女的去健身房初期适合怎么锻炼？

第一时间选择一位健身教练，做必要的评估指导，健身需要循序渐进。

1、不能急于求成，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量方面的练习。

2、初到健身房开始运动时最好不要选择深蹲、举重这些运动来健身塑形。

3、最好的健身方法还是坚持有规律、经常性的锻炼，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量的练习。

4、普通健身爱好者，当步入健身房时，正确的做法应该是在第一时间，选择一位健身教练，并由健身教练安排进行身体测试和筛查评估。因为很多人并不了解自身的身体状况，为了健身过程中的合理计划和安全，有必要进行健身前的自我体测和身体评估。

扩展资料：

注意事项：

1、掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通健身者不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械使用说明，或者咨询专业健身教练。

2、器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议，将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

人民网-初到健身房 最好不要深蹲

人民网-打开健身房正确健身模式

初中生还在生长发育阶段，不建议进行大强度的肌肉训练，只需要进行普通的体能锻炼和力量训练即可。建议的训练计划如下：

周一体能训练，早上热身10分钟，慢跑30分钟，慢跑目标5km以上；

周二锻炼上肢，早上热身10分钟，俯卧撑20个3组，引体向上8个3组；

周三体能训练，早上热身10分钟，慢跑30分钟，慢跑目标5km以上；

周四锻炼腰腹，早上热身10分钟，平板支撑1分钟3组，仰卧起坐253组；

周五下肢锻炼，早上热身10分钟，百米冲刺跑3组，深蹲起253组；蛙跳50米；

周六恢复性训练，早上热身10分钟，单杠静止悬吊1分钟3组，平板支撑1分钟3组，慢跑20分钟；

周日休息。

这份训练计划可以保证你在锻炼体能和肌肉的同时，对身体的刺激不会很大，不会影响到身体本身的发育。比较适合青春期的人

初中女生在体育课上表现较为“懒惰”的现象在教学中非常常见。往往在老师安排的教学内容中漫不经心，自主活动时又不愿意动。在以前上大学时学的《运动生理》和《运动心理》等课程中可以了解到生女生进入中学阶段大多数已进入青春期，其身体形态、机体的代谢功能都迅速发展并日渐成熟，她们具有旺盛的精力、蓬勃的朝气，能较好地适应外部环境变化，其生理和心理在不断地向成熟发展。

在生理方面，初中女生身体形态发展不断完善，但其发展的有不平衡和不稳定性，易出现疲劳，但恢复较快。这个时期由于内分泌活动发生了变化，性腺活动加强，使神经系统的稳定性受到影响。表现为动作协调能力暂时下降、动作迟缓等。

在心理方面，初中女生的心理特征处于活跃极其不稳定的时期，她们的情感比较内向、含蓄、敏感、自尊；在意志上表现为畏难，经受不起失败的考验；在体育课上表现为情感内倾、懒动、对疲劳的耐受力差，怕脏、怕晒、胆小、怕别人嘲笑、锻炼积极性不高等等。

在实践教学中，对女生体育教学内容要尽量安排刺激性小，难度适中，运动量、动作频率便于自我调节的项目并注重全面身体锻炼。在组织教法上运用多样、多变、多层次的方法，采用启发、鼓励、循序渐进等教学方法，发扬她们主动学习的精神，调动其学习的积极性。提高她们学习的主动性，提高她们对体育课的兴趣是主要的。

合理安排体育教材，是提高女生学习兴趣、调动学习积极性的关键。以前有人在初中女生中做过调查。调查结果显示大多数女生最喜欢的运动项目为羽毛球、乒乓球，比较喜欢的运动项目有：排球、跳绳，踢毽等，最不喜欢的运动项目有：800米、实心球、身体素质练习等。也就是说，女生喜欢运动量不大，易于练习的运动项目，而对于诸如800米这样运动强度较大的项目则有明显的排斥心理。调查中还发现初中女生同伴的影响很显著，往往会体现出一个班级的女生大都喜欢同一种运动项目，且在这一项目上比较有优势。

其实很多初中女生处在一个生理和心理的调试期，学生的意愿可能和老师课堂要求相差甚远，体育教师不可一味的将自己的教学理念和要求强加给学生，特别要做好学生的心理的调试，遵循区别对待原则，让她们在宽松的环境中动起来。这里除了前面提到的体育项目设置上的安排，还有课程上，如一周两节体育课，有时再加上课间的跑操。有的女生觉得很累，体育锻炼如果太累，回到教室可能文化课上不好，其他任课老师看到会有不满，自己上课也难免因疲乏而精神不集中，影响其他课学习和受别的老师批评是女生不愿意的。在不方便的日子女生身体惰性比较大，又怕请假受男生的嘲笑等等，所以及时了解学生的情况，更好的调整和做好关心，往往让女生能更好在体育课中动起来。

