在练习健美操减肥塑身时，我们应该注意什么？

健美操是一项融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础的运动，以其独特的魅力在众多的传统体育运动中脱颖而出，受到越来越多的人的喜爱，有很多人都会去选择练习健美操达到减肥塑身的目的。健美操作为一项运动项目，在练习健美操的时候应该注意些什么呢？

第一，练习健美操之前要先热身。热身运动可让肌肉的代谢过程加强，肌肉的温度升高，这样可以使肌肉的黏滞性下降，增加肌肉，韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。再者，热身能促使运动部位的局部体温升高，加强肌肉力量同时增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。

第二，要循序渐进，根据自身情况选择健美操的步伐。刚开始时，建议采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应，也可以先做一些热身和伸展运动，尤其是下肢的适度伸展更加重要一些。等身体适应之后可以依据自身情况加快节奏和节拍。

第三，练习健美操应该适量，不能过量。并不是跳得越久效果越好，因为在长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。建议初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。应以少量出汗、略有疲劳感，总的练习时间不超过1小时为宜。

第四，进行健身操锻炼前不能空腹，锻炼后记得及时补水。因为在空腹状态下是不可以跳健身操的，容易会导致内脏功能受损。再者，在跳减肥操之后一定要尽快的补充水分，因为在跳减肥操的时候运动量比较大，容易会导致人体大量的缺水，所以一定要准备好矿泉水，及时的补充水分，以免影响到个人的健康。

第五，跳完健美操之后不能立刻休息。跳减肥操后若立刻坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳，严重时可能会因供血不足而出现头晕、恶心、休克等症状。

减肥用健身器材好吗

　减肥用健身器材好吗，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动还能帮我们甩掉赘肉，同时减肥的效果也是非常明显的，减肥运动过程中也可以借助一些健身器材，那么减肥用健身器材好吗？看看下面文章是怎么回答的吧！

减肥用健身器材好吗

　可以的。

　 健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为几种类型：

　 1、全身性健身器械：

　如10项综合训练器、家用16功能健身器等；

　属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。

　应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

　 2、局部性健身器械：

　如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；

　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。

　减肥的时候大家可以按照这些健身器材来给自己做健身处理，让自己得到更好的健身效果，减肥的时候这些健身器材对于减肥来说效果是非常突出的，减肥的时候用这些健身器材大家还要注意安全，同时还要保证自己平时的生活质量，在减肥的时候饮食的调节和改善也是要合理。

适合减肥的健身器材有哪些

　 1、减肥最佳加深器材：跑步机。

　在大多数健身房里，跑步机都是最受欢迎的健身器材。因为跑步机适用人群广、功能强大，能满足人们不同的锻炼需求。

　如果你锻炼的目标之一是减肥，跑步机是十分值得使用的。温哥华科林培训机构的私人教练兼FIT老板科林·韦斯特曼（Colin Westerman）认为：“跑步机是燃烧卡路里和减轻体重的好方法，因为跑步机真实模拟了人类的两项运动：跑步和行走。”

　跑步机锻炼要想消耗更多的卡路里，太原153健身器材城有一个小技巧：“尽量避免抓着跑步机的扶手，这样的话体重完全由自己承受，跑步机不再分担。”

　Colin Westerman还说：为了跟上跑步机跑带的转动速度，不至于被甩出跑带，运动中的人们不会轻易停下来，这也算是对惰性小小地克服。

　当然，如果你只喜欢走的运动方式，在不加速的情况下提升训练的强度也能加大卡路里的消耗。

　 2、减肥最佳加深器材：团体自行车。

　多数健身房一般有固定的健身车，但无论是对于团队集训还是自己锻炼，团体自行车都是对减肥来说是一种更有效的运动器材。

　Krista Popowych是温哥华市的健身专家，也是为自行车队提供培训的主要培训师，他认为：“用于小组骑行的室内自行车比起固定式自行车更适合骑车人。”

