锻炼完后肌肉酸痛

运动之后肌肉酸痛分为这几类，处理方法各不相同，健身者必须要懂

运动之后的肌肉酸痛分为这几类，处理方法各不相同！

运动后肌肉酸痛是每个人都有过的经历，但运动后发生的肌肉酸痛根据其发生的原因不同处理原则也不尽相同，下面我们就一起来了解各类运动相关的肌肉酸痛吧。

一、乳酸堆积过多。

这是最常见的一种肌肉酸痛，多见于长期不运动的人突然进行中-高强度的有氧运动之后。由于长期缺乏锻炼，肌肉对能量和氧气的储备量都非常低，一旦进行持续的有氧运动，常常会导致肌肉为了满足运动的需要而进行大量的无氧酵解代谢。无氧酵解代谢是一种相对有氧代谢而言更低效的一种供能方式，这种供能方式会产生大量的乳酸堆积在肌肉中，从而造成肌肉的酸痛感，这种肌肉酸痛的发生一般较晚，多发生在运动后的第二天。对于乳酸堆积造成的肌肉酸痛不需要完全停止锻炼，其关键在于促进血液循环，因为乳酸的进一步代谢场所在肝脏。

热敷是一种非常有效的方式，按摩、拉伸对这类肌肉酸痛也有一定的改善，在此基础上，可以保持酸痛肌肉的低强度活动有利于酸痛感的缓解。

2、 增肌痛

对于希望练出块头的健身客们而言，增肌痛也是非常熟悉的了。有经验的锻炼者都知道，如果是为了增肌而进行某一部位的锻炼，在锻炼结束后应让该部位休息72小时后才能进行下一次的锻炼。这是因为增肌的原理就是通过超强负荷来拉断肌纤维，随后新长出来的肌纤维就会更加粗壮有力。增肌痛最显著的特点是会有泵感，这是因为肌肉正在修复加强，并且处于充血的状态。对于这类肌肉疼痛，最主要的办法是充分休息，并补充足够的热量及蛋白质，以及保证足够的睡眠。这是因为肌肉的修复需要足够的热量和蛋白质，且主要是在夜间进行。

3、 拉伤

如果在负重训练中强度过大，超过了肌肉的极限，或者训练方式不当，就可能会造成肌肉的拉伤。肌肉拉伤后会立即感到疼痛，且疼痛感剧烈，可伴有肌肉的肿胀，拉伤的肌肉会暂时丧失运动功能，恢复的时间也较前两种慢。肌肉拉伤后必须立即停止运动，今早进行冰敷处理，以减少肌肉的肿胀，尽量就医，严重的肌肉拉伤往往需要适当的医疗手段辅助才能恢复健康。

1 健身后肌肉酸痛怎么回事

人体在剧烈的健身锻炼之后血液流通不畅，肌肉血氧供应不足会产生大量的乳酸，乳酸在体内不能及时分解就会产生肌肉酸痛问题，一般会在健身后24小时后出现，也被称为延迟性肌肉酸痛。

2 健身后肌肉酸痛还能练吗

要看锻炼强度。

如果只是一些低强度的有氧运动，如快走、散步、跑步等，健身后肌肉酸痛是可以进行的，这样可以让肌肉得到舒展又不至于太刺激肌肉，还能让肌肉得到休息恢复，加快乳酸的分解代谢。

但是如果是之前那样高强度的锻炼或是运动量大、剧烈的锻炼项目，如拉杆，俯卧撑、举重、硬拉等，健身后出现肌肉酸痛是不宜继续做这些锻炼的，容易导致肌肉极度疲劳，出现肌肉拉伤、撕裂、骨折等运动伤害，而且锻炼效果也会变差。

另外需要注意的是，如果健身后肌肉酸痛情况很严重，甚至影响活动，最好就不要逞强去锻炼，最好能休息几天。

3 健身后肌肉酸痛怎么缓解 休息

健身后肌肉酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复，如果想要更快恢复，可以采取以下这些措施。

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。

热敷

通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，加快肌肉酸痛的恢复。做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛处，15分钟左右，每天可以进行3次。

按摩对酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

做法：对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行。另外还可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩，能够有效帮助缓解肌肉酸痛，还具有显著的镇静效果，进行精油按摩的时候最好所以洁肤沐浴后进行。

擦拭药物

肌肉酸痛可以配合舒筋活络的药物进行擦拭按摩来促进肌肉酸痛部位的血液循环缓解肌肉酸痛。一般的舒筋活络药物一般药店均有售，建议咨询药店专业的工作人员。

饮食调理

健身锻炼后出现肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感； 而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除肌肉的酸痛。

另外还可以补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解运动后肌肉酸痛感。

洗温水澡

温水淋浴能够使血管舒张，，通透性加强，促进血液循环把健身时产生的乳酸等代谢产物尽快排出，加快疲劳的消除和缓解酸痛。

口服维生素C

如果健身锻炼后肌肉酸疼的厉害，冷敷、热敷、按摩都没有用，可以试试口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，可以加速修复受损肌肉，缓解肌肉的酸痛感。

