适合在家做的锻炼项目

适合在家做的锻炼项目

适合在家做的锻炼项目，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解适合在家做的锻炼项目。

适合在家做的锻炼项目1

1、跳绳

跳绳训练不需要多大的场地，只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错，保持快频率的跳绳模式，还能锻炼肌肉，避免肌肉流失，让身体保持高代谢水平，每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。

不过，跳绳训练的强度比较高，比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼，很多新手进行跳绳训练的时候，坚持不了2分钟就气喘吁吁，背不过气了。

不过坚持跳绳一段时间后，大多数人的心肺功能都会得到提升，跳绳也会越来越熟练，跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟，体脂率下降速度也会比较快。

2、开合跳

开合跳训练是健身中的热身动作，也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练，可以快速提升心率，带动身体大部分肌群参与训练，你的四肢、腰腹肌群都会被激活，血液循环也会加快，卡路里消耗也会有所提升。

开合跳可以帮你改善久坐疾病，赶走腰酸背痛现象，提升下肢力量，加强身体的灵活性跟协调性，每次训练的时候累计开合跳15分钟，就能达到燃脂效果了。

3、高抬腿

高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群，促进身体燃脂的动作，类似于原地跑，可以激活臀腿肌群，促进下肢循环代谢。

高抬腿训练的时候，我们需要保持腰背直立，然后收紧腰腹，尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中，你的腰腹肌群也会参与训练，每次坚持1-2分钟以上，重复多组，身体也会快速发汗，达到燃脂的目的。

4、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿，提升下肢曲线的复合动作，无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾，提升自身的体能精力，对于女生来说可以改善扁平臀型，塑造翘臀曲线，提高自身魅力值。

隔天进行一组深蹲训练，每次坚持100-200个深蹲，一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。

5、俯卧撑

俯卧撑可以帮你锻炼胸肌、手臂、肩背肌群，提升上肢力量，帮你修饰上半身线条，让你穿衣服更加好看。

俯卧撑可以隔天训练一次，有基础的人可以尝试窄距俯卧撑或者击掌俯卧撑，每次坚持力竭的个数，累计进行200个可以刺激上半身肌群发展。

适合在家做的锻炼项目2

在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：

一：15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。(以下要求都是脚尖点地，两腿并拢)

二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部)

三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。(刺激胸大肌两侧)

四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。

以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。

腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。

在家锻炼肌肉的方法可以帮助我们一些不爱出门的朋友也可以进行很好的肌肉锻炼，每天进行一些适当的肌肉锻炼是必不可少的`，肌肉锻炼可以有效的帮助我们提高自身的身体素质，但是锻炼肌肉的时候也一定要掌握科学的方式方法。

适合在家做的锻炼项目3

在家练就完美胸肌

第一个动作：4秒钟俯卧撑

下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

跪举哑铃

双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。

双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

动态俯卧撑

这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

跪式平举哑铃

这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。

重点在于不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多，做10次。

以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。

在家锻炼的胸肌的三个动作

器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。

训练1：双杠臂屈伸

目标：胸肌下沿和外沿

尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

训练2：外旋腕平地卧推

目标：胸肌外沿和厚度

仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到高位时掌心向前。

这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。

提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

训练3：平地毛巾哑铃飞鸟

目标：胸肌外沿和胸沟

如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢？补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。

在家怎么运动健身

　在家怎么运动健身，健身是对我们身体有益的好行为，但并不是所有人都有时间空间进行大量的锻炼的。在家也能轻轻松松健身，不用去健身房还能省下一笔钱，下面来看看在家怎么运动健身。

在家怎么运动健身1

　 第一组锻炼动作、双臂扩胸

　第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

　在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

　 第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

　在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

　外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

　 第三组锻炼动作、俯卧起身

　接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

　锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

　 第四组锻炼动作、下斜俯卧

　进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

　在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

　这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

在家怎么运动健身2

　 平板支撑

　锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

　 空中脚踏车

　平躺于床上，双腿曲膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。

　 卷腹

　仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。

　 猫式拳踢

　两脚并拢，双臂张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直，然后恢复原位。左右交替，可瘦腹。

　 独木舟式扭腰

　身体站直，两脚分开，双手交叉紧扣，呼气，并将手臂、肩膀、胸部转到左边，就像在划独木舟，同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替，可以瘦腿

