新人去健身房应该注意什么问题？

新手去健身房注意事项：

1、先热身，再上跑步机：

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡：

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始：

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间：

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身：

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

扩展资料：

一、去健身房要带的物品：

1、健身房都有淋浴，如果要洗澡的话，那么就要带换洗的衣服、洗发水、沐浴露，毛巾当然是必带。有条件的尽量准备运动毛巾，可以随时擦汗。

2、水和水杯，这个是必带的，运动过后需要补充大量水分，健身房有纯净水提供，自带功能型饮料也可以，但是喝水是最好的。

3、准备一套稍薄、宽松、速干、排汗快的运动上衣和短裤，以及运动袜子和鞋，这个很重要，去了一定要先换上，要不然运动完了那个味道，啧啧啧（捂脸）。

4、女生的话记得要穿运动型文胸，男生去健身房不一定是要锻炼，所以运动文胸很重要（Ps：胸也不想太颠簸）。

5、如果有长期锻炼的打算，我说的是真的能说到做到的长期锻炼，最好是准备些护具，尤其是身体有伤的地方，护腰，护膝之类的，起码深蹲腰带是要准备一条的。

6、想好自己去健身房的目的，是要减脂还是要增肌，或者是单纯的撩妹。如果是跑步机之类的运动的话，最好有个运动型耳机听听音乐，或者看看**，可以度过漫长的跑步机时间，毕竟不是所有人都能靠毅力坚持下来。

7、最后最重要的一点，看到老鸟不要有自卑的情绪，心态放平和，别人的好身材也是一点点练出来的。不可能今天练明天就施瓦辛格。肌肉也不是buff，随随便便就能加持上身的。

锻炼只是为了自己，方法正确，态度端正，还有就是坚持不懈，有个好身材，撩妹杀才能施展（土豪，或者帅过吴彦祖的可以忽略这句话）。

参考资料：

健身房

现在大多数人去到健身房其实都没有一个明确的目的，基本上都是先去跑步机上跑半小时，然后看到什么器械没有人了就去参合，而其实这样是非常不科学的，如果你真正选择了健身，那你就应该认真去对待，如果你不好好去对待，那健身的意义就没有了。

我知道很多小白对于训练不是很懂，今天这篇文章我们就用一系列动作来教教大家，如何在健身房锻炼，也告诉大家每一个动作应该如何去做，以及每个动作训练了哪些肌肉群。

动作一：

这个动作需要我们一只手拿一个哑铃，双手朝上举起，注意这里手臂是要有一个弧度，而不是直上直下的移动，这样的动作能够让我们的胸肌变得更加强壮并且聚拢胸肌，达到更好的胸型。

动作二：这个动作需要我们坐在器械之前，双手掌心朝内扣住把手，朝我们的身体一侧进行拉动，这个动作主要训练我们的上背部和我们的肩后束，能够让我们整体看起来更加宽厚。

动作三：这个动作需要用到健身房中一个夹胸器械，坐在凳上双手握住两侧，动作开始时就像环抱一个人一样，我们从动图中可以看出，在我们进行一个环抱的动作时，胸大肌一直处于一个被挤压的状态，所以这个动作也是一个训练胸肌的，特别是对我们胸肌中缝非常好。

动作四：这个动作我想每一个人都会做，但是我们需要给大家说的一点就是，虽然动图中的演示者左右摇晃得很厉害，但是对于新手来说，我们更应该做到稳定做好每一下弯举，这些健美大咖都是经过很多年的基本训练才能成现在这个样子的，他们能够摇晃身体去做每一下动作，那是因为他们对肌肉的控制力非常好，而我们一般人达不到，就应该好好夯实基础。

动作五：这个动作需要我们利用龙门架，和蝴蝶机夹胸差不多的就是都是训练胸肌的动作，不过这个动作需要我们俯身利用绳索完成罢了，两个动作结合起来训练，多方位刺激你的胸肌。

动作六：这个动作是单侧刺激我们的背阔肌的动作，一只手把握好一个点，使身体稳定，另一只手拉动器械，这种器械下面可以进行负重，我们根据自己的实力来选择合适的重量，如果你的动作不能像动图中这样稳定，那你就应该降低训练重量。

动作七：这个动作非常好掌握，站姿或者坐姿都可以，一只手拿住一个哑铃从我们的后脑勺方向朝上拉动，这过程中我们的大臂保持不动，利用我们的三头肌去发力进行。

动作八：最后一个动作是练腿的，腿部的训练我们一定也要重视起来，我们扛着一个杠铃然后弓步向前迈出，交替进行，杠铃的重量根据自己的实力进行选择，在我们弓步迈出的时候身体要保持尽量的直立，腿部发力的时候重心要在脚的中心，而不是前脚掌上。

