臀方法 十招助你打造性感翘臀，拥有迷人的翘臀才能展现女性性感的美，怎样才能拥有迷人的蜜桃臀呢。以下的内容是我已经为大家搜集和整理好了提臀方法十招助你打造性感翘臀的相关内容，希望可以帮到大家。

提臀方法十招助你打造性感翘臀1

　 十招助你打造性感翘臀

　 1、练瑜伽瘦臀

　对于减肥的MM来说，瑜伽这样减肥运动时必不可少的。当然想要拥有迷人美臀，也离不开瑜伽运动。可以再瑜伽垫上练习瑜伽瘦臀动作，也可以选择游泳，在水中进行瑜伽练习，这些都是很好的提臀效果，大家赶紧试试吧。

　 2、提臀运动

　两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。

　 3、精油美臀法

　精油可以让臀部皮肤紧实、完美。所以喜欢精油的女性可以在给臀部做护理时用一些精油。这些精油包括葡萄柚、柠檬草和广藿香。其中，葡萄柚能帮助体内排水；柠檬草能促进血液循环，使肌肉紧实；广藿香也具有改善皮肤松弛的功效使肌肤紧实，恢复弹性。但要注意的是，精油绝不可直接涂于臀部，只能在用水稀释后使用。

　 4、注意饮食

　想要让着自己的臀部更结实坚挺，饮食调控也是必不可少的。在饮食上要注意少吃动物性的脂肪，尽量选择豆科植物，或者是低卡路里的海鲜味主食。

　 5、穿调整型塑身裤

　除了抓捏法，另一种物理性塑身法，就是穿调整型的裤子。穿著调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！

　 6、按摩出小翘臀

　至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

　 7、掂脚尖走路

　此外，你也可利用一个容易身体力行又省钱的运动法，来使你的臀线更加迷人，就是“掂脚尖走路”。采取放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，平日在家看电视时即可做。这个穴道攸关肾机能与女性荷尔蒙的分泌，对第二性征得完整发育相当有帮助，刚练习时可从二到三分钟开始，习惯的话，每次可作十五分钟

　8、剧烈运动后不要马上坐下

　当自己在剧烈运动后不要马上就坐下来，因为在运动后肌肉中会产生一种代谢物质，如果你立马坐下来，会导致这种物质被集中在臀部，导致臀部松弛扩大。

　 9、不要喝酒

　很多人认为喝酒和肌肉没有什么关系，但事实恰恰相反，酒精进入体内后，会给肌肉造成负担，产生消耗，好不容易锻炼出来点肌肉，一喝酒就抵消了。所以，如果你想要拥有性感的翘臀，最好就是不要喝酒哦！

　 10、少坐多站

　经常坐在办公桌前的白领，要常常站起来，抖抖脚，走几步。长时间的坐姿会让下半身的血液不够流通，血液缺乏流通对肌肉来说是噩梦，尤其你的臀部长期承受全身重量，一坐一天，这对你的翘臀梦也是没有好处的。

　 如何运动提臀

　 1、臀部绷紧

　立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

　 2、双腿夹紧

　立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的`臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

　 3、臀部后翘

　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

提臀方法十招助你打造性感翘臀2

　 动作一：

　1、俯卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，脸部贴地。

　2、吸气，双手在身后十指交叉，头部、胸部同时离开地面，上身向后弯曲，头部向后仰。上身尽量抬高到最大极限。保持5个呼吸，然后慢慢放下上身，重复练习多次。

　 动作二：

　1、俯卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向上，额头点地。

　2、吸气，双腿慢慢向上抬起，脚背绷直，腹部紧绷承受腿部的重量，上身保持不动，臀部收缩，伸展大腿的肌肉。双腿要保持伸直，膝盖不能放松弯曲。保持5个呼吸，然后慢慢放下，重复练习多次。

　除了练习这些提臀运动外，还可以通过按摩的方法让臀部翘起来。在臀部横纹线中央下方有承扶穴。手指用力按压会碰到骨头。平时可以多刺激承扶穴，用拇指外的四根指头按压，小心向上按压，早晚重复一次，按摩的时候向上提一提臀部。这个穴位可以防止臀部下垂。

　臀部有脂肪才能圆润，但是如果脂肪太多却会下垂。平时不要总是坐着不动，跷二郎腿更加要不得，因此会阻碍腿部和臀部的血液循环。除了前面介绍的提臀动作外，你在家的时候也可以练习一个更加简单的：站立，双腿并拢踮起，将笔放在臀部中间夹好，不要让笔落下。

　 办公室提臀运动告别大肥臀

　屁股不离椅，大肥臀就会看上你!怎样可以摆脱大肥臀下面几个小动作，简单易做，适合在办公室进行。每天抽取工作空隙时间做几组，你就能轻松告别大肥臀，拥有性感翘臀哦。

　 提臀小动作一

　站立，两手扶住椅子靠背，将右腿最大限度后踢。换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。

　 提臀小动作二

　身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。然后慢慢弯曲站立的腿，感觉臀部收紧。停留数秒，弯曲的腿伸直，然后再弯曲。如此重复15次后，换另一条腿。

