燃脂高手，高强度间歇训练（HIIT）方法解析

关注健身运动领域的小伙伴或多或少都会听过高强度间歇训练（HIIT），目前它是公认的减脂明星，凯姐自从生完宝宝以来就投入到高强度间歇运动当中了，因为生完宝宝后胖了几圈，又没有太多的时间用来运动，我急需要一种高效的运动方式来减脂，HIIT成为了我最佳的选择。下面我就把它介绍给大家。

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高强度间歇训练为什么更能减脂？

高强度间歇运动是一种加速和减速快速切换的运动方式，强调的是在加速的时候竭尽全力，要调动全身的力量去完成训练，属于很高强度的训练模式。

在剧烈运动后，身体会处于缺氧的状态，此时，一些身体指标处于非正常的状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入量和新陈代谢率都会提高，这就是所谓的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，运动过后耗氧)。

训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后的静新陈代谢会越高，能让脂肪在24小时内持续燃烧，所以高强度间歇运动的燃脂效果是杠杠的。

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你适合高强度间歇训练吗？

与低强度恒速有氧运动相比，高强度间歇训练无法覆盖大多数的健身者，以下人群不建议进行HIIT训练：

（1）存在已知病症的人群，如心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病等

（2）轻度活动会气短眩晕或有晕厥症状人群

（3）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群

（4）过于肥胖或高龄人群

（5）体能和心肺功能较差的健身新手

总的来说，在确定自己没有已知病症的情况下，平时有坚持锻炼，能持续低强度恒速运动半个小时的都可以尝试进行高强度间歇训练。另外，高强度间歇训练不适合在空腹及节食的时候进行，而且运动时间尽量控制在15-30分钟内。

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高强度间歇训练的分类

HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata，每一种训练模式都大体趋同，但是也有各自的风格和特点，下面我们就来了解一下。

（1）标准HIIT

标准HIIT，简单来讲就是将低强度恒速有氧运动项目高强度间歇化，如标准HIIT跑步训练就是将跑步分加速和减速两个阶段，类似的还有标准HIIT游泳、骑车、爬楼梯等。

以跑步为例，具体的操作为：冲刺跑15秒，慢走60秒，如此重复多个循环，持续时间为15分钟，每周进行3-5次。

这是最初级的标准HIIT跑步训练计划，高强度与低强度的时间比例为1:4，随着体能的增长和适应，可以将高强度与低强度的时间比例调整为1:3（冲刺跑20秒，慢走60秒）、1：2（冲刺跑30秒，慢走60秒）以及1:1（冲刺跑60秒，慢走60秒），若想达到更好的训练效果，可以将低强度时的慢走改为慢跑。

标准HIIT是高强度间歇训练中较低强度的一种，可以单独进行训练，也可以放在力量训练之后进行。

（2）爆发性HIIT

爆发性HIIT与标准HIIT相比，训练的模式是一样的，只是内容不再是跑步、骑车和游泳。爆发性HIIT使用的训练动作全部为爆发性训练动作，如深蹲跳、波比跳和爆发力俯卧撑等。

如果有小伙伴参加过KEEP APP上面的训练的话就不会陌生，凯姐在之前很长一段时间就是按照KEEP上面的运动计划做训练的，但是毕竟面向普罗大众的，做的计划始终会比较生硬，如果我们自己掌握了精髓，就可以自己定制适合自己的训练计划了。

爆发性的动作有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等（具体自行百度），自己选择其中的5-8个动作，做动作20秒，休息20秒，每个动作做完三次再换下一个动作，把5-8个动作全部做完算一组，休息1-3分钟，若身体允许，可以再重复1-2组。

爆发性HIIT难度较高，高强度与低强度的运动时间为1:1，适合有较强运动基础的人。

（3） Tabata训练

其实我很不愿意介绍Tabata，因为这种训练方式与爆发性HIIT差不多，介绍得太多反而会扰乱大家的认知，导致增加了操作的难度。但是，还是稍微了解一下吧。

Tabata是强度最高的高强度间歇训练，它的训练模式是将时间控制在4分钟，高强度和低强度的时间比为2:1（20秒高强度和10秒低强度运动交替），共完成8次。

它最常用的动作与爆发性HIIT一样，有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等。

最常见的Tabata训练是穿插在力量训练中以及用于腹部训练的，内容太多，以后再详细展开讲。

高强度间歇训练在提高减脂效率及心肺功能方面有很大的作用，缺点是强度大，很难坚持。不过万事开头难，凯姐在刚开始做的时候也是觉得很痛苦，经常做不下去，但是现在也能较为轻松地完成训练了。健身就是这样子的，没有捷径，但是也不会亏待努力的人，不是吗？

不想去健身房健身的朋友们，会问我如何锻炼可以减肥、减脂还健康，在过去时间里，我一直会建议他们去跑步、或者游泳，的确，这样的有氧运动，最为简单，不需要太多装备，下班后换双跑鞋，就可以去运动起来。去游泳馆则是更简单，脱掉蹦水里，就可以隔绝一天的疲惫。

