倒走的正确方法是什么

倒走的正确方法是什么

　说白了的倒着走，是指人后退着走动，又称之为退不动，也就是和一切正常的行走恰好相反。基本上非常少有些人做那样的走动，事实上，在确保安全性的前提条件下，它是一种很好的锻练方法，让我们来看看吧

倒走的正确方法是什么1

　 倒走的正确姿势

　 1、倒走的正确姿势

　第一种是动肩摆臂甩手式,可使全身得到锻炼,适合倒走比较熟练的人。第二种是双手叉腰式,即双手按住腰部两侧,后退着走。这种方法容易掌握身体重心,保持平衡,但上肢运动量较小,适合高龄老人和初学者。第三种是曲肘握拳式,可减少行进中的阻力,加快速度,适用于倒走有速的人。

　 2、哪些人不适合倒走

　第一,对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻(俗称大骨拐)以及扁平足,不适合倒走锻炼;第二,对于膝关节骨质增生、膝关节炎和有关节陈旧损伤的朋友,倒走锻炼可能会加重膝关节疼痛;第三,倒走需要较强的平衡能力和身体协调性。运动协调性不佳的人,倒走时容易出现身体失衡。有的患者倒走过程中不断地回头看路,颈椎扭转过大,还有可能诱发颈椎病,出现脖子疼痛、眩晕,甚至猝然摔倒。

　 3、倒走的注意事项

　不能往后看。倒走时扭头看路会造成身体重心偏移,导致身体失控摔倒。扭转颈部会压迫颈部血管,也容易导致眩晕而跌倒。

　宜慢不宜快。身体协调性和控制能力比较好的人,不但能倒走还能倒跑。但是对于初学者和老年人以及腰部有伤病的人来说,倒走速度过快,摔倒的风险也大。中老年人不宜倒跑。

　要注意控制身体重心。倒走时身体的重心向后偏移,人体的平衡能力较正走时差很多。身体控制能力和协调性较差的老年人和腰部有伤病的患者尤其要注意这点。

　时间不宜过长。倒走时人体对空间知觉感受下降,时间过长,这种现象会加重。

　练习者倒走时随其自然就好,不必尝试各种花样。一些推广倒走者,宣传各种“花样倒走法”,但实际上这些所谓“花样倒走法”在效果上没有增益,反而容易加大受伤风险。

　 倒着走的恰当方式

　倒着走的三种基本资势

　（1）两手插腰式。两手分按腰部两边，大拇指放前，四指在前或反过来倒退走，此式易把握人体重心点，保持稳定，较为安全性，存在的不足是上肢运动强度小，速度比较慢，适合大龄、多病和新手。

　（2）动肩下摆臂摆手式。此式使全身获得健身运动，获得总体的融洽和均衡，适合倒着走较熟练者。

　（3）曲肘握紧拳头式。此式可降低进行中的摩擦阻力，提高速度，适用倒着走有辣的倒健走。

　留意：几类资势也可更替应用，扬长补短，以自身最融入为度。

　倒着走前做热身动作

　倒着走前，要充分准备健身运动。方式：以平常散散步的速率正走10分钟。目地是使全身获得释放压力，骨节、肌肉和肌腱获得充足活动，融洽健康身体各处进到能倒着走的最好情况。此外，查验倒着走的场所，消除防碍倒机械表误差的阻碍物。

　倒机械表误差碰地应脚跟到脚后跟

　倒机械表误差脚的姿势先加右或左腿向倒退，脚跟先碰地，脚后跟后碰地。溶解姿势为：脚跟——脚后跟。同正机械表误差不一样，正机械表误差是脚后跟先碰地，脚跟后碰地，溶解姿势为：脚后跟——脚跟。经常的脚跟活动，刺激性着脚底的经脉、穴道和全身各处的脚底反射区；转换着骨节的视角，提升肌腱抗压强度；活动了平常犯懒的肌肉群。脚对倒着走第一关键，走前一定要调节到走动的最好情况。

