健身多久能瘦下来？有氧燃脂操怎么练？

瘦一直是很多妹子想追求的，很多妹子健身运动就是为了减肥瘦身，运动不仅能增强体质还能帮助减肥，那么健身多久能瘦下来？有氧燃脂操怎么练？

健身多久能瘦下来

正常速度一个月4斤

去健身房的瘦身减肥效果是因人而异的。一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。减肥速度正常的一个月4斤左右。

健身房减肥一个月不能超10斤

如果减肥速度超过每周3斤，每个月超过10斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时会有抵抗力下降、精神萎靡、内分泌失调等情况出现。

有氧燃脂操怎么练

瘦大腿两侧

1、双脚张开约一米宽，脚尖向外，双手从两侧张开，与肩持平，眼望前方呈准备姿势。

2、左脚稍微向前弯曲，右脚伸直，上身向左侧弯腰，右手举起，左手垂下放在两腿间，眼望左下方。

3、上身从左侧向左前方弯下，右手紧贴右耳，眼望下方。

4、双脚稍稍向前弯曲，身体向前弯，双手自然垂于身前。

5、右脚稍稍向前弯曲，左脚伸直，上身向右侧弯腰，左手举起，右手垂下放在两腿间，眼忘右下方。

6、上身从右侧向右前方弯下，双手交叉放于两腿间，眼望下方。此动作左右各重复10-15组。

瘦大腿前侧

1、平行躺于地面，双脚并拢，脚尖绷直，双手掌心向下放于身体两侧，眼望上方呈准备姿势。

2、右脚向上抬起并弯曲成90度，头部向上抬起的同时双手抓紧大腿。

3、右脚小腿向上抬起，使小腿与地面垂直，双手抓紧小腿。

4、双手抓紧脚踝将右脚向前拉伸，使大腿紧贴腹部。

5、双手放开右脚，保持向上举起姿势，右脚保持向上抬起姿势，保持5秒。

6、深呼吸，双手与右脚慢慢放下恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。

瘦臀部与大腿后侧

1、双脚并拢，双手放在身体两侧，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势。

2、双手从两边张开，与肩持平。

3、双手向上举起，双手合十并拢，深呼吸。

4、深呼吸，双手从身体前方慢慢放下至胸前。

5、上身保持不动，左脚慢慢向前抬起，脚尖绷紧，保持5秒。

6、左脚做大限度向前迈开并弯曲成90度，右脚伸直，脚后跟离地，保持5秒。

7、上身慢慢向右侧弯曲，使右手手肘支撑在左脚大腿上。

瘦腹挺胸

1、收腹直立，双脚张开与盆骨同宽，双手自然放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。

2、深呼吸放松，上身向前弯曲，双手自然垂直于身前，眼望下方。

3、身体继续向前弯曲至双手手掌撑地，眼望下方呈准备姿势。

4、脚后跟离地，双脚弯曲下蹲，眼望下方。

5、身体继续向前倾，使膝盖着地。

6、身体向前倾的同时，双手慢慢向前伸，使双手伸直，额头点地，保持3秒。

7、身体慢慢向上抬，使双手与大腿垂直于地面，眼望下方。

8、下半身完全着地，双手与跨步将上身撑起，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次。

俯卧撑

完成了以上一系列动作后，让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉的运动。

正面朝下趴着，手掌放在地板上，分开宽过肩膀。脚尖触地，手臂撑起，从肩膀到脚，成一直线;手肘弯曲，肩膀下压，腰杆挺直。

如果你觉得难度太大，那就膝盖着地。为了提高锻炼，在臀部，膝盖上面，增加一个健身球，或者单脚练习。重复10次。

怎么样才能快速瘦下来

瘦手臂

两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手里，抬起手臂，使上臂部贴近耳朵，然后屈肘，再伸直手臂。每15次为一组，一天3组。

瘦后背

站立，两腿分开，两腿之间距离约为两个肩膀宽。上体向前弯曲，左手臂向下伸直，指尖触碰两脚中间地面。右手臂向上伸直，尽量使得两手臂在同一直线上，并与地面垂直。然后，左右手交换，重复动作15次。

瘦腹部

仰卧于垫子上，两腿并拢伸直，两手臂屈肘，两手放于耳际。两腿并拢抬起，与地面形成约为30度角。上背部离地，感觉腹部受压。停留片刻，背部回落，腿始终保持抬起状态。上背部再离地，如此重复，做15次。

提臀

站直，双腿分开，距离比肩宽，脚尖微微朝外，然后缓慢地下蹲，直到大腿和地面平行，膝盖向外打开，同时双手紧握哑铃，手臂与地面平行。然后再恢复到站立的姿势。重复动作15次。

瘦大腿

侧躺，弯曲右手肘撑住头部，右脚向后弯曲，左手扳住左脚脚踝向前拉;然后从内侧慢慢将右腿伸直。

瘦小腿

屈腿仰卧，手臂打开与肩平行。左腿向上伸直，保持1分钟，大小腿不动，用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟，然后换右腿重复该动作。

