有哪些快速的核心训练，能让我体会到汗如雨下的滋味？

不要忽略了完成核心部位的训练，这将会给你的身体带来巨大的益处。下面带来四个练习动作，来一组快速的核心训练，让你体会到汗如雨下的滋味！

核心部位的训练，在完成之后会大幅度的提高，身体的各方面的指标，让你在接下来的很长时间内，都保持在一个燃脂的状态下，对你的身体会有巨大的益处。

核心并不仅仅是指你的腹部肌群，还有腹下和周围的肌肉。有了这个概念之后，就能在你的练习中，清晰的找到目标肌肉，并用动作来刺激这些部位了。

在进行核心训练的时候，确保每一次动作都有规范的完成，还要控制完成的时间，并降组间的休息时间，让其达到间歇式的训练标准，为你的身体燃烧更多的脂肪。

当你的身体开始出汗后，继续保持节奏完成剩下的练习，而不是就此停下，等到身体休息好之后再继续，只有足够的辛苦，才能让锻炼更加的有效。

核心的训练正式开始前，必要的热身也不要忽略掉，你的目标部位就是核心，让身体整体兴奋之后，可以让你接下来的训练，能够高效的完成下来。

动作一：哑铃体前摆

这个动作可以强化你的腰腹力量，以及股四头的部分。

首先选一个合适的哑铃，将其双手握紧于体前，手臂下垂将哑铃放在下腹部，然后身体呈半蹲的姿态，将哑铃继续下放，接着站起身体，同时手臂向上抬起，并始终是伸直姿态，下蹲时挤压腹肌，站起时让其伸展。

动作保持稳定的节奏，让腹部肌肉得到很好的刺激。

动作二：登山者

这个动作相比单调的平板撑，在锻炼腹肌的同时，还能让臀腿部得到刺激。

开始时身体俯卧在地垫上，做出伏地挺身的姿态，让手臂垂直地面，脚尖垫地以及挺直上体。接着交替弯曲双腿，用膝盖向前顶，让你的下腹部得到锻炼。就像在登山，适当加快动作的速度，但是身体要平稳。

想要加大强度你可以，在身上绑上沙袋，或是其他重物。

动作三：徒手深蹲

这个练习可以锻炼你的腿部，同时让核心部位受到刺激。

先把两只脚向两侧打开，并将脚尖外展，双手抬起弯曲，将手指放置于两侧耳朵的位置。接着弯曲双腿下蹲身体，同时臀部向后移，上半身前倾保持身体的稳定。大腿下侧平面与地面平行后，直立站起回到起始姿势，重复做出以上动作。

让核心始终是紧张的，加大强度可以双手握哑铃，放在体侧做这个练习。

动作四：仰卧直腿触足卷腹

这个动作可以让下腹部持续紧张，让上腹部得到很好的锻炼。

第一步平躺于地垫上，夹紧双腿并抬起来，让其和地面垂直，并保持这个姿势，然后抬起你的上身，并用双手触摸腿部，尽力摸到最高处，挤压你的上腹部，然后再平躺在地垫上，重复抬起并触摸，直到完成足够的次数。

双腿在空中稳定，尽力抬起你的上身。

 保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

导读： 是很好户外，人们在旅游也会选择，但是关于登山的注意事项还是需要明白。我为您盘点的登山来学习下吧。

小

1登山前应先查体。

在登山前最好做一次全面身体检查。若患有严重癫痫、眩晕症、高血压、心脏、肺结核、肺气肿的人不要登山,以免发生意外。

2了解好游览路线。

计划好休息和进餐地点,最好有熟悉道路的人带领,防止盲目地在山中乱闯。

3选择舒缓的攀登强度不高的山。

老年人多数膝关节功能会有所减弱,故登山强度要以不损伤骨关节为前提。

4对山上的气候特点应有所了解。

争取在登山前一天得到准确可靠的天气预报。带好必需的衣物以备早晚御寒,防止感冒。

5太阳出来后再去爬山。

一些人喜欢在太阳没出来时就爬山,其实这时的空气质量并不好。另外,经过一夜休息,人体需要有一个适应过程,所以建议最好在上午十点左右或者是下午三四点钟时爬山,这时空气中氧气比较充足,能收到事半功倍的效果。

