想学健身，但我是一个女生，不知道可不可以学呢？

可以呀，给你几条建议

女性减肥运动要多做一些高频率低强度的运动，强度大了容易长肌肉，并使得部分肌肉加大，影响体形美观，同时由于强度大，身体承受的压力也大，会使得肌肉组织、颈椎和腰椎出现不同程度的损伤。

利用运动减肥一定要合理且适量，贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动强度和运动时间不够，没有达到有效运动量，根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人，头两次运动一定要减轻运动强度，以免身体机能没有得到充分调整，而对身体造成伤害。

一般女性在减肥过程中，运动项目宜选择有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，保持适中的运动强度（运动时心率达最大心率的65％为适中强度，最大心率=220-年龄）。专家推荐，有氧运动时间每天应多于1小时。 

切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水，会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时不要猛灌豪饮，应小口慢慢饮，如此才能达到良好的吸收效果。

健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的体形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意锻炼身体各不同部分。在使用健身器械时，注意咨询健身教练，在其指导下去塑造出理想的体形。

要减掉手臂的赘肉最简单的方法就是每天举两个盛满矿泉水的瓶子200下，坚持下去，效果立现。减腿上的赘肉方法很多，例如，每天坚持按摩大腿，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积，还能使肌肤美丽而柔软。此外，要进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。例如，进行有针对性的健美锻炼，每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后，再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。收缩腹部肌肉，可在床上做仰卧起坐。刚开始有点难度，渐渐地就能增加次数，直到可做30下以上为止。长期坚持，不仅能使腹肌弹性增强，脂肪减少，而且能使人感到身体轻盈。

  注意事项：运动后不要喝瓶酒，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。

1“肚积三层非一日可减”

2“减肥并不难，少吃多动坚持不懈”

3“健身不光能提高身体机能，还能增加精气神”

曾经的我有一段颓废期，每天不克制饮食，吃饱了还能吃两口，同时久坐不运动能躺着就不站着，久而久之，当我发现自己体重有发生重大变化时，我已经有了很多赘肉了。

当我开始想要改变现状，有意识想去锻炼身体减肥时发现成效很慢，总想看肚子上瘦下来没有，妄想着在很短时间内练出有腹肌的身材，完全忽视了瘦的时候也没有腹肌这个前提，所以在前期的健身过程中，我总是断断续续，并没有减肥成功。

在我尝试减肥的那一段时间有过自己锻炼，也有过去健身房，但我觉得选择哪种方式健身并不是第一步。

第一步应该是想清楚健身的目的是什么，是有益的兴趣爱好还是想要减肥。这里针对想要靠健身锻炼减肥的人来说：首先要明白肉是一天天积累的，脂肪也应该一天天消耗掉，所以不要想着一天一周就能就到成效，把时间规划到两三个月，保持一个平和的心态去开始健身，这样才不会有太大落差而轻易放弃。

我选择健身的一个运动是跑步，我会提前思考安排好自己的空闲时间，选定合适的场地。跑步时，我会戴上耳机，从热身开始从酣畅淋漓结束。

当坚持跑步一段时间后，发现自己竟然爱上了跑步，那种只有自己喜欢音乐的环绕，那种超越极限的喜悦，以及酣畅淋漓跑完后舒舒服服冲澡的那种放松，都让我的身心获得了愉悦和满足感。

总得来说，在坚持健身的这个过程中我学到了很多：

“尝试最合适最简单的运动，不用过度纠结是否感兴趣”，“健身减肥不要着急，慢慢来，想想你长这么多肉花了多长时间，就需要多久减掉”“健身开始时不要过多关注身体变化，也不要强度过大，选择舒服的运动量和较少的时间”“健身过程中多关注自己已坚持的时间，有助于获得成就增强信心”

不同生理期的健身计划女性健身计划

初期(月经开始第1-10天）

Tips

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(11-19天)

Tips

特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，开始减少，而孕酮分泌开始上升，体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

后期(第20-28天)

Tips

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24~28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。

