男性不同年龄的健身方案

男性不同年龄的健身方案

　男性不同年龄的健身方案，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动可以舒缓我们的心情，运动可以预防三高，现在分享男性不同年龄的健身方案技巧。

男性不同年龄的健身方案1

　专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　 一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。>>>>健康男人在家中也可健身

　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

　 二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

　这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　 三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的'人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

　发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

男性不同年龄的健身方案2

　★20岁的女性身体状况处于最佳时期，这时进行任何体育运动都是适宜的；

　★30岁的女性身体素质还能保持，要侧重于柔韧的锻炼；

　★40岁女性身体机能和身体素质明显下降，锻炼时不强求速度和力量。

　越来越多的时尚女人加入到了健身的行列，有的女子去健身中心跳健美操、练瑜伽、跆拳道；有的则到附近的体育场馆游泳、跑步或打羽毛球；实在不想出门的，就干脆在家里跟着电视节目中的口令跳有氧操、学民族舞、练形体……

　四十多岁的林女士，有着一份稳定的工作，孩子已进入寄宿制高中。她将自己充足的业余时间定位在一个主题上。所以，林女士的身影出现在不同的健身房中，流行芭蕾就学芭蕾，流行舍宾就练舍宾，流行瑜伽就练瑜伽，还有动感快车、普拉提……她听每一位教练推荐的健身方式都挺有道理，可是到底练哪一种最好，她真是拿不准。其实，许多女性都有林女士的疑惑，那么，不同年龄段的女性的健身方法有哪些不同？不同年龄段的女性健身应该注意哪些问题？记者采访了济南大学体育学院副院长黎峰教授。

　 20岁

　黎教授说，20岁年龄段的女性身体发育成熟，是人的一生身体状况最佳时期，身体无论哪一方面都达到最佳状态。这时进行任何体育运动都是适宜的。20岁年龄段的女性应该侧重于灵敏度、速度、力量、耐力的锻炼。如果到健身房，可以在教练的指导下到多功能练习机上进行综合锻炼，就可以达到目的，也可以到跑步机上锻炼耐力，跳健美操提高灵敏度，速度方面则参加短距离跑步练习或加快跑步机的运转速度等。越来越多的女性开始进入健身房，但是大都抱着一种玩的心态，不是真正想健身。黎教授认为在健身之前应该树立正确的锻炼观，进行体育锻炼，受益不仅仅是现在，最重要的是为以后拥有一个良好的身体素质打下基础。

　这个年龄段的女性往往喜欢选择时尚的健身方式，需要激情和刺激，厌倦于在家中的健身器材上单调地做运动，讨厌作那些简单老套的运动。许多人买下昂贵的健身器材，结果没用几天就全无兴致，器材被堆在屋角落满了灰尘。黎教授说，可以适当改变自己的健身方式，以提高自己体育锻炼的兴趣。有一个女性，跳过踏板操，练过舍宾，现在又爱上了既新鲜又刺激的跆拳道。她说，这些不同的健身方式，所带给她的趣味和新奇，以及进入其中的身心愉悦，让喜新厌旧的她乐此不疲。

　同时，黎教授提醒大家说，每个人选择运动的方式有所不同，但目的只有一个，那就是锻炼身体，磨炼意志，放松身心，至于运动的形式如同穿衣一样，需因人而宜，不要一味地为了追赶时尚的流行而做一些并不适合自己的运动，因为时尚的是运动，而不是仅仅为了时尚而运动。

　国家最新对体育人口制定的标准是每个周进行体育锻炼不得少于两次，3至4次为最佳，每次不得少于30分钟。但是现在能称之为体育人口的女性并不多。

　 30岁

　据黎教授介绍，30岁时年轻的身体素质大都还能保持。但是体形却有所改变，皮下脂肪堆积过多，发胖率达到70％～80％；腰腹肌松弛，肌肉力量、心肺功能下降，耐力减退。由于体形改变，灵敏性、协调性也大大降低。这时女性开始察觉出危机，为自己身体状况担忧的同时，又抱怨自己平时太忙，没时间健身，只是增强了锻炼的欲望，但很难付诸于行动。健身运动难就难在坚持，没有必要每天专门抽出时间去健身房参加运动，但是要养成健身的习惯，每天都在固定时间内做健身活动，让运动成为习惯。