跑步和游泳简单有效，还可以增强我们的心肺功能，提高全身肌肉协调性，让自己更加灵活。但是冬天到了，水冷了，外面的寒风呼呼的刮，北方地区甚至开始下大雪，那有没有什么可以让自己不去健身房，在家就可以锻炼的呢？

那来试试HIIT吧。HIIT是短时间高效燃脂的运动，不似跑步、游泳有空间限制，时间也只要前两者的一半，甚至是1/4，但是效果却一样。下面就给大家介绍四个适合在家锻炼的HIIT训练动作吧。

第一个动作之剪跨步

此动作可以锻炼下肢力量，同时也能有效提高身体的协调性稳定性，还有弹跳力，喜欢打球的可以着重锻炼此动作哦。

练习建议：2-4组，每组10-15次，组间休息40-60秒

第二个动作之开合跳

开合跳可以锻炼神器大部分肌肉群，尤其是核心肌群和上肢、下肢。

练习建议：2-4组，每组10-15次，组间休息40-60秒

第三个动作之俯卧撑

俯卧撑是最常见也是最基础的训练动作，此动作可以锻炼手臂的肱二头肌，以及背部的背阔肌。

练习建议：2-4组，每组10-15次，组间休息40-60秒

最后一个动作之登山平板支撑

此动作可以有效的锻炼核心肌群，让你腰腹更有力量。同时还能锻炼下肢力量和肩部，以及提高身体的稳定性。

练习建议：2-4组，每组10-15次，组间休息40-60秒

不过需要注意的是，HIIT训练动作都是需要一定的运动基础，如果动作不标准，轻则效果没有预想中的好，重则容易肌肉扭伤，所以一定要选择适合自己的训练动作，循序渐进的一点点加量，最后能够在大汗淋漓的同时，达到燃脂锻炼的效果，冬天出一身汗，比夏天出汗舒服多了，也比那时候成就感更强。

以上就是代给大家的四个HIIT训练动作，大家可以一组一组锻炼，也可以分开交替组合锻炼，以上四个动作，可以锻炼手臂、腹部、肩膀和大腿，待哪些肌群累了，便换另一组进行锻炼。若有什么疑问留言可以在下方提出，我们会第一时间回复大家。

1 HIIT做多久有减脂效果

一个月效果明显。

任何减肥运动都不会再一朝一夕之间取得明显效果，HIIT自然也不例外。虽说减肥是每天都在进行的，但只有积累了时间才能让我们看得见。另外，HIIT运动的减脂效果也受到个人体质、饮食、运动强度等的影响，无法确定具体能减多少重量。

2 HIIT减脂效果好吗

当然好了！

HIIT通过高强度间歇性训练，不仅训练时消耗大量热量，并且运动后还能需要持续消耗热量弥补运动中的“损害”。一次20分钟的HIIT运动，可能相当于45分钟的慢跑。所以HIIT的减脂效果是很好的。

3 HIIT怎么做减脂更好 控制饮食

减肥是最终原理是消耗的热量大于摄入的热量，所以除了运动外，还要控制饮食摄入：

1  适当减少每餐的食物量，但是不能减少太多疯狂节食。

2  多吃富含膳食纤维的食物如水果蔬菜等，他们热量低，又不会让你感到饥饿。少吃高热量食物如奶油、肥肉、巧克力等。

结合有氧运动

HIIT结合有氧运动，可以增加热量消耗，也可以避免单一运动的厌烦造成运动情绪降低。需要注意的是，有氧运动要安排在HIIT之后，HIIT强度较大，有氧运动后体力不够，容易导致HIIT不能完成，甚至受伤。而有氧运动强度较低，也较为安全。

4 HIIT减脂的注意事项

HIIT效果虽好，但是不是所有人都可以用他来减脂。HIIT的运动强度较大，对心肺功能和肌肉力量有一定要求，不适合初期锻炼者，也不适合过度肥胖人士，患有慢性病的人群、老人，也不适宜进行HIIT训练。

如图，看上去皮下脂肪差不多，但是视觉效果相同的情况下，男性的体脂率是比女性要低得多的，千万不要被健身房里面测体脂率的仪器给弄蒙了。

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减脂就是只做有氧。

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减脂要做有氧，这是对的，但是不代表有氧就是减脂的全部。减脂的训练方式大体上分为传统方法和HIIT,HIIT的强度极大，当中的动作基本是较低强度的无氧运动组成的复合动作，而传统减脂则是先做无氧运动然后进行适量有氧。除此2种方法，目前还没有什么明显有效的减脂训练。

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进入有氧环节后做越久越好

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如果你选择了传统的减脂训练，那么无氧之后你会开始做有氧，或是跑步或是骑车等。这段时间你的脂肪会快速分解，但是同时你也会分解肌肉等其他物质，只不过前30分钟内脂肪的消耗比重是最大的，超过30分钟，你的脂肪消耗比重会下降，肌肉等物质会加速消耗，这是得不偿失的。

