腿部肌肉的锻炼好方法

　肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观，而且对于健康也是很有好处，很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉，那么借助这个机会，我就为大家分享一些锻炼方法，一起来看！

　腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　 1、股四头肌：

　(1)坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　(2)斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　(3)杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　(4)史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　(5)哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　(6)坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　(1)俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　(2)坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　(3)站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　(4)直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　通过我上面的分享，你对于腿部肌肉的锻炼是不是有了一定的了解，那么在今后的生活当中，如果你喜欢运动锻炼，不妨就参照我的分享方法，锻炼一下吧！

蹬腿运动有什么好处你知道吗

蹬腿运动有什么好处你知道吗，运动的好处是一辈子都享不尽的，有相应疾病的人不适合做这种运动，减肥的效果也是非常明显的，运动可以降低身体的血糖，现在分享蹬腿运动有什么好处你知道吗技巧。

蹬腿运动有什么好处你知道吗1

蹬腿运动有什么好处

1、 瘦腿作用

瘦腿的作用是蹬腿动作中最为明显的，因为在做这个动作时，我们的腿部始终都在运动。我们的腿部需要不停的往空中蹬腿，这时候我们的腿部肌肉受到重力的作用，会往下沉，并且在运动的过程中腿部多余的肉不断在运动，从而能够让我们腿部多余的油脂在运动过程中燃烧掉，从而能够达到有效的瘦腿作用。

2、 锻炼腹肌

这个动作是我们平躺着完成，这时候我们的腹部是向下沉的，当我们腿部发力开始运动时，能够明显感觉到我们的腹部在收紧，这就说明起到了锻炼的作用，我们的腹部正在燃脂。越运动能够感觉到越明显的收紧作用，经常进行蹬腿动作，能够发现我们的'腹肌出来了，但是锻炼腹肌的作用会稍差一些，需要锻炼的时间要久一些。

蹬腿的正确做法

步骤1

仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。

步骤2

腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

步骤3

保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

蹬腿运动有什么好处你知道吗2

高抬腿运动有什么好处

高抬腿练习过程中，对我们的踝关节、膝关节等下肢关节等肌肉群都有不错的作用功效，因为在练习的过程中，需要运用到腿部、腰腹部等肌肉群，能够帮助提高下肢力量，同时也可以帮助锻炼柔韧性，对我们的下半身有非常不错的练习效果。

高抬腿一天做多少个

每天早晚各做30分钟高抬腿动作，肯定是会消耗脂肪的，对于减大腿有一定效果。

高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用。如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。

想单纯减腿的话，还是仰卧空蹬自行车最有效，每天睡前或空闲时持续15分钟就行。

高抬腿的动作要领

1、 小步跑

动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

2、 抬腿跑

动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

3、 后蹬跑

动作要求：两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

健身是保持身体健康的最好方法，但是方法不对，健身后反而效果会不明显。下面就让我来告诉你。

　健身没效果情况一：

练习仰卧起坐后，反而发现腹部突出。

解决方案：停止腹部练习。

固然曲腹运动可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，而普通的曲腹运动并不能做到这一点。

实际上，假如腰腹部的赘肉过多，那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的形式突出。脸朝下俯卧，用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉，留意身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势，直到无法坚持。随着练习时间的增加，可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。

　健身没效果情况二：

在踏步机上练了很久，但臀部仍然显得松弛。

解决方案：增加气力练习。

女性经常会高估耐力练习的塑身效果。踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线，需要增加气力练习。

进行一些塑健臀部的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1个月之内就会见效。蹬腿练习在倾斜的蹬腿练习器上进行：每次3组，每组20～25个，练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量，逐渐增加，最高可达22公斤左右。静止弓步：2秒钟下压，2秒钟抬起。每条腿做2组，每组15～20次。随着气力的增强，可以加上哑铃。

　健身没效果情况三：

总在运动中受伤。

解决方案：留出时间，让肌肉得到充分休息和恢复。

适当的休息非常重要，它是健身计划中的重要部分，但是，我们却经常忽视它。假如你每周参加5次同一种高强度运动，那么，相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带，终极，它们会因过于疲惫而 。这样还可能忽视其它肌肉群，导致肌肉发展失衡，这也是引起损伤的一个重要原因。”所以，在2次气力练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力练习来说，每周应至少休息1天。

　健身没效果情况四：

你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成。

解决方案：增加挑战性的新专案、进步速度或做出调整。

在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种 ，并且身体也会对之产生反应，但是假如你天天都只提供同样的 ，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。

实在健身方式有很多，远足、骑车、游泳、竞技运动、椭圆练习机、拉力练习器、跑步机和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动。此外，我们还需要经常对运动强度做出调整。例如，让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的练习交替进行。