　黎教授说，这时特别要注意自己体形的恢复，侧重于柔韧的锻炼，安排好时间，下意识有目的地进行锻炼。体育运动对创造机体的形体美、健康美具有后天的可塑能力。节奏操、韵律操、保健操、健美操、有氧体操、柔软体操，都是针对女性的曲线度、柔美性而设计的健身方法和手段。首先，加强户外锻炼，慢跑、做健美操、平衡操等；其次，进行大量的腰腹练习，仰卧起坐、上举腿、骑自行车等；第三，柔韧性的练习，压腿、踢腿、体前屈、纵横劈腿等。健身运动难度不要太大，花样也不在于复杂。动作也不在于多，只要这个动作到位就有效果，否则反而会练得形体不美观。有些人赶在午休或下班后抓紧参加健身运动，有些人在运动时不是想着要回家做饭，就是记挂着孩子，心不在焉地跟着做动作。这样的心态锻炼很难有好的效果。此外，还应考虑现在的体形，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等；矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种健身运动对于增进女性的身心健康有着良好的作用。对于职业女性，坚持健身运动可以防止诸如下肢静脉曲张、腰酸背痛等职业病。健身还可以调整女性生理周期，适合个人化需要的健身使女性更加充满信心，各类家庭健身操还有助于女性与家庭及成员沟通感情。

　40岁

　黎教授说，40岁女性身体机能和身体素质明显下降，从心里开始产生衰老的想法。这个时候事业也基本成熟，但同时也是最容易发胖的时间，想保住青春的想法更加强烈。40岁时孩子大都能自立，不再需要事事亲为，家庭负担有所减轻，完全能够安排出许多时间进行身体锻炼。现在很多女性热衷于美容，以此来掩饰衰老。黎教授说，身体机能是无法通过美容来提高的，真正的美是健康的美。科学合理的健身锻炼能促进人体健康；调整机体的身心疲劳；塑造女性健而美的风姿。这个时期的女性不易进行运动量和强度过大的运动，侧重于耐力、柔韧性的锻炼，不强求速度和力量。比如跳交谊舞、游泳、跳绳、踢毽子等。更年期妇女宜做一些有趣味性的活动，如跳交谊舞、老年迪斯科、做韵律操等。

　黎教授说，如果女性没空到正规健身房健身，可以在日常生活中进行一些随时随地健身的简易方法。

　1、跳绳，看似简单，但它可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能；可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、高血脂、失眠症等多种病症；从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

　2、逛街，也是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一两个小时，多则三四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练，逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。

　3、爬楼梯，对于长时间坐办公室不运动的女性，可以试试爬楼梯这一简单可行的方法。对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，可增加静止时脉搏跳动次数，增强心血管功能。这一方法贵在坚持，每天都要爬楼梯才会有好的效果。

　黎教授说，现在的女性存在很多不良习惯，应该引起注意。

　一是饭后不运动。黎教授建议女性饭后多做一些家务劳动，例如刷碗、扫地，或者走出家门散散步。

　总之，要强迫自己饭后运动15分钟，但不要太剧烈。

　二是为减肥而节食。

　三是日常生活中惰性十足。如上班途中不愿多走路，能坐的车绝不错过；在家老是一个姿势长时间看电视。黎教授建议，能出去活动就不要在家呆着，能走路就不要骑自行车，能骑自行车就不要坐车，总之“能运动就运动”。

男性经常健身会给自己带来健康的身体，使人精神愉快、精力充沛，魅力会增加。长期坚持健身能保持健康的体型，不会出现不良体型，如背沉、挺腹、肥胖等。健身锻炼可以使容貌健美，面部皱纹减少，延缓衰老进程。

力量训练提升身体的肌肉含量，肌肉含量升高了，身体的代谢水平自然也会升高，消耗的热量也会随着升高，能够促进血管内的脂肪、糖分代谢，从而降低身体内的血脂和血糖，避免血脂、血糖对血管壁的损伤，避免动脉粥样硬化形成，这对于心脑血管的健康是极为有益的。

一个人讲究的就是精神气，如果我们每天坚持健身，我们的身体就会变得更好，我们的体力就会更加充沛，我们整个人就会显得生机勃勃，不会死气沉沉！

体力的充沛可以帮助我们处理更多的事情，让我们干事更有效率，这在这个压力日益加大的社会是非常重要的，好的身体才是革命的本钱！

健身的时候，我们要重视复合动作，比如卧推、深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、山羊挺身等黄金动作。秉持复合动作优先于孤立动作的原则，可以一次性带动多个肌群发展，才能提高增肌效率，更快获得好身材。