6爬山前先热身。

开始爬山时,切不可一上来就加大量,要。通常要先做一些简单的热身,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。

7注意科学休息。

爬山中途休息应长短结合,短多长少。短休息以站着休息为主;长休息应先站一会儿再坐下休息。休息时不要坐在潮湿的地上和风口处,出汗时可稍松衣扣,不要脱衣摘帽,以防伤风受寒。进餐时应在背风处,先休息一下再进食。

8尽量少带行李。

要带手杖,这样既省体力,又有利于安全。行路要稳,时刻留神脚下。在爬山时要注意力集中,并注意脚下石头是否松动,以免蹬翻踏空。在陡坡行走时。最好采取之字型路线攀登,这样可减低坡度。

9旅游式登山。

旅游攀登,要不计速度,只求逍遥。或沿石阶扶梯,或寻林荫小道,缓缓而行,观风景,览古迹,边游边谈,妙趣横生。

10爬山时要大口喘气。

这样做能加强肺和心脏的功能,进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸,让肺叶完全膨胀起来,仿佛上至喉咙下至丹田。若天冷,可以舌尖抵住上颚前,以免被冷风噎著。

11预防急性腰腿扭伤。

在每次休息时,都要 腰,防止肌肉僵硬。很简单,即用两手轻轻按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各处肌肉。

登山自救知识

1一手抓住冰镐头部，拇指在镐尾上，其它手指在镐锋上自救抓握法;另一手握住冰镐柄尖头以上的位置。两手均握紧。

2镐锋在肩部上方位置压入山坡，冰镐柄成对角线斜过胸前方，贴著另一侧髋部握紧。冰镐柄较短时以同样的姿势握住，虽然冰镐柄尖头到不了另侧髋部。

3胸和肩紧压镐柄，脊柱弓起，稍离雪面。背部弓起：它把登山者的重量置于镐锋和脚趾(或膝盖)上，即抠入雪中实现控制的那些点上，形成弓形的最佳方式是集中精力拽住镐柄的末端，镐柄较短会更困难。这种拉力形成弓形并使重量移向镐锋那边的肩膀。注意：那些不愿使胸和脸没入雪中的人可能会使背部弓起过高。

4两腿挺直，分开，脚趾抠入雪中(如果穿钉鞋，使脚趾离开雪面直到最后几乎停住)。

5紧握冰镐。紧握冰镐头部会使镐锋挨着肩部和颈部。另一只手必须靠近镐柄的末端以防止镐柄尖头为轴心转入大腿，造成重伤。尤其在松软的雪上，挺直分开的两腿以及抠入雪中的脚趾可增加阻力，加大，在硬雪或冰上并穿着钉鞋时，两脚必须抬离山坡直到速度减慢，这样鞋钉就不会止住登山者并把他向后抛去。双膝可帮助下滑者但在硬雪或冰上却无法让他停住，尤其是当他正好穿着光滑的防风裤时。

登山需遵循的4条营养原则

第一、要供给足够的热量。

由于登山是一项消化能量比较大的运动，因此能量供给非常重要。登山者在上山前，要根据登山时间，准备好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大功能物质，并尽量保持营养均衡。

碳水化合物一般选择面包、蛋糕、罐装八宝粥等方便质轻的食品。高脂肪的果仁，等能量高，而且体积小，对登山这种长时间的来说是一种好的功能食品。

蛋白质建议选择午餐肉、鱼罐头、火腿肠、鱼肉酱、真空包装咸鸭蛋、豆制品等蛋白含量较高的食物。

第二、登山很重要。

登山时，人体会大量的出汗，另外由于秋天气候干燥，而且山上阳光较强，人总会觉得口渴，这时就尤为重要。人体口渴缺水时会引起运动能力下降，补水可以恢复登山者的运动能力。