既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。

女生健身房一周训练计划

拿去用！

周一：胸部

女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多采用哑铃

一、 以65的速度

跑步机快走15分钟，暖身

跑步热身动作，远离腿粗和伤病！

二、 哑铃卧推：3组

卧推180斤的哑铃，什么体验？

第1组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第3组：10磅，6~10次

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组

第1组：3磅，15次，休息2分钟

第2组：5磅，15次， 休息2分钟

第3组：3磅，力竭

四、膝关节俯卧撑——2组

第1组：做到力竭 ，休息3分钟

第2组：做到力竭

这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强，以后不容易下垂。

周二：背部

一、65的速度，快走15分钟

暖身

二、坐姿下拉：3组

第1组：最轻重量 (插销在第一格)

20次以上、休息2分钟

第2组：次轻重量 (插销插在第二格)

15次以上、休息2分钟

第3组：插销插在第三格，6~10次

三、坐姿划船——3组

第1组：最轻重量，20次以上

休息2分钟

第2组：次轻重量，15次以上

休息2分钟

第3组：插销到第三格，12次以上

周三：手臂

一、65的速度，快走15分钟

二、双手哑铃弯举——3组

第一组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第三组：10磅，10次

三、颈后单手臂屈伸 ——2组

第1组：3磅，15次。休息2分钟

第2组：5磅，10次

四、锤式弯举——3组

第一组：做到力竭，休息2分钟

第二组：做到力竭，休息2分钟

第三组：做到力竭

周四：休息

周五：腿部训练

一、65的速度，快走15分钟

二、热身：空蹲热身，活动膝关节

三、杠铃深蹲：3组

第1组：空杆，12次，休息2分钟

第2组：每边加25公斤，8~12次，休息3分钟

第3组：每边再加25公斤，6~10次

四、腿屈伸——3组

第1组：最轻重量，15次，休息2分钟

第2组：次轻重量，15次，休息2分钟

第3组：再增加一个重量或不变

做到力竭

五、臀桥——3组

做3组：做到力竭

每组做完休息2分钟

周六：肩部训练

一、65的速度，快走15分钟

二、热身：肩袖肌群的热身

三、坐姿哑铃推举——3组

第1组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第3组：10磅，10次

四、地狱哑铃侧平举——3组

第1组：3磅，15次。不休息

第2组：5磅，15次。不休息

第3组：3磅，一直做到力竭

注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练，健身都说三分练七分吃，但其实休息也是非常重要的。

吃的话，注重均衡营养，不要饿着肚子去锻炼，当然饭后也不能锻炼，食物以高蛋白低脂肪为主，多吃水果蔬菜，肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉，猪肉最好戒掉。

手机关！注公众号：瘦脸方法分享更多瘦脸、减脂瘦全身好方法好食谱

首先要明确一点，你想要塑身，想要让身形变得更好看，就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢？

首先要准备一套合适的运动衣服，最重要的就是舒适的运动内衣，可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服，可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心，不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料，以免磨伤自己。

那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了，减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练，如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练，想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练，作为初练者，每次训练最多不要超过15个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。

如果你是属于瘦的小仙女呢，可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风，反而可以让你成为瘦子中体型最好看，力量最强的那个。

初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习，这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛，需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程，随着慢慢强度的增加，你会明显感觉到肌肉力量的增强。

那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢，建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主，可适当增加速度，建议每次三十到四十分钟为佳。

但也少不了无氧的运动，主要以器械训练为主，重量可以较轻，最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主，当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。

那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦！拉伸和热身对于健身的你同样重要，每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条，还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主，可以参考一些瑜伽动作，每次拉伸大约十分钟即可。

最后就是训练后一定记得加餐，不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励，这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快，这时候如果不补充营养，我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。

不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现，使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了，主要以粗粮为主，合理正常的安排你摄取的能量即可。

希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦！

如果你身体里面的脂肪含量比较多，那么首要任务就是减脂，然后再配合力量训练。

如果你并不是特别肥胖的话，可以直接通过力量训练，修正身体的形态。

马甲线的话，自然少不了，仰卧起坐或者是平板支撑，或者是仰卧举腿，建议你可以考虑一下网上的腹桥八级练习。

最简单的方式就是跟着keep天天练，虽然我是专业的教练，但是我也觉得对于普通人来说，keep是一个非常好的工具因为简单，方便，利于操作。而且跟着他做的话强度比较大，见效比较快。

