如何利用健身改变自己和世界？

跟着keep做做热身或者一些简单动作30min，无氧30min（一般就练健身房的器械，最近专注只虐腹，还是跟着keep在瑜伽毯上徒手做），椭圆机1h（以前是level 1，现在是level 2），跑步10min（配速9），有氧心率在130~150，快走+慢走10min，拉伸10min。如果时间不够的话有氧的时间减少到40min。基本上每天至少保证2小时。 

我以前是个跑800m永远倒数第一的人，而且跑完会感觉喘不过气，要在床上躺着休息一天，胸口疼一周。现在能在椭圆机坚持1h、跑步机坚持10min自己都觉得不可思议。心肺功能确实比以前进步了很多。 

我在keep上的测试如下： 

上肢能力较差，连跪式俯卧撑都做不了一个；核心力量也不行，卷腹做不了几个，相对来说下肢稍好。柔韧性和心肺功能不错。 

关于饮食： 

早餐一般小米粥+鸡蛋+凉菜，或者豆浆、牛奶+鸡蛋+面包+小菜，或者牛肉面。哈哈，这都是我们食堂的早餐，我最爱吃了，但是有时候早上起不来赶不上，每周能吃两三次。有时候就在外面买个鸡蛋饼、肉馅饼、菜夹饼吃了。有时候自己打豆浆，吃个鸡蛋+煮红薯。 

午餐在食堂吃的多，半碗米饭+1荤菜+2素菜。食堂的饭油大，我都吃的少。偶尔休息的话会自己在家做饭。下午会加餐喝点燕麦片或者吃点坚果、水果。 

晚餐基本上健身回来才吃。一般就是煮点杂粮粥（红豆薏米、小米、玉米珍、百合什么的），或者水煮菜（只调点醋就吃），或者煮红薯、玉米，水果沙拉（用酸奶拌），偶尔会加个鸡蛋白。因为晚上我一般到9~10点之间吃，所以基本上不吃带油水的东西，水果沙拉也吃得比较少，毕竟酸奶热量高。 

周末一般会去吃大餐，火锅、烤肉什么的，或者自己在家做大餐，一周能吃两次油腻食物。平时很少吃零食、喝饮料，做饭也都是少盐少油，我的饮食习惯一直比较好。 

个人觉得肉吃得有点少，只有在休息的时候才会自己做肉，吃食堂的时候大多是猪肉，而且比较油腻，我都很少吃。自己做的话以虾和鸡肉、牛肉为主。另外晚上吃饭有点迟。但是如果我在健身前吃饭，消化比较慢，运动的时候不舒服，会一直反酸，所以只能运动后才吃。

我是不是该研究一下怎么吃，比如肉、碳水、蛋白的比例什么的。 

关于作息：晚上睡觉都到12点以后了，早上7点起床，中午上班没时间午休。我知道晚睡是病，每天都想早点睡每天都改不掉。。。欲哭无泪。。。 

为嘛我一直停滞不前了呢？平均下来一个月才瘦了一斤，而且围度也没有变化。别人减肥都有平台期，我从头到尾一直处在平台期！！！求助大神，我的锻炼方法、饮食有没有可以改进的地方？感激不尽！ 

文|小佳锐 兰台读书

很多想要健身的朋友，总是说自己没有时间。其实不是没有时间，那些只不过是你不想健身的借口而已。如果你看完小佳锐的健身经历和工作时间，你再说没有时间，那你就应该感到羞愧了。

小佳锐，健身达人，是一名资深的美女手机修理工。每天上班时间早上10点，到晚上9点，一周七天。因为没有专门的时间健身，把健身时间分成两段时间，每天早上健完身去上班，晚上9点上晚班回家接着锻炼。坚信健身不为任何人，自己就是最大的理由。

爱美之心，人皆有之，女人更甚，我也不例外，也想拥用好的身材，也想拥有从内散发出来的魅力。于是在年初走上了健身之路。

今年上半年开始健身，一直陆陆续续的坚持。

在今年十月份的时候，我的父亲因为突发性脑溢血去天国旅行了。我一下子无法释怀，很压抑，消极了很长一段时间。

在这个过程中，也让明白了，健康的身体才是一辈子最大的财富。于是我又拾起了健身，大汗淋漓的感觉让我从父亲去世的阴霾中走出来，让我的身心放松，脸上也有笑容。我要让健身成为我生活的一部分，成为我生命中的一部分。

