牵伸训练在高校健美操柔韧性练习中的应用是什么？

健美操课程成为大学生最受欢迎的课程之一，其原因为健美操本身具有较高的审美艺术性，动作的流畅性、舒展性及较强的表现力等给人以较强的视觉享受。健美操表现力很大程度上取决于柔韧素质，但在健美操课堂中发现大部分学生柔韧性存在很大问题，不仅限制了同学们练习健美操的表现力，还影响到了教学效果与教学进度。

一，静力性牵伸训练在健美操柔韧性练习中的应用

（1）在进行上肢柔韧性训练时我们采用的静力性牵伸形式主要为压、拉、体前屈等形式。具体应用为肩部:肋木压肩、对墙压肩、坐垫子上分腿体前屈、并腿体前屈等;胸部:对墙拉伸胸部、悬垂、双臂向后拉伸胸部等;背部:下腰、分腿体前屈;腰部:分腿双手把一侧脚踝控住等。

（2）在进行下肢柔韧性练习时我们常见的静力性牵伸练习有:控腿(向前、后、侧面)、横叉、纵叉、腿放肋木架压腿、压脚背、弓步压腿等。这些关于压、控、吊等形式的动作都可以采用静力性牵伸。由此可见，静力性牵伸练习是健美操柔韧性练习中的重要锻炼形式，主要用于大强度训练后的放松环节，缓解疲劳。

二，动力性牵伸训练在健美操柔韧性练习中的应用

（1）动力性牵伸训练的形式一般分为原地的和行进间。在进行上肢柔韧性训练时主要以摆动、转体为主。例如进行对墙压肩时利用弹动进行肩部柔韧性练习，当然还有许多应用，如振臂、弓步转体等。

（2）下肢训练中是我们熟悉的内容，如把杠踢腿练习(后踢、侧踢)、原地高抬腿、原地踢腿(正踢、侧踢、后踢)、提膝、开合跳、弓步跳等练习，这些动作还可以在行进间运用。动力性牵伸主要用于进行难度动作学习之前的准备活动中，增加肌肉适应能力，防止运动中损伤。

三，PNF牵伸训练在健美操柔韧性练习中的应用

PNF牵伸训练都是需要两个人或这两个人以上来进行的，它在健美操柔韧性练习中应用较少。最常见的如在进行腿部拉伸时，练习者取仰卧位躺在垫子上，帮助者一手按其一侧膝盖，一手推其抬起的那条腿的脚跟。先让练习者主动抬腿，直到抬不动时，保持6-10秒，接下来由帮助者缓慢推其腿，缓慢向后腿，一边推一边询问练习者，这样持续几次，直至到达最大程度。下肢PNF牵伸训练手段还有坐位牵伸髋内收肌、压脚背等。上肢的训练手段主要有坐位牵伸胸大肌、双人牵伸肱二头肌等。

是跳高。

跳高是一项田径运动跳跃项目，又称急行跳高。由有节奏的助跑、单脚起跳、腾空过杆与落地等动作组成。在跳高训练过程中，由于训练者需要从空中落地，因此需要利用辅助垫对训练者进行保护，

　　健美操是有氧耐力素质的基础跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，下面是我推荐给大家的，供大家参考。

动作一：双拉臂

·双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

·注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　　·站立，双臂适当弯曲然后上抬如图，双手放下回到起始位置，做15次。

动作二：超人

这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

·面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

·提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米如图

·保持住5秒，回到起始位，做12次

动作三：飞鸟运动

这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

·左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

·肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬如图，然后放下回到起始位置，重复做15次

·然后换腿继续

动作四：躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

·面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

·双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

·慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

动作五：弓步拧转

这个动作会锻炼到三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。

·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧

·身体向右转，把哑铃拉向肋骨部位，如图所示

·再回到起始位置，做15次

·换边，继续做15次

动作六：挺身侧平板支撑

这个动作会锻炼到三角肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌，腹肌。

·先从左侧的平板支撑开始，左握住哑铃撑在地面，右手握住哑铃放在身体一侧

·右手沿着身体一侧往上拉动，手肘向后，直至哑铃到肋骨位置停止

·回到起始姿势，做15次。换一侧继续。

动作七：横向拉伸

这个动作会锻炼到斜方肌，三角肌，菱形肌。

·双脚并拢站立，身体前倾45度，左手拿哑铃，自然下垂

·左肘向上抬至肩膀高度，然后放下

·做15次，换边继续。

跳健身操的好处

跳健身操有助于提高智商

虽说智商的高低取决于遗传、营养状况、教育等因素。但是，健身操等系列运动也对智商发育起著不可小觑的作用。跳健身操能促进大脑发育，改善和提高大脑机能，有助于智力开发。