力量训练可以提高肌肉维度，深蹲可以锻炼臀腿肌群，提高下肢曲线，腹肌训练可以锻炼腰腹肌群，雕刻马甲线，背肌训练可以雕刻紧实的背部线条，穿衣服更好看。

人体衰老从肌肉流失开始，肌肉流失意味着基础代谢水平下降，身体机能开始大不如前，你会感觉到力不从心，皮肤开始松弛下垂、出现皱纹。而力量训练可以预防肌肉流失，让你的皮肤保持紧致状态。

增肌跟减脂都需要严格管理好饮食，才能提高健身效果。如果你平时总是胡吃海喝，放纵饮食，那么多余的热量自然会转化为脂肪堆积起来，你也会慢慢发胖。平时我们一定要坚持健康饮食，拒绝各种垃圾食品，多吃高纤维蔬菜，注意蛋白的补充，这样才能提高肌肉合成率，抑制脂肪堆积。

坚持健身的男人

坚持健身的男人，在生活中，有很多人都是会坚持去健身的，而且健身的好处数之不尽的，坚持健身的男人是特别吸引人的，我为大家整理好了坚持健身的男人的相关资料，一起来看看吧。

坚持健身的男人1

一、外貌

当一个男人开始健身后，他的身材肯定会变得非常好，毕竟健身最根本的就是给你一副健康的身体，胖子健身后会瘦下来，瘦子通过健身增肌后也能够变成型男，健身就是有这么大的魔力，当一个男人健身后，身上的脂肪少了，肌肉多了，啤酒肚没有了， 人鱼线练出来了， 如果说这世界上有什么能够比整容还能够更容易改变一个人的样貌的事情的话，那就是健身了，有太多的男人，通过健身，从原来的肥宅摇身一变变成了男神，不要不相信，因为健身确实是可以改变一个人的容貌，当你脸上的脂肪消失的时候，你会发现整个五官都会变得更加立体，男人会变得更加有魅力。

二、专一

为什么要说健身的男人专一呢？因为健身真的是非常费时间的一件事情，这也是很多爱健身男人一直单身的原因，因为却是没有时间去健身啊，每天为了健身会花费非常多的时间，而且当你男朋友开始热爱健身后，你就不用担心他每天出去喝酒、泡吧打游戏或者背着你出轨了，因为除了健身房他哪也不会去的，而且健身是一件非常痛苦的事情，想要坚持下来更加的不容易，所以健身的人是非常有毅力的，现在这个社会，又专一又有毅力的男人难道不够优秀？

三、 永远年轻

同样的岁数，健身的人和不健身的人真的是完全不同，就像林志颖和郭德纲一样，同样的岁数，一个被称为不老男神，另一个却已经开始步入老年，所以健身的男人不容易变老，可以一直帅到老年，当若干年后，同学聚会时，你的颜值和你的身体活力肯定能够秒杀所有人，还有什么能够比年轻更重要的呢？

四、珍稀度

相对于国外健身来说，因为国内健身文化发展的比较晚，所以国内健身的人真的是太少了，在三亿人中只有一千万的人有坚持运动的习惯，所以一个热爱健身的男人真的是太珍稀了，而这其中热爱健身并能一直坚持健身的男人就更少了，在你所在的城市里，可能你一年也碰不到一个常年如一日坚持健身的男人，所以论起珍稀度来说，健身的男人真的是很优秀。

五、良好的生活习惯

健身是一件非常需要自律的事情，为了增肌，不可以抽烟不可以喝酒不可以熬夜，而且一般长期健身的男人，厨艺都是非常棒的，不要说我们只会做营养餐，营养餐那么简单的材料，我们都能做的好吃，更何况其他的菜了，所以一个长期健身男人他的生活习惯肯定是非常好的。

所以，一个能够坚持健身的男人肯定是非常优秀的'，因为他的毅力和他的体力都是非常棒的，相对的，想要一直坚持健身，自身肯定也有非常稳定的收入，对于现在这个浮躁的社会来说，能够坚持做一件事就已经非常优秀了啊。

