健身不要练大重量硬拉，练久了腰椎间盘突出，该不该练？

健身是一项非常好的运动，对身心健康很有好处，不过凡事有利有弊，健身也有很多的弊端，健身如果强度太大，超过人体所能承受的量，就会对人体造成伤害，轻则劳心动骨，重则甚至会引起生命堪忧，因此，健身的安全问题是非常重要的。健身如果练习大重量的牵拉，超出本人所能承受的范围，那么就容易引起肌肉拉伤，引起腰椎间盘脱出，腰椎间盘脱出是很麻烦的，甚至会引起致残，因此，不能长时间练习大重量的牵拉。

健身练习的一个重要的项目就是练习肌肉的力量，主要包括腰背部和上下肢的肌肉力量，如果合理的把控练习的强度，健身以后就会肌肉结实，全身也会感觉力气大增，身体会强健很多，不过，如果在练肌肉的时候，使用大重量牵拉，就会容易损伤到腰，因为腰部经常是和身体其他部位的肌肉一起使劲的，因此腰部也容易被牵涉拉伤。当大重量的练习损伤腰部的时候，那是得不偿失的，是没有必要的。

腰椎间盘突出症在生活中也很常见，主要是因为腰椎间盘的髓核，在出现退行性改变后，因为外力牵拉，引起椎间盘的纤维环破裂，髓核脱出，导致压迫到相邻脊神经根，因此产生腰部疼痛，下肢疼痛麻木等症状。腰椎间盘突出症常常发生在干重体力活和健身用力过大的情况。既然腰椎间盘突出的后果这么严重，就不要再高强度健身，人为的造成这种情况了。

健身是好事，不过健身安全也是头等大事，如果因为健身危害到健康甚至生命安全，那就不应该了。健身的时候要注意训练强度和自身的能力相适应，不要超出自身的能力太多，还要注意不要被器械伤到。

直腿硬拉的三种常见错误

动作做对|事半功倍

硬拉的三种常见错误

常见错误(一)

错误姿势①：膝关节超伸

·容易造成膝关节不稳定

·容易发生严重的膝关节软骨磨损

·重量过大时易造成关节损伤

·如关节扭伤、韧带撕裂、半月板损伤和

关节骨折等

硬拉的三种常见错误

常见错误(二)

腰没收索

错误姿势②：腰腹未收紧

·容易造成腰肌劳损

·臀部无法力感

·容易出现腰部疼痛问题

·重量过大时易造成腰椎间盘突出

硬拉的三种常见错误

常见错误(三)

错误姿势③：杆离身体太远

·容易出现身体前倾的情况

·背部易出现弓背情况

·容易出现腰容收不紧的情况

·重量过大时易造成向前栽的情况

硬拉的三种常见错误

正确的姿势

·膝关节保持正常的曲度弯曲

·腰腹保持收紧的状态俯身向下

·杠铃杆尽量贴近腿部向下

·肩胛保持收紧的状态

。而且国内的“伤腰神论”很有市场，大大影响了正常健身理论的推广。所以今天就献丑写上一点，希望大家可以有所收获，或者也可以给予指正和补充。

在这个问题上，其实应该分成两个部分来说，一是健身训练中如何增强腰椎相关肌肉的强度来保护腰椎，还有在训练动作中如何避免伤及腰椎，二是日常生活中如何避免伤害腰椎。

 首先以髋的运动代替腰椎的错误过度屈伸，

这个理论在著名健身文章《基于关节的运动》里已经论述过，腰椎的疼痛，伤害，并非是它太硬不灵活，而是它代偿了髋的动作，所以用力弯曲腰椎完全没有必要，当然不要误会，有些背肌拉伸教程是在弯曲胸椎 那个并不错误。

更重要的是提高髋关节的灵活性，力量，柔韧性，最重要是发力模式要改成髋主动。 在俯身，下蹲，这些上下身之间角度有折叠的动作时，一定要用髋动来完成动作，而腰椎要收紧，保持 正常生理弧度。

髋关节柔韧性提高方法：传统式正，侧压腿，弓箭步式压腿（所有压腿动作注意保持腰挺紧拉伸大腿肌肉） 跪坐式开髋， 腘绳肌，髂胫束，内收肌 臀大肌 梨状肌的泡沫轴放松。

灵活性提高方法： 模拟跨栏训练，绳梯训练

主动性提高方法：单腿罗马尼亚硬拉。单腿臀桥，增加核心肌肉的力量： 在增强髋的灵活和主动的同时，也要增强核心肌肉的力量，他们能让在所有动作维持腰椎的稳定，核心肌肉在这个功能上说有腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 腹横肌，竖脊肌，腰方肌。 在增强这些肌肉的练习中，开始阶段 力量很弱的新人，为了感受它们，可以用上一些脊椎弯曲度不大的动作，比如 健身球上卷腹开始， 而有些基础的，则推荐 脊椎稳定系的动作，由横向负重系的平板支撑开始，到纵向式的负重行走 再到变化型的土耳其起立。

4个运动帮您缓解腰椎疼痛

　4个运动帮您缓解腰椎疼痛，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享4个运动帮您缓解腰椎疼痛技巧。

4个运动帮您缓解腰椎疼痛1

　 水中慢跑

　适宜人群：工作从来都在久坐中度过，经常腰疼、颈椎疼的人，如编辑、自由撰稿人等。

　理由：自由自在的水中慢跑是最理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。

　健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。

　 登山

　适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

　理由：IT族终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

　健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

　 打保龄球

　适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。

　理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去了。

　健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。

　 逛街

　适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

　理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动。逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。

　健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

4个运动帮您缓解腰椎疼痛2

　正确的腰椎锻炼原则是不增加腰椎负担。首先，腰痛时尽量不做锻炼。其次，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免。第三，锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。

　在锻炼项目的选择上，有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。

　首选运动是快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

　其次是骑自行车。骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。

　第三是登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

　此外，游泳也是安全有效的对腰椎有利的运动，不会游泳的人可以在水中行走和跑步。

为什么说健身也容易导致马尾神经综合征产生呢？因为健身和腰突的关系太近了。不谈国外，单说我国健身爱好者有多少人，更别多更多以此为事业的人。而健身的朋友尤其是在各种姿势或者运动强度上，每个人适应的区别很大，加上一些挑战者或者新人，对于一些动作举重，比如哑铃、杠铃硬拉等等。

经常的弓背，稍微有一个闪失腰部突然疼痛，这个时候放下哑铃后，已经为时已晚，即使有的病友反馈过后续休息几日不适感逐渐消失，但在后面的日子里，坐骨神经会逐渐开始疼痛，会阴区及下肢的障碍逐渐出现。到医院拍片发现，突出压迫神经。这也是为什么说腰突离健身人这么近，如果你留意网上关于健身导致腰突压迫神经的问题，你就会发现有太多的朋友因为训练时麻痹大意，毁了自己的身体。