仰躺着引体向上，脚还是碰地，这样能锻炼哪些肌肉，效果如何？

背阔肌，胸肌 ，肱二头肌，三角肌。效果很好，直接利用身体的重量来进行训练，可以很好地增强背部肌肉，经过长期的拉练之后，手臂力量大大增强，正常的引体向上轻松做。

其他锻炼背部肌肉的方法

硬拉(宽腿)

锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌

注意事项

微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。

动作描述

双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

一、全身运动

跳一跳，瘦的更快哦，运动消耗量贼大，简单易学，在家随时可以跳，是不是很有效呢？良心推荐。。。。。。





别一直跳啊，累坏了可咋办？来，请往下看，再分享几组不累也能瘦的运动，关键是还能塑形，让你的身形看起来更美，，，，，

一、平板支撑

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

动作要领：躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸



二、天鹅式（左右各30秒）

这个动作主要是拉伸腿部和腹部

动作要领：感觉到困难的同学可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾，胸部贴小腿，俯卧下来，放松。用自己的意识去放松，紧张的肌肉。保持自然呼吸。



三、顶峰式放松

这个动作主要拉伸背部和腿部

动作要领：左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部，次数随意，放松到位即可。

ps：这个动作在床上也可以做，所以可以在睡觉之前，起床之后做两组，是不是又能瘦点，见缝插针，抓住一切可以瘦的机会，这样还不瘦的，你找我，呃我想说的是：”找我也没用啊，只能怪天公不作美呗！



四、深蹲

无深蹲不健身，深蹲好处多，练翘臀，练大腿，全靠它，

动作要领：深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。

不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

五、锻炼腰部肌肉

瘦小腹，做动作时背部挺直就OK



六，向上拉升

拉伸背部以及腰部肌肉，早上起床后喜欢做这个动作， 新的一天打开方式



七、躺着瘦的运动

“躺瘦”躺着就可以做的运动，什么时候做不需要我说了吧，，，，仔细看的会知道，嘿嘿。。。

下面的动作就不一 一介绍了，瘦腹，瘦腿，照做就行，







这个请趴着瘦，哈哈哈。。。。



看到这里，是不是想要赶紧尝试一下，别急，看完再做嘛，不看，后悔啊

砸门是不是少了点什么没说啊？动动你聪明的小脑袋，想想，是什么呢？

没错，真机智，就是管住嘴啊，好吧，是我比较机智，我不说，你可能都忘了这茬吧，哈哈。。

怎么管住嘴？说出来你可能想打我，不逗比了，揭晓答案的时刻到了：涂上口红啊，这样就不会一直想吃吃吃，因为妆会花。谁让臭美是女孩的天性呢？为了美，偶们我可以忍住不吃，不吃，绝对不吃。。。。。。

祝大家都减肥成功，瘦成一道闪电，从此走上开挂的人生

叫做举腿，是腹肌的一个高级动作，对下腹的锻炼很有帮助，而且还能锻炼协调性，平衡稳定性，是个好动作，而且还能缓解腰痛等症状，567GO的老师告诉我，不管哪个动作只要你认真对待，坚持下去就能获得好的收获，加油吧

躺着就能减肥，我实在是不知道该怎么说。因为在我的认知里应该没有这样的事。但是突然灵光一闪想到一个办法：“瑜伽”。其实瑜伽不就是做更少的动作来完成健身和减肥的目的吗？我觉得这个应该是最贴切的运动。毕竟瑜伽这种运动还是比较潮流的。减肥效果也很显著。一个月瘦一大圈不太可能，但是有效果是肯定的。

当然瑜伽有很多动作难度比较高，但露腿这点要求还是可以完成的。毕竟瑜伽在瘦腿的功效中还是比较出类拔萃的。所以我比较推荐瑜伽。我女朋友就是瑜伽老师，那身材真的是一级棒。所以我觉得还是有一定功效的。但是这对于初学者并不是很简单的，当然这需要刻苦的学习每天要做拉伸。当然拉伸是需要老师指导的，不可自己运动。

当然还有其他的运动，比如在网上比较火的蹬自行车的运动，这个也是可以的。当然如果一点都不运动是不现实的，所以我们还是切合实际提问题。其实瘦身和饮食也有直接关系，如果每天运动燃烧的脂肪超过摄入脂肪当然会瘦下来，如果要是没有超过那就会胖。而且千万不要饿肚子减肥，这样的假减肥会在饮食后补充回来。

减肥其实不仅仅是为了身材好，更重要的是健康。切勿两者相违背。这样的环境下是不可能饿瘦的，因为我们每天摄入的热量都很多。而且饮食比较杂。所以还是运动减肥是王道。