这些动作对于新手来说都不是很难，我们首先要做的就是选择非常小的重量去磨合动作，哪怕是最小的哑铃和器械片都可以，只有动作做标准了，我们才能训练到目标肌群。

以上就是给小白介绍的八个动作，如果某些器械你所在的健身房没有的话，你可以询问健身房的教练或者看看我们其他的文章，一定能够找到替代的动作！

在健身这条路上，我们所追求的不是谁走得快，而是谁走得远，只要你把基础夯实了，逐渐提升，就能够取得更好的身材，祝各位训练愉快。

1 第一次去健身房需要注意什么 1、健身需要准备吸汗快干的运动服

现在美丽的健身房“战袍”非常丰富，健身时一套合适紧身的健身服，让你健身起来没有束缚。挑选的时候要注意选择柔软、吸汗、速干的面料喔，最好不要棉质的，因为出汗后会贴在身上，不如快干面料的舒服。经常健身不妨多准备一套运动健身服。夏天要来啦，运动完后更会感觉身上湿漉漉的很不爽，健身准备运动服是最基本的。可千万别穿什么牛仔裤皮衣之类的去健身房哦。

2、健身需要准备运动内衣(女生)

穿对了运动内衣，它能帮你保护本不该被减掉的那部分胸部，还能预防下垂。买运动内衣的时候别只顾着好看，要仔细挑选材质和防震效果都合适的才行。另外，健身时可以穿无痕运动底裤，这样再穿压缩裤去健身也不会尴尬。

3、健身需要准备训练鞋

大家去健身房，一定要老老实实的穿运动鞋，普通综合训练鞋就可以满足标准了~喜爱跑步的朋友们，请一定要选购一双专业的跑鞋，狠狠心买好的，适合自己的。最后提醒一句，健身跑步不要穿运动品牌的休闲鞋或者帆布鞋滑板鞋噢!

4、健身需要准备健身手套

抓举器械时，健身手套主要能够起到防滑的作用，尤其是夏季出汗多的时候，可以保护你不受“手滑”困扰。对于女生来讲，举铁时戴上训练手套可以有效避免美手被磨出老茧，更好地保护娇嫩的手部肌肤。另外，健身力量训练时，你抓过的器械是许多人同样抓过的，带个手套，降低细菌交叉感染的风险哟。

5、健身需要准备擦汗护腕或汗巾

健身房最惹人厌的8种人里有一种多汗还不擦星人。夏天来啦，健身出汗一定越来越多，带个可以当毛巾的护腕或者魔术巾汗巾时常擦汗，方便自己也方便他人嘛。

6、健身需要准备护膝

带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持，帮助你健身蹲起更大的重量，只是要记得别绑太紧，同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。以上是针对基础健身的人群，接下来看看健身进阶训练者和追求健身需要准备什么~

7、进阶健身需准备负重腰带

大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类，在没有保护的情况下，一旦失误或受伤，后果非常严重。对进阶训练者而言，负重训练穿戴负重腰带后，它不仅能够对腰椎起到保护作用，还能够促进核心力量的发展。研究表明，系上负重腰带之后，训练者的腹肌活动增加了10%，而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

2 第一次去健身房锻炼需要做什么 1、做体能测试

第一次去健身房的人千万不要盲目锻炼。在健身房里有几十种不同的器材，每种的功用和锻炼的地方都不一样。你盲目锻炼了只会不得要领，甚至适得其反—没减肥反而长出肌肉，更壮了。你应该找教练测试下自己的身体素质，教练会告诉你用哪种器材锻炼。

2、健身前准备

健身房都提供冲澡服务，这是毋庸置疑的。但是洗漱用品你必须自己带。另外去健身还应该带一套干净的衣服(运动后换洗)，一个运动水杯(防止泼水)，眼镜盒，毛巾等等。

3、熟悉健身器材

很多人一进健身房就像是没头的苍蝇，再加上自己没花钱找人私教，就和傻瓜一样不会用器材。这里你要注意下，你可以询问任何一个教练让他教你，他也一定会教你，也一定会推销私教课，教练也是要吃饭的。你可以拒绝，教练无权让你一定花钱上私教。学会器材后，可以锻炼了，不同的器材锻炼的地方不同，根据需要训练。

3 健身要注意什么

1、注意运动的强度—第一次运动不宜过强，比如跑步机，不要一上来就最高速度，然而会伤害身体，应该先慢跑，再增加速度。最后慢跑，下了后要注意坐下舒缓运动，这样才是科学的锻炼方法。