登山时，人体体温在不断上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的，促进代谢废物排出体外。

登山时，大量的电解质和水溶性维生素也随汗液排出了体外。因此补水时，一定要选择含电解质、维生素的运动饮料协同补充，而不要单补白水。

第三、及时补充矿物质。

随着人出汗，体内钠、钾等矿物质会大量丢，除了通过运动饮料补充一部分以外，还食品，如搾菜，雪菜，调味品(汤料等适量补充，以保持身体的运动能力，防止疲劳过早发生。

第四、多种维生素的补充很必要。

由于登山是一项耗氧量比较大的活动，体内会产生大量的氧自由基。因此除了要补充消耗和流失的维生素C、B族维生素以外，还要补充一些抗氧化维生素，如维生素E、番茄红素等，以提高身体的免疫力，防止出现登山后免疫力底下，容易生的现象。

总结： 登山有时候也是件很危险的项目，要注意自己的步伐和小心谨慎。那么，登山最重要的是要及时补充身体所需要的营养，以免身体缺水缺营养等。

登山要面对的是险恶的户外环境，这也是登山最大的乐趣所在，厌倦了平淡的户内，想到户外去挑战自己，山上海拔落差大，气候变化快，地形地貌奇特，植被种类多，这些造就了奇妙美丽的景观，也给登山带来了变数，更加的危险，对我们的身体和心理素质是一个挑战。

一、概述，基础训练　　

登山运动需要身体和脑力的最大能量，登山运动员训练脑力是为了提高觉知能力和勇敢坚忍，而训练身体是为了增强力量和耐力。 登山运动身体训练的终极目的：尽可能使自己不被毁灭。你越是难以被毁灭，你在山上呆的时间就越长。　　在登山过程中你与之对抗的是脱水、营养不良、令人虚弱的寒冷、高海拔对精力和判断力的影响、缺少睡眠以及肌肉的疲劳。脑力和体力的训练就是为了适应这些明显的感觉。一天之内上升千米的垂直高度，这是你的身体和意志都不能忍受的巨大付出。　　最专项的登山训练就是登山本身，但是它有其自身限制。一旦身体适应了某种登山节奏，那就很难再突破。为了能更上一层楼，登山者需要进行不间断的周期性训练。　　对你的登山训练而言不能简单的重复别人的训练方法。单纯的模仿会导致受伤和训练效果的停滞。每一个身体都是独一无二的，你需要找到最适合你的训练方法。注意自己的身体反应并且听从自己身体发出的信号，同时让他它作用于你的思想、……　　就身体训练而言我们的目标是提高以下四个方面的能力：力量、心血管系统的承受力、心血管系统的耐久力、肌肉耐力。　　提高力量使得攀登者有能力突破困难区域，心血管承受力使得身体在经过极大消耗后能够迅速恢复。心血管耐久力使得心肺能够充分吸收氧气。肌肉耐力使得肌肉能够充分用氧，防止乳酸堆积。训练当然还有其它方面的益处，我们的重点就在这四个方面。　　训练周期　　运动员需要使他们的训练有所变化以收到最好的效果。登山者为了在某段时间在某个山峰中有最佳的表现就需要遵循一个不断增加强度的训练周期。一个运动员在一个季度甚至是半年的时间里会有1至2星期的高峰期。通常不会再多。登山者常常错失他们的高峰期因为他们需要好天气和适于行进的积雪状况。不管怎样当条件许可，他们就必须上山。然而当渺茫的机会来临时，我们正处于体能的高峰期──通过科学的训练是有可能的。以下是训练周期的阶段划分　　1、基础训练：通过各种练习来建立你基本的耐力和力量（4－6周）　　2、体能训练：通过重量练习来建立你的力量和爆发力（4－6周）　　3、心血管承受力训练：增强你的有氧运动能力（4－6周）　　4、心血管耐久力和肌肉耐力训练：同时增强心血管和肌肉耐力（3－4周）　　5、逐步减少与休息阶段：有效的休息是为了恢复与准备高峰期的到来。在1－2周的时间内逐步减少运动量，最后休息5－7天。　　6、高峰期：获得一段时期内的最大能量──通常只有1－2周　　有些阶段是可以同步进行的，例如心血管承受力和体能训练。为了避免训练过度，可将训练分成几大块，训练三天然后休息一天。　　下面详细讨论每一阶段的训练　　基础训练　　如果你是一个新手，你的第一个训练必须是从事包括登山在内的大量的攀爬活动。带着你的预期效果开始你的训练计划，忘掉所有关于力量和耐力专项训练的想法直到你建立了合理的基础然后再去进行专项训练。　　对绝大部分人来说建立这个基础需要6－8周的时间，但对身体适应能力快或者是已有一定基础的人，这一训练阶段只需3－4周。在这一阶段加上心血管系统的训练项目如跑步、徒步登山、固定自行车或者做划船器的练习以保持心率。这些训练也可以和体能训练阶段的一些项目结合起来。　　这一阶段的训练可能和户外活动结合的比较紧密。例如登山、山地滑雪、山地自行车等。但是我们的目的是训练，这些活动是为了使身体痛苦而不是寻找乐趣。这一阶段的每一个训练都基于你提高自身最大能力的强烈欲望　　登山包括了徒步登山与滑雪，通常指背着背包按照预定的路线上山，然后安排露营－为即将到来的攀登而给身体一个恢复的机会。不合适的起始攀登会导致失败。一开始就尝试较难的路线也是没有出路的。为将来的训练打好基础是攀登难度路线的第一步。　　……？……　　重量练习对纯粹的户外爱好者来说是令人讨厌的，但是它却有很多优点：它可以提供集中专项训练而不必长时间驱车去野外。高水平的登山者在大量力量训练之下增加登山本身作为训练。基础训练阶段需要增加一定的肌肉围度，这对下一阶段训练是很重要的。　　当身体基础训练的水平己经提高了，就开始进行专项的登山力量与耐力的练习了。