倒走的正确方法是什么2

　 倒走的好处

　 1、防治腰椎等疼痛

　倒走可以减轻或防治腰椎、肩周、颈椎等疼痛。正着运动习惯的腰椎,反过来活动一下,能得到很好的放松,减轻腰椎负担。每天坚持倒走,腰椎颈椎肩周等问题,都会改善,身体状况一定会越来越好。

　 11、倒着走能够 矫驼背

　身心健康的脊柱应该是高挺的，而很多人都一些轻度的驼背。这与大家的生活起居息息相关，人类的一切正常健身运动，不论是走动还是飞奔，方位全是往前的，长期性的单方位健身运动，重心点的移位和脊柱的前伸必定导致躯体的弯折，长久以往就产生了驼背，并且年龄越大驼背越比较严重。倒着走矫正驼背的基本原理，就取决于它是重心点向后挪动，对脊柱的弯折（驼背）必定有纠正功效。

　 2、改善腰肌劳损

　长期以来人们都是以向前行为主,前行时人体姿势、骨盆是向前倾的,颈椎、腰椎、腰肌、踝膝关节都处于较紧张状态,随着漫长的岁月过去,慢慢产生了一些习惯性慢性劳损。而倒行时刚好相反,可使颈部、腰部等处于紧张状态的肌肉群和骨骼得到相应的松弛,从而有利于劳损部位的调适和康复。

　 22、倒着走能够 治腰痛

　倒着走对腰痛的治疗效果是获得认可的，很多的事实上倒着走是治疗腰痛切实可行的康复治疗方式。倒着走治疗腰痛的基本原理与倒着走矫正驼背的基本原理是同样的，大部分的腰痛全是因为长期性的欠佳姿态导致的，腰痛和驼背也通常是另外出现的，矫正驼背也是对腰部欠佳姿态的纠正。

　 3、减肥瘦身

　倒走要比向前走困难,为了克服这些困难前进,人们需要更努力得调动身体各部位配合,这使得倒走要比向前走消耗更多的热量。科学测定,人在倒走时比向前步行要多消耗78%的能量,心率要增加47%;倒行跑步要多消耗31%的能量,心率增加15%。倒行能消耗更多的能量,不失为一种减肥的好方法。

　 33、倒着走能够 减肥瘦身

　倒着走减肥瘦身是一种新的健康瘦身方式，最先倒着走是一种锻练，当然有跑步减肥的实际效果。并且，倒着走是一种非常好的训练方法，倒着走能够 耗费大量的动能，倒机械表误差人务必仰头、抬头挺胸、缩腹、瘦腰，能够 耗费屁股和小肚子的人体脂肪。

　 4、提臀翘臀

　倒走可以提臀,增强臀部弹性。因为倒走其实相当于提臀锻炼中的后踢腿运动,随便走半小时的倒走,就相当于后踢腿半小时,效果挺好的。

　 5、防止佝偻或驼背

　倒走需腰身挺直或略后仰,这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力,使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼。倒走可以使肩部更坚挺,青少年可以防止佝偻,老年人防止过早驼背。

　 6、防止老年痴呆

　对老年人来讲,毕竟,倒走所需集中的注意力,比正常行走,要多得多,对于老年人,防止老年痴呆很有好处。

　 倒走减肥的要点

　慢跑或快走交替进行。单纯的倒走过于单一,而且一般情况下,倒走速度比不上向前走,这会影响快走热量消耗情况。要达到更好的减肥效果,可以在进行慢跑或快走时,适当进行倒走锻炼作为调剂。

健身秘法倒走散步法

　健身秘法倒走散步法，散步是有助于我们的身体健康的，那你有听说过倒走散步法吗？它可以改变人体步行方向和习惯以及锻炼人体的感觉器官的平衡，下面详细来了解下健身秘法倒走散步法。

健身秘法倒走散步法1

　普通散步法 适合不同的年龄层，没有什么动作要求，既简便又放松。锻炼者可在早晨、晚上练习，练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。一般慢速散步在每分钟60步左右，中速散步在每分钟80步左右。练习时间每次15分，每天1～2次就可获较好的锻炼效果。