　Krista Popowych说“在室内健身车锻炼的过程中，骑手会有运动状态非常平稳的'感觉，因为这种自行车是完全模仿户外骑行而设计的。”也正是这一点弥补了“间歇训练”的不足，从而能消耗更多的卡路里。

　 3、减肥最佳加深器材：划船器。

　划船器能够东山再起，多亏了Indo-Row对划船器的改良，通过对划船器不同功能的组合能让你充分利用这个健身器材。

　“流畅的动作、舒适的座椅和符合人体工程学设计的手柄，不管你通过时间还是强度挑战自己，划船器都是一个完美的选择。”Indo-Row说到。

　 4、减肥最佳加深器材：楼梯机。

　楼梯机像是超市快速移动的自动扶梯，除了向前运动之外，身体还向上做功， Westerman认为这是最难的有氧器材之一，就像是一个带台阶的跑步机一样。

　楼梯机减肥效果好的原因在于：一次完整的楼梯机训练相当于爬10到20层楼，在运动过程中身体承受更多的重力，同时，与椭圆机双脚不离踏板的运动方式不同，登楼机的每一次运动，都需要抬起脚才能踩到下一阶楼梯，这无疑增加了腿部的做功，消耗更多的卡路里。

椭圆机是近年比较热门的一种健身项目，受到很多朋友的追捧，其之所以那么受欢迎就是椭圆机它不仅老少皆宜，还有减肥的功效。那么椭圆机减肥效果好吗？椭圆机怎么减肥？下面我们将为大家详细做出解答，希望对家能够有所帮助。

椭圆机减肥效果好吗？

椭圆机运动是有阻力小的运动状态即平稳运动，也有阻力比较大一点的，带有节奏的状态，运动时间不同、运动状态不同，消耗的热量也不同。一般情况下，30分钟椭圆机平稳运动消耗292卡路里；30分钟椭圆机带强弱节奏消耗336卡路里；45分钟椭圆机平稳运动消耗437卡路里；60分钟椭圆机平稳运动消耗583卡路里；60分钟椭圆机带强弱节奏运动消耗653卡路里。

因此，每次进行30分钟的椭圆机运动就能可以消耗掉260-400左右的热量，如果能坚持使用椭圆机运动一个月的话，瘦掉5-8斤也是有可能的。

椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

椭圆机适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质；对于膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。

椭圆机怎么减肥？

1、双手扶住扶手：椭圆机运动时千万不要把扶手当摆设，要让手臂随着脚的运动一起动起来。手要轻握扶手，随着脚依次向前进行蹬踩运动，等手脚动作比较协调后，还可以适当的增加手的推力和拉力。这样既可以锻炼手臂肌肉，还能够帮助多燃烧掉10%的热量。

2、运动时间不少于30分钟：椭圆机是需要运动达到20分钟以上，才能开始燃烧体内的脂肪，所以每次的运动时间至少要达到30分钟才能消化更多的热量。

3、坚持每天锻炼：每天都坚持椭圆机锻炼，可以更好的帮助身体消耗热量，并延续燃脂的效果。

以上就是小编为您带来的椭圆机减肥效果好吗？椭圆机怎么减肥？的全部内容。

用所谓的甩脂机对身体倒是没有什么害处，但是由于其运动并不是人体的主动运动，而是被动的震动等的话那么是没有什么效果的。建议你要减肥还是得采取运动加上适量节食来减肥。适量节食的意思是除了正常的三餐，其他时候不吃如何的食物。在三餐内应该正常进食，多吃青菜水果，晚餐适量少吃主食可以用粗粮来代替。

随着越来越多的人关注减肥，各种各样的减肥瘦身产品被摆在货架上，生活中减肥瘦身的产品有很多，不同的减肥产品会带来减肥的效果，下面，给大家具体介绍一下减肥瘦身的产品，我们一起来看看到底减肥瘦身的产品到底有哪些，希望对大家有帮助。