二、力量练习

健身房练习

很多登山者担心力量练习会使他们增大身体尺寸和自身体重。这种担心是不必要的，此外围度大并不完全是一件坏事，没有一定的肌肉围度也就没有训练。然而，对追求力量与体重最大比率的运动项目的运动员而言，对围度和体重增长的担心是无可非议的。那些认为只要摄取少于肌肉组织恢复所需要的能量就可以控制体重与围度的想法是错误的。缺乏营养使你没有能力超量恢复和维持有效地训练。用这种方式维持平衡是不可取的。你需要了解自身的新陈代谢和适应能力找到适合自己的平衡方法。下面有些力量训练的指导方针，它告诉我们各种力量练习的重复次数对肌肉围度、力量、肌肉耐力的影响。当然练习对不同人的影响受到诸如年龄、体力水平、性别、训练状态等因素的制约。训练的总量和剧烈程度也会影响结果。一组较少的重复次数表明你所使用的重量太重。一组里的最后一次应恰好是你刚好能够完成。当然较轻的重量在到达你的极限时可以重复多次

．每组重复1－4次：增强纯力量而不会增加肌肉围度。

．每组重复4－9次：力量和肌肉围度都会增强。

．每组重复9－15次：增强力量、肌肉耐力、肌肉围度

．每组重复15－30次：增强肌肉耐力，而很少增强肌肉围度和力量

．每组重复30－50次：仅仅增强肌肉耐力

．每组重复50－100次：增强肌肉耐力和心肺功能不会增强力量，甚至会减少你的肌肉围度和脂肪

在力量练习中，使用你可以完成2－4次的重量，增加你的组数直至能完成6组同时将每组的次数减至2次，一旦你能完成6组每组3次，那就增加重量直到每组重新降到2次。

力量训练的主要练习：

力量练习需要正确的动作，这样是为了取得更好的效果和避免受伤。

1、热身

合适的热身练习包括：用哑铃蹲马步、哑铃前举、俯身飞鸟、卧推、深蹲、肱三下压。这些练习对你的专项力量没有特别大的用处，但是它可以维持你肌肉的和谐，使之处于平衡状态。登山者的二头肌如果过于虚弱而不能使关节和肌肉组织紧密联接，那么超量发展某一特定肌肉群会导致受伤。这些练习会增强你肩膀的力量以防止受伤。另外像三头肌的练习会直接增强你的攀爬能力。