　快速步行法 此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行5000米左右。这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。一般每次20～30分钟，每周2～3次就可达到满意效果。

　定量步行法 此法就是每次规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。

　摆臂散步法 此法是在散步时两臂有意用力向前后大幅度摆动的练习方法。可增进锻炼者肩部和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利于治疗呼吸系统疾病。散步时间和速度可因人而异。

　摩腹散步法 散步时将两手掌重叠放于腹脐部位，做顺、逆时针旋转按摩各36次。这种方法有利于防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有增进健康作用。

　拍打散步法 散步时利用两臂自然摆动，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。这是一种传统保健方法，可按摩穴位，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的作用。

　倒走散步法 这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官的平衡。倒走时从脚尖先着地过渡到脚跟，对按摩脚尖穴位、经络有良好作用。练习的时间和量一般在5分钟左右，也可以向前走与后退走交替进行。

健身秘法倒走散步法2

　倒行减肥，顾名思义就是人向后步行，即倒着走。倒行运动减肥有着极好的减肥效果，有着极高的推广价值。

　倒行运动时，人的毛细血管开放的数目比平时正常行走时增加一倍以上，血液循环加快，它需要消耗较多的能量，那么体内多余的脂肪就会很容易地被消耗掉。

　为了证实其推理不是凭空想像，实验者邀请10名志愿者参加了这项有关医学科学和体育运动的耗能生理实验。试验结果不出这位专家所料，反向行进比正向行进的氧气需求量高31%，心跳快15%，血液中的乳酸含量也偏高。这种生理改变的根本原因是，反向行进增加了动作的难度，迫使人们消耗更多的氧气和热量。耗时少、收效大，无疑是减肥者的最佳选择。而且，反向行进能强化大腿肌群。

　倒行运动属于运动速度较慢、强度适中、持续时间较长，是以消耗体内脂肪为主的运动，可以更多地消耗体内多余的脂肪。

　另外，人体内的肌肉可分为经常运动和不经常运动两大部分，人在前行的时候，往往利用脚跟到脚尖的运动。而倒行时则采用脚尖到脚跟到脚尖的运动，后者能时脚掌得到更充分的活动，而且能够提升肌肉、血管和神经的抵抗能力，同时也让不经常运动的肌肉运动起来，参与脂肪的消耗。

　关于倒行运动，有德国医生有过研究结果，如果肥胖者每天用30分钟倒行3000米，那么只要坚持数月，就能减去体重5公斤以上。

　倒行，的确是一种有益于减肥并兼有防治腰痛和强健脚部肌肉的运动方式。

　在进行倒行运动减肥方法时应注意：

　1、反向行进时，人们对空间的知觉的感知能力明显下降，容易发生跌倒等意外。因此步速不可过快，行进时宜左顾右盼，把握方向，并选择在平坦宽阔、人稀车少、没有障碍的地段进行。

　2、当人们对这种十分生疏的动作日益习惯时，同样时间的运动比开始运动时的耗能量会相对减少，可能影响减肥效果。你可以通过加大倒行速度或改倒着走为倒着跑，来增加减肥所需的运动量。

　3、最好两人结伴而行，一个正走，一个倒走，轮换运动，互相照应，以防意外。

　4、冠心病、高血压病人不应做倒走运动，以免出现危险。

　倒行运动减肥方法具有运动减肥的特点，但是能避免运动过激造成的肌肉损伤，起到一定的保护作用，相信这点更适合年纪大的减肥者保护自身安全。

倒着走能帮助人缓解腰疼。原因是倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。

但是，倒着走健身还有几点要注意。

（1）倒着走要有参照物。初练者手臂要自然摆动，保持身体平衡。身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。

（2）初练者应选择平坦的、人比较少的场地。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试速度快一些，步子稍微放大一点，倒走的时间也可以适当延长一些。

温馨小贴士

倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年入，要遵照医生的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜，切不能盲目加压，致使身体不堪重负。