最重要的是坚持下去！！每天都要做，除非来姨妈！一个月必须见效

关于女孩子选择去健身房锻炼身体，已经成为现在比较流行的一个趋势，其中尤其以塑形为主，好看的身体曲线才是硬道理。

马甲线身材想必是许多女性的一大追求，就如袁姗姗一般，从当初的滚出 娱乐 圈到后来40天练出马甲线圈粉无数，由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。

首先要了解马甲线是什么东西，它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条，因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线，它的形成有两方面的要求，一个是对于人体脂肪含量要降下来，这样才能够看到腹肌，另一个就是对于腹肌的锻炼，能够更好的雕刻出更好看马甲线。

这就确定了马甲线身材的锻炼步骤，首先需要减脂，其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。

臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点，所以每一个女孩子练好臀部都很有必要，对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满，提高臀线，这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。

对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀桥，臀推举，髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长，而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状，两相配合能够很好的训练到臀部。

胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位，要知道的是胸部也是有着脂肪含量的，很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的，但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺，这就是锻炼胸的意义所在。

如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加形体美、维秘身材的话，就做些力量训练。

女生去健身房不应该只是用跑步机跑个步，跳个舞。要想保持好的身材，还是要进行力量训练。特别是对于一些易胖体质的姑娘，力量训练让你多一些肌肉，加快你的新陈代谢，才能让你不易发胖。改变你易胖体质。

对于塑形，其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量，因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率，让身体的燃脂效率更高。高强度，大重量的力量训练还能刺激肌肉，让肌肉保持一定的维度，肌肉线条跟清晰。

胸部

介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼！每个动作三组！每组10-15次，组后休息1分钟

1坐姿器械推胸

　动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。

　双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。。

　提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。

2坐姿器械夹胸

动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作812次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成34组。