坚持健身的男人2

1、增强男性能力、提高愉悦度

对于男人来说，身体永远是你最大的资本，有一个强劲身体的支撑，不管是为自己事业开疆扩土，还是征服女孩，都是有明显的帮助，男人在长期健身的过程中，除了身体素质变好以外，大量的激烈运动能有效的提升身体的两种激素、睾丸酮和内啡肽，睾丸酮的升高也意味着男性精力越旺盛，其次睾丸酮号称男人天然的“补肾药”，可以有效的增强男性能力，而内啡肽是人体天然的“鸦片”能缓解情绪压力，让人更容易产生愉悦的情绪，

2、形成鲜明的独特的气质

大家都知道气质这种东西有点虚无缥缈，但是却真实的在我们的生活中、气质由内而生，经过长期运动体型改变由内而外散发出来的自信，这是其他的，所有的东西都换不来的，自信。当一个人的内心变得强大起来，他所表现出来的举止言谈，一举一动，都充满了自信的美，而这种强大内心的修成，是要通过一些修炼的。

3、肌肉是你最好的外套

不管高矮胖瘦，在健身后都能让你的体型产生明显的变化，在现代社会拥有什么样的身材也一定的反应了他们的生活质量，身材一直都是人的第二张脸，健身不能让你的腿长5公分，但是它能让你的臀部变得更翘在视觉上拉长5公分，而且健身能让你的体型更修长，肌肉更饱满，皮肤也会变得比不健身的时候好，所以健身就相当于一次男人免费的“整容手术”让你异性缘暴涨。

4、增强自律性

现代大部分人心态多浮躁，浑浑噩噩度日，生活在充满诱惑的现代，每天日复一日的上班、沉迷网络游戏、漫无目的的刷小视频，导致生活质量很差，想认认真真静下心来做一件事情都很难，而健身是一个长期自律的过程，需要规律的作作息时间、健康的饮食，能做到这两点的小伙伴一般都能做到不沉迷于游戏和被视频流淹没。

5、健身男人的意志力强

健身是一个长期，而且“艰难”的过程，每次的力竭训练都需要我们靠自己强大的意志去抵抗身体发出的疲惫信号，在这个过程中我们在收获健壮身体的同时，意志也得到了质的提升，网上流传一句话能自由控制体重的人很可怕！因为每个健身的人心中都有一个信仰，一旦有了明确目标马上就会开始有所行动，而且决不放弃自己追求的目标。

坚持健身的男人3

一、体能素质

对于一个男人来说，拥有健康并强劲的身体才是最大的资本，正所谓万丈高楼平地起，不管是征服女人，还是为自己的事业开疆扩土，这都需要一个强劲的身体作为支撑。男人长期坚持健身训练，日积月累，其体能素质必然要比普通男人强，首先深蹲就是健身者必练的健身动作之一，深蹲训练可有效提升男人睾酮素水平的分泌和肌肉质量，睾酮素水平越高也就意味着男性精力越旺盛，其次，规律的运动训练还能促进新陈代谢减缓身体衰老速度。所以开始健身要趁早，为长盛而不衰的身体蓄力。

二、外在形象

不管男人还是女人，拥有什么样的身材，就一定程度上反映出他们的生活质量和生活状态是怎样的，也可以说身材就是人的第二张脸。不可否认的是，现在是看脸的时代，外在形象给人的第一印象尤为重要，虽然外貌改变不了，但身材可是能够塑造的，健身的力量训练能够促进肌肉生长，把肌肉练得有棱有角就相当于做了一次“换脸”手术。有肌肉、身材好的人运气都不会太差，虽然现在来看肌肉身材好像也没有什么市场，但总比瘦猴儿和肥胖强。

三、生活质量

现在大多数人心态多浮躁，认认真真地静下来去做一件事情很不容易，许多人在生活当中浑浑噩噩，更谈不上生活质量。而健身训练却能够给人以约束，从而提高健身者的生活质量，因为健身需要付出极大的自律，能使人有时间观念，保持作息规律与饮食健康，只要在生活中能够长期做到这两点，那么，其生活质量便会有质的提高。

四、人生态度

一个人若想持续保持斗志，那就必须让身体和大脑一直在路上不停歇，因为人的惰性很大，一旦懒下来就很难再重新启程，男人长期保持健身训练便是一种鞭策自己的方式，使自己时刻不忘记还有很多尚未实现的人生目标。自信、阳光、进取是男人进步的优秀品质，而这些好处大致都能通过健身训练来获得。尽管如此，私以为尤其还是第1个好处更不能使男人拒绝，其中原因男人们心领神会。