如何在21天内瘦下20公斤

121天减肥法：前三天前面三天一定要把持住自己，绝对不能吃任何东西，只可以喝蜂蜜水或是淡盐水，平时多喝水，可以喝茶哦，前三天饿了就喝蜂蜜水，别的什么也不要吃哦，很容易坚持的呢。

221天减肥法：中八天这八天可以开始吃一些水煮的青菜了哦，比如一些叶子菜都是不错的，芹菜也很好呢，只要是蔬果就可以吃，晚上八点后还是不可以吃东西哦，我还要严肃告诉你，各种五谷米饭面食都是绝对不可以吃。

321天减肥法：后十天这个时候可以吃一些东西了，但是要注意哦，饭量只能吃的六成饱，睡觉前五个小时也不可以吃任何东西哦，只要你瘦到了你的理想体重，那么你可以提前结束哦。

421天减肥法：食谱一早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

521天减肥法：食谱二早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把。中餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。晚餐：菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

621天减肥法：食谱三早餐：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。中餐：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

721天减肥法：食谱四早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。

821天减肥法：食谱五早餐：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。中餐：西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。

现在很多人都觉得自己的时间不够用，一分钟恨不得掰成十分钟来用，更别说每天花上一两个小时的时间去健身房锻炼，尤其是上班族们，晚上下班回家只想躺在床上醉生梦死，可是看着自己日益长起来的肥肉，又惆怅了起来，这可咋办啊？想要一种既有效又不用花费很长时间的锻炼，跟不好看的脂肪说再见！

那或许你听过---HIIT吗？健身界公认的燃脂杀手，一次20分钟，让脂肪痛不欲生！没有听过也不要紧，小简这就来给你介绍啦。

什么是HIIT

HIIT ，High Intensity Interval Training的简称，中文全称“ 高强度间歇训练 ”。顾名思义，也就是高强度训练+间歇训练组合而成的训练方式，在短时间内进行全力、快速、爆发式的练习，在高强度的有氧运动中穿插低强度的运动或是稍作休息，将有氧运动和无氧运动完美结合起来，那目的当然就是为了减少脂肪了呀！

当高强度的运动让身体耗氧量达到人们的最大摄氧量的时候，会激活身体的 “后燃效应” （在身体结束运动后继续消耗氧气），氧气是身体燃烧热量时必需的元素，消耗更多的氧气意味着消耗更多的热量，从而能够达到减脂的目的，跟卡路里说byebye。

这就有人说了：“听起来很高大上，但效果是啥样的呢？”

别着急，小简马上就告诉你。我们很多人都喜欢通过跑步来锻炼身体，消耗热量，每次大概都会跑一个小时左右，而 20分钟的HIIT就能燃烧400大卡的热量 ，相当于我们慢跑一个小时了，花了三分之一的时间，达到相同的效果，你说划不划算！并且在做完HIIT的24小时后，身体还一直处于高代谢的燃脂状态，效果也就可想而知了！

HIIT怎么做

那了解完了HIIT，就该开始训练了，如何制定行之有效的锻炼计划呢？

基本原则就是： 高强度--中低强度--高强度--中低强度 ，重复一个这样子的循环，一般至少从5分钟开始做起，大概需要20分钟左右的计划。

像我们平时常见的有氧运动：跑步机上快慢交替跑、动感单车等等，还有一些高强度的动作：高抬腿、波比跳、跳绳等，都可以用来做HIIT，就看你喜欢啥样的了。

给小可爱们安利几个简单又有效的动作，在家里就可以做起来啦。

热身动作

站立肘对膝：30秒

前后摆腿：30秒

开合跳：30秒

主动作

高抬膝原地跳

前后踮脚深蹲

Burpes

高抬膝原地跑

休息动作

建议小可爱们每周最多安排3次HIIT训练，不要操之过急哦。

HIIT小贴士

1、首先一定要确认自己的健康情况，有心脏病、血管或是骨骼病史的话，不建议进行这项运动，身体健康风险太大

2、BMI指数（体重（kg）/身高的平方）超过25的话，也不推荐进行HIIT

3、12岁以下的儿童、孕妇、40岁以上的中老年人也不推荐

4、对于初学者要先做一些低强度的运动进行热身，慢跑、踩踩单车什么的都是可以的

5、一定要注意高强度和低强度运动时间的搭配

6、动作要领要记牢，扭伤关节拉伤肌肉可就得不偿失啦

7、体力不支，坚持不下来的时候，一定要立即停止运动，千万不能勉强自己呀

8、健身小白的话最好还是请专业的健身教练，制定适合自己的健身计划

9、保证好饮食，特别是主食的摄入，同时也要正常的摄入蛋白质

虽然这是一种及其有效的减脂方法，但并不代表每个人都适合这项运动，要在自己身体健康的基础上去选择要不要做，不要为了效果去勉强自己，合适的才是最有效的。

刘畊宏的燃脂操有多火，新华网的小编也来帮其助威呐喊，让更多的人都参与进来，积极锻炼身体，加强身体素质。那么有的人也问了，这个燃脂操到底有什么作用，怎么这么火？其实归根究底，爆火背后的唯一解释就是俩字——有用。