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无氧运动会让我变成施瓦辛格。

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很多女性在减脂时都会担心自己变成肌肉女，就因为那短短25分钟的无氧运动。我可以明确告诉你，你不会长肌肉的。常规情况下，一个男性一个月顶多也就长2~3斤肌肉，天赋不变态的可能只有1斤，而且还是不做低强度有氧这种消耗肌肉的运动的情况下。你练无氧又少，又要做“杀肌肉”的低强度有氧，何来长肌肉一说？

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跑步/骑车速度越快减脂越多

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知道速度影响的是什么吗？速度影响即时心率，心率影响脂肪消耗比重，而脂肪消耗比重最大的时候，你的心率应该是最大心率的60%~70%。如果你玩命加速，你脂肪的消耗比重就会呈下降趋势，自己练得累，但是效果还不如那些慢慢跑的人。

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减脂期间不能吃肉

不知何时开始，“吃肉会变胖”的说法在未入门的健身人群中蔓延了起来，而且局势一发不可收拾。只要是入了门的健身/健美者，都会知道人的体脂来源无非直接摄入脂肪以及过量的碳水化合物。除了猪肉，其余肉类的脂肪含量都不高。当然，如果你只吃煎、炸或烤这些高热量烹饪方式烹调出来的肉，那就另当别论了。减脂期间不但不会禁肉，而且还会吃较多蒸或煮的肉以补充蛋白质以及填你的肚子。

HIIT是什么？HIIT运动对减肥有效果吗？

HIIT是什么？HIIT运动对减肥有效果吗？身体是我们生活的基础，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，那么什么是HIIT？HIIT运动对减肥有效果吗？

HIIT是什么？HIIT运动对减肥有效果吗？1

1、HIIT的英文全称是High-intensity Interval Training，是指高强度间歇性训练，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。 HIIT可以用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。

2、 简单地说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作为广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。

3、 HIIT的特点在于，短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。

4、那么为什么现在越来越多的人都去做HIIT训练了呢因为后来人们发现，HIIT不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出，而且，一次HIIT训练可以让身体在很 长的时间内都处于燃脂的状态。也就是说，你进行一次HIIT训练，当训练结束后的几个小时甚至一两天内，你的身体还是处于燃脂的状态，可以持续的燃烧脂 肪。

5、虽然不同的运动内容消耗的热量有所不同，但一般保守估计，持续一小时的高强度间歇运动，至少能消耗1000千卡热量(当然，这世界上估计没人能做到一小 时)，那么平均下来，一次20分钟的HIIT，所消耗的热量就有330千卡左右，其效果远比相同时间的慢速有氧运动要高得多。

6、那么我们如何选择自己适合的HIIT的训练呢其实HIIT只要满足“间歇性”和“高强度”两个条件，我们自己就可以排列组合，你只需要确保是大肌群训练(臀、腿主要发力)、高低强度交替，那么持续15-20分钟，就能够达到HIIT健身的目的了。

7、至于高低强度交替的规律，建议变化间隔要短，不要5分钟高强度、5分钟低强度，因为高强度时间太长，无法保证强度的实际完成效果，最后还是会成为中等或者低强度的训练。而变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升也会越多，据猜测，这可能与身体的预适应有关。

8、科学的强度判断是心率或者摄氧量，最好能达到最大心率或摄氧量的80%以上，有条件的人可以买个心率表自己测，没有的话，其实依据自己的感觉也可以大致判断，快的时候感觉尽了全力，呼吸带喘，慢的'时候也不要骤然停下，而是逐渐地减缓速度，直到停下来为止。

HIIT是什么？HIIT运动对减肥有效果吗？2

一、什么是HIIT？

1、HIIT，全称为 High-intensity Interval Training，即高强度间歇训练。在一些资料中，HIIT也被称为高强度间歇运动或冲刺间歇训练。

2、HIIT 可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目均可，训练时间通常为15~30分钟。

3、HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动（例如冲刺跑）和低强度运动（例如慢走或休息）的交替循环。

二、为什么HIIT能减肥

1、有氧的局限性

传统的有氧运动，一般都是恒定的强度，心率都自然保持在靶心率内，而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力的。以跑步为例，很多人选择跑步来减肥，都是匀速慢跑，跑满一个小时就走人。这种方法在减肥初期的时候是有效的，但是时间越长效果会越差。

因此，运用 HIIT 的方式来跑步，加入变速跑，对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺，才能把减脂的效果提升到最大。

2、无氧的局限性

传统的无氧运动可以增加肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，训练一段时间后肌肉就需要休息恢复，所以相对来说效率也较低。另外，传统的无氧运动对于心肺功能没有什么提高，而 HIIT 在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合，可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

因此，相对于恒定强度的运动，变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久，更快地促进肌肉增长，改善新陈代谢，消耗脂肪。