2、腹背

腹背的肌肉是你维持整个身体的核心并且是使你能够移动的基础。在进行垂直攀爬时强壮的腹背肌肉会减轻你腿部的受力，同时也会分散掉手和手臂的力量。背负能力也取决于这些肌肉。

练习：硬拉（危险，请使用正确动作）、拉背、、仰卧起作、悬挂举腿、不倒翁、早上好、罗马椅。

3、拉力

攀登包括将自己的身体拉上去，因此所有和拉力有关的练习就是重点：引体向上、俯身划船、直立划船，坐姿划船、二头肌弯举。做引体时使用负重，直到你身体不能承受的重量。用各种不同的握距，再分为颈前颈后。

4、指力

没有什么比攀登更需要指力和腕力，使用腕力器会有所帮助。但是提高指力的最好方法是使用站立杠铃弯曲法，因为这种垂直的角度与实际攀登极其相似，先不要在杠铃上加重量以免造成过重和受伤。让杠铃挂在几乎张开的指尖上，然后弯成拳状逐渐翻腕。重复！

5、腿力

蹲起、下蹲跳、或者是各种让腿步受力的练习。有时我们使用半蹲起，这样可以增强腿步的耐久力和膝盖的牢固程度。

6、爆发力

尽管这不是登山的专项训练，但是通过爆发力可以学会去同时使用各种不同的肌肉群。

训练计划

练习的项目非常的多。我们尽最大的力量去完成上述的每一个练习。专注于其中的五个，将其余的放在热身阶段或者这五个项目的组与组之间的间隔里。这五个重要的练习项目是：引体向上、站立杠铃弯曲、俯身哑铃划船、深蹲、举踵。

在一次训练计划中将五个训练项目完全安排会给身体造成过度的负荷。将它们分成两大组分天训练。最开始不要把引体向上和俯身划船放在一起因为它们使用了一些共同的肌肉。最好的分组方法是在同一天内不同的肌肉都有最好的表现、

每个项目做六组每组2－3次，但在这之前进行充分的热身非常的重要。在固定自行车上进行5－10分钟的热身以使血液畅通。然后做肩膀和推力的练习，每个3组热身每组不超过8个。超过8个会使身体负担过重以至在力量练习时无法得到充分的恢复。热身组之间休息1－2分钟。

然后开始进行专项的力量练习，开始时用较低的重量，一次刚好能完成3组每组8次，然后增加重量。坚持这种做法。在能轻松完成组数的情况下，每组增加10－20磅的重量，但是当重量接近每组只能重复两次的最大极限时，每组只能2－5磅的增加。随着重量的增加减少重复的次数直到达到力量训练的极限重量。尽可能做到9组在达到最大力量之前。6组真正的最大力量的训练。一个项目总共15组

组与组之间是独立的。在2－3分钟充分的休息时间里，用2－3秒的时间来训练爆发力，这段时间每一根肌肉纤维和每一个大脑细胞都专注在一件事情上：移动重量。集中一切为了这一次爆发！当重量超出你的能力时，减少重量避免受伤。

正确的动作，合适的重量，你就会在力量上有很大的进步同时几乎不增加你的肌肉围度也不会引起剧烈的肌肉疼痛。

这些训练需要一定量的时间，然而在一次训练中身体的能力在达到高峰后便会减弱。所以训练只能持续90－105分钟。任何的延长只是浪费时间并且会造成训练过渡。

近年健身风气盛行，越来越多民众追求秾纤合度的身材，不但要有适量的肌肉，还要有漂亮的线条！简称为TRX的「全身性阻抗训练」（Total body resistance exercise）就是一种十分热门的健身方式，靠著两条绳索，在正确的训练之下，还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美军训练　TRX风行全球