刘畊宏的燃脂操其实也是毽子操，除了用到好友周杰伦的《龙拳》、《本草纲目》外，动作都是自己创编的，不仅简单，而且上手快，搭配上旋律快的节奏，整个人在运动的时候就像蹦迪一样，既快乐又减脂，这样的活动在家就能进行，是一众想要减肥的懒人们无法拒绝的。当然，刘畊宏这一波也引来了很多明星、网红争相模仿，想要把动作扒下来的同时兼顾做到位，着实也是很累人了。

另外就是刘畊宏选择做健身直播的时间段也是人们因为疫情困在家的时候，对于一些有意向减肥和健身的人群来说，他的燃脂操就有了明显的作用和价值，由此在短视频平台刮起了一阵旋风，人们的评论都是“今天你刘畊宏了吗”、“刘畊宏女孩打卡”等等，即便是没有接触过的小白也想去尝试一下，感受运动的快乐和魅力，这么一看，刘畊宏还真担当得起“全民健身宣传大使”这个称号。

当然，除了这些外在因素，刘畊宏自身有健身经验和技巧，在直播或录播的视频中也都会带着自己的老婆一起跳，并且在运动前后也都会教网友热身拉伸，从而保证更好的燃脂效果，也能避免拉伤。在跳操的过程中生怕网友跟不上放弃，还给粉丝们想了一堆口号来提升战斗力，真是让人哭笑不得，这样的健身宝藏博主谁能拒绝呢？由此看来，一个人的成功并不是必然，他的努力也值得人们去肯定。

艺人在身材管理方面一直都非常严谨，在长时间的系统训练中，不管是男艺人还是女艺人都总结出了一套属于自己的身材管理小技巧。女艺人为保持完美的身体线条大多是在饮食方面下手，关晓彤曾在个人社交平台中发布自己一个月的低卡午餐，荤素搭配的健康饮食，尽量少的碳水摄入，更有利于她们管理身材。男艺人则更多的会把功夫下在健身、减脂、增肌、塑形等方面，6月4日张新成就与社交平台中更新了一则自己减脂的vlog。

张新成减肥主要是依靠高强度的训练，在该vlog中张新成就展示了自己在健身房中减脂减肥的全过程，并在镜头前展示了悍马机反握划船、高位下拉、坐姿划船、窄距杠铃前平举、杠铃深蹲等灵活运用健身房器械的健身动作。根据视频中张新成健身动作的起伏，我么能明显地感受到他身上肌肉的舒张与收紧，男性荷尔蒙的气息充斥着整个屏幕。

据外界消息所述，张新成减肥是在为自己新角色做准备，用粉丝的对比图来看，张新成的确比以前瘦了不少，身材也更加精瘦干练了。众所周知减肥并不像我们想象中那么容易，愿意为了角色而改变自己的身材，从体型上近一步贴近角色的感觉，这在我看来是非常敬业的行为了。

张新成的新剧仍在筹备过程中，但他的健身视频已经成功地让我对健身产生兴趣。如此完美的肌肉线条和身材谁看了不羡慕呢？有了羡慕的心就会有参与其中的想法，希望自己的也能通过不懈的努力获得完美的身材。当然对于健身小白来说，初期不要可以的去模仿一些高难度动作，最好还是请专业的健身教练为自己指定健身计划从旁把关，以免盲目的运动伤到自己。

　运动是有效的减肥运动，但是在进行运动减肥之前还应了解一些最基本的运动减肥常识，这样才能更好地帮助你进行减肥，下面一起来了解吧。

　一、分清有氧运动和无氧运动

　有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。

　所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　二、大量出汗与减脂无关

　在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。但研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

　三、女性练器械肌肉不会发达

　大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。

　四、练哪儿不一定减哪儿

　有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

　五、减肥还应进行肌肉训练

　女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

　下面我给大家推荐一套有氧减肥操，是瘦全身的哦~!!

　跟着音乐节奏跳有氧减肥舞，既能强力燃脂，又能愉悦心情，让你在音乐中快乐享瘦，还等什么，赶紧跳起来吧。

　要点：按顺序做每一节动作，每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步，以保持心率。如果想要快节奏的训练，可用hip-hop或流行音乐来激发你的活力。

　一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)

　首要目标：上腹部和下腹部

　次要目标：下背部

　肩膀向前倾，轻轻打圈(倾斜)。

　向上收起骨盆，轻轻挤压臀部(挤压)，再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次，或者跟随8节拍的音乐做12次。

　二、进阶动作

　首要目标：臀部，腹部

　次要目标：上背部，肩部

　两腿分开与跨同宽，两臂举起至胸前。手掌向外张开，身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。

　左脚靠向右脚站直，两臂保持在身体前方，做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复，每一边做12次。

　三、佛蹲

　首要目标：大腿、臀部、腿筋

　次要目标：腹部、三头肌

　蹲下，感觉坐在椅子上一样，双手合掌于胸前做祈祷姿势。

　立起，身体向左侧轻推，向下伸展手臂，挤压臀部。换一边重复，每一边做12次。动作时保持腹部收紧。