在新课程改革中更多注重人本教育，切实让初中女生在体育课中动起来就是体育教学的探究和进步。教学中多一点对女生的关心，多一点对教学的思考，使教学发挥真正的魅力！

初中女生怎么让腿变细？

瘦小腿

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要 ，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑脚踏车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。

瘦大腿

非常简单的瘦大腿方法：

1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。

2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。

3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。

再给你推荐几种有助 的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑脚踏车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你

女生怎么让腿变细？？

瘦腿方法

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

5，躺床上，然后先把脚平放15秒，腿伸直，从腿根那举起，30度，60度，90度，各15秒，每晚坚持几次，相信一个月就会有效果的！

大腿和小腿都很粗的初中女生该怎么样才能让大腿和小腿变细

训练部位：大腿

箭步蹲 组数：1－3 次数：15－20次

负重哑铃下蹲 组数：1－3 次数：15－20次

深蹲（选择性) 组数：4 次数：20、15、10、8次

训练部位：小腿

小腿提踵 组数：2-3 次数：15－20次

锻炼完后要拉伸，压腿的话3分压7分甩，拉伸完从脚踝向大腿内侧 。

女生怎么让腿变细一点

深蹲8分钟每天（蹲完要拉伸揉小腿），跑步（效果比较慢要坚持），晚上试着少吃点饭不吃油脂，炖菜汤。还有你腿够细了没必要。

初中女生怎样让腿长长

这个多做拉伸，多运动，保持腿部纤细，这样会看起来长一些，其实腿长不长跟基因有关，但胖瘦是跟后天你的努力有关

14岁的女生怎么让腿变细和变长

去学瑜伽，很有效的。

女生腿粗怎么变细

运动是必不可少的

每天跳绳跑步还有睡前做做下蹲运动

空中脚踏车还有平板支撑

自己找适合的做就好

坚持塑腿型就会有作用的哈

还有kayuxiu 不要忘记用这个

细腿指日可待!!! 腿粗有三大类情形：其一，腿粗的原因是“肥”，特征是肉软软白白的，小腿肚并不结实，特别是大腿后侧，面板看起来松松垮垮的，就像人家常说的橘皮组织。继续发展下去，就连臀部看起来也会垮垮的。其二，腿粗的原因是“壮”，特征就是肉其实还蛮结实的，看起来没那么白，有些人小腿肚还有一块肌肉呢！大腿也不是那么垮，就是……太粗了，穿裙子不好看。有些人并不常运动，但太常逛街、旅游，也有可能会有壮腿喔！其三，腿粗的原因是“肿”，原本秾纤合度的双腿，因为久坐、久站而造成腿部浮肿，特别是常吃外食、又在冷气房工作的上班族，看起来既不胖又不壮，就是一双大粗腿。 有些人可能单纯是肥腿或壮腿，有些人可能是肥腿兼浮肿，或壮腿兼浮肿。仔细观察一下你的状况，捏捏看自己的腿，想想自己的生活习惯。针对不同的胖胖腿，其实有不同的功课要做喔，以下就分别说明。 ●肥腿族练功要诀 1 要适度运动。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度的运动，可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。 2 要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征，就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的罗！ 3 以冷热交替浴促进血液回圈。这一招也可消除浮肿腿。 ●壮腿族练功要诀 2 运动过后放松一段时间，然后轻轻地 自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方 腿部。 3 不要常提拿重物。那简直是在做负重练习嘛！会让腿部的肌肉突起来喔！所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。 ●浮肿腿练功要诀 1 多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁，否则就要加入肥腿族罗。 2 浴盐泡澡。现在很流行用浴盐泡澡，如果你买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻 身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、面板也变光滑了，真是一举二得啊。 3 多到户外走走，让自己流流汗。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，面板也会变粗的。 4 把脚垫高睡觉。

怎么能让初中女生变得贱

首先你的问题好坏哦！初中女生正处于情感懵懂期和叛逆期，不好好的指导真的很容易变坏的，我希望你能好好的指引哦！不要误入歧途，懂吗？少年！

初中女生 瘦腿

瘦腿方法1、腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。

怎样瘦腿方法2、左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。

怎样瘦腿方法3、左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。

怎样瘦腿方法4、脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。