　提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。

3．屈膝俯卧撑

　对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

　1 手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

　2 身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀部，有助保持臀部稳定

　3 小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

　向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

　手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

　向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

提示： 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。

还可以有其他训练：

女士肩部训练

女士背部训练

背沟已经成为继事业线以后的第二大性感线条，连红毯女星都开始不拼胸线拼美背咯，紧实的背部轮廓为你大大加分！

女士腹肌训练

女士手臂训练

好的，作为妇女朋友亲密的好伙伴，我来回答一下。

女性朋友在健身房需要学习的内容，比男生简单很多。

大致概括起来三个方面：

1有氧瘦身

2重点部位肌肉训练

3肌肉形态修饰

这个话题说细了估计要上万字，即使我爱写你们未必爱看。

分别简单讲一讲：

首先说有氧瘦身。

这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。

毕竟没有一个合适的体脂含量，就没有线条可言，就没有什么马甲线川字腹肌可言。

对于女生而言，体脂率并非越低越好。

从东方人的审美看，女性维持18%到20%的体脂含量的最优美的。

比这再高的体脂率，腹肌线条稍差。

比这再低的体脂率，肌肉看起来呈平板状，像个男人婆就不好了。

至于有氧运动的选择，在你身体条件允许的前提下，选哪种都可以。

有氧运动最重视的不是强度，而是持续时间。

所以尽量保证每次有氧在40分钟左右。

OK，减脂就说到这。

再说说肌肉训练。

这个话题巨大。肌肉训练的技术和经验都相当复杂。

我只说几条对女生重要的。

首先，女生最应该重视的肌群是：

1臀大肌：可以叫你拥有蜜桃臀，同时臀部上提会显得腿更长。

2大腿和小腿肌肉：这是修饰腿型的最好策略，也不用担心练粗，你们的雄性激素很少，想练粗很难，大部分觉得粗的，都是因为胖。

3整个背部肌肉：会使你显得挺拔纤细，年纪大了也不会驼背。只是要注意，上背部训练不要用太大重量。否则显得背比较厚不好看。

4腹肌肌群：这个就不用多说了，你们要的这个线那个线，都是腹肌肌群范畴的。

女生不要过多训练的肌群是：

1三头肌：这个肌肉主宰手臂的围度，练多了会有麒麟臂的既视感。

2三角肌的中束：这块肌肉主宰肩膀的宽度，练多了会有倒三角的身材。

对于训练计划，我的建议是：

每周至少一次的深蹲，硬拉训练。

每周至少三次的腹部核心训练。

其它肌群根据个人情况酌情处理。

再说说肌肉的形态修饰。

对于女生而言，肌肉的线条流畅度，比围度重要的多。

所以请确保几个肌肉训练的原则：

1每一组训练以后必须做拉伸！

2当你的肌肉，通过力量训练达到合适的围度后，可以保持这个重量长期不变不用追求重量。

3每组动作，做12次达到力竭是最好的，因为12次差不多是有氧和无氧之间差不多临界点。这个数量对于女生而言，可以兼顾形态美观，以及燃烧脂肪。

4一定不要再体脂还很高的情况下，放弃有氧运动，专注器械训练。这叫你的肌肉增加，脂肪不减少。身材会很糟糕。

好啦。大概要注意的点就是以上。

健身房的练法，其实更是方便，这一套户外进行的方式，相信你在健身房可以做的更好哟，跟着小密好好来学学吧

小密语录：身心疲惫想要放松身心的时候，记得带上微笑和瑜伽

“秋天该很好 你若尚在场，秋风即使带凉亦漂亮，深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅，不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢，能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人，但这位**姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。

看**姐先找了一片铺满金**落叶的空地，铺上自己的瑜伽垫后，平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。**姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。

**姐微闭双眼，双手向身体的两侧摊开，右腿从身体上方迈过来到左侧，带动着胯部垂直于地面。**姐的上半身仍然保持仰躺的姿势。左腿也是保持绷直的状态。这个瑜伽前的热身就是拉伸自己身体上的肌肉群外，活动一下筋骨。可以说腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。

接着**姐又是一个拉伸。这次是将自己的右腿弯曲蜷缩在上半身下面，然后左腿伸直。左脚背贴合地面。上半身向前放俯卧，双臂也同时在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感觉**姐要把自己埋在这落叶之中，和落叶融为一体。

**姐开始借用道具来辅助练习了。同样是仰躺姿势，**姐将道具放在自己的头部和腰部下面。大家看可能感觉不到这辅助道具的好处。小密也曾这样尝试过，舒适度有意想不到的效果呢。尤其是我们腰酸背痛的时候，大大可以缓解我们的酸痛呢。不过小密提醒大家哦，要注意自己的腿部向正前方绷直呢，然后慢慢的放松再紧绷，要循环操练呢。

**姐的坐位体前屈也是很有特点呢。大家细细地观察就可以发现，**姐使用泡沫砖夹在自己的双腿之间，然后脚趾是向身体方向用力的。然后双手放在身体的两侧，用自己的头部去触碰泡沫砖，比起用双手去碰脚趾，这个的拉伸效果很更好呢。

**姐开始锻炼起自己的腰部了，小密觉得**姐可能在妊娠期间呢。孕妇通常会感到自己的腰部酸痛，长时间的不锻炼，身体的筋骨都要僵硬掉了。**姐用泡沫砖抵住自己的后腰，然后用来放松自己的腰部，这动作相比之下比较省力，也能很有效果的锻炼我们的腰部，缓解疼痛感呢。

肩倒立体式练习，看**姐的肩倒立就知道**姐是个聪明人呢。话不多说，干货奉上！

1 跟**姐不同的是，正确的肩倒立进入步骤应该是先采用坐姿。

2 双腿伸直向前，然后向后倒肩、带动着腿部上移，然后臀部垂直地面。

3 当头部被小腿超过后，开始向上伸腿，用双手扶助腰后侧，肘部紧贴身体两侧夹肘。形成肩肘倒立姿势。 如果我们按照**姐的姿势来做会更加简单呢。先是**图六的姿势保持数秒钟，用来掌握身体的平衡性。然后，向上抬起自己的腿部，记得要将双腿伸直并拢哟。

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实女生男生锻炼法则都是一样的，只是其中的侧重点不同，男生大多更倾向于进行增肌训练，而女性则更是倾向于塑形训练，而很多新手并没有接触到这些，所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。

