健身房练肌肉,每组的重量是应该是递增还是递减?

健身房练肌肉,每组的重量是应该是递增还是递减?,第1张

重量要递增。

1、要递增的原因:在健身中要循序渐进的进行训练,这指的是在身体对当前的训练强度产生适应性之后,需要适当增加训练负荷来使肌肉获得持续的刺激,这样的训练才会使肌肉获得更好的成长,使训练效果持续增长。

2、何时递增:在动作标准的前提下,如果你连续两次在一个动作的最后一组训练中,能够多举起两次动作,那就说明你可以增加训练重量了。

3、递增的方法:由于每个人的适应能力不同,而且身体条件受多种因素影响,所以我们一般建议增加3%-10%的训练重量,建议慢慢尝试,找到最适合自己的训练重量才是最重要的。另外,重量是无法无限增加的,到后期,训练重量的增加应该更为缓慢,甚至需要你进行减重训练,创造训练的小高峰。

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健身选择重量的方法:

其实,要想知道每个动作选择多重的重量需要懂得什么叫“RM”。RM是健身术语,说的简单一点就是某个练习动作,在一定重量下,你最多能够做多少次。

这里举个例子,比如直立杠铃弯举,如果你选择10KG的重量,做弯举这个动作最多能够做20次,那20就是你做这个动作的RM。

再举个例子,如果是杠铃卧推,你用30KG的重量进行练习,你最多可以卧推15次,那15就是你做这个动作的RM。

知道了自己的最大练习次数,不同的练习次数,对应的训练效果也不同。具体请看以下关于不同练习次数对应的训练效果:

1、最大练习次为1-4次,主要以增长肌肉的力量和体力为主。

2、最大练习次为6-12次,主要主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。

3、最大练习次为15-20次,主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、最大练习次为30次以上,主要提高肌肉的质量以及帮助消耗目标肌群的局部脂肪。

相信看到这里,你应该知道怎样选择适合自己的练习重量了。

如果你训练的目标是为了增长肌肉,那么你就应该选择6-12的练习重量。如果你的训练目标是为了锻炼肌肉线条那么你就应该选择15-20次的练习重量。

相信还会有健身的小伙伴问,我怎么知道哪个重量我可以做10次或8次。那这里就需要你自己通过实际练习来找到适合自己的重量。

健身训练的时候,一般都会有个热身组,这个时候你就要注意了,热身组的时候决定了你今天适合个什么样子的重量。

凤凰网-健身讲究循序渐进,那要怎样增加训练重量?

可以采用金字塔法则,可以小重量热身完之后每组加比如5到10KG的重量增重到3组左右,直到你一组只能做6下为止,然后再以此减小重量,榨干你肌肉里的所有力量,效果很好可以从(次数)15 12 10 8 6 8 10 12 15结束

不需要,这种观点是错误的。

民间很多人都说要想练出肌肉,需要先有肥肉才能通过锻炼变成肌肉,如果太瘦练不出来。这种说法流传甚广,并且误导了许多初学者。

首先要知道一点,肥肉跟肌肉是两种完全不同的物质,前者的主要成分是脂肪后者是蛋白质,并且两种物质不可能相互转换。明确了这一点,那么答案就很明了了,对于瘦弱的人要想增肌塑形并不需要先把自己吃胖。

实际的健身经验告诉我们减脂往往比增肌要“痛苦”的多,那些天生脂肪较多的人要想显露出一身漂亮的肌肉线条,不仅需要刻苦力量训练而且还要做大量的有氧训练,同时必须严格控制饮食。但对于天生皮脂含量低的人来说,只需专心力量训练把肌肉练好,适当的注意一下饮食和做适量的有氧运动就可以了。

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