1、减肥瘦身的产品

1、左旋肉碱

左旋肉碱是目前国际上新兴的健康减肥法，可将脂肪转化为能量，配合运动可加速减肥。瘦身纤体产品主要是一些减肥霜和减肥贴。纤体霜，专门用于减少皮下脂肪、使体态健美的特殊类皮肤化妆品。

2、纤体霜

纤体霜是在乳化型膏霜基质中加入减肥剂活性组分及助渗剂制成的，使用时将膏体涂于肥胖部位并施以按摩，以使活性组分渗入皮肤起到分解，去除多余皮下脂肪的作用。另外，减肥瘦身产品中还有一类运动健身类减肥产品。此类减肥瘦身产品是相对安全和健康的一种。但是，前期投资大，疗效慢，需长期坚持，而且一旦停止瘦身容易反弹。

3、药物减肥

药物减肥的主要成分：5-ht和去甲肾上腺素摄取抑制剂减肥原理：一方面，通过抑制去甲肾上腺素重摄取，使褐色脂肪组织能量消耗增加，以产热的形式“燃烧”多余脂肪；另一方面，通过抑制5-HT重摄取使人增加饱腹感，控制摄入量，从而达到减肥的目的。

4、减肥代餐品

主要成分：大米表层营养膜和稻米胚芽，并配以黑米粉、钙、锌。减肥原理：植物纤维不能在人体内被消化吸收，易膨胀，产生胞腹感，限制脂肪的吸收，甚至能吸附油脂。使用方法：每日2次，每次1袋，用开水冲调。

5、减肥茶

减肥茶的主要成分：乌龙茶、决明子、金银花、泽泻、茯苓，有的被曝光含有“西布曲明”。优点：1、中药成分的药性平和，利于降低血脂。2、价格低廉，工薪消费阶层也能购买。缺点：服用后兴奋、抑食，易出现腹泻、腹痛、血压升高、心率加快、厌食、失眠、肝功能异常等。

上述都是一些减肥瘦身产品，但是，在这里，仍需提醒大家的是，减肥瘦身产品其实都会有一些副作用，建议爱美女士，减肥的同时首先考虑健康，并且在健康的基础上多做运动、控制饮食。

2、最快的减肥方法

1。进食时间的控制

在减肥期间，尽量在晚上8点以前把晚餐解决掉，在睡前的3个小时内最好是不要吃任何东西，这也是防止食物残留而导致体内不仅堆积废物，还会堆积脂肪赘肉。

2。摄入食物总体热量少

减肥并不是少吃就可以得到瘦身效果的，而是依靠一天热量摄入量的控制，每天热量摄入量1500大卡到1200大卡之间是最佳的状态。晚餐要特别注意食量的控制，不能食用太过油腻，脂肪含量高的食物，不仅会长肥肉，还会增加血脂相关疾病的爆发率。

3。控制吃饭速度

不同的人吃饭速度有快有慢，而缓慢的吃饭速度相较于快速者来说，体型更加纤瘦，通过控制个人吃饭速度，能起到减肥的效果。这是因为当食物进入人体后，血糖会升高，当其水准达到一个高度后，大脑会发出停止进食的讯号。当一个人吃饭速度太快了，当大脑发出指令时，已经进食很多了。

4。防止便秘

虽然健康减肥不会引起便秘，但便秘却会导致肥胖。不少肥胖人士普遍都带有便秘的现象，因此要多吃一些含膳食纤维丰富的食物，让肠道变得通畅，毒素和废物无法堆积，解决了宿便问题，不仅可以瘦腰减肚子的效果，对身体健康也有益处。

比如：山楂、辣椒、茯苓、八角、红果等等

5。少食高糖分零食

日常生活中，多吃新鲜蔬菜水果是最好的选择。对于喜欢吃甜食的MM来说，一定要管好自己的嘴，尤其是糖分高热量高的零食，特别是嘴馋爱吃甜食的MM了，想减肥就要管住自己的嘴巴，少吃些高糖分高热量的零食哦。酒精类的饮品也是不要碰的，那是减肥的罪恶。