2、注意正确认识有氧无氧运动有的人运动是为了减肥，然后就减不下去了，再一看都是变成肌肉了。这是因为都在无氧运动，肌肉出来就再也减不掉了。正确的方法是先无氧运动作，然后做有氧运动才可以减肥。千万不要盲目运动破坏身材。

3、注意不要运动过度很多人办了健身卡，就会猛去健身房，然而运动后会出现腰酸背痛，接着就再也不去健身房了。这样的人不在少数。这里提醒大家，运动是长期性的，不能由着自己的兴趣，想去就去不想去就不去。体能差的人一开始可以少量运动，然后逐渐增加运动量。

4、注意要文明健身首先不建议赤裸上身来锻炼，一是不雅观，二是锻炼的汗水会留在健身器材上不卫生，如果非要这样可以在健身器材上垫上毛巾，不要让汗水留在器材上，给别人一个更好的锻炼环境。其次器械用完后要放回原来的位置，这样既方便其他人再用，也减轻工作人员的负担。锻炼时不要大喊大叫，器械也要轻拿轻放。值得注意的是不要坐在器械上休息玩手机，一般健身房都有专门的休息区，感觉累了可以去休息区坐一会喝喝水。

4 健身减脂怎么安排有氧无氧训练

1、快速减脂(会损失肌肉)每周4-5次有氧，每次45-60分钟，最好能达到75%最大心率(最大心率=220-年龄)。健身把有氧训练放在无氧力量训练之后，无氧训练可以选择小重量多组数的训练模式。这种方法减脂非常快，但是坏处是你会消耗掉一定量的肌肉。

2、安全减脂(尽量避免肌肉)如果想要身体变精瘦，健身时可以不考虑无氧训练和有氧训练的先后问题。每周3次有氧，一次45分钟，达到60%最大心率即可。把有氧训练放在不举铁量力量训练的的日子。这种方法减脂比较慢，但好处可以保住你的肌肉。健身先有氧还是先无氧根据自己健身目标，你可以确定在健身时怎么选择先后有氧训练和无氧训练的先后顺序了。

新手去健身房应该如何安排，如何健身？

首先是确认自己的健身目标。

有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。

减脂型：力量训练+有氧运动相结合

增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合

所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！

因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。

周一力量训练

周二心肺训练

周三（有氧）

周四休息

周五心肺训练

周六休息

周日休息

力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。

力量训练具体的安排如下：

只是推荐，也有其它动作可练

运动前，慢跑5分钟进行身

1、胸杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。

2、肩哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

3、背拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

4、臀腿杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）

5、臀腿杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。

关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是22米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用12米或15米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。

关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。

关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择1550%=75公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。

关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。

新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！

关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整。

力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。

力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。

有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。

好了，关于新手前一个月怎么适应练习，就介绍到这里了。

-

那就可以找个朋友或者家人陪你一起去健身房。自己不好意思，可能是因为到了一个陌生的环境，放不开，所以，不想要自己一个人去健身房，那就找些也有这方面需求的人陪你一起去咯。有这种心态其实也是很正常的，毕竟人到了一个陌生的环境，大多是希望可以有熟悉的人可以陪在自己身边的，那样也会多一份信心，少一份忐忑。

去健身房目的是为了健身、锻炼，其实也是很好的，又不是什么坏事。现在社会发展了，但人运动的时间减少了，很多职业又是需要长期久坐的，所以，健身房这种有专门运动器械，有专人指导的室内运动就应运而生了，现在去健身房运动的人也是很多了，也就没怎么好害羞的了，毕竟又不是只有你一个人在里面。

其实去过健身房就会发现，里面的人还是蛮多的，特别是一些比较大型的、有信誉的健身房。你去健身房健身的时候，因为有那个氛围，有那个条件，所以就会很快融入其中了。当然第一天去了，肯定是多多少少会不适应，毕竟万事开头难。

我有个朋友，第一次办理健身卡去健身房的时候，我给她做了好久的思想工作，因为她是比较腼腆害羞的人，要让她去主动参与这种人比较多，又比较放的开的活动，也是需要很大的勇气的，所以当时到最后，还是另外一个朋友陪着她一起去的。后来她也融入的很好，跟健身房里的人打成一片，还经常会向我述说健身房里发生的趣事。

所以啊，其实很多时候，只是自己把这件事想难了，总觉得没办法做到，但没有尝试过，谁又知道就一定不能做到呢？人生还是要勇敢一些的。