求一份健身房的健身训练计划

你好:你的体重基本上是标准的,可能只是脂肪超标!

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周3-4次每次30-40分钟距离3-5公里心率

控制在220-年龄x60-70%

二:力量训练计划

(参考)

(一个月后调整为10-12RM

(次数)x3组)

1

跑台慢跑热身10分钟

2

伸展器伸展

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM

(次数)x3组

(组间休息60-90秒)

坐姿腿举

15-20RM

腿屈伸

15-20RM

腿弯举

15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举

15-20RM

(次数)x3组

上斜哑铃推举

15-20RM

上斜哑铃飞鸟

15-20RM

坐姿哑铃推举

15-20RM

立姿哑铃侧平举

15-20RM

第三天

背部训练日

俯立杠铃划船

15-20RM

(次数)x3组

颈前下拉

15-20RM

坐姿器械划船

15-20RM

哑铃后飞鸟

15-20RM

第四天

手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举

15-20RM

(次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举

15-20RM

拉力器弯举

15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸

15-20RM

绳索下压

15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐

15-20RM(次)

x3

仰卧举腿

15-20RM

转体仰卧起坐

12-15RM

两头起

12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作

每个动作做20个的循环训练!!!)

1 跑台慢跑热身10分钟 2 伸展器伸展 3 器械练习 每周四次 First day 第一天Legs腿部训练日 深蹲10-15RM 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练 平卧杠铃推举 8-12RM 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿器械夹胸 12-15RM 坐姿哑铃推举 8-12RM 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM Third day第三天 Back 背部训练日 宽握引体向上 8-12RM 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM 坐姿器械划船 8-12RM 哑铃后飞鸟 8-12RM Forth day 第四天Arms手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数) E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM 杠铃腕弯举 12-15RM (以上4天的计划每个动作3-4组,每组8-12个) 组间休息60-90秒动作之间休息90-150秒 4． 有氧练习 心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟 跑台，多功能练习器 5． 放松伸展 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量冬天注意头部的 保暖，有利于增长肌肉，保持热量。一个土豆配一个鸡蛋的营养价值相 当于四个鸡蛋。注意多做热身和伸展 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

是这样的，肌肉锻炼要遵循几个原则，一是要针对性的训练，二是要先练大块肌肉，再练小块肌肉，三是同一块肌肉练习间隔要超过24小时以上，四是一定要休息好，营养要跟上，五是一定要坚持，才能出效果

一次把所有动作做完，在时间和体力上是不可能的，就是勉强做完了，效果也不好．不但训练效果不好，体力也容易透支不利于体力恢复，正常的科学的健美训练，都是分开来练的，请看一下下面的训练计划，参考一下，对你有帮助的

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15rm

哑铃剪蹲 10-15rm

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12rm (次) x3

哑铃阔胸 10-12rm

哑铃飞鸟 10-12rm

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10rm

哑铃俯身划船: 8-12rm

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12rm

直立哑铃划船 10-12rm

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。