比如：爆米花（100g/459卡）、巧克力（100g/550卡）、薯片（100g/555卡）、洋芋片（一盒/1047卡）、葵花籽（52克\616卡）等。

6。有氧运动

除了保证食物总热量的控制，还要保持运动。通过运动，可提高人体新陈代谢的速度，加快热量和多余物质的消耗，与饮食控制实现双管齐下，才能快速而有效的减肥。

如果你现在有运动的习惯，可改变运动方式和强度，比如你长跑，那可以在长跑中加入30秒钟的疾跑，

这样做是为了保证巩固减肥效果不易反弹。倘若你担心过度运动面，造成腿部肌肉硬化，长成肌肉，你可以进行拉伸和按摩运动。

如果没有运动习惯，可以在家做一些简单的运动，比如跳绳、呼啦圈、健美操等等。

7。食用适量的辣

相较于喝清汤的人来说，喝了辣椒汤的人在下一顿饮食中平均少摄入事物百分之六十左右，辣椒能促进人体新城代谢，有利于将体内的废物排泄出来，对人们减轻体重有直接和间接的作用。

辣椒中的辣椒素能降低饥饿感，辣度让你体温升高，让人体消耗更多的能量，而且不喜欢辣椒的人受到味觉刺激后，对于甜食、油腻、咸味的食物欲望大大降低，从而起到了减肥的作用。

8。少看电视

很多成年人大部分时间都会被电视机所占用消耗，据研究表明，强制将实验人群看电视的时间减半后，他们平均每天消耗的热量在119卡路里左右，该数据说明了少看电视有助于热量的耗损。

9。小碗吃饭

针对大小碗吃饭减肥效果，研究人员进行了一个吃雪糕的自助实验，将两种不同大小的盘子发给两群人，而且给予的勺子也有大有小。最终结果表明，大盘子吃雪糕的人比小碗吃雪糕的人要多出百分之三十左右，而大盘子和大勺子的人平均吃雪糕的量要比小盘子小勺子的人多出百分之五十七左右，实验数据说明一切，所以还是用小碗吃饭吧。

10。多吃蔬果

肉类尤其是肥肉含有脂肪太高，作为能量消耗掉的很少很少，剩下的部分都会成为脂肪存储在体内，而多食用新鲜水果蔬菜，则不会转化为脂肪。有些不含糖分的蔬菜对减肥有不错的效果，这种效果并不是当作药物使用，而是既能饱肚子，却又不会增加多余的热量。

11。生理期适当运动

据专家研究表明，女性在排卵期两周之后，生理期的前两天如果能过能坚持锻炼，会有明显的瘦身效果。原因是，这个时期体内的雌性激素和黄体酮达到最高量，而这两样物质能帮助体内消耗脂肪，转化为能量，此时运动锻炼，体内存储的脂肪自燃烧起来了。

12。让心情放松

经常处于高压状态下的人群更容易发胖，因为当你处于压力下时，体内的压力荷尔蒙会努力的释放，刺激处于腹部的肥胖细胞，让脂肪堆积，大家将其称为毒性肥胖。它会激发你的食欲，让你有暴饮暴食的习惯，还会带来比如心脏病、糖尿病等等附加病症，所以适当的放松心情，比如外出爬山运动，听听音乐，有利于减肥。

目录部分1：锻炼肌肉1、每天多活动，为身体变强壮打好基础。2、从基础运动开始，锻炼自己的耐力。3、做"猴子曲臂"。4、做屈体推展动作。5、做立卧撑跳。6、做平板支撑。7、做深蹲。8、做好身体没有明显变瘦的准备。部分2：保持健康的饮食1、根据自己的运动量调整进食量。2、告别不健康的食物。3、多吃营养丰富的食物。4、多喝水，不喝不健康的饮料。5、尽量不要依赖流行的节食方法。部分3：制定计划1、安排好训练计划，让身体随着时间的推移变得强健起来。2、为锻炼和健康饮食留出时间。3、让运动成为自己生活的一部分。4、保持动力。5、专注于长期解决方案。也许你在几周后有一个大型的家庭聚会，或者你想在夏天到来之前，让体型变得更加健美，又或者你只是想让自己的身体快速强壮起来。无论什么原因，只要你想获得优美的体型并让身体感觉良好，你就需要做全身运动，并搭配适当的健康饮食。通过有效的锻炼和饮食控制，是有希望每周减掉1到2斤体重的。如果方法得当，你也许能在一个月内就塑造出健美的体型。但是要记住，对于大多数人来说，可能需要六到八周的时间才能看到效果。