保证充分睡眠

充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。

4 健身后肌肉酸痛多久能好

3-7天。

一般来说健身锻炼后出现延迟性肌肉酸痛，在锻炼结束后24-72小时酸痛达到顶点，即使不采取任何措施，人体本身也会慢慢自行分解代谢乳酸，通常5-7天后酸痛感就会基本消失，如果采取上述措施缓解，可能3-4天就能消失。

这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（ DOMS）。

因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

扩展资料

健身后肌肉酸疼怎么办：

1、保证规律的睡眠

这一点不仅对于缓解DOMS（延迟性肌肉酸痛），对于健身及生活的各方面都非常重要，即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方，所以建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。如果没法保证持续7-8个小时的话，拆分开来进行补觉也比你熬夜每天只有3-5个小时的睡眠总时长要好许多。

2、泡沫轴与按摩

泡沫轴与按摩有着类似的功能，都能帮助身体放松，增加动作的活动范围，提高柔韧性，缓解肌肉酸痛并加速恢复。

3、提高蛋白质，碳水与水分的摄入

充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复，而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞储水，从而促进水合作用，有益于身体排出毒素跟营养输送，这样就可以帮助肌肉更好的恢复与增长。而保持身体充足的水分对于身体各功能的良好运行至关重要，同时更高的蛋白质与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。简单说，多吃肉，多吃主食，多喝水。

4、做适当低强度运动

虽然像是匀速慢跑，瑜伽，普拉提，太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型，但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强身体功能，并有效缓解DOMS。

参考资料：

-健身

训练后肌肉会酸痛

　训练后肌肉会酸痛。运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，但是运动量多大，可能会导致肌肉酸痛，很多人不太清楚，下面我带你了解训练后肌肉会酸痛。

训练后肌肉会酸痛1

　 1、肌肉训练后酸痛的分类

　a）无酸痛：没感受到有任何影响或症状。

　b）轻度酸痛：手指触压时有酸痛和僵硬感。

　c）中度酸痛：肢体屈伸时有酸痛和僵硬感，且轻度妨碍肌肉收缩功能。

　d）重度酸痛：有明显酸痛感和肌肉僵硬感，且严重妨碍肌肉收缩功能。

　 2、肌肉酸痛为什么产生

　a）激烈运动中肌肉代谢产物特别是乳酸的堆积。

　b）剧烈运动后肌肉组织供血不足，局部缺血所致。

　c）肌肉痉挛所致。

　 3、肌肉酸痛还可能是组织本身损伤所致。

　有的人没有训练也会有肌肉酸痛，那么很可能就是肌肉组织本身损伤的原因了，一般常见的原因有两个!

　a）损伤：认为未经训练的骨骼肌，参加长时间的工作可能受损伤，酸痛由肌组织的结构损伤引起。

　b）痉挛：认为延迟性酸痛由局部运动单位的强直性痉挛引起。

　4、肌肉酸痛的`预防和缓解方法

　a）用热水毛巾热敷。改善血循环，缓解痉挛。

　b）电疗可解除肌肉酸痛。

　c）按摩可使肌肉舒张，促进组织代谢。

　d）口服维生素C，可防止或减轻肌肉疼痛。

　e）缓慢的伸展练习和静力牵张是缓解延迟性酸痛的一种简单方法。

训练后肌肉会酸痛2

　 锻炼后肌肉酸痛怎么办

　营养充足肌肉酸痛就是肌肉拉伤，受伤了就要“吃好喝好”，这样才能更快恢复，因此要营养充足，来修复受损伤的肌肉

　睡眠充足在看武侠小说或者电视剧的时候我们都看过这样一个场景，某个人受了重伤然后熟睡不醒，很久之后才醒来，其实这是在睡眠中身体自主疗伤之类的，别觉得好笑，这是很科学的，人们在睡觉的时候，身体以同化作用为主，在睡眠中，可以在很大程度上让你的肌肉得到恢复，因此充足的睡眠对恢复肌肉来说是很重要的，要保证7-8小时的睡眠！

　补充维生素C维生素C的在肌肉恢复方面的主要作用是促进物质代谢，可以有效提高人体的运动能力，因此想要不肌肉酸疼，提高运动能力就一定要多补充维生素C

　拉伸和放松针对酸痛的部位可以进行适当的拉伸训练，拉伸疼痛部位2分钟，然后休息一分钟，每天两次，有很好的缓解效果，当然每次运动完可以进行肌肉拉伸，也可以很好的预防肌肉酸痛

　肌肉酸痛一般分为两种第一种是健身后马上就能意识到，而在二到三小时候这种酸痛就会自行消失

　第二种是延迟性肌肉酸痛，就是在锻炼后第二天产生肌肉酸痛感，一般是在二十四小时到四十八小时间产生的，这种酸痛的原因简单来说就是因为锻炼而肌肉发炎所以产生了酸痛的感觉

　大部分人都是第一种酸痛，这也很容易造成人们的误解，觉得肌肉酸了就是锻炼的量够了，其实不然，这俩者之间是没有必然联系的，而对于第二种疼痛的人来说，也不是你得到了大量锻炼，而是你不适应这样的锻炼而在适应中。而肌肉酸痛是可以锻炼的，但是酸痛部位最好让它得到休息，并且不管你肌肉酸痛还是不酸痛，最好让肌肉有至少48小时的休息期，这样的增肌效果更好也更安全。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!