10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

承诺了大家好久的“躺着瘦”，每天10分钟系列来了，专治各位懒出精的小仙女，变紧致以及精致真的hin简单。plus冬天真的不想动，被窝才是我最好的伙伴不是么。没关系挪一挪，旁边就可以做这套垫子上系列，硬一点的床直接可以再床上做啦，羞羞所以小仙女们也不同怕春天露膘了，精挑细选的一套，对核心以及全身都有一定的帮助。之前有宝宝们问，是不是做这一套就可以瘦。我想说的是要减重和练线条其实是两件事。

减重：管住嘴(以后po)，迈开腿(有氧30分钟以上)

练线条：才不会再迈开腿以后越练越壮，这一套其实介于两者之间。

主要还是收紧核心的练习，对全身的线条收紧都会有一定的帮助。如果想要达到更理想的瘦身效果，请配合20～30分钟的快走或者跑步;10分钟跳绳也不是不错的选择。然而，这一套其实适合所有人，特别是各位精致的小仙女!好了，开始吧～

一 动作 1：Crunch chop 卷腹砍(我喜欢叫它切肉运动)

45秒 |2～3套，根据自己的能力做满时间

优先锻炼肌群：腹肌

第二锻炼肌群：上背部， 臀部，臀大肌，核心力量

动作要领：

1仰卧，双臂伸直过头顶，双手抱住，双腿向天花板抬起。

2 抬起你的肩膀，双腿打开，用你的双手去切你的腿间，同时呼气。

3 返回到起始位置，吸气，重复动作直到集合完成。

益处：切肉动作能同时锻炼到你的核心、臀部和臀部，并能提高肌肉的力量和耐力。这个练习有助于收紧你的核心，调整你的腹肌，使你的腹部变平(所以叫切肉)。但注意要紧缩腹部，不要太过于以来后腰的力量。

一 动作 2：MOUNTAIN CLIMBERS 登山式

45秒 |1～2套，8～10下一套

优先锻炼肌群 ：腹部，臀肌，腿部

第二锻炼肌群：胸部，肩部

动作要领：

在整个练习过程中，保持一个板式姿势，要尽可能缓慢地呼吸。

1从板式姿势开始，双手比肩宽略宽。保持你的脚趾和脚球接触地板。

2 将一个膝盖抬高到胃的中央，然后快速地在两腿之间交替。

3 交替进行直到设置完成。

益处：这种全身运动可以提高你的心率和促进你的新陈代谢，并且可以帮助增加有氧健身，灵活性和敏捷性。所以如果时间够长也是不错的有氧运动

一 动作 3 ：Flutter kicks 空中踢腿

45秒 |2～3套，根据自己能力做满时间

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1仰卧，双手放在身体两侧，或者放在臀部下面。

2 双脚伸直交替抬腿。保持你的下背部紧贴着地板。慢慢地呼吸

益处：有助于增强核心力量和清晰度，并提高你的耐力和灵活性。这项运动的目标是腹部肌肉，可以有效瘦腰。po主大爱，小仙女必备

一 动作 4 ：Frog crunches 蛙式卷腹

45秒|2～3套，12～16下一套 优先锻炼肌群 ：腹肌

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1平躺在垫子上，双手支撑头部，双腿抬起，呈45度角。

2 抬起肩膀，弯曲膝盖，把膝盖靠近肘部。

3 把躯干放回垫子上，伸展双腿，回到初始位置。重复动作

益处：可以改善你的平衡和姿势，调整你的腰部，增加肌肉力量。

一 动作 5 ：Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢

60秒|2～3套 30秒后下一组

优先锻炼肌群 ：核心力量，臀大肌

第二锻炼肌群：腿筋，臀部，手臂，肩膀

动作要领：

1从板位开始，身体呈直线，肘部在肩膀下，双脚与肩同宽。

把右膝靠近右肘。

2把你的右腿伸到身后并向后踢。重复动作到设置时间，然后切换侧面。

益处：可以收紧核心，加强臀部，调整腿筋，股四头肌，臀部，肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式，使腰围变细，增强核心力量和稳定性。这套是下犬式屈膝的简单版本但对核心的收紧效果却不错。

一 动作 6 ：Rope climb crunches45秒 绳索攀爬(很酸爽哟)

45秒|2～3套 8～12下一套

优先锻炼肌群 ：腹肌，斜方肌

第二锻炼肌群：下背部，屈肌

动作要领：

1 膝盖微微弯曲，身体向后倾斜，坐在地板上。

2将你的右臂伸向天花板，左膝向上，呼气

3 换边，像爬绳子一样移动手臂，当你把腿和手臂放低到起始位置时吸气。

益处：可以锻炼到你的核心，增加力量，协调性和灵活性，并有助于瘦腰部。这项运动使你的整个身体不断运动，提高你的心率，帮助你燃烧更多的卡路里。

一 动作 7：Pulse ups 脚踩天(练完人都霸气了)

45秒|不间断直到满时间

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：下背部

动作要领：

1 仰卧，抬起双腿，双手放在尾骨的下方。

2 翘起你的臀部并保持平衡。然后 臀部放低，回到起点位置。

益处：这是一种全身性的练习，可以收紧核心，加强臀部，调整腿筋，股四头肌，臀部，肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式，使腰围变细，增强核心力量和稳定性。不要过于以来后腰力量，腰椎盘突出的人士不要做这个动作。