1力量训练，不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在，力量训练有助于增加肌肉含量，提高基础代谢，并且对于塑造身材有着决定性的地位，女性也不要担心，你并不会练成金刚芭比，女性长肌肉比男性难上数十倍，所以尽情的进行力量训练即可，前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分，第一是消耗能量比较大，第二对于气质与身材提升最好，动作主要有高位下拉，划船，硬拉之类的，腿部则是深蹲，倒蹲，硬拉，弓箭步等动作，前期主要是养成标准动作与运动习惯，后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练，提高训练量，前期为了适应运动可以采取一周3练即可，随着运动水平提高则会不断频繁起来。

2有氧训练，这个运动一般对于减脂应用比较多，而女性的体脂含量要比男性高尚许多，所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的，一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次，一般安排在早上起床，或者力量训练结束后，在就是安排休息日之前，有氧的好处就是，能够燃烧脂肪，提高消耗，增强心肺功能，并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸，对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。

以上去到健身房基本的锻炼，当然还有一些拳击，功能性训练，还有瑜伽之类的，这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼，女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情，因为很多人对于力量训练有着错误的认识，所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光，毕竟好身材是自己练出来的，每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序，请教后得到的回答多是跟男生一样，做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑，比如，去健身房锻炼从哪个部位练起好，有氧无氧各要多久练习，怎么锻炼比较不容易受伤，还有哪些要注意的地方？

　我总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发：

　

1开始做热身

　热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。

　

2做无氧运动

　无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。

　3有氧运动

　跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。

　4瑜伽运动

　瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

　大概的健身顺序就是这样了，运动有氧花去时间会比较多一点，注意好饮食，掌握好器械锻炼的基本方法，你就可以在健身房里自由锻炼了，当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

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过去，健身只是为了锻炼身体。如今，人们知道健身不但可以锻炼身体，还可以塑造美的形体。因此越来越多的女性开始主动加入健身队伍，在健身房里日复一日地挥洒汗水。新时代人们的审美观念在改变，所以越来越多的，符合新时代审美的健美女性出现在了人们的视野里。

现代人，生活节奏快，压力大，在职场上还伴随着各种内卷。连减肥都成了绕不开的话题，身材焦虑和自我内卷充斥在身边。更多时候健身房给予女性的是一个释放压力的场景，撸铁实际上就是释压。美是多种多样的，过分肥胖当然不可，但是瘦成火柴棍儿绝对不是美的标准。美不是瘦，而是健康有力量。

健身可以增强体质，提高抵抗力。健身有利于愉快的心情和精神。大部分女生开始运动，长跑还可以改善心肌供氧，加速心肌代谢，从而提高心脏的工作能力。长期健身对健康非常有益。增加肌肉力量，缓解疲劳。长期健身可以降低骨质疏松的风险，通过运动，加上良好的饮食，可以很好地抵抗因缺钙引起的骨质疏松。

如果身体条件允许，建议做一些力量训练，有助于加强软组织和关节的牢固度。举重可以成功缓解和消除慢性背痛。增强心血管功能。运动可以增加血流速度、新陈代谢和身体机能，同时可以缓解高血压，降低胆固醇。为了减轻心理压力，我只锻炼一周，心情就好多了。我每天都很开心，没有时间抑郁。运动让我快乐。

的确如此，随着我们现代生活水平的逐渐提高，我们吃的也好了，现在不光是男人健身，女人也开始健身了，她们再也不是原来相夫教子了，而是走出去大胆的秀出自己曼妙的身材。

在我看来，现在越来越多的女孩子热衷于健身，主要还是欧美那种臀大腰圆的影响。

我们都知道，中国女人的身材和欧美女人比起来那是相当巨大的，但是我们国家的很多女人，可以说已经偏向于欧美类型了，就是前凸后翘，该凸的地方凸，该翘的地方翘肤白貌美大长腿有没有，是他们健身的后果，一种健康积极向上的凸现。

女生如何合理地健身？女生合理地健身，在于根据自己的身体情况，有目的、有计划的，循序渐进训练。

身体是胖是瘦？还是想打造翘臀、马甲线身体偏胖，应坚持做有氧运动，并保证足够的运动时间和运动强度；如果要打造翘臀、马甲线，前期应以有氧运动为主减脂，后期需以相应的无氧运动为主，坚持增肌训练。

