不会健身怎么办？有哪些基础的健身动作可以做的吗？

关于健身其实每个人都有关于自己的理解，我们今天就来教教大家一些简单的基本动作，让大家最快的学会健身。

首先进行热身跑步训练，配速建议7-9千里/小时，时长建议25-30分钟；热身之后进行有氧与无氧的练习。以下主要讲解有氧与无氧练习的相关问题。

第一组动作：深蹲训练。建议35个/组3次。深蹲对训练大腿肌肉跟塑形臀部有很好的效果，但是要做到标准动作。

深蹲训练关键在于，训练时候，要保持双脚的宽度与你的肩部同宽，并且保证你的脚趾尖是指向正前方；深蹲的时候重心在你的臀部，大腿与小腿膝盖成九十度弯曲。双手要保持伸直向前。切记不要弯曲背哦，不然动作不规范。

第二组动作：三角跑跳训练。10个组3次。这个训练很消耗体力，但是训练出的效果很棒，采用设置一个等边三角形的模拟环境，两两之间距离约4米宽，然后从一个点蹲完快速起身跑去另外一个点。

如此反复三个点来回运动。刚训练时候会有点难完成任务，坚持下去就会适应。

第三组动作：俯卧后伸腿：15-20个组3次。这组训练就是在俯卧撑的基础上进行延伸，要求后伸腿放在一个健身球上，同时手臂伸直且支撑在地上。

这组动作不难，主要训练我们的核心肌群，中等训练强度。

第四组动作：“鸭子走”训练。5min3组。这组动作简单，但是坚持下来不容易。动作要领为双脚交换前伸并且沿着直线行走，不要向外拐。这个动作主要能刺激大腿的肌肉。感觉整个身体的力量都在双腿上，并且对训练平衡感也有帮助，坚持训练可以提升身体平衡力。

第五组动作：平板支撑训练。健身训练必不可少的一项训练，该项训练对腹部的肌肉效果极佳，一般建议1min4组。训练时候主要动作要点为：臀部不要来！臀部不要起来！

臀部不要起来！（重要的事情说三遍），不然不符合规范，达不到效果。一定要保持自己的身体一个平板，身体平行于地面。

今天给大家介绍的健身基本动作就到这里了，教练还说训练是一个关键环节，但是朋友，有规律的健身跟控制饮食才是最佳的健身瘦身的方式哦。

让我们一起训练坚持下去，最后，我们祝愿每一个看完文章的朋友都能够有迷人的身材！加油吧！

用最笼统的一句话说，健身进步速度变慢绝对都是因为刺激不到位，肌肉没有足够刺激就不能变大。往细里讲，分为饮食和锻炼两个部分。

先说饮食，饮食安排不合理不够量对你的健身大业有很大影响。我们都知道健身是个力气活，很费事，不吃的饱饱的能行？具体到每天的热量表的话可能有些麻烦很多人做不到，我们说一个最通俗的做法，那就是你必须保证自己全天只要不是在睡觉的时候都要保证肚子不是空的。而且吃的食物也有严格要求，不管减脂还是增肌，最好都减少不健康食品的摄入，每天就吃燕麦鸡蛋自己炒的干净肉类，喝喝蛋白粉，多吃蔬菜和水果，诸如此类。

再说训练，这也是健身爱好者们误区最多的一个部分。刺激到位与否不是靠你自己的感觉，而是靠肌肉的感觉。通俗点说就是你觉得自己训练很累没有用，肌肉觉得累才有用。

我们举个例子，你的深蹲重量很久都无法增加了，保持在100kg两个月了，每次自己试图增加重量却总是冲击失败。于是你就老老实实用100kg蹲到累死，日复一日。这就是典型的你觉得累而肌肉不累，肌肉已经适应了100kg这个重量，除非你改变重量，否则你再怎么累也不会进步。

这个问题也很好解决，找个朋友和你一起锻炼，辅助你强迫你上大重量，不要怂，坚持一段时间就会有改变。

俯卧撑做不多说明你的肌肉力量和耐久度不好。解决的方法是制定一个训练计划：当你感到精力充沛时，每天开始。一组人筋疲力尽。做三组，每组休息大约一分钟，不超过两分钟。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