跳健身操能有效消除大脑疲劳

健身操是一种积极性休息的方式，因为跳健身操时，与运动有关的神经中枢会兴奋，与文化学习有关的神经中枢会进入抑制状态。这种抑制随着运动中枢的兴奋会加强，从而使与文化学习有关的神经中枢得到很好的休息，对于与文化学习有关的神经中枢起到了保护作用。学习后进行体育锻炼既可以增加氧气和营养物质的供应，又有利于改善大脑的功能。

跳健身操能减肥

跳健身操无疑是健康减肥的好途径。在跳健身操过程中，一方面是直接消耗体内热量、氧化脂肪、减轻体重;另一方面是提升身体代谢消耗能力，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的。在这两方面的作用下，坚持跳健身操，能够塑造完美身材。美国运动医学院的研究表明，正确的健身操运动可帮大家保持健康活力和苗条体态的程度高达70%。

健美操运动后饮食

运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳——这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。

喝什么 最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁不加糖，喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。不喝什么可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。

吃什么 豆类是很好的选择，比如豆腐、豆腐乾和各种豆制品。海带也是碱性食品中的“佼佼者”。还可以把芝麻和黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡著吃，止渴又可充饥，这些都是很好的碱性食品。

1健美操是有氧运动，经常锻炼会使人的呼吸加深，次数减少。

2强壮消化系统，使消化液的分泌增加，胃肠蠕动增强，消化、吸收加速。

3改善肾脏的血液供应，提高肾脏排除代谢废物的能力。

4通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行 性练习，减少皮下脂肪的增长。

健美操运动员的运动范围很大，容易出现肌肉拉伤。为了防止健美操运动员受伤，我们通常需要注意肌肉和韧带的牵引运动。我们可以通过保护腰部或关节处的防护设备来保护关节，以避免受伤。

运动前一定要做好充分的准备和热身。因为准备活动和热身运动是使身体适应大量运动的先驱。如果没有热身准备，一旦直接进入有氧运动，很容易造成未做好准备的肌肉和韧带拉伤、损伤甚至撕裂。运动前，人体的血液循环大部分集中在内脏等重要结构部位，四肢的血液循环会相对减少。突然而剧烈的运动会导致缺血肢体的耐受性不足并导致损伤。运动强度必须循序渐进，每次运动量不得超过身体承受的范围。只有从轻量运动转向大量运动，才能防止有氧运动损伤。我们必须坚持锻炼，使身体更适应运动，从而从根本上防止健美操造成的运动损伤。

有氧运动后，及时更换出汗的衣服以避免感冒。尤其是在空调房锻炼后，伸展身体，淋浴。经常做有氧运动的人应该注意自己的脚，经常修剪和修剪脚趾甲。当你在炎热的天气里运动时，出汗更多，留在脚趾缝里的汗水很容易滋生细菌，所以你应该始终保持脚部皮肤干燥。当你做有氧运动时，你应该穿合身的运动服，不要光着脚穿普通的皮鞋。健身鞋应该有厚厚的垫子，以减缓脚与地面之间的冲击所造成的冲击。鞋身不应太软。半高筒式可用于保护脚踝。

有氧运动节奏太快，跳高运动员很容易跟上节奏。这样，动作就不能很好地完成，造成动作不足和运动损伤。此外，节奏过快容易使跳高运动员的肌肉过于紧张，导致疲劳，更容易发生运动损伤，如拉伤和扭伤。跳健美操时，初学者、无运动经验者、慢性病患者和中年以上者每次运动后应流汗少，稍显疲劳，心率约130次/分钟，总运动时间不应超过1小时。随着运动水平和体质的提高，可适当增加运动强度和总量，最大心率不超过150次/min。