很多人说健身没有时间，依我看都是借口。当然有的人可能真的很忙，但是我觉得再忙也要挤出一点时间来健身。

我一周上班7天，每天早上10点到晚上9点，我一般把健身安排在上班前和下班后。

早上起床，先去跑步60分钟或者跳绳60分钟，跳绳真的很好，每天我都当成是热身运动，再做无氧运动，这样有氧和无氧结合啦。运动完感觉真的非常非常棒。

晚上9点下班后，回家跟着keep健身，过几天我办健身卡的健身房开业了，就可以早晚都去健身房健身了。

健身已经成为我每天的习惯了，我要找到最好的自己。

虽然每天上班挺忙的，对于饮食方面还是保持少吃多餐。

早上，我会熬自己喜欢的银耳红枣羹，红豆薏米汤，然后在吃一个包子。

中午，烧饭的阿姨做的菜，荤素，营养搭配挺好，我吃蔬菜比较多，含淀粉的吃的少一些，当然也会吃点肉。

下午我会准时吃个苹果。

晚餐，我主要以蔬菜和汤为主，主食少吃。

另外，我每天会喝八杯水。

我最开始健身的时候，跑步跑了一个月，除了下大雨不跑，跑步中有过脚扭过，但过几天就没事。

后来不断摸索，不断学习，找到技巧了，就基本没有跑步受伤的情况，每天会在店里闲的时候做拉伸。

现在，我觉得跑步带给不了我要的那种感觉了，我是觉得到瓶颈了，我就把以前每天的一个小时跑步换成跳绳，我找到了那种原先跑步的那种感觉了，然后每天完成自己定制的减脂计划的运动量。

我交了一个跑友，也在我们公司附近上班，她被我感染了，喜欢上运动。

一开始，我每天激励她，带动她从起点跑到终点，每天都要跑8公里的路程。

中间有几天，我心里挺压抑的，约好一起跑步，我跑到一半，状态不佳，跑不动了，就说不想跑了，她并没有生气，继续鼓励我跑，跑到了终点站。

没有什么过不去的坎儿，在她的帮助下，我就扔掉情绪，轻装上路。在健身路上，有一个正能量的朋友真的特别好。

健身让我改掉了很多不好的习惯，比如以前想吃什么就吃什么，晚睡熬夜，遇到不开心就挺郁闷几天。

健身后，我每天很注重饮食，新陈代谢也快了，抵抗力也强了，至少到现在没有感冒生病过。

晚上睡眠也有了一个最佳状态，11点前必须睡觉，基本都是早睡早起。

现在遇到烦心事不会郁闷，心态真的变了，比以前更有耐心了。以前很多时候，机子会出现很多问题，以前会恼火，现在会好好想办法，耐心地把问题一个一个的解决好。

有人问我：“每天这么忙碌，还这么坚持健身”。

我说：“我在我的兴趣爱好找到更好的自己，脸上洋溢自信的美”。

我最想说的是：

没有做不到的事，只有做不到事的人，就像我是一名女手机维修师，很多人都不相信我是修手机的！

我对手机维修感兴趣，所以只要我感兴趣的事情，我都做到最好。

健身不例外，放开自己，找到最好的自己吧。

既然开始做了，就坚持下去，坚持好好的完成，努力过必有收获，身材是女人一辈子的事！

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我们一起读书，一起健身，一起看牛人的精彩健身故事。

文|佳欢gladys 兰台读书

很多人都羡慕白领的生活，其实很多上班族都处于亚健康状态，每天坐在电脑面前，不管你的坐姿多么的标准，你也会感觉到腰酸背痛，脖颈痛。

除了这些病痛，身体最大的变化，肯定就是变胖，尤其是腹部的脂肪堆积。

腹部的脂肪一堆积，很多漂亮的衣服就穿起来就不好看了，尤其是很多挑身材的衣服（比如：紧身包臀连衣裙）基本就要放弃了，这样的事情，对于一些爱美的人群，是绝对不允许的。