　 提臀小动作三

　背向墙面，手臂弯曲，两手向后支撑墙面。两腿分开与肩同宽，然后沿着前面慢慢向下深蹲，保持姿势30秒后，恢复原位，再重复动作。

　 提臀小动作四

　站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然后抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

　 女人最好的提臀方法

　 深蹲提臀

　双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

　 屈身运动

　这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。

　 上下班途中甩手大步走

　上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。

　 办公室里练习满脚走

　练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

　 女人最好的提臀方法不仅仅要靠运动，饮食方面也要注意哦：

　南瓜，甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

　玉米油，橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

　鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质，矿物质，维他命与DHA的，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓水果水会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

分享一套在家就能打造完美臀部的训练计划，

具体如下：

翘臀动作1

翘臀动作2

翘臀动作3

翘臀动作4

翘臀动作5

翘臀动作6

翘臀动作7

翘臀动作8

8个动作，每个动作左右侧各做20-30个，动作与动作之间休息30秒，每周锻炼至少2次。坚持6周以上，拥有完美的臀部，绝对不是梦！

　　不少女性都想要有美丽的臀部，可是应该怎么做呢运动美臀是个好 方法 。跟着我一起来看看吧。

　　女性运动美臀方法：形体美臀

1、提收松挺

美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

2、拉三围

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

　女性运动美臀方法：跳操美臀

1、踏板操

作为有氧 健美操 ，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

2、健身球

针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

提醒：上球前要先练平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

　女性运动美臀方法：器械美臀

1、剪步蹲

双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

2、内收外展

内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。

　女性运动美臀方法：居家美臀

1、练习臀大肌

在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

2、练习臀中肌

类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

3、练习臀小肌

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。

　女性健美操运动的好处

1、塑造形体美：健美操的具有锻炼价值，“形体”分为姿态和体型。姿态即从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯。

2、增进健康美：健美操具有生理价值，“健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。

3、缓解精神压力，娱乐身心：健美操具有心理学价值，随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。

看过女性运动美臀方法的人还会看：

1 塑造翘臀的运动有哪些

2 有助于美臀的运动

3 如何练出美臀

4 女生去健身房锻炼如何可以瘦腿

5 如何瘦臀部

女生拥有纤细的双腿已不再是主流，拥有 紧实的翘臀已经渐渐成为女性们身材必须拥有的一部分。珍·塞尔特（Jen Selter）是全网路世界最知名的俏臀女，在IG上拥有一千多万的粉丝群！而她爆红的原因就是她有着全世界最性感的翘臀，在国外，连天后蕾哈娜（Rihanna）以及许多篮球、足球明星都是他的超级粉丝。

珍·塞尔特（Jen Selter） ©fullhdpictures

塞尔特在2013年4月开始，就将她的健身照片上传到许多社交平台上，从那时开始，因为健美的翘臀，吸引到许多粉丝，而且每发一张照片，她的粉丝数量都会直线上升。在塞尔特高中毕业后，她就开始在健身房打工，因为她的人气非常高，许多粉丝都因为她特地来这家健身房上课，现在，她不仅为许多知名的服装公司做起了代言人，还靠了粉丝售出了该公司许多衣服。

塞尔特：「健身这件事，是一直占我生命中非常重要的一部分，把它跟有兴趣的工作结合是最棒的事！我想用我锻炼出来的身材去激励更多人健身，运动不仅能让你身材更好，还会让你拥有用钱买不到的东西，就是“健康”，我想利用社交媒体将这个美好的事情发扬出去，让大家都感受到运动的美好，很谢谢许多粉丝的都因为我开始健身，我很开心这是有效果的。」 在她的身材当中，塞尔特表示臀部是最重要的。

塞尔特：「在过去，每位女生都只在追寻那又直又瘦的双腿，却忽略身体其他部位的存在。对我来说，除了腿，臀部更加重要，拥有结实又翘的臀部，不仅可以衬托出身体的曲线，在穿任何裤子时，都显得更格外好看。一般来说，我每天训练多大多都注于臀部上面，像是深蹲、往后抬腿、或是将许多有关下半身的动作都加入在其中，每天至少花一个小时的时间在下半身做训练，其余都是跑步、一些重量训练来雕塑线条跟燃脂，」

Jen Selter 翘臀 ©Instagram/jenselter

现在，不管在任何地点或是任何时间，只要有塞尔特出现的地方，很难让人不去盯着她的臀部看，她的出现也会瞬间成为人潮中的焦点，塞尔特的性感翘臀在许多社交平台上大肆被分享，并让她成为全世界的男人眼中最性感的尤物。

塞尔特翘臀训练 ©angrytrainerfitness

随时随地都可以健身的塞尔特。

©angrytrainerfitness 塞尔特（Jen Selter） ©thesuperficial

看完塞尔特的翘臀，是不是也觉得臀部的训练非常重要呢？女生们真的不能只拥有纤细的双腿，紧实性感的臀部更能让你成为男性们眼中的完美天菜。

塞尔特（Jen Selter） ©thesuperficial