　 深蹲

　双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。

　 哑铃、拉伸器健身

　哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

　 健身 球

　健身球可以充分伸展你的上肢，因为球容易滚动，你只需要做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。

　 跳绳

　跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法，让你不出家门塑造体形，收获健康

在家怎么运动健身3

　 动作一：仰卧直腿悬空交叉

　动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖；左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。

　要点提示：保持较快的呼吸频率，整个过程双腿都是悬空状态，运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。

　 动作二：仰卧侧身起

　动作过程：仰卧，双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

　要点提示：保持正常的呼吸，动作过程保持一定的匀速，稳定的速度和节奏能带来更好的效果。

　 动作三：原地俯身扭腰

　动作过程：两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的'右手指尖。

　再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的`大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

在家怎么运动健身4

　 1、史密斯机深蹲

　把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

　 2、坐姿腿屈伸

　坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

　 3、卧式大腿弯曲

　俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

　 4、站式提重

　双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

　最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

　 5、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6—8秒，可练2—4组。

　例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60—70%的重量做6—8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6—8秒，做2—4组。

　 6、克制退让结合法

　用动力练习（克制性收缩）重。复5—6次，做不起来后再做2—3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　在家里锻炼可使用上述方式，这些方式是简单的，家里有此设备的就可以锻炼，当然患者锻炼的是手臂或是腹部肌肉时，则可以使用俯卧撑、仰卧起坐等，这样的锻炼方式是安全的，只是对患者的体力有考验，体力差的会觉得累，也无法完全目标，肌肉的形成就会有难度，因而也需要患者的坚持才行。

自己在家里怎样健身

　自己在家里怎样健身 虽然想在夏天之前减肥成功，但总是没有时间和精力去健身房。因此我这次就推荐一些在家里就可以练习的健身运动。不仅能减肥消脂，还能改善全身的肌肉形态，可以收获瘦身和塑形的双重效果。

自己在家里怎样健身1

　 1、放松运动

　早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　 2、头部活动

　以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

自己在家里怎样健身2

　 1、平板支撑或者俯卧撑

　平板支撑和俯卧撑练起来非常的简单，只要找到一个平整的地面就能练习。别看这两个运动容易，但是收获的效果却不容小觑。它们都可以伸展整个腹部的肌肉群，不仅能加快腹部周围脂肪的燃烧，还能帮助腹部肌肉群复位。是瘦腹和给腹部塑形的有效方法。每天睡前坚持练习几分钟，就能成功的变瘦哦。

　 2、平衡球

　家里买一个平衡球，看手机、看电视的时候就坐在上面。不仅能娱乐身心，还能减肥消脂哦。因为坐在平衡球上时，身体会为了保持平衡而不断的拉扯大部分的肌肉群。既能促进血液流动，还能提高新陈代谢和速度。有助于收紧肌肉群和加快脂肪的燃烧。除了坐着，还可以尝试一些能够站立的平衡球。这样瘦身和瘦腹的效果会更好哦。

　 3、沙包

　在腿上或者手臂上绑一些符合自己训练效果的沙袋。走路的时候，工作的'时候带着就能增加身体的运动量，对提高脂肪燃烧率和快速变瘦都有不错的效果。选择沙包的时候，一定要根据自身的承受力来选择，不要一下子就选择超重的沙包，避免造成运动压力和肌肉损伤。

　 4、瑜伽砖或者稍微硬一点的枕头

　平躺的时候在后腰部位放一个瑜伽砖和枕头，然后双臂向上伸展，双腿向下伸展。每天这样平躺伸展五到十分钟就能瘦肚子和大腿根部哦。不要只知道躺着刷手机，在身下放一个枕头就能变瘦，赶紧实践起来吧。

　减肥变瘦看似很难，但其实只要能将好的运动习惯坚持下去，即使不去健身房也能很快的甩掉脂肪、变瘦哦。

　现在社会上的很多年轻人都喜欢宅在家里不动，这样是很容易长出赘肉啊，要想保持好一个好的身材就要健健身，下面就给大家分享家庭健身方法吧。

　1 俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　2 坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 3 二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　4 扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的'力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　5 俯身划船健背

　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　6 俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。