今日采访健身达人：

佳欢gladys， 健身达人，一名视觉传达设计师，喜欢美好的事情，对美的事物都有特别的追求。当然对于自己慢慢变胖的身材也不允许的，于是走上健身之路。

接下来我们看看gladys怎么说她的精彩健身之路：

每个女生都有自己最喜欢穿的衣服，我也不例外。可是上班久坐，腹部脂肪慢慢就堆积起来，我发现自己穿紧身包臀连衣裙的时候，因为小肚子竟然驾驭不了，好伤心。

今年2月份的时候，去美国玩了一个月，回国之后更加胖了，公司同事和周围的朋友都说我胖了。

最夸张的一次，一个朋友问我：“是不是怀孕了？”

我说：“没有啊”。

她作为过来人，说：“如果你怀孕了，这个身材是可以理解的；如果没有怀孕，你胖了这么多，以后会更可怕的”。

听了这话，我深受打击。也让我觉得很可怕。于是，在今年3月份走上了健身之路。

经过9个月的健身：

我的体重从116斤到现在102斤，

体脂从23到现在19。

我从小肚子上肉肉多多，现在拥有了马甲线。

让我更开心的是，我现在可以驾驭好紧身包臀连衣裙，可以轻松随便穿；以前买裙子买的都是M号，现在可以把自己装进S号里面。

我每天上班从早上9点到晚上7点，所以健身的时间不是很多，但是还是会一周健身3次，其中2次是周一到周五下班后抽两天直接去，另外一次在周末。

健身要分成不同阶段，每个健身阶段都应该有不同的目标。

我刚开始健身的时候，以减脂为主，主要做有氧运动和腹部练习，有氧主要以高强度有氧，无间歇性训练为主。

现在以塑形为主，主要练腹部和臀部，一周会练2次臀部，有时候会练肩部, 练肩可以把衣服撑起来。

做完力量运动后，我会做一点点有氧，比如：动感单车或跑步。

吃很重要，但只吃不练也是不行的。

我的饮食是这样安排的：

早餐： 吃的比较健康，主要是燕麦片、香蕉、全麦面包 ，有时候变成牛油果、苹果。

中午自从健身3个月后，开始自己做了，自从吃自己做的后，体重下降快了，有显著效果。

午餐： 菜基本是无油的、水煮的、荤素搭配。

晚饭之前 ，我会喝酸奶，或者苹果 甜橙

晚饭， 吃的比较随意，因为要和家人一起，也不能对自己太苛刻，米饭不太吃，用别的代替米饭 ，蔬菜吃的比较多。

晚饭我也经常外面吃，尽量挑健康一些的吃，我已经有4 5个月没吃 麦当劳 肯德基了。

我健身还挺顺利的，刚健身2个月的时候，我就大概瘦了1 2斤。

健身就像谈恋爱一样，需要坚持，同时也需要时间和空间。很多人健身不到3个月就放弃了，坚持很重要，你的身体会慢慢突破，身体需要时间，要给它时间和空间。

到了第三个月，配合健康的饮食和每周规律的锻炼，你的体型和体重会越来越好。

即使有时候偷懒不锻炼，吃多了，还是可以保持，因为身体有记忆功能，记住了。

每天早上9点到晚上7点上班，为了中午吃的健康，早上7点多就起来做午餐。

时间都是挤出来的，晚上7点下班，到健身房8点了，每天回家都伴随着健身房关门的音乐。

健身也让我更加注重健康的饮食，健身之前我完全不会做饭，从来没下过厨房，连鸡蛋都没煮过。

通过健身，我学会了合理饮食，现在周末早上起来，或者中午会做个健康餐 。

健身也会让人更加自信，精神状况更好，交到很多朋友，生活规律健康。

想穿的衣服都可以随意HOLD住。

每次看到大家健身的对比图我都很感动，尤其是那些不容易的故事和那些健身后翻天覆地的变化。

让我最感动的是：

有一次我在keep上面看到一个健身达人写的自己的故事，其中有一句说：她以前很胖，男朋友甩了她，她通过节食催吐减肥，不断的吃下去的东西再去洗手间吐出来。

新年跨年的那个晚上，她一个人再寝室里，听着外面烟花的声音，她继续催吐，并没有瘦 ，而且反弹。看了她的故事，我一边看，一边被感动的哭了

那个时候我还没健身，看着她的故事，再看看自己肚子上的肉肉，觉得自己还是挺幸运的，要好好珍惜加油。

故事的最后她通过健身，体重慢慢变轻，身材也渐渐的变化，再也没有反弹，胃和身体也养好了，变得自信了。