部分1：锻炼肌肉

1、每天多活动，为身体变强壮打好基础。真正开始锻炼肌肉之前，你需要先保持基本的体型。如果一上来就做剧烈运动，你很可能会难以承受并半途而废，甚至伤到自己。从沙发上爬起来，在日常生活中多活动，并要先锻炼自己的耐力。尽量选择走楼梯，不要坐电梯。使用电脑或学习时，可以站起来，不要总是坐着。去2公里以内的地方时，走路去而不要开车。想放松的时候，去散散步或跑跑步，不要看电视。在日常生活中，有很多方法甚至无需运动，就可以让你的身体保持活跃。

2、从基础运动开始，锻炼自己的耐力。你可以从一些基础运动开始，锻炼自己的肌肉。这些运动可以提高你的耐力，帮你塑造出更加优美的体型，这样你就可以通过更有针对性的锻炼，来取得真正的塑身美体效果。尝试慢跑、骑自行车或游泳。这些运动大多不会花什么钱，甚至是完全免费的，你可以自己做，不用花个大价钱去办理健身房会员卡或购买昂贵的设备。

在第一到第二周内，你应该每天花三小时左右做这些基本的锻炼。

3、做"猴子曲臂"。"猴子曲臂"可以很好地锻炼你的手臂和上半身。做这个动作时，双手各握一个哑铃。开始时手肘外展，将哑铃放到腋下位置。然后向外摆动手臂，使之伸直，与肩同高。将哑铃重新摆回腋下，然后重复上述动作。如果没有哑铃，你可以降低难度，使用食品罐头或其他较轻的重物来代替。

搭配深蹲或弓箭步，可以使之成为全身运动。

4、做屈体推展动作。经过第一周的频繁运动后，你可以开始做一些稍微剧烈一点的运动。这个动作需要用到健身球，但它是一个很好的全身锻炼动作。先摆好俯卧撑姿势，但是双脚不要着地，将胫部放在健身球顶部。突起臀部，使之抬高，在此过程中滚动健身球，让触球部位从胫部变成脚趾。然后，放低身体，向回滚动健身球，使之慢慢沿身体上移，到达臀部位置。你的身体应该全程保持挺直，双腿悬于空中，从侧面看时，你的身体应该呈"V"字形。健身球很便宜，但你也可以用其他物品来替代，比如去玩具店买个大号的橡皮球，通常只用几十块就能买到。

5、做立卧撑跳。立卧撑跳看上去很复杂，但是熟悉动作后，它其实很简单，而且在你能做的所有全身锻炼动作中，它是效果最好的几种之一。先摆好站立姿势，双脚分开。双手触地，放在双脚前方，两腿向后跳，让身体变成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑。然后，双脚跳回初始位置，将手举过头顶，直起身向上跳，跳得越高越好。重复做立卧撑跳至少10分钟。你可以省略俯卧撑或跳跃动作，但它们可以让立卧撑跳的效果更好，所以你最好还是做完整的立卧撑跳动作。

6、做平板支撑。平板支撑是你能做的动作中较为有效的一种，与其他核心肌群锻炼方式相比，它能显著增强核心肌群和腿部的力量。开始锻炼时，摆出俯卧撑姿势。然后，放低身体，将手掌撑地变为整个前臂触地，支撑身体重量。背部和双腿尽量挺直，保持这个姿势，时间越长越好。你要尽量长时间地保持这个姿势，要知道，连续做一分钟以上的平板支撑需要非常强壮的核心肌肉。刚开始练习时，保持平板支撑姿势10秒钟，休息30秒，重复10分钟左右。慢慢增加平板支撑的时间，直至可以连续保持姿势30秒到1分钟。