TRX有什么神奇的健身效果，在这几年蔚为风潮呢？健身教练李哲宇表示，TRX起源自美军的训练方法，当初为了克服征战在外时，场地与器材的限制，发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后，TRX开始风靡世界各地，成为广受欢迎的健身训练。

TRX训练核心肌群　加强协调性平衡感

TRX与一般重量训练有什么不同？李哲宇教练指出，传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练，而TRX带有绳索摇晃的特性，健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性，可借此训练更多、更深层的肌肉，同时可训练全身的协调性和平衡感。

进行TRX训练时，身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，环绕身体一圈。

加强训练核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜；反之，若核心肌群无力，可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背，进行其他负重动作的训练时，也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。

锻炼腹部肌肉　教练示范动作

以下由李哲宇教练提供4个TRX动作，教导大家如何有效锻炼腹部肌肉：

1卷腹

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，维持上半身稳定，避免晃动，同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时，双脚膝盖往胸口方向缩进来，再踢出去，重复动作。

2派克（Pike）

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上顶，注意维持手部、肩膀的稳定性。

3棒式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，上半身保持平稳，注意腰部不要往下凹陷，接着腹部出力，慢慢把身体往后推，再慢慢往前推，反复前后移动。

4跑者登山式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来，呈现类似跑步的动作，注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下，此动作可训练心肺耐力。

既然以上动作都能锻炼腹部， 是不是每天跟着做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子还有其他秘诀吗？下一页说清楚！

瘦身无法局部进行　TRX加强线条雕塑

由于每个人的体能状况不同，进行上述四个动作时，都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是，许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹，训练大腿就可以瘦大腿，这些都是错误观念！

李哲宇教练指出，瘦身没办法针对单一部位进行，所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降，无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制，TRX可以作为运动的选择之一，在正确的训练之下有助于增加热量的消耗，同时增加肌力、雕塑线条，使腹部线条更好看，视觉效果更显苗条。

控制饮食降体脂肪　多元化运动助瘦身

想要瘦小腹的民众，除了利用TRX勤加训练，别忘了还要控制饮食，对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时，会盖住下方的肌肉，使肌肉线条无法显现，因此必须消除过量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉训练后的成果。

由于每个人的代谢型态不同，详细的饮食方式需要专业人士评估与指导，但一般来说，除了适度控制热量，还要维持营养均衡，并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。

李哲宇教练提醒，肌肉的生长需要一定的时间，在规律运动（至少每周3次，每次至少30分钟）与饮食配合之下，至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外，肌肉经过锻炼之后，也需要时间恢复，训练一次之后，应休息48小时再进行下一次训练。

另外，瘦身运动应该多元化进行，除了进行TRX，建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上，重量训练可说是瘦身的根本，因为重训可以提高肌肉强度，进而增加身体的代谢能力，而TRX可以稳定核心肌群，提高重训的效果，两者相辅相成，对瘦身都有帮助。

看影片学TRX？小心徒劳无功

TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效，因此相当热门，网路上也出现许多教学与示范影片，很多民众喜欢模仿影片中的动作，在家自行练习。不过，李哲宇教练提醒，即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并没有正确锻炼到肌肉，反而徒劳无功。

而且，每个人的身体状况不同，适合的训练动作和强度也不一样，建议进行TRX训练的时候，最好有专业教练在旁指导，才能确保安全，并且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹吗？下一页请教练解答！

仰卧起坐易伤身　改做卷腹练小腹

值得注意的是，不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事实上，李哲宇教练提醒，仰卧起坐在瞬间起身的时候，会对骨盆造成不小的压力，对腰椎、尾椎都是一大负担，容易受伤。而且，仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌，无法锻炼腹部，对瘦小腹的帮助相当有限。

建议民众不妨改做「卷腹」动作，对于腹肌的训练较有效果。李哲宇教练表示，进行「卷腹」时，平躺在瑜珈垫上并屈膝，双手放在头的两侧或是抱胸，起身的时候腹部出力、肩胛骨离地，上半身稍微起来即可，再慢慢放下来，这样算是「1次」。

