哑铃正确的锻炼方法？

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

瘦子去健身房与胖子不同，两者有很大的区别。胖子去健身房锻炼身体，比瘦子去健身房锻炼更容易。胖子本身有脂肪，到健身房无论是选择跑步，还是力量型无氧运动都可以。毕竟，胖子身体内有大量多余的脂肪可供消耗。而瘦子则不同，身体内没有多余的脂肪可供消耗，先吃再练才是科学的方法。总结一下：首先，胖子到健身房锻炼更多是为了减脂，而瘦子到健身房锻炼是增加肌肉；其次，瘦子在练之前先要保证吃的好，才能够有能量供应在健身房消耗；最后，瘦子到健身房锻炼身体最好请一位私教指导一段时间，避免越练身体越差。

第一，胖子是减脂肪，瘦子是增加肌肉。为什么瘦子到健身房以后比胖子更加尴尬？关键就在于，胖子到健身房很容易减脂肪。只要进行大量的运动，胖子就能够减掉身上的脂肪。而瘦子则不同，到健身房是要进行增肌。胖子的脂肪通过一段时间的锻炼，能够成功转化为肌肉。瘦子本身没有多余的脂肪， 想要增加肌肉很困难。再加上，瘦子本身力气也不足，更难进行能够增肌的无氧运动训练。

第二，瘦子到健身房训练之前要先保证饮食。瘦子第一步要做的不是锻炼，而是要保证饮食。人为何胖？不就是吃得太多，运动的太少？人为何会瘦，不是营养不良，就是偏食厌食。现如今，人们的生活水平越来越高，不存在营养不良的情况，而能够之偏食厌食，还有极端的情况就是患病。不论是哪一种情况，瘦子想要锻炼出强壮的身体，必须要保证饮食。例如，吃牛肉、猪瘦肉都非常有利于保证身体营养，特别是对于瘦子，多吃这些肉类，能够保证到健身房以后有充足的能量用于消耗。

第三，瘦子锻炼身体要注意很多事项，最好请私教学习一个课程。在健身房健身的时候，见过一些人因为不懂健身器材的使用方法，最后造成不同程度受伤的案例。其实，瘦子身体承受能力比胖子要差。所以，瘦子去健身房以后，最好不要靠着自己在网络上查到的方法去尝试各种健身器材与动作，最好还是请私教。当然，请私教只需要请一个课程段就行，没有必要一直跟着私教练，那是土豪的作风。

在学习各种器材科学的使用方法以后，搭配合理的饮食，瘦子就可以在健身房进行锻炼了。如果胖子进行减肥，需要每周都在健身房锻炼4次以上。趣评认为，瘦子每周保持2次到健身房的频率比较科学，既能够强身健体，又不容易疲劳过度！

欢迎大家留言讨论，你认为瘦子与胖子谁更需要到健身房锻炼？

总所周知的，健身减脂的 不二法门就是 有氧运动+饮食控制，

有氧运动持续在20-25分钟左右，分解的是人体内的糖原部分，

当有氧运动超过30分钟的时候，基本开始分解人体内的脂肪，

所以一般减脂减重者，都会做30-60分钟的有氧运动，

一般情况下，慢跑1个小时，大概分解20g左右纯脂肪，还不包含水分等其他体内成分，

所以说，瘦人做有氧，也是要注意控制强度和时间的，并不是简单一句“都不会更瘦”

别的不敢说，起码长时间的有氧运动，会持续分解人体内的脂肪（不论胖瘦）

这也是在健身房经常能看见的，90多斤的女士，完全可以通过有氧降到80多斤。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能

许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养

瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练

首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律

作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快

所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持

坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

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