每次看到大家励志的故事就很感动，看到周围坚持不懈的精神就很感动。

我想对健身的朋友说：

好身材可以练出来：你们都是仙女，仙女要多锻炼合理饮食，身体是不会辜负你的。

健身先健脑：锻炼的方法有很多种，可以去健身房请专门的私教一对一训练，也可以在健身APP搜集方法和教程。

相信自己：我最开始难以相信自己也可以拥有马甲线，通过每天坚持健身，惊喜的发现马甲线越来越明显。

很多朋友问我如何瘦肚子，我想说：“不要气馁，只要坚持，马甲线是最好练出来的”。

健身是一辈子的投资，越早接触越好，美少女们，赶快行动起来吧！

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    我是一个残疾人，虽然并不缺胳膊少腿，但是我行走并不方便。我不能独立行走，得扶着助行器或拄着双拐才能行走。

    因为我是一个行动并不算方便自如的残疾人，可想而知我也并不热爱健身。但是因为腿脚不便，再加上诸事繁多，我很快地在几个月内变得越来越胖，越来越胖到不得不考虑减肥这件事。而减肥不单单只是控制饮食就行了，还需要有一定的健身。我很苦恼，因为我一点也不想动，对，越是不方便越不想动，这不是我的自甘堕落，而是身体的真实想法。但以前的好看的衣服都穿不了了，现在只能买黑白灰加宽松大码也同样地让我苦恼。我不得不开始酷酷地探寻我的健身之路。

    于是我开始了我的健身之旅，开始，开始的开始，呃，已经数不清到底有多少个开始了。好吧，还是开始，对，开始我靠着我的坚强的意志力坚持了两天（有稍许的夸张），最多两天我就不行了，总是由于各种各样的原因就放弃了。比如，“太耽误时间了，我还有很多重要的事要做呢”，“没有匹配的器材”“今天下雨，天气不好”“锻炼就会出汗，出汗就要洗澡，好麻烦”。有时也会一时兴起，第一天和第二天做了很久的运动，由于长期不运动导致肌肉疼痛，这时我也会冒出这样的想法：“健身就是折腾人，只有扛过去才能适应并习惯”。其实这也是一条我的放弃玄烨而已。

    嗯，其实健身并不是以上我说的种种，健身或者说是运动，抑或说是锻炼身体，都可以。健身应该会使身体释放出多巴胺，会让人感到快乐，这才是适合我的健身。如果我感觉到了痛苦和需要坚持才能达到健身的目的，那么这个过程和这个想法其实都是错误了，注定不会将健身融入到我的生活，不会长久。对，健身应该是一种享受，它会给我带来快乐，这一条并不是我想想就想通的，而是通过从小到大无数次地断断续续地健身才得出来的一条真理。也可以说是在今天的这一瞬间的长期积累下的一个顿悟。

    我是怎么做的呢？开始说了，我因为肥胖不得不开始开启我的又又一次的健身之旅。锻炼了两天，休息了一个礼拜，虽然有适当控制饮食，但体重似乎纹丝不动。这让我很沮丧，我下定决心一定要瘦。于是，一个礼拜过后，我又重振旗鼓，重新开启了这场健身之战。在又一次的失败后，我突然意识到我可以轻易地每天坚持锻炼半个小时，这让我很开心，但是也有些苦恼。开心的是我其实是可以做到每天都打卡健身，苦恼的是只健身了半个小时，并不能消耗我的脂肪，只能算是个养身健身吧！但这一点点小确幸足够让我持续地探索下去了。我其实很会做仰卧起坐，我突然意识到在每天做完半小时的原地抬腿后我可以做仰卧起坐。那为什么之前很会做仰卧起坐的我还是放弃了仰卧起坐这项健身运动呢？因为我以为我做了一百两百个我就能瘦了，而且那时我连着几天做了一两百个，做得腰酸背痛，这种疼痛盖过了腹部燃烧的感觉，而且我并没有瘦，其实一次要锻炼300个才能刺激到腹部。所以我就放弃了。但是我其实是还算会做仰卧起坐的嘛，于是我就在我原先的三十分钟的运动的基础上加上了仰卧起坐，绝配。虽然现在因为控制饮食每天只吃一顿做不了一两百个，只能做到60个，但是这就够了，做60个我肚子就饿了，就做不了了。我发现我找到了健身的真谛，我很快乐，我不需要任何的坚持。偶尔，我还可以做一做附加的运动，这和原先的健身苦恼蛋完全是两副模样。我终于找到了健身的真谛！我很快乐！