　健身没效果情况五：

5年了，你的长跑速度一成不变。

解决方案：增加速度练习。

进步速度的关键是逐渐进步心率。这样做的目的不仅仅在于把速度提起来，而是让身体适应一种新的速度。假如在平常的跑步中，你的心率保持在每分钟150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率进步到160次。心率保持在160次时跑1分钟，然后降到150次跑2分钟，两者交替进行，总长度不要超过16公里。1个月之后，你会发现固然速度进步了，但你仍然能够从容应付。最后，你可以尽不费力地把速度提起来。

　健身没效果情况六：

对健身产生恐惧感。

解决方案：一周之内，停止所有的健身活动。

不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后，往舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友往酒吧聊天。当这一周结束后，你就会重新拥有好心情投进到以往的健身活动中，也许还会获得新的灵感，往尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感，首先应经常性地调整运动专案，同样的运动每周不应重复2次。

　健身没效果情况七：

练习刚做了一半就精疲力竭。

解决方案：确保饮食中有足够的热量和营养。

女性在健身时体力不支，主要是由于她们天天摄取的食用品不足以支援较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。

根据美国饮食协会的统计，一名身高168米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性天天需要7533～9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。假如长期感到体力不支，建议往看医生。由于某些健康题目，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。

　健身没效果情况八：

一天没健身，浑身不舒服。

解决方案：你可能已经对健身上瘾。

天天锻炼是一个极好的习惯，但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己往健身的真正动机，否则花多少时间来运动你都会觉得不够。

应该先问问自己，假如一天不往健身会怎么样，然后看看由此产生的情绪与什么有关。你的锻炼目的可能是改善形体，也可能是摆脱孤独感或工作烦恼。布朗博士说，健身上瘾还可能是抑郁症的一种表现。假如感到单靠自己的气力无法消除这种状态，那么建议你往找一位医生来诊断。

看过的人会看：

1 瘦腿作用

瘦腿的作用是蹬腿动作中最为明显的，因为在做这个动作时，我们的腿部始终都在运动。我们的腿部需要不停的往空中蹬腿，这时候我们的腿部肌肉受到重力的作用，会往下沉，并且在运动的过程中腿部多余的肉不断在运动，从而能够让我们腿部多余的油脂在运动过程中燃烧掉，从而能够达到有效的瘦腿作用。

2 锻炼腹肌

这个动作是我们平躺着完成，这时候我们的腹部是向下沉的，当我们腿部发力开始运动时，能够明显感觉到我们的腹部在收紧，这就说明起到了锻炼的作用，我们的腹部正在燃脂。越运动能够感觉到越明显的收紧作用，经常进行蹬腿动作，能够发现我们的腹肌出来了，但是锻炼腹肌的作用会稍差一些，需要锻炼的时间要久一些。

3 蹬腿怎么做标准

这个动作的难度系数并不大，我们只要平躺在瑜伽垫上就可以完成。一开始我们双腿并拢并且保持伸直的状态，接下来我们将双腿向上抬起，直到腿部能够和地面形成60度角，接下来我们双腿屈腿，开始做空中蹬车运动，也就是空中脚踏自行车运动，双腿不停的运动。直到我们坚持一分钟之后为一组，动作幅度可以尽可能大一些，并且要到位。

现在都流行在户外健身了，你还在健身房啊训练吗？腿部是人体最重要的肌肉，我们常在健身房中通过杠铃深蹲、史密斯深蹲、倒蹬腿来训练我们的腿部肌肉，或许让你在户外训练腿部肌肉的话，你就不知道该从何入手了。今天我将和你分享，如何徒手训练你的腿部肌肉。

第一个动作：深蹲跳跃（6组，30个）

肯定不是让你做常规的深蹲训练，这里我们会做跳跃深蹲，安排的组数为6组。我的目的是为了让你的身体快速热起来，在这个过程中，调动你的神经，调动你的肌肉，让你的身体处于活跃、紧张的状态迎接下面的训练。

做这个动作的时候，你需要做完一个标准深蹲以后立即跳起来，跳跃的同时你的手臂向后伸展，腿在这个过程中也是自然伸直的。千万别忘了你的呼吸要均匀，不规律的呼吸很容你让你在这次的训练中岔气！

第二个动作：静态深蹲（4组，60秒）

现在我要让你的肌肉变得活跃起来，所以我安排了4组的静态深蹲。激活你的腿部肌肉，找一个可以依靠的地方，身体自然的靠在上面，腰背挺直目视前方，下蹲至你的大腿和地面平行保持60秒。

第三个动作：上前箭步蹲（6组，12左右算一个）

与箭步蹲相比的话，上前箭步蹲更灵活，刺激的肌肉范围更大。你要记住在做这个动作的过程中，下蹲时你的目标肌肉是后腿的股四头，蹲起时你的目标肌肉是后腿的股二头，你的髋部还应该始终处于中立位！

第四个动作：单脚跳蹲（6组，15个左右算一个）

找一个和髋部差不多高的台阶，一只脚放在台阶张，支撑脚踩在地上。支撑脚踮一下顺势带动身体跳起，脚掌站在台阶上保持稳定，为了保证你的每一次跳跃安全，你都应该控制你的脚踝稳定。