连续做15次是一组，建议每回训练可以做3~4组，过程中记得配合呼吸，不可憋气，若呼吸不顺畅容易导致头晕。

运动前记得暖身　跨步踢腿学起来

TRX是运动的一种，训练前后，别忘了也要暖身与收操！适度暖身可以提升肌肉温度，增加肌肉的延展性，有利于后续的训练。

举例来说，若要训练腿部，就可以针对髋关节进行暖身。李哲宇教练建议，做「跨步」动作，将身体挺直，一只脚的大腿往前跨一大步，接着上半身往下沉，大腿前侧会有拉紧的感觉，持续30~40秒之后，换另外一只脚进行，总共暖身5分钟。

另外，也可以做「踢腿」动作，将右手臂打直伸出来，左脚伸直往上踢，尽量踢到右手手掌的高度（每个人柔软度不同，不强求踢高），这个动作可以伸展大腿后侧肌肉，该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候，注意腰部挺直，不要驼背。

运动后别忘收操　确保肌肉弹性

TRX训练结束后，记得还要收操，不妨做一些伸展动作，就可以放松肌肉。李哲宇教练表示，肌肉在运动过程中会变得紧绷，运动过后必须将肌肉「拉」开来，才能保持肌肉的弹性。

如果做了腿部肌群的训练，李哲宇教练建议，训练后就可以伸展大腿前侧，具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住脚踝，一次维持30~40秒，双脚轮流进行，左、右脚各一次算是1组，收操时可以做3~4组，整体收操约需10分钟，视当天训练部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX吗？没有运动习惯的人也可以吗？最后一页告诉您！

选对运动服装　训练不受伤

既然TRX训练有这么多好处，相信许多民众已经迫不急待，跃跃欲试了！除了寻求专业教练的指导，并做好暖身、收操之外，别忘了还要选择适合的运动服装，穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子，避免穿着牛仔裤，鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。

衡量自身体能　咨询专家保健康

由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般来说，多数人都可以从事TRX训练，较没有年龄、体重、身材方面的限制，即使是平常没有运动习惯的民众，也可以在专业人士的指导之下，从低强度的基本动作开始练习，不必担心力气不够等问题。

不过，李哲宇教练提醒，患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众，还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见，确定适合接受训练后，更要在专业教练的指导之下进行，才能确保安全与健康！

TRX「跑者登山式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「卷腹」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「派克」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「棒式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） 进行TRX训练时，应穿着舒适的上衣、弹性佳的裤子与运动鞋。 传统的仰卧起坐对瘦小腹帮助不大，且容易受伤，建议改做「卷腹」锻炼腹肌。 有些民众喜欢上网观看示范影片之后，自行在家做TRX训练，但缺乏专业人士指导，有可能徒劳无功甚至受伤。 进行「卷腹」动作时，只需要肩胛骨离地，不需要整个上半身都做起来，如此不但可以锻炼腹部，也可以保护腰椎与尾椎。 瘦身无法指定减脂的部位，若想针对局部雕塑，建议在全身的体脂肪适度下降之后，再加强特定部位的锻炼。 进行TRX之前记得先暖身，而「跨步」就是一个不错的腿部暖身动作。 为了顺利瘦身与保持健康，应避免高油脂、高糖分的饮食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，环绕身体一圈的部位。 TRX源自于美军在外地时的训练，经过改良之后成为一种风行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了运动锻炼肌肉，别忘了还要控制饮食，减少腹部脂肪后才能看见肌肉线条。 瘦身应选择多元化的运动，TRX只是其中之一，建议再搭配有氧运动与重量训练。 为了对抗绳索的不稳定性，TRX训练可以加强锻炼核心肌群以及身体的协调性与平衡感。 进行TRX训练前后，别忘了暖身与收操，确保运动安全与肌肉健康。 TRX训练结束后别忘了收操，将小腿往臀部方向勾起，就是一个放松大腿前侧肌肉的收操动作。 TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般人都可在专家的指导之下接受训练，但身体有特殊情况者，应先咨询医师等专业人士。