任何目的健身，都应注意运动方式、方法的科学性和保证运动的持久性。以打造翘臀为例，通过有氧运动获得一定的减脂效果后，应坚持针对臀肌多方位的训练；宽距深蹲、箭步蹲、单腿臀桥、单腿腿举、单腿蹬腿等，要保证动作的正确、也要予以足够训练。

足够的训练，不仅要有足够的训练次数和训练时间，还要保证足够的训练负重。还以打造翘臀为例，熟练各种臀肌的训练动作之后，适量的负重训练是必要的，因为负重训练能更好刺激臀肌的发展，促成翘臀的形成。

女生健身到底怎样才算是合理的呢？

大部分女生健身都是为了拥有凹凸有致的身材，又或者是为了拥有一个 健康 的身体。如果你也是其中一个需求，那我可以给你点建议。

针对想拥有凹凸有致的身材：我们不是健体或者健美比赛选手，对身材要求那么完美。基于大众女生和大众审美需求，打造下半身围度，上半身精度及可。下半身的围度主要指增加臀腿围度训练，对于亚洲女生的身材特点臀部训练绝对是重中之重。上半身的精度指手臂、肩、背有线条感即可，不必练的过于粗壮，其实也很难练壮。有了围度和精度，可以算得上是凹凸有致的身材了。

不管男生女生，臀部是必须要练的，不仅好看，还很好用。

如何练臀，这里我大概说一下，根据臀部训练大师bret contreras（ 大师本人）提出的概念，臀部训练动作分三种类型。

Stretcher延展型：深蹲、硬拉、箭步蹲等。

Activator刺激型：臀冲、器械外展机、站姿绳索外拉

Pumper泵感型：弹力绳臀桥、弹力绳蚌式、山羊挺身

每次臀部训练都要包含这三种类型动作，每种类型我只举了三个动作，其实还有很多 。有的女生练臀效果不明显，也许只是做其中1 -2 种类型动作，训练动作不全面，效果自然不会太好。

哈喽，大家好，这里是健身小屋今天给大家分享的问题是女生如何合理的健身？

先了解自己现在的身体状况

美国运动委员会给出的女性 体脂百分比 （脂肪占总体体重的比例）指标为：必需脂肪：10-13%，运动员：14-20%， 健身21-24% ，一般人群：25-31%，肥胖：32%以上女性如果想合理的健身，体脂达到21-24%并保持下去就可以了

那么健身人群、一般人群、肥胖人群如何合理的安排自己的健身计划呢？建议如下：

1健身人群（体脂21-24%）

2-3次/周，50分钟/次，肌肉耐力训练30分钟，主肌群（腿、臀、腹、胸、背、胳膊）为主，每次安排4个动作，一个动作2-3组，每组15-20个；20分钟有氧运动，如慢跑、椭圆仪等

2一般人群（体脂25-31%）

3-4次/周，60分钟/次，肌肉耐力训练30分钟，主肌群（腿、臀、腹、胸、背、胳膊）为主，每次安排3个动作，一个动作2-3组，每组15-20个；30分钟有氧运动，如慢跑、椭圆仪等

3肥胖人群（32%以上）

4-6次/周，60分钟/次，有氧运动为主，如慢走、椭圆仪、单车等

每个月测一次体脂，训练内容按体脂百分比自动进阶

一般来说女人把身材看的比较重，都希望保持迷人的魅力，好多女人加入了健身的行列，但是并不是所以的运动都适合女人！

今天来讲一下适合女性的健身方法。平常会有很多人认为男性比女性健身的更多，但是最近也有很多女性也都在健身。所以今天准备的是女性健身的几种方式！

1、首推慢跑。慢跑是非常有效的运动，并且不需要什么器材，对场地要求不高，哪里都可以跑（别去繁忙的干线马路上哦），一双合适的运动鞋就可以上路咯。慢 跑是女孩子们消耗身体脂肪的重要途径，如果长时间不运动的话会使身体脂肪堆积，对女孩的体质来说尤为明显。不做较剧烈的运动，手臂和大腿脂肪堆积才会变 粗，不运动，又不想长胖，有些女孩子就想出了不吃东西的招数对抗身体对营养的吸收，表面看起来很有效果，但后果就是体质也会变得很差，弱不禁风（冬天怕 冷，手脚冰凉，气血不调等等等等）。看看舞蹈学院的女生吧，人家平常都要跑步保持身材的哦。