7、做深蹲。深蹲可以锻炼核心肌群和腿部肌肉，一边做深蹲，一边举哑铃，甚至还能锻炼手臂。做深蹲时，先站好，双脚与肩同宽，然后蹲下，就像坐到一把看不见的椅子上。为了完成正确的深蹲动作，背部必须保持挺直。如果你刚开始做深蹲，那么利用椅子或桌子来保持平衡可以降低难度。

8、做好身体没有明显变瘦的准备。没有任何一种运动能够针对身体的特定部位减脂。有些运动可以有针对性地锻炼某些肌肉，但是如果你想快速获得健美的体型，那么最好的方法是利用上文所述的全身运动来锻炼整个身体。过于专注一个特定部位，并使用举重等锻炼动作，可能会增加你的肌肉维度，而不仅仅是让肌肉线条变得更加明显。

部分2：保持健康的饮食

1、根据自己的运动量调整进食量。想获得健美的身材，首先你必须以健康的方式消耗掉自己身上可能有的多余脂肪。无论体重多少，根据运动量来确定合适的进食量都是健康的选择。请咨询医生，了解适合自己体型、年龄和运动量的热量摄入量。你不必准确地计算热量，但是你应该使用医生建议的每日摄入量来大致了解自己应该吃多少食物。吃得太多固然不好，吃得太少也不利于健康。热量是一种能量形式，对大多数人来说，消耗的热量超过摄入的热量时，身体就会开始燃烧脂肪。如果你在获得健美的身材前有减脂的需要，那么你必须确保自己摄入的热量略微少于身体真正需要的热量。但是，不要让变化来得太快。热量摄入太少会让身体开始为饥荒做准备，导致它吸收并形成尽可能多的脂肪。

例如，如果每周锻炼一次，那么中等身高，体重110斤的16岁女孩每天需要大约1800卡路里的热量来维持体重。如果想减肥，她可以将卡路里摄入量降低到1300-1350。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

Michele Dolan是一位得到认证的私人教练，她建议说："为了锻炼肌肉，身体摄入的热量必须有20%以上来自于蛋白质。"

2、告别不健康的食物。为了燃烧脂肪，也为了自己的整体健康，你应该对不利于健康，或者没有任何营养的高热量食物敬而远之。这些食物往往是我们的最爱，但它们常常会让我们饮食过量。一般来说，你应该避免摄入不健康的脂肪或反式脂肪，糖，以及营养匮乏的碳水化合物。这类食品包括黄油、薯片、薯条、买到的烘焙食品、糖果、买到的披萨、蛋黄酱、苏打汽水、加工过的肉食和白面包。

你还应该注意某些"健康"食品。例如，水果冰沙通常含有大量的糖。以Jamba Juice这样的鲜榨果汁零售商为例，其供应的健康冰沙的含糖量相当于24块方糖。如果你想吃冰沙，一定不要加糖，确保其主要成分是蔬菜、大豆或杏仁奶，其中所含的水果越少越好。

3、多吃营养丰富的食物。除了不吃这些不健康的食物以外，你应该多吃营养丰富的食物。蔬菜、全麦食品和瘦肉蛋白可以提供你所需的所有营养，不过吃某些水果和奶制品也有益健康。健康的蔬菜包括羽衣甘蓝、叶甜菜、宽叶羽衣甘蓝、花椰菜、菠菜、青豆、胡萝卜、汤菜和豌豆。