第五个动作：并腿深蹲（6组，30个）

大腿内侧是人们会容易忽略的肌肉，并腿深蹲就能有效的训练到我们的大腿肌肉内侧。做这个动作的时候你应该尽量让你的膝盖靠拢，而且完全蹲下去，如果你没有特别因素，别考虑什么膝盖不要超过脚尖，蹲下去就是了！

第六个动作：深蹲跳台阶（6组，30个）

长期只做正常深蹲的人，不妨试试将这个动作加入到你的训练中。最开始的那个动作是做一个深蹲以后向上跳跃，在这里做完一个深蹲以后我们向前跳跃而且你还要跳上台阶，会比开始更难，这样不仅训练了你的爆发力还有你的肌肉力量与耐力。

训练不仅仅局限在健身房，户外有阳光还有新鲜的空气，快约上你的小伙伴在户外一起练腿吧！持续关注我们，后期将会分享更多训练方案。

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁，分享一下，我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直，双脚垫起脚尖，停留两至三秒，然后慢慢放下，重复这个动作，每天3至5组，每组30至50个。

二双腿站直双手扶好，左脚抬起，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，然后放下，右脚跟左脚同理，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，每组，10到15个，每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳，身体略略向下沉一点，就像半扎马步的形式，身体向前倾斜，脚后跟离地前后摆动，②身体向左倾斜，右脚跟离地，来回摆动身体。③身体向右倾斜，左脚跟离地，来回摆动身体，以上动作每组十个，每次三组就可以了。

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。

⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，

在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

游泳

大腿肌肉也是分不同部位的，所以是可以针对性训练的。

跑步的方式不同也会对大腿肌肉锻炼有不同效果。

1）大腿后侧联系臀部的肌肉，可以通过核心平板的变化动作来练习

2）大腿后侧也可以通过深蹲，或者负重深蹲联系。

3）大腿前侧肌肉可以静态靠墙坐姿保持一定时间来锻炼，当然如果在健身房的器械上效果也不错的。

4）动态练习可以蛙跳或者娃步多组数，效果很好。

训练大腿肌肉注意前后的拉伸，很重要。

      蹬腿机是健身房常见的健身器材之一，蹬腿机主要可以训练到腿部的肌肉，对于想要瘦腿和优化腿部线条的健身者来说是首选。那么蹬腿机的练腿效果到底好不好呢快来看看你的蹬腿机用对了吗!

蹬腿机练腿效果好吗

      大部分的健身房中都会有蹬腿机，同时他也有许多变化的款式，有些是45度角的，有些则是垂直90度角的。你可以在这机台上添加足够的重量来锻炼你的腿部肌群!

      因为机械式的机台已经帮你固定了路线，明显的可以不用担心器材会乱晃，让你专一地训练肌群。是非常适合给新手或是受过伤的人使用。新手在对于所有运动还不熟悉时可以藉由蹬腿机来感受腿部训练的感觉，再往后进而挑战杠铃或是哑铃的腿部训练。另外对于独立肌群训练也有很好的帮助，因为省去了平衡的力量，机械式也“相对”安全，可以训练到大腿前侧、后侧、臀部的肌群，同时也能够做出更大的重量。

      如果你的目标是单独增强某个肌肉，像健美运动员那样，其实蹬腿机也是不错的选择，而且简单易于操作!

      如果你的目的是运动表现，或让身体更具功能性，建议你在训练中重点在于自由重量(深蹲)的训练，限制使用蹬腿机的比例，最好不要超过总训练量的25%。

蹬腿机的正确使用姿势目标锻炼部位

      股四头肌

动作要领

      热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。

      然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

注意事项

      1、动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。

      2、是膝盖不能够内收，自始至终要感觉到腿部在一条直线上用力，

      3、当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，是腿部弯曲时，保持大腿和小腿成9度弯曲即可。在控制的过程中不要有懈怠和放松将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

      4、每组练习12-15次，最后一个动作达到80%的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。

其他蹬腿方式

      单腿交替蹬腿、哈克深蹲、仰卧蹬腿

徒手动作一样可以增强腿部肌肉

      这些徒手动作同样也可以增强腿部肌肉，每个动作10-15个，循环2组以上。

动作1:侧步蹲

      要点:挺胸收腹，单腿侧跨出一大步，身体重心往另一侧下蹲，直至大腿与地面平行。

动作2:上台阶

      要点:单腿上台阶，然后用力站起，另一条腿顺势向上抬，抬至大腿与地面平行。

动作3:保加利亚深蹲

      要点:腰身挺直，目视前方，单腿后搭在椅面上，另一条腿屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。

动作4:保加利亚深蹲跳

      要点:腰身挺直，目视前方，单腿后搭在椅面上，另一条腿屈膝下蹲，直至大腿与地面平行时脚尖用力弹起。

动作5:台阶左右跳

      要点:单腿侧抬，踏在凳面上，然后蹬起在空中换另一腿踩凳面，原先的腿下放地面，双腿来回交替踩蹬。