一 动作 8 ：Knee hugs 拥膝卷腹

45秒|2～3套，每组8～12下

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1屈膝坐在垫子上，双手抱住膝盖，脚离开地板，呼气。

2 张开双臂，双腿伸展至45度角，身体后倾，吸气。

3 抬起躯干，弯曲膝盖，回到起点位置。

益处：挑战你的核心，帮助腰部锻炼。这个练习也有助于改善你的姿势，防止下背部疼痛和受伤。这套做得特别好的，一般腹肌已经有8块，所以如果觉得累是正常的，要坚持哟。

一 动作 9 ：advanced bridge 臀肌桥(这里应该有点喘了吧)

45秒|2～3套，12～15下一套

优先锻炼肌群 :臀大肌

第二锻炼肌群手臂，肩膀，核心力量

动作要领：

1坐在垫子上，膝盖弯曲，手臂向后伸，手指背对着身体。

2将屁股从垫子上举起来，摆出桌面的姿势，同时呼气。

3 降低你的臀部，回到起始位置，吸气

益处：它的目标是训练臀部。这个练习也可以锻炼你的肩膀和核心肌群，并帮助锻炼和增强这些肌肉。这个也是大家熟悉的比基尼桥的进化版，真以为躺着瘦完全不用动的话，你太天真了哈哈哈，但是运动下是不是很舒服呢～

一 动作10：windshield wipers 雨刮器式摆动

45秒|5～6套，每组10下

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：下背部

动作要领：

1仰卧，双臂向两侧伸直。抬起双腿，弯曲膝盖，成90度角。

2 臀部向一侧转动，不要让双腿碰到地板，呼气。

3 抬起双腿，回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧。

益处：这项运动有助于恢复髋关节的正常活动范围，加强和收紧核心，并调节腹部肌肉，而且做完核心的一系列运动，对腰腹肌肉也是很好的拉伸。

⭐️另外必须提醒大家，开始前最好跳绳子或者交叉跳1～2分钟来热效果更好哟。

⭐️全部做完以后用瑜伽的下犬式和上犬式来放伸肌肉，线条才更好看哟～

空中蹬车，指的是仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟。然后还原再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。

躺床上直抬腿能锻炼到臀部、腿部各大肌群。

仰卧抬腿是徒手训练的经典动作，这项运动对锻炼腹部肌肉是有着非常大的功效的，而且经常也被人们利用来锻炼臀部、腿部各大肌群。

仰卧举腿主要腹肌下半，也就是腰部，还有就是大腿部的股四头肌，这些部位得到锻炼的同时，大腿内侧同样需要锻炼的，锻炼腹肌的话，这个动作再配合两头起和卷腹，会更加的完整一些。

扩展资料：

仰卧抬腿动作要领：

1、首先只需要平躺在垫上，然后手抓住旁边能固定身体的东西来保持身体的平衡。

2、在训练过程中，上背、臂、手其实都需要保持固定，而且可以并拢和绷直双腿，接下来抬起双腿，直到大腿垂直地面。

3、在运动过程中，要注意不要超过垂直位置，而且下背部训练都是要参与用力。

4、在复原下放双腿时，也尽量不要把这个触及地面，才可以保证腹部有一定的紧张感，才能发育，成长，并且塑形。

1、腿部锻炼：腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。仰卧在床上，双手平伸放于身体两侧，绷紧脚尖，抬起右腿至最高处3-5秒，缓缓向右侧摆腿后放回原位；抬起左腿至最高处3-5秒，缓缓向左侧摆腿后放回原位；晚睡前或起床前，躺在床上锻炼30次。

2、胸腹部锻炼：舒缓胸部腹部肌肉，促进胃肠蠕动。仰卧在床，双手分别放于胸腹部，以中指触到乳部、肚脐为标准，双手分别用力左右搓摩。晚睡前或起床前，躺在床上锻炼60次。

1、仰卧举腿，可以有效地控制血液流向下肢，同时锻炼了腿部肌肉，燃烧脂肪，可以起到瘦腿的效果。做法：两腿绷直，交替缓慢上举90度，再缓慢放下，每组十次，每天3－5组。

2、平板支撑+摆腿动作。做好支撑后腿绷直侧举，锻炼腰部腿部，也能起到瘦腿的效果。

3、头上倒立，每次1－2分钟，每天3次左右。

4、练习瑜珈动作，在床上就可以做，也很简单。

是仰卧举腿。

预备姿势：仰卧在地板上，双臂在身体两侧伸展，掌心朝下。把腿部抬升到高于臀部的位置，膝关节弯曲呈90度角。

动作过程：收缩腹肌，把臀部抬离地面，使膝盖向头部的方向靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后保持控制，缓慢返回起始位置。

要点：做这个动作的时候，很容易借助动作的惯性来完成动作，特别是当你开始感觉疲劳的时候。不要那样，你应该始终保持缓慢和控制的动作节奏，这样才能获得最佳的训练效果。

扩展资料

锻炼的好处

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统和消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2、减低儿童在成年后患上心脏病，高血压，糖尿病等疾病的机率。

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化和保持肌体生命活动的正常进行。

6、体育锻炼可以调节人体的生理平衡，达到治病和预防的效果。

参考资料运动-

1、这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。

建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

2、这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立（应该是坐姿），上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿，然后缓慢还原。两手轮换。

建议一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍作停顿，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。肘关节可以靠在腰上，或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。激身网上面有一些健身心得。