健康的谷物包括糙米、藜麦、燕麦、干小麦、荞麦和大麦。

健康的蛋白质包括鲑鱼、火鸡、凤尾鱼、沙丁鱼等瘦肉蛋白，大豆仁和其他大豆产品、杏仁、核桃、鸡蛋和兵豆。

健康的水果包括柠檬或酸橙、桔子、柚子、猕猴桃、草莓、覆盆子和梨子。

健康的乳制品包括干酪、低脂酸奶和牛奶。

4、多喝水，不喝不健康的饮料。对于身体机能的正常运转来说，水必不可少，而在锻炼肌肉的过程中，其重要性更是不言而喻。如果身体目前处于缺水状态，那么仅仅是摄入足够的水分就能帮助你减肥。不喝咖啡、能量饮料、苏打汽水和果汁，多喝清水，有助于身体保持健康和水分充足。你需要的饮水量取决于自己身体的具体情况。通常建议的每天19升只是粗略估算。根据经验来看，尿液颜色较浅或清澈透明，说明你饮水充足。如果尿液呈浅**或颜色较深，那么你需要喝更多的水。

在运动时，你应该保持电解质平衡，但是不要只喝佳得乐等运动饮料。电解质本质上是溶于水的"盐"。例如，钠、钾、镁等元素周期表第一族或第二族中的大多数元素与水一起被摄入体内时，都会起到电解质的作用。食盐是氯化钠，香蕉含钾，甘蓝等蔬菜富含矿物质，你可以通过这些食物来摄入各种盐。吃香蕉和盐渍坚果，并补充足量的水分，可以保持重要的电解质平衡，而无需摄入人工色素和甜味剂，与运动饮料相比，更加健康。

5、尽量不要依赖流行的节食方法。你在互联网和杂志上会看到铺天盖地的广告，告诉你这种节食方法或那种节食方法可以让你在两周内变得和某某明星一样瘦。但这些节食方法都是忽悠人的，有些甚至有害健康。让自己挨饿是绝对行不通的。减少卡路里摄入量是正确的，但是你还是得吃东西。特别是像阿特金斯减肥法等宣扬彻底禁食的节食方法，你最好还是敬而远之的为好。你的身体需要各种各样的营养物质，而饮食的多样性是确保你保持健康的关键。你每天摄入的热量最好不要低于1,200卡路里。1000卡路里是最低限度，因为摄入的热量低于这个值会极大地增加胆结石等健康并发症风险。

部分3：制定计划

1、安排好训练计划，让身体随着时间的推移变得强健起来。安排训练计划时，你必须小心一点，尤其应该注意你对自己身体施加的压力。练得太多太快，或只练针对某个身体部位的动作，比如腿部，会导致受伤。开始健身时，请慢慢来，以降低受伤的风险，尤其是当你现在状态不佳时。在两次锻炼之间为身体留出休息时间，每次剧烈运动的时间不要超过两小时。轮流锻炼腿部、手臂、核心肌群等各肌肉群。这样安排可以避免锻炼超出你身体能够承受的程度。例如，试着早上做10分钟的猴子曲臂，然后做20分钟的俯卧撑、开合跳和立卧撑跳。尽量在午餐时间上下楼梯半小时，放学后再游一小时的泳。

你还可以这样安排训练计划：骑半个小时的自行车上学，参加每天的课外健身班，然后在做作业前做半个小时的轻度有氧运动。

每天尽量做30到60分钟的轻度有氧运动，比如步行或骑自行车。你每周还可以做几次更剧烈的运动。

2、为锻炼和健康饮食留出时间。通过制定计划并养成习惯，你可以克服很多障碍，比如"我今天不想"这样的想法不会对你造成影响。就像你每天留出时间专门用来刷牙或吃午餐一样，请为准备健康早餐和锻炼活动留出时间。下定决心后，只要坚持下去，做这些事情就会变成习惯和"自然"。例如，在你"准备上床睡觉"的习惯流程中多加半小时。在洗澡和刷牙前，做半小时的运动，比如跳绳半小时。

激励自己去实现这些时间目标。例如，每次成功坚持计划达到一周时间，就和朋友一起出去看场**。你甚至可以用食物作为奖品，比如一块从商店购买的美味饼干，但是每次只能吃一块，这样一来，你既奖励了自己，又可以防止自己因为强忍口腹之欲而感到痛苦。你甚至可以使用Pact等应用程序来帮助自己实现这些时间目标，它会根据你的表现给你奖励或惩罚。