扩展资料：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

参考资料：

每个健身锻炼者在在刚开始踏入健身这条道路上时都会遇到各种各样的训练难题。比如在练习时动作没有做准确、锻炼前没有做好拉伸、肌肉的刺激强度不够等等。这一切的问题都是每个初入门的健身者要遇到的。而且很多人没有很好的认识到解决这些这些问题方法，没有去做到正确的改变。导致练习的停滞，甚至失去了锻炼肌肉的信心。

所以小编在这篇文章中给广大健身爱好者整理了四大健身中要注意到的健身体验方式。如果正确运用了这四大体验方式，对于你的健身效果会有大大的提高，并会让你的健身理论知识库又增加了一些必备的知识。

一、“所想即所得”

在健身中，“身=心”。这个什么意思呢？就是你的身体和心里所想的要把他们等同于一体，你所思考的就是你动作上所反馈出来的东西。所以在练习时内心的思考是极为重要的，你的心想控制肌肉的发力部位，可以让锻炼的效果更加的集中与一点上，如果你在练习时走神或注意力不集中就很容易出现锻炼的部位不准确，还可能出现锻炼事故。

每个人的身体都是不一样的，所以健身体验感觉也是有一些异同，所以这个锻炼中要想找到真正适合自己方式就要通过不断的实践去找到，就好比如你在练习肱二头肌时的感觉，别人对你说是没有用处的，只有经过自己的不断练习，不断集中注意力去感觉自己练习时真正的发力点。这样子经过不断的实践你就会可以让自己的神经更加的敏感，对于肌肉的控制会更加自如。所以，锻炼时集中精力是非常重要的。

二、泵感

泵感可以说是每个健身者最为喜欢的东西，他让你的肌肉在短时间内可以纬度变得比平时更大，让人看起来更加的壮硕。泵感就是在你开始训练后，经过四或五组的练习，你的肌肉膨胀得非常大。这是因为在练习时你的肌肉运动与心血管系统的压力使得血液流入特点的区域，使得肌肉膨胀变大。

泵感的感觉是非常美妙的，每个健身爱好者都会喜欢这种感觉，这可以说是一种“训练高潮”。他让你的训练如同打了兴奋剂一般，在持续的泵感下你的训练热情会高涨。当然，如果在练习中你练了很久还是没有泵感出现的感觉，就说明你需要做出一些训练调整，没有泵感的出现很可能是因为你的休息不够，身体过于疲劳，又或者是你的营养补充不足，这些对于的泵感的产生都会有一定的影响。

当然，最主要的还是注意力的集中，如果你在练习中注意力不集中对于泵感的影响是最大的。所以，不管出现了什么问题影响到了，就要马上做出调整，不要让自己身体过于疲惫，要注意饮食营养的补充，保持精力的集中，专心的练习，泵感是仍然会出现的。

三、训练强度

在某个锻炼期间，你经过一段时间的持续练习肌肉还是没有得到变化，这说明你要改变自己的训练强度了。很有可能你在锻炼的瓶颈期了。突破的瓶颈期的方法有很多，其中增加训练的强度就是一个极为有效的方法。增加训练的强度对于你的身体刺激会更进一步，从而突破身体的生长限制。

那么我们该如何去提高训练强度呢？可以记住这四点小方法。

1、增加训练的重量。

2、增加锻炼每一组的反复次数

3、减少健身组之间的休息时间

4、运用超级组锻炼法则，不断做更多的组数。

四、肌肉疼痛和肌肉酸痛

每个人在锻炼中都会遇到的问题，就是肌肉疼痛和酸痛。这两个是最为人头痛的问题，但是我们做的事要区别疼痛和酸痛的区别。酸痛是很正常的肌肉锻炼事情，而疼痛就不是一个好的信号了，疼痛很有可能是你肌肉出现拉伤或扭伤等问题。所以，我们在练习后要正确的区别自己身体的酸痛是属于哪种类型的，如果是酸痛就要做足必要的拉伸和休息。如果是疼痛就要感觉找到具体的疼痛位置，寻找正确的治疗方法。

很多时候我们在锻炼过程中我们的肌肉疼痛是必不可少的，这中疼痛对于我们的肌肉增长效果是极为有效的。比如你在练习肱二头肌过程中，你的肱二头肌已经在很痛苦的尖叫了，可是你还是不能停，因为只有再做第十次或十一次你才能练就更强大的麒麟臂。

好了，这就小编今天给大家介绍的四个肌肉练习体验，你在锻炼中要正确的去运用或者寻找锻炼的体验感觉，这样子对于肌肉的刺激才是极为有效的。