    是的，我找到了健身的真谛，我再也不会为健身而苦恼，我是快乐的，因为我的大脑分泌出了适量的多巴胺。健身，其实就是做适合自己的适度的运动，这个过程是快乐的。我觉得我每天都会很享受它！

可能就是觉得自己吃了很多好吃的，突然肚子上长了很多肉，然后就开始健身，然后身体不是很强壮，经常生病就选择了健身，还有就是觉得自己已经慢慢的老去了，想要保持一个良好的容貌。健身就是为了减肥？多数人会有这样的第一反应，但是现在越来越多的人，把健身当做一种高品位生活，健身还能让生活变得高质量。

随着时代的发展，我们生活水平越来越高，对自身的追求也有了更高的要求。并且随着健身房越开越多，证明有这方面需求的人们越来越多，不仅涌现出众多健身达人，也有很多健身群众。现在，又面对疫情，即使去不了健身房，宅家也要运动起来。但是宅家运动也要适当的方式，毕竟没有专业人士指导，错误动作反而会让身体产生反作用。生活质量的提升，现在人们的衣食住行都变得非常好了。特别是在饮食方面，现在的美食可是通街都是。也是由于这个原因，导致了现在人们普遍出现肥胖症。身体越来越不健康，很多人就走上了健身这条路，原因是为了让自己更健康，让生活更美好。

最近健身最受关注的当属“刘畊宏本草纲目”，官方媒体称他的爆红与疫情防控密切相关。由于刘畊宏一家三口在上海居家隔离，这也让本就热爱健身的刘畊宏脱离了原本的社交圈，家里就成了最好的健身场所。其次，刘畊宏的爆红与全家人的角色分配也分不开，50岁的刘畊宏在镜头中是一个元气满满的健身教练，妻子王婉霏“划水”的样子则像极了屏幕前面正在跟着健身的众多网友，时不时就出来客串的丈母娘，更像是一个追求乐观，追求生活质量的都市老人，这样一个组合，也是很难让人不喜欢。刘畊宏的爆红，是一种态度与生活理念的体现虽然面对疫情生活被打乱，但理性面对，积极应付就一定可以走出阴霾，拥抱彩虹。

其实关于健身的好处是很多的：

第一个方面健身对身体大有回裨益答。

可以增强体质、强健体魄，燃烧脂肪、塑造健美的形态，可以舒缓压力、放松心情，可以使人感受到满满的正能量与充实感。另一方面现在的都市生活和互联网时代，大家大多生活在高楼大厦，互联网又是足不出户的便捷。再加上大家业余时间的增多，公园、健身房，等锻炼、休憩的场所增多。迎合了人们的趣味与社会的潮流，对专门健身的重视。健康调查表示，成年人每天步行数要达到6000步，身体才会保持健康的状态。而身材肥胖的人，很多心血管方面的疾病就会提早出现，肥胖相关的100多种疾病也容易光顾你。而参与健身锻炼的原因主要是为了提高运动量，加强自身的免疫力，提高体能素质，预防肥胖，提高身体的健康指数。

第二个方面可以抵抗衰老。

随着年纪的增长，我们身材除了不可避免的发胖外，身体新陈代谢水平也会下降，细胞再生能力大不如前，皮肤会开始松弛下垂，皱纹也会逐渐出现。每个人都害怕衰老，希望自己能够青春永驻，而健身是最廉价、健康的护肤品，更是冻龄神药。每天坚持健身锻炼促进身体流汗，提高身体血液循环，有效减缓身体的衰老速度。在运动的过程中，身体细胞再生速度会加快，皮肤会保持紧致状态，你的颜值如同吃了防腐剂一般冻龄。

第三个方面可以释放压力。

如今的社会，工作压力大，都市生活节奏快，容易积累负面情绪，自身心情也会比较悲观。而运动锻炼是一种释放压力的健康方式，可以让你赶走负面情绪。健身时身体会释放多巴胺，让你心情变得愉悦起来，有更大的抗压能力，在事业方面能够获得更大的成就。在生活中保持积极乐观的心情，拥有更好的情绪面对家人朋友，有助于身心健康。

身体和灵魂，总要有一个在路上。无论你是从什么时候开始健身，无论你是有着什么目的开始健身的，选择健身的人都很棒。