求推荐几款好的健身App或教程,本人170cm,57kg,主要想增重和锻炼肌肉

求推荐几款好的健身App或教程,本人170cm,57kg,主要想增重和锻炼肌肉,第1张

简介:本人175cm/66Kg,日常训练卧推70Kg,硬拉90Kg,深蹲100Kg

希望题主先要给自己设定好增肌增重的目标,仅推荐APP之类的跟着练,效果极差。

目标:可以把增肌的目标设定在三大项达到1倍体重的水平,这时候该有的肌肉基本都会有了。

APP:推荐FitTime(两款,黄标和蓝标),Keep,NIKE+

(APP不需要多,精简就好。在健身前期你没有足够的分辨能力,以上几款的定制课程已经足够新手和进阶使用了)

书籍:《施瓦辛格健身全书》《硬派健身》《肌肉健美训练图解》

(以上三本互相参照基本可以解决你健身时大多数的困惑和问题,《囚徒健身》需要有选择性的看,稍偏激)

补剂:前期:增肌粉;中期:乳清蛋白粉;后期:乳清蛋白+氮泵;(跑偏:激素)

(增肌增重需要足够的补剂,依你个人财力和观念而定)

周边:耳塞、眼罩、运动耳机、速干毛巾/衣物、运动鞋、弹力带、手套……

(视个人财力而定)

如果觉得有用,请采纳(๑•ᴗ•๑)

你的BMI=21,实际上属于正常体重。看起来你的目标是减肥,个人建议你应该塑形而不是减肥。请注意我说的是塑形,也就是说不看体重看身材。

我们尽量不要用单纯体重作为目标,因为我们实际上都是向着好身材方向出发,别人看你也是看你身材,不可能看你一眼就知道你多重吧。比如给你减个20斤然后变成机器猫一样的体型你愿意吗?所以我们最好是以外观、围度、腰臀比或者以体脂率作为目标,而不要单纯以低体重目标。而且维度的测量请坚持2周之后再进行第二次测量!

再来说你的方案,这样你知道单纯练瑜伽是没有太大减脂功效的了吧,这是因为强度太低了。减肥的实际上就是形成热量差,只要形成热量差就能逐渐减肥。而你举出的运动强度都太低,而饮食几乎变化不大,所以也就是实际并未形成有效的热量差,而且你选择的动作并未有足够的强度训练肌肉而达到增肌的目的(额,实际上是我猜的,我没用过KEEP,也有可能是你练出了肌肉,而肌肉实际上密度比脂肪大,如果是练出肌肉,最终你会苗条起来并有女神一般的身材,所以如果是练出肌肉请庆幸)。

最大可能还是没有练出肌肉,而是强度太低变成了有氧运动导致肌肉消耗从而降低基础代谢率,也就是你每天即使保持饮食增加锻炼,实际上还是热量收支平衡。建议进行HIIT跳操,或者全身大肌群的力量训练+有氧,这样燃脂效果才好,才能让你的脂肪尽快燃烧,同时增加基础代谢。

对于初学者来说5分练习5分吃,良好的饮食搭配运动才是减脂的不二之选。食谱可以自己百度看看地中海饮食,多吃低GI食物,多蛋白质摄入。

健身软件的话,我推荐Keep。上面不仅有那各种各样的教程,还可以结交喜欢健身的朋友,每天可以和上面的朋友打卡锻炼比赛,个人觉得非常不错。

1、下载(扫描下面的二维码即可下载)

也可以在iPhone上打开App Store,在里面搜索Keep下载

2、如何使用

首次打开软件, 会有一个运动能力测试,按照自己的实际情况选择即可。选择完成以后,官方会自己筛选一些适合的课程推荐给你。

3、选择一个自己喜欢的课程,就可以开始训练啦!

所有课程都是视频的,跟着视频上的口令做动作即可。

注意事项:

1、运动前一定要热身,避免造成不必要的受伤。

2、运动完成以后,要适当放松肌肉,可用捶打的方式进行,也可以使用泡沫滚轴等器材辅助完成。

3、运动结束后的放松,可以有助于肌肉疼痛的缓解,及快速恢复。是非常有必要的。

总结:

1、运动要根据自己的能力来进行,切不可盲目。否则会造成不必要的后果。

2、健身是一个日积月累的事件,要坚持下去。这样不仅可以拥有一个好身材,也能锻炼自己的毅力。

3、keep各种各样的课程,适合在多种环境、大部分人群的健身需求。

肚子要是有赘肉的话就先减肥,

推荐慢跑,快走和游泳

没有赘肉的话各个部位的腹肌可以用不同的方式来练

一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的

因为只练上腹肌,也就是上面的两块

上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显

上腹肌:仰卧起坐

这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多。

具体姿势是,躺平,把两条小腿在空中交叉式的蜷起来,从横面看的时候,膝盖和腰最好要保持90°角。

双手腾空,放在哪里都好,就是不要着地就行,然后就开始做啦!用力让肩膀抬起来,

但是不要太高,大概10厘米就好,

然后每组30个,

每天做3-4组(ps:节奏一定要快

一定要注意的一点就是千万别用脖子用力,

只台脖子的话根本就练不到腹肌了)

这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点,

一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉,

第二就是有针对性,

比一般的仰卧起坐效果更好

下腹肌:抬腿运动

这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动

具体姿势是:

平躺,

双臂伸直,压在腰或屁股的下面,

双腿闭紧伸直,

膝盖尽量不要弯

然后把双腿向空中慢慢的举起来,

大概举到90°以后,

慢慢的将腿放下来

再放下来的同时,

双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个

这个运动比前一个的节奏要慢的多,

大概保持在5秒钟一个

每天同样做3-4组,

每组20个

另外如果你想练侧腹肌,

就是腋窝下面那几块肌肉的话,

也是有办法的,

而且不难

侧腹肌比上下腹肌要难练,

因为很难看出来

侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多,

只不过是将整个身体侧躺,

蜷腿,手抱头,

然后开始向侧面用力而已,

每边的侧腹肌同样是每天3-4组,

每组30个

这几种运动统统不需要什么运动器材,

自己在家就能练,

而且并不比在健身房差!

省钱又实用!

加油吧,

如果是瘦人,

肚子上一点赘肉没有的话,

腹肌是最容易练的

不过要坚持,

每天这样做,一个月之后再不锻炼的情况下也可以看到腹肌了

胖人想练腹肌,

只有四个字:

歇了吧你!

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