　　2、跳舞，瑜伽，超级适合女孩子的运动，他们主要是针对骨骼和筋络，使女孩子的身体挺拔，柔软，亭亭玉立。但是对减肥和塑形来说作用不大。不过，我要说的是，国内的瑜伽教练资格并不规范，瑜伽师资力量良莠不齐，很多人学了几个月九成为瑜伽教练，反正国内懂的人不多，经常把瑜伽理解为拉韧带·把身体弯曲成各 种形状的联系。呵呵·练习前先找个正宗的瑜伽老师吧。错误的瑜伽练习，会损伤自己的内脏。

　　3、自行车，自己就很喜欢骑自行车，自己的坐骑是美利达勇士PRO噢··入门级别的车，但我超级喜欢它。去留意下本地的自行车俱乐部吧，什么美利达，捷安特拉的车友会·噢忘了说，长期骑自行车对心肺功能，耐力，身体线条的保持都非常好。

　　4、游泳，我真的好饿，下次说吧，游泳很牛的··不过去游泳池存在卫生问题和费用问题，去野外存在生命危险，大家要尤为注意哦- -

　我以上推荐的四个运动都是对心肺功能，对内脏的耐力，对身体的耐力都有很大的帮助，大家可以组合锻炼，例如跑步+跳舞，骑车+瑜伽等等。最重要的，他们都有塑形的效果，唯一的一点是要坚持，一次两次是没用的饿·做不到的话，还是继续节食减肥抽脂看电视好了- -

　最后说一点，关于腿粗的问题，如果你是肥腿，从上面可以看出，经过有氧运动是可以减下来的，但是如果你腿粗是有肌肉，那么是不可减下来的，别难过， 这时候我应该恭喜你，这是你 健康 的表现，如果你练过跆拳道，你会听说过一句话：腿为肾之源，人老腿先老。从生理的角度来说，肌肉应该紧绷，不应该松垮，特 别是大腿，这是不 健康 的表现，也许现在20来岁的小姑娘不觉得，以腿细为荣，但等你们到40岁，就知道孱弱无力的腿意味着什么。所以如果你拥有一对小粗 腿，那么可以通过有氧运动使得它的线条更好，更加紧绷，这样会看起来更细，并且你应该很开心，这表示你身体机能良好噢。

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女生合理健身一定要避免这些个健身误区！

走出大部分女性存在的健身误区

别妄想跟着抖音、微博上那些「十天瘦腿」「每天十分钟瘦肚子」的视频能出效果，你不一定需要去健身房锻炼，但你要做好流汗、吃苦的准备，否则只是逗自己玩而已。自信、 健康 、蜕变都跟这些速成视频没有关系。

你可能也收藏了无数「十分钟瘦手臂」、「五分钟练翘臀」的帖子，可能坚持做了六七天，手臂真的细了01mm，虽然只有自己才能看出来，但也没关系。别误会，我不是说那些视频全都是垃圾，我只是说，99% 都是垃圾。

如果你没有做好流汗、吃苦的准备，那还是洗洗睡吧，无论在家跳操、在操场跑步还是在健身房花钱，都不会有效果的。轻轻松松如果能出效果，那我现在就去当杂志封面女模特，迎娶男神，登上人生巅峰了。

当然，我也不是让你明天花一万块买课，每天下班后在健身房把自己干死。

对于没有运动经验的女生，跟着郑多燕跳操能帮你养成运动习惯；每天晨跑能帮你增强心肺能力；在家用简单的弹力带、小哑铃也能让你学会动作模式、找到肌肉发力感，充分锻炼小肌群。

目标若是减脂，增加运动量即可，跑步游泳爬楼梯随便。但若目标是增肌，在健身房的力量训练区循序渐进地训练、高蛋白质热量充足的饮食、良好的恢复都必不可少。

需要器械和有氧训练的结合 从基础期 适应期 效果期 巩固期 配合上合理的饮食和生活习惯 女生没有男人的那些雄性激素 所以不用害怕练出可怕的肌肉