3、让运动成为自己生活的一部分。你还可以选择一种自己觉得有趣并且可以当做爱好的锻炼方式，由于它是你生活方式的一部分，所以你每天都会做这种锻炼。很多攀岩者都是如此，他们每周至少去一次健身房，每周都会去爬山，有些跑步者也是这样，他们每天早上都会慢跑。例如，假设你对武术很感兴趣。这种情况下，你可以学习柔道。在当地找一家道馆报班，每天去练习柔道。

请选择师资力量强大的专业柔道馆。在那里，你可以接触到专业的柔道运动员，柔道技术能够得到快速的提升。

4、保持动力。想保持健康的体重和健美的体型，最重要的一点是坚持健康饮食和大量运动。这意味着为了保持健美，你最应该做的不是某个特殊的举动或吃某种秘密的食物，而是找到一种保持动力的方法。你必须找到一种动机，让你每天愿意锻炼并保持饮食健康。你可以使用很多方法来达到这一目的，比如：做你喜欢的运动，吃你喜欢的食物。做一些对你来说很有趣的运动，或者找到你认为好吃的健康食物组合，都可以让你不再懈怠，保持动力。试着找一种你喜欢的运动，即使它不是最有效的锻炼方式也没有关系。你能长时间的坚持才是最重要的。

和其他人一起运动。你可以组织一个慢跑小组，甚至和妈妈一起在当地的健身俱乐部报一个瑜伽班。有其他人和你一起锻炼会让你有一种责任感，在你真的很累或非常想偷懒的时候，你更有可能因此而坚持下去。

5、专注于长期解决方案。现在是去海边玩的季节，你想让自己穿上比基尼好看一点。我们能够理解。但是你必须明白，在一个月内变苗条这样的快速解决方案是不能持久的。除非你对自己的生活方式做出重大改变，否则体重会发生反弹，而你的肌肉会再次松弛下来。体重这样反反复复会对你的身体造成很大的伤害，还会危害健康，可能诱发糖尿病、心脏病和荷尔蒙问题等疾病。你最好是专注于长期解决方案，并制定终身目标，而不仅仅是为了在自己兄弟的婚礼上显得漂亮一点。

小提示和自己的狗狗一起跑步是一种有趣并且有益的健身方式。这样做不仅可以让你得到锻炼，还能帮助狗狗保持健康。

摄入蛋白质，但不要吃得太多。优质的蛋白质来源有鱼、蛋、坚果和家禽。

如果你在一个月后还没有看到效果，请继续坚持。一个月的时间可以帮助你进入状态，但大多数人在两个月后才能看到效果。

足量饮水。水可以最大限度地减少肌肉僵硬，加快肌肉的恢复速度。

不要以体重减轻多少来衡量计划是否成功，因为肌肉比脂肪重。

锻炼完后再吃东西，提前进食会引起严重的痉挛和胃痛。

保持均衡的饮食。

不要每天都做相同的锻炼。你应该混合搭配，避免自己觉得枯燥无味。

如果你打算跑步，开始时不要跑得太快，否则你很快就会觉得精疲力尽。以适合自己的速度去跑。

穿舒适的衣服。

坚持自己的原定计划，这是实现你目标的唯一途径。

如果锻炼计划的难度太高或太低，你可以做出调整。如果计划太难，你可能会受伤，并对锻炼产生厌恶情绪，而太容易，你会看不到效果。

和朋友一起锻炼。这样做可以让相同的训练安排不那么单调。

如果愿意，你可以更改几天的训练计划，将跑步改为包含骑自行车或游泳的交叉训练。

警告与健康、均衡的饮食搭配起来时，锻炼的效果最好。

运动前后请充分热身并做好舒展运动。

拉伸。

灵活一点。你应该让自己慢慢适应健身计划。

如果你感到头晕、气短或极度疲劳，请寻求医疗救助。

不要让自己过度劳累。